Мышечная масса. как накачать мышцы?

2 Тренировки в домашних условиях

Однако существуют методики для дома, позволяющие получить неплохой результат при работе с собственным весом. Наиболее простой и эффективной из них является высокоинтенсивная тренировка. Ее суть заключается в том, что повторения выполняются в максимально быстром темпе, а время для отдыха между подходами сокращается до 30-40 секунд.

Базовый тренировочный комплекс может состоять всего из 3 упражнений, представленных в таблице:

Упражнение Правила выполнения Иллюстрация
Скручивания

Используются для того, чтобы нарастить мышечную массу брюшного пресса. Выполнять упражнения необходимо в 4 подходах на ровной поверхности. Рекомендуется расстелить на полу резиновый гимнастический коврик.

Техника выполнения:

  1. 1. Спиной лечь на пол.
  2. 2. Обхватить голову по бокам ладонями.
  3. 3. Лодыжки свести вместе.
  4. 4. Ноги согнуть в коленях и немного приподнять вверх.
  5. 5. Произвести резкое сведение бедер и локтей до их касания друг с другом.
  6. 6. Вернуться в предыдущую позицию.
  7. 7. Совершить 15 повторений.
  8. 8. Отдохнуть 25-35 секунд.
  9. 9. Выполнить необходимое количество серий (начинать следует с 3-4 подходов)
Приседания

Эффективно развивает мышцы ног и ягодиц. Выполнять упражнение следует в быстром стиле.

Алгоритм действий:

  1. 1. Находясь в положении стоя, развести ноги на ширину плеч.
  2. 2. Вытянуть кисти перед собой на прямых руках.
  3. 3. На вдохе произвести опускание тела вниз (в крайней нижней точке угол между голенью и бедром должен быть прямым).
  4. 4. На выдохе вернуться в положение стоя.
  5. 5. Повторить приседание 12-15 раз.
  6. 6. Сделать тридцатисекундную паузу для отдыха и выполнить еще 4 подхода
Отжимания

Эффективно используется в домашних тренировках для накачки груди. Упражнение позволяет также прибавить несколько сантиметров мышечного объема рук.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. 2. Приподнять и выровнять тело на ладонях и носках.
  3. 3. Произвести сгибание рук до касания грудью пола.
  4. 4. Поднять корпус вверх до полного распрямления рук.
  5. 5. Сделать 25 повторений.
  6. 6. Отдохнуть 30 секунд.
  7. 7. Выполнить еще 3-4 серии с той же интенсивностью

Каждое упражнение необходимо выполнять хотя бы 2 раза в неделю. Можно использовать следующую схему:

  1. 1. Понедельник, четверг: отжимания.
  2. 2. Вторник, суббота: приседания.
  3. 3. Среда, воскресенье: скручивания.

Что нужно для успешного массонабора?

Увеличение веса тела атлета путем наращивания объемов мышечной массы происходит за счет адаптации организма к неестественным для него физическим нагрузкам. В простом изложении физиология данного процесса выглядит следующим образом – вы приходите в зал, делаете упражнение со штангой весом 60 кг, к которой раньше и не притрагивались, что приводит к множественным микроповреждениям мышечных волокон.

Далее следует этап восстановления, в процессе которого организм восстанавливает мышечную ткань и адаптирует ее к новым условиям –  увеличивает силовые показатели и, как следствие, объем мышцы, благодаря чему аналогичные нагрузки в будущем она сможет перенести без повреждений.

С вышесказанного вытекает основной принцип силового тренинга – в процессе занятий необходимо планомерно, с каждой тренировкой, увеличивать рабочую нагрузку, что будет заставлять организм адаптироваться к новым условиям снова и снова.

Однако прогресс в массонаборе зависит от целого комплекса факторов, и тренировки не самый важных из них. Существует “три кита”, на которых базируется ваш успех в данном деле:

  1. Тренировки.
  2. Питание.
  3. Восстановление (отдых).

Также необходимо избегать смежных нагрузок, особенно кардиотренинга – бег, велосипед и так далее. Безусловно, кататься на велосипеде можно, однако если сразу после тренировки вы отправитесь на 2-часовую велопрогулку, никакого результата от работы в зале можно не ждать.

Питание для набора массы

Правильное питание играет ключевую роль в процессе построения мускулистой фигуры. Пища дает нашему телу строительные материалы – белки, жиры и углеводы, используемые организмом для восстановления мышц и увеличения их размеров.

Существует простое правило – набор мышечной происходит тогда, когда количество поступающих в организм калорий и нутриентов на 500-700 ккал. превышает число калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности.  Именно излишек калорий используется для наращивания мышечных волокон.

Однако важно не только наедать за день требуемое число калорий, пища должна быть правильной по соотношению белков, жиров и углеводов. При наборе массы нужно придерживаться следующего соотношения БЖУ:

  • белки- 30%, 2 грамма на килограмм веса тела;
  • углеводы – 55%, 5 гр/кг;
  • жиры – 15%, на все оставшиеся калории.

Употребляемые углеводы должны быть медленными, так как восполняя калорийность за счет быстрых углеводов (мучная и сладкая пища) вы наберете массу, но это будет жир, а не мышцы. Источники жиров также необходимо тщательно подбирать, рекомендуется вместо животных жиров принимать растительные – орехи, оливковое и льняное масло, также крайне полезным является рыбий жир.

Таблица оптимальных продуктов для набора мышечной массы

Лучшими продуктами в рационе атлета на массонаборе являются:

  1. Углеводы – макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб, бобовые культуры, всевозможные каши (греча, рис, перловка, пшено).
  2. Белки – куриная грудка и другие виды нежирного мяса, рыба, яйца, творог и молочные продукты.

Также необходимо употреблять достаточно количество клетчатки, которая нужна пищеварительному тракту для эффективного переваривания большого количества пищи. Клетчатку можно получать как из натуральных продуктов (овощи, салатная зелень и фрукты), так и из аптечных добавок.

Поскольку кушать потребуется много, необходимо правильно распределить приемы пищи по времени. При таком режиме рекомендуется иметь 5-6 трапез в течении дня, при этом порция белка за один прием не должна превышать 30 грамм (большее количество организм не усваивает).

Большую порцию белков и углеводов необходимо употребить в течении часа после завершения тренировки, таким образом вы обеспечите организм строительным материалом для дальнейшего восстановления мышц. Также нужно съедать порцию творога перед сном, так как творог дает долгоиграющий белок, который будет снабжать мышцы аминокислотами на протяжении всей ночи.

Узнайте больше интересного о спорте:

  • Как накачать икры в домашних условиях
  • Жиросжигатели в домашних условиях
  • Как накачать шею в домашних условиях
  • Как накачать ноги девушке в домашних условиях

Спортивные добавки

Прием спортивных добавок может существенно ускорить набор мышечной массы.

Но их применение также зависит от типа телосложения.

  1. Гейнер – бесспорный фаворит в быстром наборе веса, но подходит исключительно эктоморфам. Другие типы телосложения вместе с мышцами также стремительно будут набирать жир.
  2. Протеин – универсальная добавка, которая помогает увеличивать мышечные объемы. Для эктоморфов больше подходят комплексные протеины, а для эндоморфов – низкокалорийные (в составе которых нет углеводов и жиров).
  3. Креатин – еще одна очень эффективная добавка, которая подходит для всех типов телосложения. Помогает увеличить силовой показатель и косвенно влияет на рост мышц.

Добавки общего, комплексного воздействия на организм – витамины, минералы, адаптогены, иммуномодуляторы и тому подобное также могут ускорить процесс мышечного роста.

Но они больше подойдут в качестве дополнения к вышеперечисленным, как средство улучшения самочувствия и ускорения восстановления.

О питательных веществах

Жиры, углеводы и белки – необходимые элементы рациона, однако не все питательные вещества одинаково полезны.

  • Жиры бывают как хорошими (омега-3, омега-6), так и плохими (насыщенными). Первые способствуют лучшему кровообращению, а вторые приводят к закупорке сосудов. Поэтому в питание для набора мышечной массы для женщин рекомендуется включать большое количество жиров первого типа, минимизируя вторые. Полиненасыщенные липиды содержатся в растительных (кунжутном, кукурузном, соевом и т.д.) маслах, морепродуктах и жирной рыбе. Мононенасыщенные жиры есть, например, в оливках, орехах, яйцах, авокадо. Есть полезные жирные продукты разрешается в течение всего дня. Вредные запрещённые жиры присутствуют, например, в молочном шоколаде, сливочном масле, сале и куриной коже. Эти продукты из меню для набора мышечной массы девушкам желательно исключать.
  • Углеводы тоже принято условно делить на два типа – по скорости сгорания в организме. Быстрые сахара, которые содержатся, к примеру, в белом хлебе, фруктовых соках и мёде, считаются малоэффективными. Их допускается употреблять только перед тренировкой для экстренной подпитки энергетических ресурсов тела. Качественные углеводы – медленные (содержатся, для примера, в пророщенной пшенице, несладких овощах, чечевице). Их полезно употреблять с утра до 16.00-17.00.
  • Белки разделяют по химическому составу на две группы. Источники неполноценных протеинов – рис, гречневая крупа, макаронные изделия. Полноценные белки содержатся в молочных продуктах, яйцах, сое. Хотя никакие протеины не приносят организму девушек вреда, полноценные белки (те, в составе которых есть 9 аминокислот) лучше вписываются в правильную систему питания для набора мускульной массы. Есть белковую пищу рекомендуется в каждый прием пищи, постепенно прибавляя процент протеина в блюдах.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

  • Белок;
  • Углеводы;
  • И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Как набрать вес парню 15-18 лет?

В этом возрасте переживать из-за худобы рано — просто организм еще не сформировался. Только начинает вырабатываться гормон тестостерон, благодаря которому и растет нужная нам ткань. «Рост мышечной массы в организме юноши в пубертатный период только-только начинается, причем бурно, — рассказывает Михаил Бобров. — В этом возрасте я бы не рекомендовал тренировки силового формата со свободным весом или на тренажерах с ограниченной амплитудой. Лучше заниматься функциональным тренингом, отдавать предпочтение тренировкам с весом собственного тела: калистеника, подвесные петли. А также игровым видам спорта и плаванию».

В этом возрасте формируется все системы организма, и чем больше разнообразие в двигательной активности — тем крепче, здоровее и привлекательнее будет тело. Главное — чередовать нагрузки и не забывать про восстановление. На этом фоне мышцы будут расти в соответствии с биологическим возрастом.

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

  • Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
  • Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день

Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Причины излишней худобы ног

Основная причина худых ног – генетическая предрасположенность. Это стандартная проблема для людей с эктоморфным типом телосложения (как женщин, так и мужчин).

К особенностям эктоморфного соматотипа относятся:

  • тонкокостный скелет (а отсюда слабый костно-связочный аппарат)
  • узкая грудная клетка
  • часто длинные конечности
  • низкий процент подкожного жира и мышц

Чтобы увеличить объемы, таким людям придется постараться, приложив много сил и времени.

Но это не единственная причина излишней худобы. На этот момент влияют и другие факторы:

  1. Подростковый возраст

В это время происходит бурный рост и перестройка организма.

У подростков часто наблюдает асинхронное, то есть неравномерное развитие органов и систем. Бывает так, что мышечная ткань не успевает за ростом костей.

Отсюда и появляется диспропорция в телосложении. Например очень длинные, но при этом худые ноги. Как правило, к 18-20 годам подобные физические недостатки организм “выравнивает” сам по себе.

  1. Мышечная атрофия ног, вследствие перенесенных травм

Это касается, например, переломов и последующего продолжительного ношения гипса или болезней, при которых происходит полное или частичное обездвиживание.

В большинстве подобных случаев это проблема временного характера. И набрать вес в ногах девушке или парню легко удается с началом выполнения элементарных физических упражнений (ходьба, велосипед и т.п.).

  1. Профессиональная деятельность, связанная с развитием запредельной выносливости

Представители некоторых видов спорта (марафонцы, триатлонисты, шоссейные велосипедные марафонцы) имеют чрезвычайно худые ноги, с “усохшими” мышцами бедра.

Это легко объясняется спецификой мышечной деятельности атлетов.

Чтобы преодолевать огромные расстояния, вес тела должен быть минимальным. С таким же количеством не только жира, но и мышц. Поэтому организм таких спортсменов “сжигает” все лишнее, в том числе и мышцы ног.

  1. Мышечная дистрофия

Считается медицинским заболеванием (не путать с худыми ногами эктоморфов), которое лечат медикаментозно. В том числе с помощью применения гормональных средств – инсулина, гормона роста, анаболических стероидов. Естественно, под строгим медицинским контролем.

Как правильно тренироваться чтобы набрать мышечную массу

Точно также как большое здание нельзя построить без основательно фундамента, невозможно набрать мышечную массу без создания сильной базы.

Поэтому:

1 На первом месте должны быть базовые упражнения 

Набирать мышечную массу следует начинать с базовых упражнений, которые тренируют основные большие группы мышц. После этого — использовать изолирующие упражнения для точечной проработки рельефа.

2 Изолирующие упражнения — для рельефа

Невозможно набрать мышечную массу за счет большого числа повторения изолирующих упражнений — веса слишком легкие. Необходимы комплексные упражнения, которые позволяют использовать тяжелые веса.

3 Вес должен соответствовать текущей форме

Вес, который ты используешь в базовых упражнениях, должен соответствовать текущей форме. Слишком большое отягощение приведет к нарушению техники выполнения и с большой вероятностью — к травмам

Наращивать вес важно постепенно, следя за техникой

Профессиональные бодибилдеры часто используют изолирующие упражнения и у начинающих есть большое искушение копировать их режим тренировок. Не спеши. Всему свое время. Строй сначала фундамент, оттачивать рельеф будешь потом.

Если перевернуть схему и начать с тренировки малых мышц, то конечно, это приведет к изменению их размера, но трансформация небольших по размеру мышц даст слабо заметный вклад в твой общий внешний вид.

Это как впечатление от автомобиля: ты можешь заменить в жигулях двигатель, сделать в интерьере вставки из дерева и кожи, как в порше, но общее впечатление, ощущение статусности, не изменится, как для тебя, так и для окружающих.

Как работают упражнения для набора мышечной массы

Мышцы прикреплены к костям с помощью связок.

Когда ты работаешь с отягощением, мышцы сокращаются, преодолевая силу тяжести. Сила тяжести определяется весом штанги. Тем больше отягощение, тем больший сигал посылается организму о том, что, во-первых, конкретная мышца востребована, во-вторых, ее состояние не соответствует той нагрузке, с которой она работает, ее нужно укрепить.

Это состояние мышечного стресса, которое стимулирует набор мышечной массы, укрепление связок и костей, чтобы привести их в соответствие с нагрузкой.

Чем больший вес ты поднимаешь, тем больше растешь.

Основные правила

Придерживаться правильной и сбалансированной диеты не сложно. Почему-то у многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, голодовками и помутнениями рассудка. Но это всего лишь несколько правил, которые помогут вам отсеять все лишнее и оставить только то, что нужно для вашего здоровья и результата.

Избыток калорий

Это основное правило, как при наборе, так и при похудении. Что бы вы ни делали, если калорий поступает меньше, чем расходуется, мышцы расти не будут. Но для начала нужно определиться с опорной точкой, от которой вы будете отталкиваться и создавать избыток калорийности.

Один из самых простых и надежных методов, это подсчет калорийности вашего нынешнего рациона.

Посчитайте булочки и «фитнес» хлопушки, которые вы кушаете в течение дня, и если при этом вес стоит на месте, значит это ваша опорная точка! Прибавьте к ней 300 ккал и «поехали». Но прежде прочитайте остальные правила!

Качество калорий

Важно подпитывать свой организм хорошей пищей! Приведу простую аналогию: если машину заправить некачественным бензином, она вряд ли далеко уедет. Так же и с едой

Все что нужно вашему организму от продуктов питания это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы, ну и вода, конечно же. Что бы вы ни кушали, ваше тело примет лишь это, все остальное пойдет в утиль.

К примеру:

  1. Качественные источники белка – мясо птицы (особенно грудка), сорта белой рыбы (треска, тилапия, минтай, хек, палтус), сорта красной рыбы (лосось, горбуша, семга, кета), постное мясо копытных (говядина, телятина, свинина, баранина), а также белки куриных и перепелиных яиц и молочные продукты
  2. Источники углеводов – рис (белый, бурый, коричневый), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, хлеб из зерна грубого помола, овсянка, перловка, кукурузная каша, овощи и фрукты
  3. Жиры – сорта красной рыбы, яичные желтки, орехи, масла (оливковое, подсолнечное, льняное)

Я привел лишь список наиболее распространенных продуктов, купить которые можно почти в любом магазине.

Сбалансированный рацион

Иметь список полезных продуктов – большой шаг

Но теперь не менее важно составить из них грамотное меню

Для спортсменов или для людей ведущих активный образ жизни, ну и для вас дамы, желающих улучшить свои кондиции, оптимальным считается такое соотношение белков, жиров и углеводов – 20%, 30% и 50%. Каждый прием пищи должен включать все три элемента. Примерно в таком же соотношении.

Почему примерно? Потому что основную часть углеводов и жиров нужно распределить в первой половине дня. А вечером кушайте белок и заедайте его большим количеством овощей.

Для комфорта вашего желудочно-кишечного тракта разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.

Если ваше меню включает более 15 наименований продуктов и вы пьете достаточно воды (в том числе минеральной), то по поводу витаминов и минералов переживать не стоит.

Контроль состава тела

В силу физиологических особенностей женщины подвержены более быстрому накоплению жира, поэтому контроль веса и объемов тела важен при наборе массы!

Во-первых, для мышечного роста нужно время. Запаситесь терпеливостью рыбака и выжидайте результат. Если вес увеличивается на 1 кг в месяц, поверьте, это уже хороший результат. Но прежде чем радоваться маленькой победе, возьмите рулетку и померьте обхват талии.

В случае если он не изменился – празднуйте, в противном случае внесите коррективы в программу питания.

Наверняка у вас возник вопрос: «что корректировать?». С большой вероятностью виновниками увеличения талии будут углеводы! Проследите за собой, возможно, вы нет-нет да и пропускаете пару булочек в обеденный перерыв с подружками.

А учитывая, что у вас и так избыток калорий, каждое кондитерское изделие будет равносильно бомбе замедленного действия.

Добавки

Прием продуктов спортивного питания не является обязательным, если ваш рацион разнообразен и полноценен! Но не всегда, в ритме современной жизни, получается кушать 5-6 раз в день. В таком случае протеиновые коктейли или гейнеры придут вам на помощь.

Ими вы сможете заменить один-два «неудобных» приема пищи. К примеру, если вы в дороге. В таком случае доставать судок с едой часто неудобно, а выпить шейк вполне приемлемо.

Организовав питание на основе этих пяти правил, вы сможете эффективно и за максимально короткий срок прийти к нужному результату!

8) Не бойтесь жира

Если вы хардгейнер, но при этом опасаетесь жиров, у нас проблема. Здоровые жиры — лучший друг хардгейнера, потому что они насыщены калориями и полезными для мышц свойствами. Не жертвуйте ради жиров своими углеводами, включайте в план питания достаточное количество и тех, и тех.

Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.

Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.

3 Правильное питание

Набрать мышечную массу можно гораздо быстрее, если произвести коррекцию рациона. В первую очередь необходимо привести в норму содержание в меню белков, жиров и углеводов. Соотношение БЖУ должно быть 1,2/0,8/4. Во-вторых, следует создать избыток энергии. Для этого достаточно повысить количество калорий, потребляемых в течении дня, как минимум на 200.

Узнать, какой объем пищи необходим для быстрого роста мышц в конкретном случае, можно только опытным путем. Для этого следует завести дневник и еженедельно фиксировать в нем собственный вес. Если через месяц он остался на том же уровне, необходимо увеличить количество принимаемой еды вдвое.

Для быстрого набора веса следует придерживаться следующих советов:

  • Все продукты, употребляемые в течение дня, должны поступать в организм маленькими порциями не менее 6-7 раз в день (принцип дробного питания).
  • Кушать необходимо только качественную еду: обязательно должны присутствовать отварные говядина, курица, рыба, свежие овощи и фрукты, орехи, бобовые, крупы.
  • Для того, чтобы психологически было проще употреблять много еды, можно использовать большую посуду.
  • Не следует выполнять тренировку во время голода (на пустой желудок). Это может привести к тому, что в качестве энергии для поднятия тяжестей будут разрушены и использованы мышечные волокна.
  • Быстро остановить катаболизм (процесс распада мышечной ткани) можно с помощью послетренировочных комплексов. В этом качестве можно использовать гейнер или приготовить коктейль из белка одного яйца, 100 г творога и пары чайных ложек сахара. Для улучшения вкуса рекомендуется такде добавлять 100 г вишневого сока.

1) Питание для набора массы

Пока вы не привыкнете к ощущению, что вы до одури наелись, вы не сможете потреблять необходимое количество полезной еды в больших объемах. А это необходимо. Не ешьте низкокалорийную морковку, выбирайте высококалорийные продукты. Большинство бодибилдеров советуют съедать 40 ккал на 1 кг веса для набора мышечной массы. Если все эти калории наедать с помощью овощей, фруктов, овсянки и яичных белков, вы с ума сойдете. Мы не хотим сказать, что эта еда не полезна — просто она не то, что нужно для набора массы. Выбирайте более насыщенные калориями блюда, такие как овощные пюре, сухофрукты, цельные яйца, овсяную крупу и стейки.

Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.

Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера

 Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.

По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.

Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?

Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время

Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно