Обратные разведения рук в тренажере

Содержание

Рекомендации для девушек

Почти все движения с тренажером бабочка достаточно простые. Тем не менее, на каждую мышечную группу выделяется 1-2 упражнения, чего достаточно для проработки почти всех основных мышц.

С учетом умеренной нагрузки, старайтесь выполнять все движения в многоповторном стиле – о 15 до 20 повторений в каждом сете. Количество подходов зависит от тренировочного опыта. Новичкам рекомендуется ограничиться 3-4 сетами, при более высоком уровне физической подготовки – до 10 на каждую группу.

Тем не менее, всегда ориентируйтесь по чувству усталости. Лучший выбор при работе с эспандером бабочка – фулбоди тренировка (прокачка всего тела за один раз) на 25-40 минут. Такой режим не только приведет мускулатуру в тонус, но и повысит выносливость, а также будет стимулировать сжигание жира.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Виды эспандеров

Существует огромное количество эспандеров для женщин и для мужчин, каждый из которых можно приобрести в любом спортивном магазине по недорогой цене. Вы можете выполнять упражнения с любым предложенным эспандером в домашних условиях.

Кистевой эспандер

Кистевой эспандер напоминает бублик или бывает выполнен в форме плоскогубцев. Он хорошо укрепляет руки и предназначен для людей с нарушением кровообращения, с заболеваниями суставов и подойдет гипертоникам. Прекрасный тренажер для школьников или людей, которым приходится много писать. Небольшой эспандер легко убирается в карман, не занимает много места и весит совсем немного. Его можно взять с собой и разминать руки в перерывах. Достаточно 50-100 сжатий на каждой руке для тренировки.

Грудной эспандер (плечевой)

Спортивный снаряд поддерживает мышцы тела в тонусе и очень полезен для спины и плечевого пояса. Снаряд представляет из себя простую конструкцию из металлических пружин или резинок с удобными ручками. Грудной эспандер дает нагрузку мышцам под такими углами, которые невозможно охватить при работе со штангой или гантелями. По мере растяжения эспандера возрастает нагрузка на руки и спину, а силовой потенциал мышц растет по мере их сокращения.

Ленточный эспандер

Эта эластичная лента из латекса (жгут из резины) имеет определенную силу растяжения. Отличается не только по цвету, но и по ширине. Она помогает хорошо растянуться, укрепляет мышцы и улучшает подвижность наших суставов. Упражнения с ленточным эспандером для женщин помогают избавиться от проблемных зон. Простая в использовании лента хорошо развивает гибкость и выносливость. Единственный минус долговечного ленточного эспандера – при тренировках невозможно изменять силу нагрузки.

Эспандер «Восьмерка»

Эспандер восьмерка представляет из себя резиновые трубки, которые соединены небольшой деталью. По бокам эспандера есть ручки для удобного пользования. Компактный и очень простой в использовании эспандер станет незаменимым инструментов для тех, кто хочет прокачать свои ноги и сделать их стройными. Он хорошо тренирует мышцы конечностей (внутреннее бедро, задняя поверхность бедра) и нижней части спины.

Эспандер «Бабочка»

Очертания эспандера напоминают крылья бабочки, от чего он и получил такое название. Это хороший помощник для проработки внутренних бедер, пресса и ягодичных мышц. Он укрепляет мышцы ног, тренирует спину, делает красивыми руки и подтягивает грудь. С комфортным и универсальным тренажером можно заниматься в домашних условиях.

Эспандер лыжника

Эспандеры лыжника, борца или пловца понравятся любителям силовых нагрузок. Тренажер представляет из себя сразу несколько резиновых жгутов которые задействуют сразу большое количество мышц. Чаще всего они крепятся к стене или к перекладине. Снаряд часто применяется в спортивных клубах. Предназначен для людей, которым необходимо восстановиться после травм.

Многофункциональный эспандер

Эспандер выполнен из резины или имеет металлические пружины. Он тренирует все группы мышц в нашем теле. Подходит для упражнений на пресс, спину и грудь. Укрепляет мускулатуру рук и ног. Вместе с тренажером идут специальные фиксаторы для конечностей. Они позволяют выполнять более сложные упражнения и увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений с «бабочкой»

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

  1. В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тел

    Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.

