Как правильно делать разминку перед тренировкой

Содержание

Упражнения на растяжку после тренировки

Чтобы занятия спортом давали хороший результат, нужно не только правильно начинать, но и завершать тренировку. Многие специалисты рекомендуют в конце занятия проводить комплекс «заминки». Под этим термином предполагается умеренная кардионагрузка и последующая плавная статическая растяжка мышц всего тела.

Вам полезно будет почитать о том, как правильно начать заниматься спортом, какие секреты эффективной тренировки, как правильно начать заниматься новичку в тренажерном зале, сколько времени надо тратить на тренировки, чтобы похудеть.

Цель постренировочной растяжки заключается в растяжении волокон забитых мышц, улучшении их кровоснабжения, что в свою очередь ускоряет восстановительный процесс.

Как только вы завершили основную часть занятия, отправляйтесь на кардиотренажер, лучше всего, если это будет беговая дорожка. Скорость и нагрузка не должны быть чрезмерными, подойдет легкий бег или ходьба высокой интенсивности в течение 5 минут.

Видео: растяжка после тренировки

После аэробной нагрузки необходимо восстановить дыхание и приступить к растягиванию всех групп мышц:

грудные мышцы. Необходимо скрестить руки над головой, обхватив противоположный локоть, встать на колени, руками упереться в стул или скамью и прогнуть позвоночник, стремясь опустить грудную клетку как можно ниже; широчайшие мышцы спины. Упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении стоя, прямыми руками нужно взяться за опору, находящуюся на уровне пояса, не сгибая ног и спины выполнять плавные наклоны, прогибая позвоночник; плечи

Прямую руку отведите перед собой в сторону противоположного плеча, противоположной рукой надавите на локоть отведенной руки и надавите несколькими пружинящими движениями, затем поменяйте руки и повторите упражнение;

шея разминается очень просто: в положении стоя, руки на поясе, осторожно наклоните голову вправо, до ощущения натяжения, затем влево, повторите несколько раз;

двуглавая мышца ног. Для её растяжения сядьте на пол или скамью, вытяните одну прямую ногу вперед и постепенно пытайтесь дотянуться до её носка руками, не сгибая колено

Повторить с другой ногой;

внутренняя поверхность бедра растягивается в позе, похожей на позу лотоса. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях, ступни сложить стопами друг к другу. В таком положении выполняйте наклоны вперед, пытаясь лечь грудью на ступни;

квадрицепс растягивается в положении стоя. Нужно обхватить рукой стопу и, согнув ногу в колене, постараться пяткой максимально прижаться к ягодице. Аналогично с другой ногой;

икроножная мышца. Встаньте на возвышение, так, чтобы пятки были без опоры, затем медленно опускайте их вниз насколько возможно.

Видео: растяжка после тренировки

РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: ПОЛЬЗА И ОСОБЕННОСТИ

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В ЧЕМ ПОЛЬЗА РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТЬ РАЗМИНКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки.

КОМУ ПОДОЙДЕТ ЭТА ПОДБОРКА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗМИНКИ?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой:
кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Увеличивают ли разминочные подходы эффективность тренировки?

Возможны две ситуации, когда мы ожидаем улучшения результатов:

  1. Подъем максимального веса — одноповторный максимум.
  2. Увеличение количества повторений с определенным весом — субмаксимальные нагрузки.

К тому же есть различные виды упражнений. Например, будет ли эффект от разминочных подходов перед тяжелыми базовыми упражнениями такими как: приседания, жим штанги лежа, становая тяга и армейский жим? А как насчет изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей на бицепс, махи гантелями в стороны и разгибание рук на блоке. Обычно мы предполагаем, что разогревающие сеты необходимы для всех упражнений, но это не совсем верно.

Субмаксимальные нагрузки

несколько подходов на несколько повторенийотдыха между тренировкамимышечного отказа

  • жим штанги лежа;
  • приседания со штангой;
  • подъем штанги на бицепс.

Всех участников разделили на четыре группы:

  1. Группа 1. Не разминались вообще.
  2. Группа 2. Общая разминка (10 минут на велотренажере, затем переходили к выполнению упражнений).
  3. Группа 3. Специализированная разминка (один легкий разогревающий сет перед каждым упражнением с 50% от одноповторного максимума).
  4. Группа 4. Выполняла общую и специализированную разминку перед каждым упражнением.

Что обнаружили исследователи?

