Топ-30 асан для начинающих: подборка упражнений из йоги

Поза воина II (Вирабхадрасана II) основной комплекс для легких

Цикл воина состоит из трёх асан, давайте рассмотрим одну из них.

Из цикла воина этот вариант наиболее часто используется начинающими практиками

В этой асане мы увеличиваем свою силу и уверенность, активизируем внутренние резервы.

Также она помогает:

  • расширить диафрагму и увеличить объём лёгких;
  • при выпадении межпозвоночного диска;
  • в периоды восстановления после таких травм как переломы;
  • от искривления копчика;
  • подтянуть мышцы ягодиц и убрать лишний жир на бёдрах.

Но в случае заболеваний сердечно-сосудистой системы, а также при обильной менструации нужно быть осторожными.

Как и другие асаны стоя, эту мы начинаем с Тадасаны.
Со вдохом прыжком разводим ноги в стороны более, чем на метр. Если это не получается, можно просто переставить ноги по очереди.
Стопы разворачиваем вправо: левую ступню немного, чтобы она хорошо встала всей поверхностью на пол, а правую на 90 градусов.
Руки поднимаем до уровня плеча, при этом держим их напряжённым и жёсткими, как струнку.
Располагаем вес между ногами равномерно так, чтобы упор шёл на пятку правой стопы и внешнюю сторону (два последних пальца) левой ноги

Важно выполнять упражнение на основании, которое не будет скользить.
Левая нога как будто толкает невидимую преграду, она напряжёна и полностью выпрямлена.
Голова повёрнута к правой руке.
Проверяем положение: правая нога не должна заваливаться внутрь, колено не выходит за пальцы ноги, руки вытянуты в одну линию, шея расслаблена, живот подтянут, дыхание ровное и спокойное.
Корпус не поворачиваем в сторону правой ноги, он смотрит прямо.
Держим асану около 30 секунд. Не забываем повторить на вторую сторону.
Со вдохом выпрямляем ногу и поворачиваем носочки прямо

На выдохе прыжком возвращаем ноги в исходное положение.

Это положение требует достаточно большой концентрации и силы, но наша задача уравновесить не только тело, чтобы везде была симметрия, но также освободить разум от мыслей.

Правила и противопоказания для занятий йогой

Йога заставляет очиститься от плохих мыслей, сконцентрироваться на спокойствии, тишине и комфорте. Чтобы занятия этими практиками дома происходили благоприятно и безопасно, нужно знать о некоторых правилах и всегда их соблюдать:

Все асаны выполняются в медленном темпе, стараясь удерживать равновесие и концентрацию, делать плавные движения

В это время тело должно быть устойчивым, удерживаясь в одной точке; Важно поставить правильную технику и довести ее до совершенства. Можно выполнять асаны с неполной амплитудой, чтобы постепенно подготовить суставы, связки и мышцы к подобной нагрузке; При домашних тренировках желательно позаботиться о наличии тишины в комнате

Любые посторонние звуки будут нарушать спокойствие и не сделают занятие йогой более продуктивным; В промежутках между асанами важно научиться расслаблять мышцы, они не должны быть зажатыми. Также нужно следить за дыханием, выполняя несколько спокойных циклов, которые еще помогут восстановить сердцебиение; Занятие нужно начинать с хорошим настроением, направляя поток мыслей на то, что у вас все получится; На начальных этапах каждую позу нужно повторять 3-4 раза. В дальнейшем, после изучения всех особенностей техники, количество можно увеличивать, но постепенно, не создавая особого дискомфорта для организма.

Ознакомившись с основными правилами занятий йогой в домашних условиях, необходимо помнить и о наличии определенных противопоказаний для тренировок, которые могут нанести вред организму и психике, если ими пренебрегать.                                                                                Такими ограничениями для занятий йогой являются:

  • Серьезные психические нарушения, в частности, шизофрения;
  • Онкологические заболевания;
  • Послеоперационный период;
  • Наличие паховой грыжи;
  • Полгода, год, после инсульта, в зависимости от самочувствия;
  • Заболевания сердца, перенесенный инфаркт.
  • Повышенная температура тела.

Йога: что это такое?

Данная практика обладает интересной многовековой историей. Первые упоминания о ней встречаются в индийских печатях II-III веков до н.э, где изображаются фигурки, запечатленные в позах йогической медитации.

Йога упоминается в «Риг-веде» – древнеиндийском трактате религиозно-философского характера Упанишады и относится к X веку до н.э.

Ключевые принципы учения изложены в трактатах  «Махабхарата», «Бхагавад-гита», «Йога-сутра» в VI веке. Самая ранняя йога носила название Раджа йога, которая известна как «Йога управления умом».

Ражда-йога поделена на две основные части, каждая из которых, в свою очередь, делится на четыре ступени – низшие (для начинающих) и высшие.