  2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
  3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
  4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Эспандер-“бабочка” идеально подходит для простых занятий в домашних условиях.

Ниже мы приводим особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений, пользующихся, согласно отзывам, наибольшей популярностью:

  1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы его головка смотрела вниз. Беремся за рычаги руками для устойчивости, и сжимаем их силой ног. Это упражнение можно делать также на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
  2. Проработка мышц груди. «Бабочку» зажимаем между предплечьями, локти при этом смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
  3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимаем вертикально вверх, держась за них руками. Сжимаем ручки, задействовав мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем. Амплитуда движений – на ваш выбор. Повторить 30 раз.
  4. Прокачать трицепс можно положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Локоть прижимаем как можно ближе к телу. Сжимаем как можно сильней, работая силой предплечья руки. Спину держим прямо.
  5. Для проработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу. Один рычаг зажимаем между бедер, а второй держим руками на уровне груди. Головка направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сжимаем тренажер и напрягаем мышцы живота. Повторить 40 раз.
  6. Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сжимаем и отводим ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждом боку.
  7. Лежа на полу, работаем над ягодицами. Крылья зажаты между коленями, головка приспособления поднята вверх. Сжимаем колени, прикладывая максимум усилий. Повторить 20 раз.

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо усовершенствовать, существует ряд отличных друг от друга упражнений

Важно подобрать комплекс таким образом, чтобы разумно распределить нагрузку на все части тела

Важно!Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно

С чего начать заниматься йогой

Желание начать практиковать йогой — это важное решение, которое означает, что человек готов заниматься. Остается только определиться с некоторыми нюансами

Заниматься можно как дома, так и в секции. Здесь уже все зависит от собственных предпочтений. Главное, учитывать то, что систематично имеет первостепенное значение.

Какой тип йоги выбрать?

Существует множество разновидностей практики йоги. Есть те, которые не подходят новичкам и требуют определенной физической хорошей подготовки. Чтобы выбрать тот стиль, который максимально удовлетворяет и собственному уровню, и поставленным целям, необходимо заранее ознакомиться с особенностями каждого.

Новичкам и большинству людей больше всего подходит Виньяса либо Хатха. Эти стили являются базовыми. Они отличаются лишь темпом — быстрый и медленный. Выбирать нужно то, что более приемлемо к внутреннему мироощущению. Далее, когда практика йоги перестанет быть чем-то новым, а уровень физической подготовки станет гораздо лучше, можно перейти на более сложный стиль.

Найти класс по йоге

Никакие видеоматериалы и книги не смогут заменить профессионального инструктора. Если же возможности посещать занятия нет, выбирать следует именно видеоматериалы, а не бумажное пособие. Занятия по йоге есть во многих фитнес центрах. Обычно они предполагают групповые уроки, но можно найти и персонального инструктора. Главное, чтобы он был достаточно квалифицированным и профессиональным.

Чего ожидать от занятий?

Обычно классы по йоге оборудованы всем необходимым для занятий. В первый день при себе потребуется иметь лишь удобную дышащую одежду. Можно взять с собой коврик, если заранее нет уверенности, что такой есть в спортивном зале. Располагают коврики в шахматном порядке, чтобы рядом было свободное пространство и не создавалось препятствий для выполнения асан для находящихся рядом людей. Те, кто уже определенное время занимается йогой в начале занятия делают легкую растяжку либо сидят со скрещенными ногами.

Занятия проходят, как правило, проходит в следующем порядке:

  1. Инструкторы могут предлагать ученикам начинать занятие с медитативной практики, дыхательных упражнений, напевания трех «оммм».
  2. Далее, переходят к выполнению поз на разогрев мышц, активны, на растяжку и завершают релаксацией, то есть асанами на отдых. В любой момент, когда ощущается сильная усталость, можно принять позу ребенка.
  3. Некоторые инструкторы обходят класс в конце занятия, когда ученики делают релаксацию, и дают советы. Завершаться занятие может пением «оммм».

На следующей день после первого занятия мышцы могут болеть. Это нормальное явление особенно тогда, когда человек не занимается спортом на регулярной основе.

Домашние тренировки

Не все могут либо желают идти на занятия и выполнять асаны совместно с другими. Это может быть вызвано элементарным стеснением относительно неловкости собственных движений. Конечно, если дело в последнем, можно просто сходить на пробное занятие, и, если чувство дискомфорта и-за неуверенности в себе не уйдет, можно первое время практиковать йогу дома.

Чтобы занятия йогой принесли максимум пользы, следует прислушаться к следующим важным рекомендациям:

  • ежедневные занятия должны строиться по принципу: пятнадцатиминутная растяжка, за которой следует расширенная тренировка, продолжающаяся от 30 и до 45 минут;
  • если есть свободное время, следует добавлять в свою программу новые асаны, которые позволят ускорить прогресс;
  • заниматься рекомендовано каждый день, но пропуск одного занятия не является критичным.

Дома приходится заниматься дольше, нежели в классе, поэтому многие предпочитают посещать центр, а самостоятельно выполнять асаны, когда есть немного свободного времени.

Никакого специального оборудования в принципе не требуется, но некоторые вещи приобрести понадобится. Для занятий необходим коврик для йоги. Если планируют выполнять асаны дома, следует купить блоки, удобное одеяло, ремень.

#Йога для начинающих в домашних условиях — с чего начать в йоге

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

  • Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
  • Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
  • Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
  • Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
  • Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Супта Баддха Конасана

Индийские уличные сапожники пребывают в позе Супта баддха Конасана при починке обуви, которую они могут зажимать у себя между ступнями. Это замечательная поза, подходящая для тонизации всего организма: расслабления ума и тела.

Супта Баддха Конасана позволяет «открыть» область груди, живота и таза. Она является одной из лучших асан, помогающих восстановить органы брюшной полости и тазового соединения (особенно – органы малого таза).

Низ живота, тазовая и внутренне -паховая области при выполнении позы смягчаются, снижается общее напряжение, что говорит о нормализации циркуляции крови и лимф. жидкости. Таким образом, Супта Баддха Конасана выступает в роли «целителя» вашей тазовой области. По этой причине, упражнение настоятельно рекомендуется выполнять женщинам. Поза способствует возможности забеременеть и здоровому протеканию вынашивания плода. Также, регулярная практика позволяет облегчить ПМС и менструальные спазмы. Асана улучшает пищеварение, повышает гибкость паховой области и бедер. Супта Баддха Конасана успокаивающим образом воздействует на симпатическую нервную с-му. Она уменьшает стрессовые/беспокойные образования, улучшает показатели внимания, снимает головную боль.

Основные преимущества регулярного выполнения Супта Баддха Конасаны:

— Стимулирует сердце и улучшает общую циркуляцию;

— Снижает давление и уменьшает частоту сокращений сердца;

— Стимулирует органы , такие как мочевой пузырь, почки, предстательная железа и яичники;

— Снимает симптомы стресса и умеренной депрессии, тревоги, панических атак, ПМС и менопаузы;

— Помогает значительно понизить возникающий менструальный дискомфорт и пищеварительные расстройства;

— Участки, укрепляет и улучшает гибкость коленей, внутренней поверхности бедер и паховой области;

— Снимает усталость, расслабляет мыслительные процессы и центральную нервную с-му;

— Высвобождает потоки энергии в области малого таза, улучшает работу органов пищеварения;

— Устраняет седалищные боли, предотвращает появление грыжи, способствует активизации нижней части спины.

Супта баддха Конасана и ее выполнение:

1. Лягте на пол лицом вверх. Согните и поставьте вместе ваши ноги на пол (плашмя). Медленно и с чувством передвигайте пятки в сторону паха.

2. Разведите колени и бедра максимально в стороны, с помощью рук – опустите их насколько возможно.

3. Удерживайте позу около 30-60 сек. Дыхание сохраняйте медленным и ровным. При условии задействования одеяла или спец. кубика, асана может фиксироваться и на 2-5 минут.

4

Осторожно! выйдите из позы – с помощью рук медленно поднимите колени, расслабьте пах. Посидите несколько сек. на коврике

на коврике.