Другими словами, выполнение одного разминочного подхода не дает никаких преимуществ по сравнению с любыми другими видами разминки. На это есть несколько причин: начальные, более легкие сеты играют роль разминочных. Когда вы применяете прогрессию нагрузки ваши подходы будут выглядеть примерно так:

  • разминочный;
  • разминочный;
  • 100 кг х 6-8;
  • 110 кг х 6-8;
  • 120 кг х 4-6;
  • 135 кг х 3-5.

Подходы со 100 и 110 кг будут играть роль разминочных

Но все это не означает, что нет никакой пользы от предварительного разогрева мышц. К примеру, в этом исследовании обратили внимание, что какое-то преимущество все же появляются у тех, кто делает разминочные подходы перед приседанием. В то же время, возникало такое ощущение, что они даже мешали перед подъемом гантелей на бицепс. Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект

Поэтому, скорее всего, перед тяжелыми базовыми упражнениями специализированные разминочные подходы дают некоторый эффект.

Когда разминка помогает увеличить результат?

Еще раз повторим, основная цель разминки состоит в увеличении притока крови к мышечным волокнам и их разогреву. А что касается спортивных результатов, то хорошо прогретые мышцы показывают более высокие результаты при попытках поднять максимальные веса. Другими словами, при субмаксимальных нагрузках, вы не почувствуете практически никакого эффекта от разминки. Тем не менее, когда пытаетесь поднять рекордный для себя вес, разминочные подходы играют значительную роль. При попытках одноповторного максимума мы должны выложиться по полной. То есть, пытаемся поднять максимальный вес за один раз. При этом мышцы должны выложиться на 100%. В одном исследовании с велосипедистами отмечалось, что максимальная мышечная мощность увеличилась на 2% при увеличении температуры на 2°С. А при работе на максимальной скорости мощность увеличивалась на 10%. Если коротко, то, чем интенсивнее упражнение, тем большую роль играет температура мышц. Естественно, никто не приходит в тренажерный зал и не пытается сразу пожать максимум от груди или присесть с максимальным весом. Это просто здравый смысл. И все же, если пытаетесь поднять максимальный вес, то разогревающие сеты будут играть важнейшую роль.

Виды и особенности

Разминка перед тренировкой условно делится на несколько главных составляющих — общая, специальная, заминка, растяжка

Каждой их них стоит уделить внимание и рассмотреть подробнее:

  1. Разминка (общий разогрев). Главная задача этого компонента — подготовить тело, его системы и мышцы к получению нагрузки, активировать метаболические процессы, гарантировать снабжение мышц кислородом. Время — 10-15 минут. Составляющие элементы тренировки:

    • пробежка с небольшой скоростью;
    • комплекс упражнений для ног и рук;
    • прыжки со скакалкой;
    • вращения для обеспечения гибкости суставов.
  2. Специальная. Особенность подготовки в том, что спортсмен имитирует привычную работу в спортзале. Разница только в нагрузке, которая составляет 20-30 процентов от максимальных весов. Главное — не переусердствовать. Такой разогрев подразумевает выполнение 8-12 повторений. Цель — закрепить технику, «напомнить» мышцам главные правила движения.
  3. Заминка — комплекс упражнений, который направлен на расслабление организма, его переход к этапу восстановления. Заминка, как правило, проводится уже после завершения тренировочной программы. Сюда относятся потягивания разных групп мышц, медленная пробежка (быстрая ходьба) и так далее. Задача — устранить риск накопления молочной кислоты в мускулатуре, добиться снижения пульса и температуры тела. Кроме того, в норму приводится кровоток. Если же резко закончить тренировку и сразу приступить к обычной жизни (отдыху), то сосуды «забиваются» кровью, и сердцу приходится работать с большей активностью. Благодаря заминке проблему удается предотвратить.
  4. Растяжка. Такой тип разогрева мышечных волокон применяет большая часть спортсменов. Здесь существует три варианта:

    • Статическая растяжка. Сущность — в фиксации конечностей в определенной позиции на какое-то время.
    • Динамическая. Подразумевает плавное выполнение упражнений, направленных на растяжение главных мышечных групп.
    • Баллистическая — быстрые, хаотичные и моторные движения.

Многие ошибочно считают, что разминка и растяжка — одно и то же. Но это не так. Задача первой — подготовить тело и мышцы к тренировке, а второй — потянуть мышцы.

Некоторые атлеты делают только разминку, считая, что растяжка расслабляет мышцы и снижает эффективность силовой тренировки. Но если она выполняется без фанатизма, то ее действие полезно.