К низшим относится Хатха-йога, к высшим – Ражда-йога.

Роль дыхания в йоге

Дыхательные практики в йоге позволяют сконцентрироваться на работе, отогнать ненужные мысли, мешающие расслаблению. Людям, страдающим заболеваниями дыхательных путей или имеющим привычку курить, будет сложно удерживать правильное дыхание в асанах. Поэтому начать освоение йоги рекомендуется с пранаямы — упражнений, которые помогут научиться контролировать свое дыхание. Выполнять их следует несколько раз в день, приняв удобное положение. Для начинающих практиков рекомендуется использовать следующие техники:

Анулома-вилома пранаяма.

Основа на попеременном дыхании, когда пальцами закрывают тот или иной носовой проход.

Уджайи пранаяма.

Так называемое дыхание со звуком, который позволяет сосредоточиться на асанах, не давая возможности отвлекаться на посторонние раздражители.

Бхастрика пранаяма.

Основана на одинаково сильных вдохах и выдохах, рекомендована людям со слабым здоровьем.

Дыхательная практика поможет расширить легкие, обеспечив больший приток кислорода и позволив сосредоточиться на асанах. В процессе таких занятий тренируется и укрепляется сердечная мышца, улучшается работа сосудистой системы

Следует помнить, что отдельные дыхательные практики имеют ряд противопоказаний, и перед тем как приступить к ним, важно тщательно изучить все тонкости занятий

Значение йоги для здоровья человека

Целебное воздействие духовной практики на организм может прочувствовать каждый человек, даже если он практикует ее всего пару месяцев. Достаточно уделять занятиям несколько часов в неделю, но тренировки должны быть регулярными.

Отмечаются следующие аспекты пользы йоги для здоровья:

  1. Правильно выполняемые асаны избавляют от хронических болей в позвоночнике, поддерживают его функционирование.
  2. Упражнения «массируют» внутренние органы, чем оказывают положительное воздействие на все системы организма, включая эндокринную и сердечно-сосудистую;
  3. Тело обретает легкость, пластику, выпрямляется осанка, походка становится грациозной.
  4. Медитации укрепляют иммунитет, повышают сопротивляемость организма болезням.
  5. Оздоровление организма в целом.

Для тех, кто испытывает проблемы с лишним весом, йога – прекрасное решение проблемы!

Ну и, конечно, нельзя не отметить тот факт, что йогические занятия дарят энергию и позитив, помогают обрести уверенность в себе. За счет укрепления нервной системы они снижают подверженность к стрессовым ситуациям. Йогисты ощущают эмоциональный подъем, а положительные эмоции, как известно, способствуют продлению молодости.

Йога, что это такое, и почему она популярна?

Йога – это пассивный вид спорта, который развивает эластичность связок, укрепляет мышцы, повышает силу, налаживает эмоциональный баланс. Она может помочь, при должной усидчивости и постоянстве, не только улучшать состояние человека, укрепить его физическое здоровье, но и очистить его душу, снять нервное напряжение, расслабить. Кроме того, это и глубокое философское учение о жизни человека, понять которое можно только практикуя йогу.

Чтобы получить желаемый результат от таких занятий, необходимо регулярно заниматься йогой, уделять ей 15- 30 минут сначала через день и постепенно перейти к ежедневным практикам.

Конечно, йога при занятиях дома, требует в первую очередь хорошей мотивации и желания, чтобы не бросить эти практики в самом начале. А в дальнейшем, при выполнении сложных асан, теоретических знаний в анатомии и физиологии человека. Йога имеет много сторонников в мире и большую популярность. Относительно длительные занятия йогой будут очень способствовать переосмыслению своей жизни, принципов, привычек, взглядов на определенные вещи. Можно будет  научиться контролировать себя и свои поступки, избавиться от всего негативного и плохого, впустить в жизнь исключительно позитив и умиротворение.

Йога помогает похудеть, но все не так просто

Согласись, слова «йог» и «толстый» в одном предложении не встречаются никогда. Значит ли это, что занятия йогой можно использовать как оружие в борьбе с лишним весом?

И да, и нет! Да, потому что с помощью йоги, действительно, можно привести фигуру в порядок. Нет, потому что практикуя йогу три раза в неделю ты, к сожалению, не сбросишь 5-10 лишних килограммов. Йога не сможет заменить ни правильное питание, ни силовые и кардионагрузки.

Если твоя цель – быстро избавиться от лишнего веса, то лучше выбрать плаванье, фитнес, теннис, бадминтон, велосипед или беговую дорожку.

Ведь йога – это не просто экзотический вид физической нагрузки. Ее основная задача – привести наш организм в гармоничное состояние, а  не сжечь пару сотен калорий или сформировать идеальный пресс.

Регулярные занятия учат человека контролировать свое тело: опорно-мышечную, дыхательную и другие системы. А красивое подтянутое тело – всего лишь приятный бонус от духовной и оздоровительной практики с тысячелетней историей.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону”Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Шаг 8. Начните потихоньку менять образ жизни

Не зря многие говорят, что йога — это образ жизни. Занятия йогой даже не обязательно начинать с асан — начните с осознанности. Наблюдайте: от чего вам хочется летать, как на крыльях, а от чего опускаются руки и пропадает настроение.

Начните делать самые простые шаги. Например, вот эти:

ТОП-5 йога-фишек для здоровья и отличного самочувствия

  1. Вставайте с восходом солнца или до него — сила начинающегося дня придаст вам дополнительной энергии;
  2. Начните день с утренних практик или с простых упражнений прямо в кровати;
  3. В любой непонятной ситуации дышите глубоко низом живота — это помогает справиться с эмоциями и успокоить ум;
  4. Питайтесь осознанно: не сидите на диетах, отслеживайте для себя, какая пища вас опускает, а какая — поднимает, после какой еды у вас прибавляется сил, а от какой возникают тяжесть и сонливость;
  5. Практикуйте… тишину — хотя бы один раз в день закройте глаза, отпустите мысли и на одну минуту погрузитесь внутрь себя.

Еще несколько очень простых, но эффективных лайфхаков от йогов, которые изменят качество вашей жизни, можно найти в нашем специальном пособии:

Растягивание корпуса и ноги (Маричиасана III)

Данная поза посвящена мудрецу Маричи, и иногда она так и называется — поза мудреца Маричи. Он был сыном Брахмы, сотворившего вселенную. Это одна из несложных асан на скрутку.

Важно удерживать прямое положение тела, не заваливаясь тазом

При регулярной практике можно почувствовать:

  • омолаживающий эффект;
  • улучшение гибкости позвоночника;
  • снижение болей в спине;
  • нормализацию пищеварительной системы, благодаря своего рода массажу органов брюшной полости.

Кроме того, Маричиасана наполняет энергией

Но есть и некоторые меры предосторожности:

  • не следует практиковать при диарее, дизентерии;
  • противопоказана при повышенной температуре, головных болях и простуде;
  • не рекомендуется делать в критические дни.

Приступаем к выполнению асаны:

Асаны сидя мы начинаем с позы посоха (Дандасаны). Это простая поза, в которой практикующий сидит на седалищных буграх с вытянутыми ногами и прямой спиной.

Данная асана служит начальной для многих поз сидя

Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем пятку к правой ягодице. Стопа стоит на полу.
Ставим обе руки позади себя, пальцы направлены прямо.
Левая нога по-прежнему находится в вытянутом состоянии.

С выдохом тянемся вверх, выпрямляя позвоночник, и поворачиваем туловище вправо

Одновременно с этим левую руку выводим вперед правой ноги и упираемся локтём в бедро
Это позволит усилить скрутку.

Для новичка будет достаточным удерживать такой несложный вариант скрутки

Но на что важно обратить внимание — мы не заваливаемся на копчик, не переносим вес на правую руку, мы удерживаемся на ягодицах с прямой спиной.
Новичок может остаться в таком положении, мягко усиливая скрутку.

Кроме того, под ягодицы можно подложить одеяло, чтобы удерживать спину ровной было проще.

Используйте валик или одеяло под ягодицы для получения более корректной позы

Если данный вариант не вызывает трудностей и дискомфорта, то усложняем асану.
Необходимо положить левую подмышку на колено, это будет способствовать лучшей скрутке. При этом во избежание травм нужно понимать, что мы скручиваем корпус равномерно.
С выдохом обхватываем левой рукой колено.
Задерживаемся в таком положении ненадолго, дышим
Затем на следующем вдохе отрываем правую ладонь от пола и заводим за спину

Соединяем руки в замок, Если вы не дотягиваетесь или дотягиваетесь только чуть-чуть, не страшно, постепенно вы сможете захватить запястья.
Голову поворачиваем влево и смотрим прямо, плечи не поднимаем.
Сложно в таком положении ровно дышать, но нужно к этому стремиться.
Не следует переходить к варианту с захватом рук на первых этапах при плохой подготовке.
Обращайте внимание на то, что корпус всегда будет стремиться уйти вправо, чтобы облегчить положение, поэтому подавайтесь корпусом влево, чтобы бедро и туловище касались друг друга.

Удерживаем положение около 30–40 секунд, после чего делаем вдох, расцепляем руки и медленно поворачиваемся. Повторив на другую сторону, возвращаемся в Дандасану.

Что такое йога и зачем она нужна каждому человеку

Итак, йога — это комплекс оздоровительных мер, направленных на очищение физического организма, развитие силы воли, трансформацию ума и чувств. Однако не стоит относиться к йоге крайне серьёзно, ведь никакое занятие не может являться «целым миром», в котором можно утонуть при первой возможности. Комплекс интересов, где йога является лишь частью синонимического ряда среди других интересов, делает жизнь человека полноценной. Нельзя заниматься только йогой, и больше ничего не делать.

Стоит сказать, что йогу нужно практиковать правильно, без фанатизма. Пытаясь понять, что такое йога и сделать выводы лично для себя зачем она нужна, многие теоретики и практики попросту сбиваются с пути познания, и как бы зацикливаются на том, что не имеет такого сильного значения, как они этому придают. Если рассматривать вопрос с точки зрения физического тела, то, например, чем полезна йога для женщин, очевидно — занятия помогут сохранить красивое женское тело на долгие годы.

Как правильно заниматься йогой дома самостоятельно

Чтобы понять йогу, необходимо смотреть видео уроки и практиковаться самому. Перед тем как сделать вывод, что вы правильно поняли йогу и начали ей заниматься дома, уясните правило регулярности занятий — это закон циклов и повторов

Не так важно, сколько по времени вы будете практиковать йогу в один конкретный день, даже если это 10 часов. Гораздо более важное значение имеет количество таких дней, регулярность проведения занятий. Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера

Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят

Лучше заниматься 45 минут в день каждый день, чем по выходным с утра до вечера. Пускай не 45 минут, а 10 или 15. Это приобретение полезной привычки. Развиваться всегда тяжело, порой не хочется и нет сил. Стоит помнить, что только деградировать легко, для этого можно не прилагать особых усилий. Делая вы что-либо, просто стараясь, пускай даже если это выглядит глупо, неуместно и нелепо, это принесёт вам пользу лично вам, а окружающие пускай относятся как хотят.

Лучше попробовать сделать и пускай не получится, чем не сделать ничего. Когда вы ничего не делаете, результат всегда один. А как только начинаете предпринимать попытки, сразу к орлу появляется решка в этой монете судьбы, которую подбросили Боги для вас. Как вы познаете Бога: с помощью позитивного мышления и йоги, или же агрессия и злость приведёт вас к пробуждению — для Вселенной нет никакой разницы, просто придётся принять карму своих действий в виде последствий.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета

Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым

Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Комплекс простых упражнений для новичков

Начинающие приходят в йогу с разными целями, состоянием организма, начальным уровнем спортивной подготовки. С опытом вы поймете, как правильно заниматься, чтобы расслабиться или зарядиться энергией. На первых порах желательно освоить некоторые основные позы для йоги для начинающих, чтобы через их освоение научиться чувствовать свой организм и переходить к более трудным упражнениям.

«Руки вверх» или хастасана – из названия асаны понятно, что нужно стоя на полу поднять руки вверх. После этого соедините их ладонями над головой. Взгляд направьте на большие пальцы рук.
«Кобра» – обязательная поза в любом комплексе упражнений. Лежа на животе поднимите плечи вверх, направьте взгляд в потолок. Прогибайте спину назад так, чтобы пупок не касался пола. Держите 10-12 вдохов-выдохов.
«Собака мордой вниз» – растягивает мышцы ног, рук и спины. Для выполнения позы, держа ноги шире, поставьте ладони в пол на таком расстоянии, чтобы тело вместе с полом образовало треугольник

Обратите внимание, ноги не должны быть согнутыми, а руки со спиной вытягиваются в прямую линию. Взгляд направляйте на стопы, подбородок прижмите к груди

Держите позу 8-10 вдохов-выдохов.

Что такое йога и зачем она нужна современной девушке

Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.

На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете.   Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также  адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.

Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия.   В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.

Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва  , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.

Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и  задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…

Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся

  • удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
  • коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин  — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
  • видео  с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.

Последовательность асан «на листке»: плюсы и минусы

Преимущества последовательности «на листке»

Вы можете заниматься в комфортном для вас ритме: удерживать асану ровно столько, сколько хочется и прервать её в любой момент.

  • Такое занятие можно проводить в любом месте: вам не понадобится интернет, компьютер или телевизор.
  • Последовательность на листке запомнить проще, чем порядок выполнения асан на видео. В первом случае вам достаточно будет несколько раз пробежаться по нему взглядом, а в последнем придётся пересмотреть всё видео, что отнимет много времени и сил.

Минусы занятий по комплексу «на листке»

Вам придётся самостоятельно изучить технику выполнения каждой позы из последовательности.

  • Нужно быть предельно внимательным, чтобы не пропустить позу, необходимую для компенсации предыдущей. Для этого придётся либо обладать хорошей памятью либо постоянно подглядывать на листок.
  • Нужно будет самому контролировать время выдержки асан. Есть риск пожалеть себя и недодержать позу, либо выполнить ассиметричную позу на одну сторону значительно дольше, чем на другу.