Асаны, помогающие вам подготовиться к выполнению описываемой позы: Вирасана и Врикшасана.

Избегайте занятия супта баддха Конасаной если у вас наблюдается что-либо из ниже перечисленного:

Травмы паховой области, колен, бедер, плеч, нижней части спины. Беременным женщинам необходимо пользоваться вспомогательной подушкой и, отклонено от центра, держать голову и грудь. В течении 8 и более недель после родов — избегайте выполнения асаны.

Если вас что-либо настораживает — предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Тематический материал на сайте:

Упавишта Конасана

Видео:

Книги:

Б.К.С. Аенгар «Йога Дипика. Прояснение йоги»

А.А. Липень «Простая йога для позвоночника»

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Выполняли ли вы уже данную асану? Поделитесь своим опытом…

Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя имеет много разновидностей, большинство из которых требуют как минимум неплохой растяжки. Особенно сложно новичкам бывает подключать в этом упражнении спину, то есть асана может выполняться в наклоне, и это полностью исключает нагрузку на позвоночник. Выполняя её в таком парном варианте, вам будет легче сделать небольшой прогиб за счёт помощи партнёра.

Асана очень хорошо прорабатывает тазобедренные суставы, возвращая им подвижность, улучшает эластичность связок и мышц бёдер. В варианте с прогибом, который мы будем рассматривать, она также формирует красивую осанку и укрепляет мышцы разгибатели спины.

Не поднимайте вверх плечи вместе с руками, наоборот, нужно постараться опустить их ниже

При наличии травм или проблем с коленными суставами, а также повреждений позвоночника позу выполнять нельзя.

  1. Необходимо сесть в позу героя (Вирасану) спинами друг к другу: садимся на пятки, колени и голени вместе, спиной касаемся спины партнёра.
  2. Ставим ладони перед собой и выводим вперёд левую ногу согнутую в колене. Если растяжка хорошая, можно положить ногу на внешнюю сторону бедра так, чтобы в колене был прямой угол, а подошва смотрела вправо. Если нет, то оставляем стопу возле паха.
  3. Вторую ногу нужно вытянуть назад и полностью выпрямить. Получится так, что вытянутая нога лежит возле согнутой ноги партнёра.
  4. На вдохе тянемся вверх, поднимаем руки и захватываем кисти партнёра.
  5. Голову можно отвести немного назад, тогда макушки также соприкоснутся.
  6. Хорошо раскрываем грудную клетку, выравниваем выдох и вдох.
  7. Держим 4–5 циклов дыхания или больше, если находиться в асане комфортно.
  8. Чтобы выйти из позы, отпускаем руки партнёра, ставим ладони на пол и возвращаем ноги в позу героя.

Теперь повторяем всё то же самое на вторую сторону.

Правила безопасности

Чтобы травматизм при выполнении Баддха Конасаны был минимальным, соблюдайте следующие предосторожности:

обязательно выполняйте разминку, прежде чем приступить к асанам. Она разогреет ваши мышцы и повысит их эластичность;
при опускании корпуса вперёд и вниз сконцентрируйтесь на плавном сгибании внизу живота. Не пытайтесь уложить себя на пол за счёт опускания головы вниз — это приводит к сгибанию позвоночника и снижению эффективности упражнения;
расстояние от пяток сведённых вместе стоп до промежности позволяет регулировать уровень натяжения мышц ног и прорабатывать различные их группы. Экспериментируйте с отдалением и приближением стоп, не пытайтесь сразу подтянуть их близко к тазу;
следите за разворотом стоп. Если вы поворачиваете их подошвами кверху, то мышцы-стабилизаторы колен подвергаются значительной нагрузке и могут травмироваться

Любые динамичные вариации выполняйте осторожно и медленно, приучайте своё тело к ним постепенно;
при малейшем ощущении дискомфорта приостанавливайте выполнение асаны и возвращайтесь в то положение, в котором вам было комфортно.

Знаете ли вы? В 2020 году йога была включена в список культурного наследия человечества как уникальная нематериальная практика. ЮНЕСКО отметило значимое влияние этой культуры на различные сферы общественной жизни, такие как образовательная, медицинская и художественная. Всего существует 6 школ этой практики, которые исповедуют не только физические и духовные, но и философские практики, направленные на достижение абсолютной свободы от материального мира.

Баддха Конасана — это изящная и удобная поза йоги, которая оказывает оздоровительное воздействие на весь организм. Её регулярное выполнение приводит к улучшению состояния органов малого таза, способствует увеличению гибкости суставов и связок нижних конечностей, развивает мышцы-стабилизаторы позвоночника. Придерживайтесь принципов выполнения этой асаны, чтобы получить от неё исключительно пользу.

Йога Асаны и комплексы

Кому этого делать нельзя?

Противопоказания у активности есть, но их минимум. Запрещена она тем, кто имеет серьезные травмы коленей. Дамам с выпадением или смещением матки «бабочка» также запрещена. Тем, кто имеет некоторые проблемы с суставами коленными, или вообще проблемные суставы, рекомендую консультацию врача перед началом активной практики.

Одна моя знакомая, кстати, начала свой путь в фитнес именно с «бабочки». Сначала получалось не очень, мышцы не тянулись, колени не опускались. Но женщина заметила, что упражнение ее отлично успокаивает, и как-то возвращает душевное равновесие. И не бросила, а продолжала делать усилия. Уже спустя месяц заметила, что колени опускаются намного ниже, ноги слушаются, бедра подтянулись, животик стал меньше.

Занимайтесь, дорогие читатели, с пользой для здоровья, фигуры, самочувствия. И просто для удовольствия! От души желаю вам успехов в занятиях.

Спасибо вам огромное за то, что лайкаете статьи, подписываетесь на блог и делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело, но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд, который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка, тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель, сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Упражнение для растяжки ног в йоге

  1. Расположитесь на полу, согните ноги в коленках, стопы прижмите к полу, упритесь руками об пол. При сомкнутых ногах 2крылья бабочки» закрыты. Вдохните и раскройте «крылья», на выдохе снова сомкните ноги. Открывая ноги, стопы соединяем, а коленками тянемся к полу.
  2. Это упражнение немного посложнее: раскройте ноги и обхватите руками стопы. Начните пульсируя махать ногами чтобы опустить коленки ближе к полу. При этом спинка должна оставаться прямой.
  3. Переместите руки к коленям. Вдохните и надавите руками на коленки, чтобы те опустились как можно ниже. Выдохните и расслабьте ноги. Во время вдоха нужно максимально вытянуть позвоночник за макушку.
  4. Закройте ноги как в исходном положении в первом упражнении. Упритесь руками в пол. Раскройте ноги, обхватите руками стопы. Вдохните и потянитесь телом и руками вперед. На выдохе вернитесь в исходное положение.

«Бабочка» или тренажер для дома

Примечательно, но современный рынок может предоставить практически все, что душе угодно. Например, тренажер «бабочка» для сведения ног прямо дома. Конструкция проста: два рычага и пружина. По типу тренажеров — эспандер. И компактен, и удобен, как я погляжу (сам-то я его никогда в руках не держал). Но, судя по счастливым лицам занимающихся с ним, все «норм».

Работа с «бабочкой». Просто зажимаете ее между ног и приводите ноги друг к другу. Возможен вариант работы только на одну ногу — лежа на боку. Кстати, подобный тренажер, как показано на иллюстрационной инструкции, позволяет прорабатывать и другие мышцы тела.

По теме: Как качал ноги роберто карлос

Но, честно скажу, как-то на интуитивном уровне я сомневаюсь в целесообразности работы на подобном тренажере: я отдал бы предпочтение работе с собственным весом или с гантелями, если уже речь идет о занятиях на дому. Хотя, лучше что-то, чем ничего, лучше так, чем никак — не у всех же есть возможности систематически посещать тренажерные залы или делать выпады даже у себя дома.

Источник

Как правильно делать упражнение «бабочка»

В йоге присутствует ряд тонкостей, которые необходимо соблюдать при выполнении техники. Ноги нужно расслабить — добиться этого не так-то просто. Стопы нужно прижать как можно ближе к паху.

Спину выпрямить, ведь позвоночник согласно культуре Востока – это ось, по которой энергия космоса поступает в человеческое тело. После упражнения ноги нужно растянуть и расслабить. Выполнять технику необходимо регулярно, по 25-30 раз.

Помимо стандартной позы, есть так называемое положение «бабочка наоборот». Для его выполнения нужно лечь тазом на пол, сложить ноги в бабочку и постараться широко раскрыть таз, чтобы опустить пах на пол.

В бодибилдинге основными моментами при выполнении техники «бабочка» являются:

  • отсутствие рывковых и резких движений;
  • плавность в выполнении движений;
  • мощное сокращение и постепенное растяжение;
  • работа плеч без отрыва корпуса от спинки тренажера.

Если эти условия сложно выполнимы, то скорее всего неправильно выбран вес. Следует отметить, что эта техника сильно нагружает плечевые суставы, которые в свою очередь легко травмируются серьезными нагрузками и рывковыми движениями.

Изолирующие или базовые

Начинаю я свою статью с этой информации, так как считаю ее главной, чтобы не вводить Вас, дорогие читатели и гости, в заблуждение. Короче, изолирующее упражнение означает, что Вам, парни и мужчины, этот тренажер и выполняемые в нем упражнения не помогут набрать массу, «подкачаться к лету» и сделать ноги невероятно сильными.

Девушек тоже спешу разочаровать: работа на внутреннюю часть бедер не поможет в похудении этой области. Здесь нужно действовать комплексно — бегать, использовать аэробные упражнения, чтобы все тело потело — вот тогда результат будет. Как вариант — дополнительная работа в этом тренажере для тонизирования мышц внутренней части ног. Но если всего этого тренажер на внутреннюю часть не дает, то зачем он нужен и что он делает?

Зачем и как использовать этот тренажер

«Прикол» в том, что упражнение на сведение ног отлично подходит для тренировки ног в качестве дополнительного упражнения, если хотите — шлифующего. Обычно изолирующие упражнения опытные культуристы для этого и применяют. Я говорю о том, что, если хотите набрать массу или сделать свои ноги стройными, Вам, друзья, придется сначала использовать базовые упражнения, а уже в конце всей тренировки — сведение ног в тренажере.

Представьте, Вы хорошо нагрузили мышцы ног, а после еще и, как это говориться, «забили» их вот таким упражнением. Здорово, не правда ли? А вот обойтись без базовых одними лишь сведениями не получится: мышцы, конечно, станут сильнее, но «жирок» не уйдет, и масса не попрет. И еще, возможно, укрепятся суставы, увеличится их подвижность, кровоснабжение и питание, если Вы будете часто пользоваться этим упражнением.

Но, справедливости ради, скажу, что тренажер на внутреннюю часть является уникальным в своем роде: заменить его (сведение ног) почти невозможно какими-либо другими упражнениями. По крайней мере, я такие встречаю очень редко: опыт-то у меня — дай Бог… Разве что приведение ноги в блочном тренажере, когда Вы себе на ногу цепляете трос. И то — там несколько иной характер нагрузки. Но Вы часто встречаете подобный тренажер?

Способ работы на тренажере прост как «пять копеек»: сел, выставил себе необходимый вес сопротивления и своди ноги. Благо, сиденье предоставляет все комфортные условия для выполнения упражнений. Главное, держать ровно спину, а при разведении ног не класть вес поднимаемого блока. То есть не расслабляйте ноги при разведении — это снижает качество тренинга.

Какие мышцы работают

Целевая группа мышц — аддукторы, то есть приводящие мышцы бедер: длинная, большая, подвздошно-поясничная, гребенчатая, тонкая, портняжная и прочие. Вам не удастся разглядеть эти мышцы, даже если они у Вас будут дико гипертрофированными: они залегают чуть глубже, некоторые прямо под четырехглавыми.

Но, опять-таки, этот тренажер (и его одомашненная форма, о которой речь пойдет чуть ниже) позволяет работать людям, у которых были или есть травмы тазобедренных суставов, серьезные повреждения приводящих мышц. Упражнение-то несложное, а как развитие функциональности нижних конечностей — вполне себе рабочий аппарат.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

https://youtube.com/watch?v=1ga3zsrT3gg

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.