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их

Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела

  • Встаньте, ноги соедините.
  • Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
  • Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
  • Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

  • Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
  • Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
  • Сделайте паузу на пару секунд.
  • Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
  • Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
  • Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
  • Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
  • Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
  • Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

  • Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
  • Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч

Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

  • Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
  • Боковые наклоны корпуса.
  • Вытягивания рук вверх и в стороны.
  • Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
  • Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
  • Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
  • Вращения голеностопами.
  • Подъемы на носки.
  • Как вызвать скорую помощь с мобильного телефона МТС, Билайн, Мегафон и Теле2
  • Поджарка из свинины — рецепты пошагово с фото. Как приготовить поджарку из свинины с подливкой на сковороде
  • Как купить недорогой билет на Сапсан

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

  • Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
  • Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
  • Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
  • Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Шейные отделы позвоночника

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди. При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча. Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Мышцы плеч

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Мышцы рук

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разминка грудных мышц

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались. Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения. Это даст больший эффект.

Разминка мышц спины и кора

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Разминка ног

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Когда и для чего они нужны

У многих тренеров (особенно по бизнес обучению) подвижные игровые виды деятельности никак не ассоциируются и не сочетаются с серьезными темами. Между тем, эти «минутки развлечения» несут большую пользу серьезному делу.

Любая деятельность начинается с разминки или разогрева. Спортсмены разминают и разогревают мышцы, певцы оперы играют голосом — распеваются. Так и в тренинге – чтобы плавно включить группу в учебный процесс, нужно провести разминку – выполнить некоторые упражнения на разогрев перед предстоящей серьезной работой.

Их задача в самом начале – выровнять эмоциональное и функциональное состояние только что собравшихся участников: кого-то расшевелить, другим поубавить пыл, ввести их в учебную атмосферу, помочь «притереться» друг к другу, поднять общий тонус группы и каждого ее члена в отдельности.

Покидая учебный зал и отправляясь на кофебрейк, одни участники расслабляются, другие наоборот, энергично «наверстывают упущенное» по телефону, третьи все еще дискутируют по поводу ключевого упражнения в предыдущем блоке. Для приведения группы в состояние оптимальной мобилизации, в момент возвращения в аудиторию стоит выполнить небольшую пятиминутную разминку — не вызывающую сильных впечатлений, но повышающую концентрацию внимания. Она также поможет заполнить «неловкую паузу» в случае, если кто-то опаздывает.

К середине тренинга энергия и заинтересованность снижается, что сопровождается сонливостью, скукой, слабым пониманием материала, обучаемые становятся беспокойными, отвлекаются, создают суматоху в зале — в группе заканчивается топливо, и чтобы доехать в точку назначения, придется потратить пару минут на заправку — провести упражнение-энергизатор

Короткий активный отдых поможет «вдохнуть энергию» в группу, снимет усталость после длительной сидячей работы, избавит от негативного воздействия продолжительных нагрузок, активизирует внимание, повысит способность к более эффективному восприятию материала, да и просто улучшит общий эмоциональный настрой

По завершению тренинга (или отдельно взятого занятия) важно подвести итоги – что сделано, что получено, что пройдено, и вместе с тем дать участникам ощущение удовлетворения от проделанной ими работы. Получить обратную связь и обменяться впечатлениями в конце тренинга также можно в процессе разминки

Разминка не только создает хорошее настроение в начале и конце тренинга и служит «водоразделом» между его блоками или днями. С ее помощью можно выполнить ввод в определенную тему. Она также позволяет предупредить (а при необходимости – преодолеть) возможное сопротивление.

Часто участники приходят на тренинг не по доброй воле, иногда – целыми отделами. И задача тренера – создать увлекающую атмосферу для тех, кто предпочел бы не участвовать, мотивировать их к обучению. Когда нарастает сопротивление или агрессия, веселые, увлекательные разминочные упражнения естественным образом расслабляют сопротивляющихся, возникают позитивные установки — тренинг проходит на ура.

Проводить разминку стоит всякий раз, когда нужно сменить ритм или задать тему занятия:

перед началом тренинга – чтобы выполнить первичную настройку группы;
после недолгого перерыва между блоками — чтобы повысить концентрацию внимания и групповую сплоченность;
перед подачей теоретической информации – чтобы получить материал для обсуждения и проложить «мостик» к теме;
в середине дня, после обеда или продолжительного теоретического блока — чтобы мобилизовать внимание, перевести участников из пассивного состояния в собранное рабочее;
после длительной аналитической работы — для релаксации и снятия напряжения;
перед большим основным упражнением – для усиления группового процесса.
после яркой, бурной игры или напряженного обсуждения – чтобы утихомирить страсти;
при нарастании противодействия или групповой агрессии;
для выделения подгрупп или воссоединения группы;
в конце дня и по окончании тренинга.

Это классическая схема, от которой можно, а если того требует состояние участников или рабочая ситуация, нужно отступать.