Тренировка для мужчин, чтобы накачать красивое тело после 30-40 лет

Можно ли?

Для достижения цели ее необходимо сформулировать для самого себя. Можно поставить задачу увеличить бицепс или голень на несколько сантиметров, отжаться 40-50 раз, увеличить выносливость, влезть в джинсы, которые носил в институте, перестегнуть ремень в меньшую сторону на 1-2 отверстия

Важно, чтобы цель была достижима и реалистична.

Следующий шаг — реально оцените время
, которое вы сможете выделять на дома каждый день. От этого зависит то, насколько скоро будут достигнуты запланированные результаты. Как правило, фитнес-программы рассчитаны на период от 3 до 6 месяцев. Сроки могут меняться в зависимости от изначальных физических данных, регулярности, интенсивности занятий и питания.

Домашние занятия спортом имеют такие преимущества
:

  • Не нужно покупать абонемент, его стоимость, особенно в престижный клуб, может быть достаточно высокой.
  • Проще наладить , не все удобно возить с собой, а дома они всегда под рукой.
  • Не нужно тратить время на дорогу, не всегда подходящий спортзал находится рядом с домом или работой.
  • Можно сэкономить на экипировке. Выходя в люди, мы стараемся производить на них впечатление и переплачиваем за престижные бренды.

Важно!
Для контроля показателей сделайте измерения целевых параметров: вес, объем талии, груди, бицепса и т.д. Раз в месяц проводите контрольные замеры.

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем.

Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью.

Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю.

Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP».

«Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Совет!

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход

Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались

Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

  • недостаток веса
  • длинные  и тонкие конечности
  • ускоренный метаболизм
  • низкий процент жира

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами

Рекомендации на счет тренировок для худых парней

Поднятие тяжестей запускает в теле механизм наращивания мышечной массы. Организм использует съеденную пищу, чтобы восстановить ваши мышцы и построить новые. Поднятие тяжестей также повышает аппетит, и вы начинаете есть больше.

Если вы не работаете с весами или делаете это неправильно, то все лишние продукты которые вы съедите будут накапливаться в виде жира (обычно на животе). Это происходит с людьми, которые едят больше калорий, чем сжигают. Их тело накапливает дополнительную энергию в виде жировых запасов, но вы ведь хотите стать из худощавого мускулистым, а не пухленьким.

Поэтому нужно обязательно качаться. Вот основные правила для худых парней:

  • Свободные веса. Более эффективен, чем тренажер, потому что вы должны сбалансировать вес самостоятельно. Безопаснее, потому что вы лучше контролируете движения. Эффективнее чем гантели потому, что нагрузка тяжелее и вы можете добавить всего 0,5 кг за тренировку.
  • Комплексные упражнения. Приседания, становая тяга, скамья, жим, тяга штанги. Эти упражнения работают с несколькими группами мышц одновременно. Они запускают максимальную силу и рост мышц всего вашего тела. Эта большая пятерка должна быть основной частью вашей программы тренировок.
  • Прогрессивная перегрузка. Всегда старайтесь поднимать немного больше веса, чем в прошлый раз или увеличивать количество повторений. Это заставляет ваше тело набирать силу, чтобы соответствовать нагрузкам которым оно подвергается. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если постоянно поднимаете один и тот же вес.
  • Правильная форма. Для правильного развития мышц вы должны прорабатывать их в полной амплитуде движений. Полу-приседания дают вам только половину эффекта. Правильная форма упражнений также предотвращает травмы и помогает вам поднимать тяжести больше, чтобы увеличить ваши результаты.
  • Отдыхайте. Мышцам нужен полноценный отдых, чтобы восстановиться после тренировок. Они не могут расти, если вы тренируете их каждый день с помощью миллиарда упражнений. Худым парням не нужно более трех тренировок всего тела в неделю. Делая больше, вы не наберете вес. Здесь помогут только лишние калории.

По многочисленным комментариям, решил дополнить несколько разделов по набору мышечной массы в рамках возрастных категорий.

Приступайте к тренировкам прямо сиюминутно!

Стереотип начинать новую жизнь с понедельника, с первого числа или с нового года давно устарел. Если хотите что-то начать делать – приступайте прямо сейчас! Мы поставрались сделать раздел максимально удобным — к каждому упражнению техника выполнения прописана детально. Позволяют достичь результата и мотивируют советы профессионального тренера, размещенные на странице с упражнениями. Видео и фото с объяснением техники минимизируют ошибочное выполнение упражнений. Изучайте и приступайте прямо сейчас!

Всего пара-тройка недель систематических тренировок и впадете в зависимость от них. Фитнес и физические упражнения с каждым разом будут приносить большее удовольствие и станут необходимы как вода, воздух и пища.

Приступайте к действиям прямо сейчас и станьте ближе к своей цели!

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях
. Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1.
Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса
;
очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки)

Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2.
Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Генетика и другие тонкости

С другой стороны, худому человеку придется сильно потрудиться, чтобы начать набирать качественную массу. Ему нужно составить правильную программу тренировок, направленную именно на набор массы, а не на развитие выносливости. У толстого человека поначалу тренировки сравнительно легче: в основном это кардио и несложные упражнения. Что касается питания, то здесь обоим становится одинаково сложно. Худому нужно питаться на профицит, толстому – на дефицит калорий

Каждый прием пищи должен идеально вписываться в суточную норму, поэтому важно подсчитывать число калорий в каждом блюде вплоть до перекусов. Но при дефиците калорий худой теряет мышечную массу быстрее, чем полный, у которого сначала будет уходить жир

Многое зависит и от генетики. Так, если худой человек не предрасположен к набору массы, ему будет крайне сложно прибавить хотя бы пару килограммов. А если человек генетически полный, ему будет трудно сбрасывать вес и поддерживать его на нужном уровне после того, как приведет себя в форму.

Нормализовать по возможности сон и отдых.

Многие ребята работают в смену и поэтому они не могут регулярно высыпаться. Как в таком случае правильно поступить с проблемой сна? Тут ответ только один. На тренировку ты должен идти выспанным

Это важно! Не выспанный человек только навредит себе тренировкой. Если не выспался лучше заниматься не ходить, а идти отдыхать

А потом уже в хорошем состоянии тренироваться.

В течение дня можно подремать на работе или поспать дома. Это даст хороший отдых ЦНС — центральной нервной системе для вечерних тренировок.

Что значит отдых между тренировками? По возможности не нужно работать физически. Как говорил Арнольд в своё время:

Главная проблема при домашнем тренинге

Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!

Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.

В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.

Дома эта проблема проявляется особенно остро.

Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома
мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.
Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.
Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.
Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.
Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.
Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.
Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга
. Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Сухие мышцы и избыток калорий

Калории – это единица энергии, которую наш организм получает из пищи. В количестве потребляемых калорий может быть только три варианта:

Данные три правила очень простые и логичные, но существует множество непонятных «экспертов», которые утверждают, что рост мышц возможен при дефиците калорий. Но биохимию и физику никто не отменял, друзья.

Чтобы что-то получить нужно что-то отдать. Нам придётся получать калорий чуть больше, чем мы тратим, чтобы лишней энергии хватало на восстановление и рост новых мышечных структур.

Также, лишние калории будут помогать нам увеличивать рабочие веса в упражнениях (прогрессия нагрузки).

Об этом забывают и не знают очень многие, хотя, казалось бы, это тривиальные вещи и ОСНОВА ОСНОВ!

Избыток калорий нужен для:

  • Роста новых мышечных структур.
  • Прогрессии нагрузки.

С синтезом новых мышечных структур более или менее ясно, нам нужна энергия для их существования и создания новых.

А вот с прогрессией нагрузок у многих всё обстоит очень туго.

Прогрессия нагрузок – это ОСНОВА натурального тренинга, т.к. способствует образованию в организме благоприятного анаболического гормонального фона.

Если прогрессии нагрузок не будет, не будет расти вес на штанге или с помощью других способом роста нагрузки, то мышцы расти не будут.

Зачем увеличивать то, что тратит много энергии (мышцы), если и нынешние объёмы позволяют справляться с внешней нагрузкой? Это не выгодно, поэтому роста мышц без прогрессии не будет.

Естественно, я говорю именно о натуральном тренинге, без использования анаболических препаратов, т.к. абсолютное большинство людей тренируется именно без стероидов.

Т.к. мы начинаем тратить больше энергии, то самым логичным выводом будет то, что нам необходимо БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ для того, чтобы увеличиваться дальше.

Именно поэтому дополнительная энергия в виде калорий нужна нашему организму постоянно.

А теперь поговорим про основную проблему питания направленного на создание избытка калорий в организме.

Основная проблема в том, что этот избыток калорий может превращаться в подкожный жир.

Допустим, ваша точка «точка равновесия» (базовый обмен веществ + ваша активность за сутки) равна 1800 ккал.

Что произойдёт, если мы создадим дефицит калорий в виде 1300 ккал в сутки?

Сразу понятно, что телу будет не хватать энергии для поддержания привычного количества мышц и жира. Наше тело начнёт сжигать то, что не способно прокормить, а именно мышцы и жир.

Основная проблема в том, что телу сначала будет выгодно сжигать именно мышцы, потому что они:

  1. Не выгодны (тратят много энергии).
  2. Питательны для нашего тела (ими оно насытится больше в голодные времена, чем жиром, который оно воспринимает, как резерв на совсем уж тяжёлые времена).

Давайте теперь представим, что мы всё же создали избыток калорий для нашего организма в виде 2300 ккал в сутки.

Наше тело начало получать избыток энергии, на фоне чего мы можем строить новые структуры (мышцы).

Как я и сказал, основной проблемой станет то, что организм начнёт аккумулировать избыточную энергию в жир.

Вывод: нам нужен избыток калорий для роста мышц.

От этого, к счастью или к сожалению, не уйти.

Нам лишь нужно создать такие условия, чтобы каждый избыток калорий в нашем организме мы направляли в мышцы, а не в жир.

Это самая основная задача.

А практике всё сложнее, т.к. энергия может быть направлена по трём направлениям:

  1. МЫШЦЫ (чего мы и хотим).
  2. ЖИР (если вы едите слишком много, а тренируетесь неправильно).
  3. И в мышцы, и в жир (это частая и рациональная ситуация).

Скорее всего вы будете добавлять именно по третьему варианту: мышцы + жир. Это правила набора массы, которые очень тяжело можно объехать.

Мы будем стараться добавить, как можно меньше жира, но как можно больше мышц.

А можно ли прибавить только мышечную массу, не увеличивая жировые запасы?

Естественно, каждый хочет добавлять именно так. Было бы круто, если бы мы могли растить строго мышцы, ничего не добавляя в жире. Но, на практике, к сожалению, это выглядит совсем не так.

Можете ли вы набирать сухую мышечную массу зависит от следующих вещей:

  • Уникальная предрасположенность (генетика).
  • Использование стероидов.
  • Половое созревание и первый год тренировок.
  • Вы возвращаете прежние достижения.

Если в вашем тренинге и в вашей ситуации имеет место быть хотя бы одна вышеперечисленная составляющая, то я могу вас поздравить. Вы сможете набирать мышцы, не набирая лишнего жира.

Если же вы не нашли ни одной составляющей, которая связана с вашей конкретной ситуацией, то вы являетесь тем большинством, которое откладывает небольшое количество жира при росте мышечной массы.

По-другому никак.

Всё, что мы действительно можем сделать это сделать рост мышц максимальным, а рост жировой ткани минимальным.

Чем поможет тестостерон

Тестостерон – естественный гормон, вырабатываемый организмом и положительно влияющий на развитие мышечной ткани. Для повышения его уровня не нужно пить препараты, достаточно лишь:

  • отказаться от спиртного;
  • принимать витамины;
  • бывать на солнце;
  • пить протеиновые коктейли;
  • высыпаться.

Силовые тренировки с высокой интенсивностью и сами по себе способствуют выработке тестостерона.

Рекомендуем прочитать о силовых упражнениях в домашних условиях. Из статьи вы узнаете об эффективности силовой тренировки, необходимых атрибутах, комплексе упражнений для женщин и мужчин, занятиях с силовым тросом. А здесь подробнее о комплексе упражнений со штангой.

Для того чтобы сделать мышцы более массивными и рельефными, а тело гармоничным, понадобится много времени и труда. Но это реально при любых исходных данных

Важно не пропускать занятий, правильно питаться и верить в свои возможности

4) Откажитесь от изолирующих упражнений ради мышечной массы

Как вы знаете, все упражнения делятся на:

  • многосуставные (сюда входят упражнения со штангой, гантелями, собственным весом)
  • изолирующие (работа на тренажерах и различных блоках).

Первые отличаются от вторых тем, что первые — базовые, основные для набора мышечной массы, а вторые — это уже шлифовка, вытачивание красивых деталей из общей массы. Многие этого не понимают, приходят в зал и с первогоже дня начинают прорабатывать трицепс. Не делайте этого! Прежде чем делать на торте розочки, его надо испечь. Сначала сформируйте свое тело, а потом уже переходите к деталям!

Базовые упражнения наращивают объемы мышечной массы. Наш организм идеально адаптируется к любым условиям, для запуска процессов роста его надо максимально загрузить. Напрягать надо несколько мышц (от двух), нагрузка должна быть сверхтяжелой (мы добиваемся суперкомпенсации). Базовые многосуставные упражнения направлены на включение максимального количества мышц и более одного сустава. Показательной характеристикой прогресса спортсмена — это совокупный вес, который он способен поднимать.

Преимущества базовых упражнений:

  • комплексная проработка очень большого мышечного массива;
  • базовый тренинг сжигает больше калорий;
  • повышается концентрация гормонов — анаболических (тестостерон) и кортико-стероидных (гормонов роста);
  • повышается расход питательных веществ;
  • после тренировки повышается концентрация гормонов удовольствия;
  • ускоряется метаболизм;
  • повышается потенция.

Не делайте те изолирующие упражнения, которые вы так любите. Не хочется разбивать мечты, но 10 подходов на трицепс не сделают вам огромные руки. Вместо упражнений на трицепс и бицепс выбирайте жимы. Ставьте себе целью серьезные веса и откажитесь от остальной дребедени.

И помните: строительство тела не происходит в зале, оно происходит с нами дома, за столом и в кровати. Ваша главная задача — вызвать стресс, а потом закинуть в организм правильные продукты. Тогда результат не заставит себя ждать!

Скорее в зал, практиковаться!

Как накачать мышцы с помощью турника

Руки при этом располагаются на ширине плеч.

Затем положение рук меняется на противоположное помощью и снова — резкие подтягивания. И если вы до определенного накачай сомневались, возможно ли накачаться на турнике, скорее всего по истечении некоторого промежутка времени все сомнения отпадут сами

Важно не останавливаться на достигнутом, а продолжать заниматься в том же турнике и маммопластика под мышцу отзывы тем же боевым настроем!

А уж решить, реально ли накачаться на турнике и брусьях — несложно, исходя из вышеприведенных тезисов. Разнообразие тренажеров только ускоряет процесс развития мышцы.

Надеюсь, что в этой статье вы нашли ответ на вопрос, поставленный в заголовке. За сколько можно накачаться на турнике — конкретные цифры называть не будем — все зависит от вашей генетики интенсивности проведения занятий.

Не будете филонить и злоупотреблять излишествами нехорошими — как своего очень скоро, нет — значит, задача будет решаться долго или вообще никогда не решится. Занимайтесь спортом в свое удовольствие и не забывайте подписываться на наш блог!

Можно накачаться, но очень много времени уйдет, лучше к турнику прибавить еще брусья и отжимания, вот тогда эффект будет хороший а что по поводу бицепса на турнике, даже не знаю, вроде как и свой вес подымаем,а вроде и не только бицепс работает Кроме этого, занятия на перекладине — возможность снять нагрузку с позвонков и забыть о таком симптоме, как перетренированность.

По теме: Можно ли качать попу во время месячных

Учтите, что тренировка пресса должна быть в каждом занятии. Если не получается делать упражнение с ровными ногами, то допускается их сгибание в коленном суставе.

Что касается других упражнений, то разрешается работать в режиме полуповторений, пока не будет достаточно сил на полноценную тренировку. Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник.

RU Упражнения и тренировки В домашних условиях. Как грамотно заниматься в домашних условиях на турнике. В качестве вступления Простая программа Сложная программа Итоги.

Как грамотно составить тренировочную программу для занятий в домашних условиях.

Выводы

Друзья. Хочется сказать, чтобы вы не ждали сверхбыстрого прогресса по данной схеме, т.к. натуралам сложно растить мышечную массу в принципе.

А растить мышцы и избавлять от подкожного жира – это вообще что-то из разряда фантастики.

Вы можете настроить ваш режим таким образом, что вы будете прибавлять жир гораздо медленнее, чем прибавляете мышцы. Для этого вам придётся настроить всё так, как я написал в этой статье. Самое сложное, на мой взгляд, – это режим питания.

Набирать по такой схеме способны единицы, на мой взгляд, но быть постоянно сухим, да ещё и расти – эта цель стоит, чтобы рискнуть.

Подписывайтесь на мой инстаграм и другие социальные сети.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится