Узнаем как устроена трехглавая мышца плеча. каковы ее функции

Возможные проблемы с трехглавой мышцей плеча

Чаще всего встречаются травмы трицепса, которые вызваны недостаточной спортивной подготовкой человека и ненормированными нагрузками. При нарушении правил тренировок сухожилия не успевают отдыхать, в какой-то момент происходит расслабление и утрата контроля над мышцами плеча, сухожилие натягивается и рвется.

Существует несколько видов травм трицепса:

  • Растяжение сухожилия. Происходит при превышении нагрузок на верхние конечности. Ситуация может возникать не только в спортивном зале, но и в быту. Сухожилие не рвется, но болевые ощущения продолжаются в течение нескольких дней после травмы. Чаще всего травма происходит в средней или верхней трети.
  • Ушиб. Боль и отек возникает при ударе по какой-либо части трехглавой мышцы. Возможно подкожное кровоизлияние, о чем будет свидетельствовать синюшность.
  • Частичный разрыв сухожилия. Наиболее часто происходит в нижней трети – около локтевого отростка локтевой кости, где сухожилие прикрепляется к костной ткани.
  • Полный отрыв. Возникает при сильной механической нагрузке.

Причинами повреждения трицепса являются:

  • механические травмы плеча;
  • дегенеративные процессы в костной или хрящевой тканях суставов;
  • неправильно распределенные нагрузки;
  • прием стероидных гормонов для роста мышечной массы, при котором сухожилия не успевают окрепнуть и привыкнуть к текущим нагрузкам;
  • воспалительные процессы в мышцах, при которых возникает сильная боль и утрачивается контроль над конечностью.

Один из видимых симптомов надрыва трицепса — обширная гематома

Распознать у себя надрыв трехглавой мышцы можно по следующим симптомам:

  • боль в задней части плеча постоянная, усиливается при движении;
  • припухлость или отек – чаще всего в области локтя;
  • гематома;
  • ограничение подвижности руки;
  • уплотнение в каком-либо участке мышцы, а также западение под кожей в месте отрыва.

Фибромиофасцит

Заболеваниями мышц верхних конечностей чаще всего страдают люди, профессиональная деятельность которых связана с однообразными движениями, а также значительным напряжением мышц и сухожилий.

Вибрации и переохлаждение являются провоцирующими факторами для начала мышечного воспаления. Также важную роль играют нерациональное распределение нагрузок и превышение возможностей организма. Заболевание развивается незаметно для человека. Вначале возникает болевой синдром, усиливающийся к концу рабочего дня, затем снижается выносливость и сила.

Стадии заболевания:

  • миалгия – болевые ощущения, которые на данном этапе не влияют на структуру и свойства мышц;
  • миофасцит – обратимые структурные дистрофические изменения мышечной ткани;
  • фибромиозит – необратимое перерождение (замещение) мышечной ткани фиброзной.

Иногда профессиональные миозиты встречаются после перенесенного паратенонита – воспаления сухожилия. Процесс может начаться остро, развиться в течение одной тренировки или во время соревнования. Даже профессиональные подготовленные спортсмены не застрахованы от данного заболевания. Важный симптом – крепитация (хруст) при движении поврежденной конечностью. Данному заболеванию подвержены доярки, швеи, гладильщицы, машинистки, стенографистки.

Воспалительные заболевания суставов

Поскольку трехглавая мышца плеча прикрепляется к локтевому отростку, при наличии у человека воспаления в локтевом суставе, пострадает также сухожилие.

Артрит – это группа воспалительных заболеваний различной этиологии, объединенных одним термином. Во время обострения происходит воспалительное поражение окружающих сустав тканей – мышц и сухожилий.

При артрите необходимо вначале выяснить причину, чтобы получать нужное лечение. Без постановки точного диагноза не рекомендуется принимать какие-либо препараты – самолечение в данном случае опасно.

Трицепс в спорте

Как разгибатель предплечья данная мышца выполняет как динамическую (прыжки с шестом, метание копья, гандбол, волейбол, баскетбол, толкание ядра, плавание (на спине, кролем, баттерфляем), тяжелая атлетика, бокс, фехтование, каякинг, теннис, горные и беговые лыжи, Фигурное катание (поддержки) и санный спорт, так и статическую работу:

Вид спорта

Движения/удержание

Функция

Нагрузка

Типы сокращений

Прыжки с шестом

Движение нижней рукой при прыжке и отталкивание при перелете перекладины

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Метание колья, толкание ядра

Конечная фаза -финальное усилие (движение)

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Гандбол, волейбол, баскетбол

Бросок

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Бокс

Прямой удар

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Фехтование

Укол

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Каякинг

Опал кивание

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Теннис

Подача и удар слева

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная, силовая выносливость

Динамические

концентрические

Горные лыжи

Втыкание палок и корректирование положения палками

Разгибание предплечья

Быстрая, взрывная

Динамические

концентрические

Беговые лыжи

Толкание

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические

концентрические

Фигурное катание

Поддержки

Разгибание предплечья

Силовая выносливость

Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Спортивная гимнастика

Удержание на коне, брусьях, разновысоких брусьях, перекладине, стойка на руках

Разгибание предплечья

Силовая выносливость, максимальная

Динамические концентрические, эксцентрические и статические

Трехглавая мышца плеча, функции которой разнообразны, может быть важнейшей в некоторых видах спорта, где во главу угла ставится разгибание предплечья в момент динамической нагрузки. Приведем примеры:

  • метание копья;
  • толкание ядра;
  • волейбол, гандбол, баскетбол;
  • бокс;
  • фехтование и другие виды спорта.

Также, в некоторых случаях трицепс выполняет задачу “удержание нагрузки”, например:

  • велоспорт;
  • стрельба из лука;
  • тяжелая атлетика.

В качестве мышцы, выполняющей активное разгибание плеча (и приведение к туловищу), трицепс важен в следующих видах спорта:

  • гребля;
  • плавание (все его виды);
  • каякинг.

Трехглавая мышца плеча — это… Что такое Трехглавая мышца плеча?

Трехглавая мышца плеча, m. triceps brachii , крупная, длинная, распола­гается па протяжении всей задней поверх­ности плеча, от лопатки до локтевого от­ростка.

Мышца имеет три головки: длинную, ла­теральную и медиальную. Вверху, у места своего начала, головки покрыты m. deltoideus. Длинная головка, caput Longum. начинается как широкое сухожилие от подсуставного бугорка лопатки, направляется вниз, про­ходя в пространстве между m. teres minor и m. teres major, и ложится рядом и внутри от наружной головки.


Латеральная головка, caput lateralis, берет начало от задней поверхности плечевой ко­сти, выше борозды лучевого нерва, и от ме­диальной и латеральной межмышечных пе­регородок плеча. Мышечные пучки латеральной головки направлены кнутри и книзу.

Медиальная головка, caput mediale, при­крыта латеральной и частично длинной го­ловками. Она начинается от задней поверх­ности плечевой кости, ниже борозды луче­вого нерва, и от медиальной и латеральной межмышечных перегородок плеча.

Все три головки сходятся вместе, об­разуя веретенообразное мощное брюшко, которое внизу переходит в крепкое сухожилие, прикрепляющееся к локтевому от­ростку. Ряд глубоких пучков медиальной головки вплетается в суставную капсулу локтевого сустава.

В толще сухожилия иногда залегает лок­тевая внутрисухажильная сумка, bursa intra-tendinea olecrani. Кроме того, в этой области залегают еще две сумки. Одна — небольшая подсухожильная сумка трехглавой мышцы плеча, bursa subtendinea m. tricipitis brachii, рас­полагается непосредственно между плечевой костью и внутренней поверхностью су­хожилия трехглавой мышцы плеча; вто­рая — крупная локтевая подкожная сумка, bursa subcutanea olecrani, залегает между за­дней поверхностью локтевого отростка и собственно кожей.

Функция: за счет длинной головки про­исходит движение руки назад и приведение плеча к туловищу; вся мышца принимает участие в разгибании предплечья. Иннервация: n. radialis (C5-C8). Кровоснабжение: аа. circumflexa hu­meri posterior, profunda brachii, collateralis ulnares superior et inferior.

Атлас анатомии человека. Академик.ру. 2011.

anatomy_atlas.academic.ru

Как улучшить показатели?

Постепенно увеличиваем рабочие веса

Это важно для всех базовых и некоторых изолированных упражнений. Но действовать следует грамотно, не в ущерб технике.
Увеличиваем количество повторений

К одинаковой на протяжении длительного времени нагрузки мускулатура привыкает. Чтобы длинная головка трицепса всегда была в тонусе, чередуем повторения, постепенно увеличивая их количество.
Добавляем новые упражнения. Правило актуально для атлетов хотя бы с минимальным опытом. Если возникло ощущение, что имеющейся нагрузки недостаточно, добавляем в программу еще один элемент.
Сокращаем перерыв между подходами. Первое время достаточно сложно следовать этому. Но постепенно, с опытом, мышцы приобретут больше выносливости. Даже при минимальном отдыхе продуктивность будет оставаться на высоком уровне.
Увеличиваем количество тренировок. Актуально для тех атлетов, чьи руки ни при каких условиях не хотят расти. Проблема застоя в большинстве случаев решается более частыми и интенсивными тренировками.

Лучшие упражнения на брахиалис

Мышца испытывает нагрузки и начинает увеличиваться в объёме только в определённых положениях. Чтобы заставить её работать, необходимо выполнять специальные упражнения, отличающиеся от традиционных для прокачки бицепса и трицепса. В процессе супинации брахиалис не участвует, поэтому все упражнения выполняют до сгиба руки под углом в 90 градусов.

Чтобы заставить работать брахиалис, нужны определённые упражнения

Упражнения на прокачку брахиалиса органично включают в общий план занятий, поскольку плечевая мышцы небольшого размера получает нагрузку в базовых движениях. Косвенно мышца работает при выполнении упражнений для спины. Специальные упражнения для прокачки мышцы выполняют в самом конце тренировки.

В занятиях на брахиалис главное не «убить» эту мышцу. Чтобы этого не произошло, предплечье вначале нужно качественно разогреть. Если этого не сделать, после занятия появится чувство растянутости в плечевом поясе.

Подъём штанги обратным хватом стоя

Сгибание рук обратным хватом – одно из самых эффективных упражнений для прокачки брахиалиса. Для удобства выполнения лучше брать гнутый гриф, также известный как WZ-образный. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и ни в коем случае не гнаться за большими весами. Хват должен быть широким, иначе основную работу будет выполнять предплечье.

Выполняют 4 подхода со средней нагрузкой. Количество повторений – от 8 до 12. Техника выполнения подъёма следующая:

  1. Штангу нагружают необходимым весом, берут в руки обратным хватом и медленно поднимают на вдохе.
  2. На выдохе медленно концентрированно опускают.
  3. Повторяют необходимое количество повторений.

Подъём штанги обратным хватом стоя

«Молот»

Не менее эффективное упражнение на прокачку брахиалиса – «Молот» («Молоток»). Выполнять его можно с гантелями или штангой с параллельными рукоятями. Упражнение представляет собой попеременное поднимание гантелей, захваченных вертикальной ладонью. Брахиалис включается в работу при положении кисти вверх большим пальцем.

Опытные атлеты советуют выполнять сгибание рук одновременно или с задержкой: одна рука «зависает» на уровне груди, пока не поднимется вторая. Упражнения выполняют медленно, сгибая руки без рывков. Мышцы поднятой руки в верхнем положении максимально напрягают. При такой технике выполнения брахиалис получает оптимальную нагрузку.

Техника выполнения упражнения «Молот» стоя и сидя

Количество подходов в упражнении «молоток» – 4 по 8–12 повторений. Вес гантели постепенно увеличивают, а перерывы между подходами сокращают. Поднятие руки выполняют на вдохе, опускание – на выдохе.

Упражнения следует выполнять с максимальной амплитудой. Кисти во время сгибаний должны описывать полный круг, однако поднимать их слишком высоко нельзя – это увеличит нагрузку на суставы.

Поднимать руки слишком высоко нельзя, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы

«Паучьи сгибания»

Данный тип сгибаний предназначен для проработки плечевого пояса и предплечий. Преимущество данного упражнения в снятии нагрузки с мышц спины, поэтому брахиалис и двуглавая мышцы прорабатывается наиболее эффективно.

Сгибания лучше всего выполнять на скамье Скотта, придерживаясь следующей техники:

  1. На скамью ложатся животом вниз с фиксированными ногами. Голову держат прямо. Плечи выводят вперёд. Чтобы локти не отводились назад, под них подкладывают ограничивающий упор.
  2. Гриф штанги берут прямым или обратным хватом. На вдохе руки сгибают до верхнего упора, на пике напряжения бицепса. В таком положении фиксируются на 1–2 секунды.
  3. На выдохе разгибают суставы. Длительность движения вниз – 4 секунды.

Данное упражнение активно прорабатывает двуглавую мышцу и позволяет избежать читинга

Полностью разгибать суставы при выполнении «паучьих сгибаний» не нужно. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

Подъёмы на нижнем блоке

Упражнение выполняют на кроссовере с D-образными рукоятками. Конструкция рукоятки предполагает вертикальное положение ладони, что даёт нагрузку при выполнении тяги на брахиалис. Работа других мышц при таком положении кисти выключается, поэтому нагрузка на брахиалис максимальная.

Упражнения выполняют медленно, концентрированно, предпочтительно сериями – 4 подхода по 10–15 повторений.

Подъёмы на кроссовере выполняются с использованием нижнего блока

Специальные тренировки на мышцы бицепса и брахиалис проводят не чаще одного раза в неделю. Этого вполне достаточно, поскольку во время прокачки торса и спины эти мышцы также задействованы. Брахиалис испытывает статическую нагрузку даже во время выполнения упражнений для ног. Если выполнять специальные упражнения для прокачки мышцы слишком часто, она не будет успевать восстанавливаться.

Тренировка трицепса на массу.

Когда встает вопрос, трицепсам, как правило, не уделяют должного внимания. Для большинства людей сильные руки – это бицепс.

Но, как ни странно, бицепсы занимают гораздо меньший объем ваших рук, чем более крупные трицепсы.

Именно поэтому подкачка трицепсов является одним из малоизвестных «секретов» при достижении желаемого эффекта больших накачанных рук.

Например, ваши руки смогут выглядеть вот так:

Если это слишком для вас, то вот недавний мой снимок, который иллюстрирует более реальный в достижении результат:

И в этой статье я расскажу вам, как я этого добился (и как вы можете добиться того же)

Итак, давайте начнем с краткого обзора мышц трицепса, а затем углубимся в то, как же эффективно их накачать.

triceps brachii , — это трехглавая мышца-разгибатель задней группы плеча.

Трёхглавая мышца плеча ( трицепс ; лат.  musculus triceps brachii ) — мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок — длинной ( caput longum ), латеральной ( caput laterale ) и медиальной ( caput mediale ).

Функции : За счёт длинной головки происходит движение руки назад и приведение руки к туловищу. Вся мышца принимает участие в разгибании предплечья.

Крепление

Латеральная головка трицепса (лат. caput laterale), начинается сухожильными и мышечными пучками на наружной поверхности плечевой кости. Медиальная головка трицепса (лат. caput mediate), имеет мясистое начало на задней поверхности средней трети плеча. Длинная головка трицепса (лат. caput longum), начинается сильным сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Образовавшаяся в результате соединения трех головок мышца переходит в плоское широкое сухожилие, которое прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости.

Вот как она выглядит трехглавая мышца плеча:

Как вы видите, когда все три мышцы станут заметны, они приобретут своеобразную «подковообразную» форму.

Также, можно заметить, что латеральная головка (или, как ее еще называют, боковая головка) — это самая крупная мышца из трех мышц трицепса, которая как развивается быстрее остальных, так и определяет общий вид ваших трицепсов.

Короче говоря, когда люди говорят о «больших трицепсах», на самом деле они имеют в виду большие латеральные головки.

Впрочем, если вы хотите приобрести полноценный объемный, 3-D, вид, то вам необходимо хорошенько развить все три головки трицепса.

К счастью, сделать это довольно легко.

Простые способы как накачать трицепс

Существует масса теорий о том, как накачать мышцы трицепса.

Некоторые говорят, что нужно сосредоточиться на частых тренировках в ускоренном темпе и действительно почувствовать это жжение в мышцах.

Другие же считают, что достаточно тренироваться несколько раз в неделю.

Также бытует мнение о том, что трицепс качать вовсе не нужно. Вместо этого лучше сосредоточится на толкательных упражнениях таких, как жим лежа и жим над головой. Что ж, я испытал все вышеперечисленное, также я работал с тысячами людей, и вот, что я узнал:

  1. Большинству людей необходимо целенаправленно качать трицепс, чтобы добиться того размера и рельефа, который они хотят.

Усиленные тренировки мышц груди помогут в формировании трицепса, но вряд ли этого будет достаточно для достижения желаемого размера и рельефности.

Тяжелые составные упражнения идеальны для наращивания силы и размера. Высокоповторыне сеты, упражнения с канатом на блочном тренажере и французский жим (трицепс-машина) можно включить в ваши тренировки, но они не заменят упражнения с тяжелыми гантелями.
Одной усиленной тренировки трицепса в неделю достаточно

Важной частью того, что вы должны делать правильно и постоянно, является объем, то есть суммарное количество повторений, которое вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно тогда, когда вы занимаетесь в тренажерном зале, (особенно при занятиях с большим весом) главное правило которой гласит:

Чем тяжелее ваши подходы, тем меньше вы сможете заниматься в неделю без риска перетренироваться. Это особенно актуально при таких действительно сложных упражнениях как становая тяга, приседания со штангой, так как чем тяжелее ваша тренировка, тем больше времени нужно вашему телу, чтобы восстановиться после нее. Теперь, после того как я перепробовал множество различных сплит-тренировок  и схем частоты, представляю то, что работает лучше всего в двух развернутых обзорах.

Если ваша тренировка включает упражнения с тяжелым весом (80-85% +1ПР), оптимальный объем должен быть порядка 60-70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к трицепсам, но и, как правило, к любым другим основным группам мышц.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

  1. Жим узким хватом.
  2. Т-жим.
  3. Отжимания на брусьях.
  4. Отжимания от скамьи.
  5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса. Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

  1. Французский жим.
  2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
  3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

  • Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
  • Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Как бороться со слабыми участками в мускулатуре?

— Если ваш организм не обладает достаточно крепкими трапециевидной и дельтовидной мышцами, то добавьте в вашу тренировочную программу больше повторов упражнений на плечи. Каждую неделю увеличивайте нагрузку примерно на 5-10% от первоначальной.

— Также инструкторы советуют попробовать «метод сбрасывания», при котором упражнения начинаются с веса, максимально допустимого вам без вреда для здоровья, в ходе которого вы поступательно уменьшаете вес и степень нагрузки на тело.

— Также для ускоренной тренировки мышц плечевого пояса используются супер серии из жимов и подъемов. Как это происходит на практике? Каждый жим штанги сменяется поднятием рук с гантелями (для опытных атлетов – высокой тяги штанги), чтобы взбодрить все передние отделы дельтовидной мышцы и добавить интенсивности в курс тренировок. Но обязательно обсудите данный способ с вашим инструктором, так как возможны болевые ощущения после тренировки.

Дифференциальная диагностика

Отличить боль в области плеча, обусловленную поражением мышц от суставных заболеваний, помогут следующие критерии.

Признак Суставные заболевания Мышечные поражения
Характер болевого синдрома Боль постоянная, не исчезает в состоянии покоя, незначительно усиливается при движении Боль возникает или значительно усиливается при определенном виде двигательной активности (зависит от поврежденной мышцы)
Локализация боли Не ограничена, диффузного характера, разлитая Имеет четкую локализацию и определенные границы, что зависит от локализации поврежденного мышечного волокна
Зависимость от пассивных и активных движений Все виды движений ограничены из-за развития болевого синдрома Из-за боли снижается амплитуда активных движений, но все пассивные сохраняются в полном объеме
Дополнительные диагностические признаки Изменение формы, контуров и размера сустава, его отечность, гиперемия Область сустава не изменена, но может наблюдаться отечность в районе мягких тканей, незначительное диффузное покраснение и повышение местной температуры при воспалительных причинах боли