Программа тренировок в гиревом спорте для начинающих атлетов

Содержание

Толчок: техника выполнения

Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:

  • свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
  • подъем на уровень груди;
  • жим над головой.

Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:

  • ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
  • удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
  • немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
  • опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.

Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.

Круговая тренировка «З00 спартанцев»

Сделайте эту тренировку, чтобы стать сильным как легендарный король Леонид.

Эта тренировка не шутка. Как и про 300 спартанцев.

  1. Подтягивания- 25 повторов
  2. Становая тяга 60 кг — 50 повторов
  3. Отжимания — 50 раз
  4. Прыжки на куб 60 см (или другое возвышение: скамейку, например)-50 раз
  5. Подъем гири весом 16 кг на плечо и отжимание вверх на прямую руку -25 раз на каждую руку
  6. Упражнение «Скребок» (Качание сомкнутыми ногами в разные стороны в положении лежа) -50 раз
  7. Подтягивания- 25 раз

Приведенная выше последовательность предназначена для выполнения один раз. Если вы сможете пройти через это дважды, вы готовы защищать Грецию. 

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки. Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы. В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка. Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями. При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью. В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы. Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними. Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках. Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц. Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми. Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди.

Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее. Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм. Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

  1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе
  2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя»
  3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты. Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Комплексные упражнения

Русские махи гирей

Русские махи – популярное упражнение кроссфита, пришедшее из гиревого спорта, где оно является подсобным. Оно похоже на махи вперед стоя на передние дельты, но само движение осуществляется больше бедрами и спиной, а не плечами и руками.

studioloco — stock.adobe.com

Существует несколько вариантов выполнения русских махов, также их можно делать и с двумя гирями. Упражнение хорошо развивает мышцы плечевого пояса, ног, поясницы, взрывную силу нижней части тела. Хороший вариант для новичков, которым затем предстоит изучение техники более сложных движений – толчков, швунгов, тяг и т. д.

Турецкий подъем с гирей

Турецкий подъем – пример функционального и эффективного движения. В турецком подъеме работает каждый мускул вашего тела. Это упражнение также влияет на мобильность плеч: вы обязательно будете стабилизировать плечо, вращая его во время выполнения задания.

Обратите внимание на важный нюанс, обеспечивающий чистоту выполнения турецкого подъема: когда встаете, тело должно быть полностью выпрямлено, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться земли

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Толчок гири

Упражнение, похожее на жим стоя, однако включающее помощь ногами. Также используется в гиревом спорте и в кроссфите. Так как толчок легче жима благодаря другой технике, вес здесь должен быть больше, что ведет к повышенной травмоопасности. Будьте аккуратны при увеличении рабочего веса.

Техника толчка по короткому циклу:

  1. Забросьте гирю на плечо рывком с пола.
  2. Выполните толчок – немного присядьте и тут же выпрямитесь, при этом резко выбрасывая гирю вверх.
  3. В верхней позиции зафиксируйтесь на секунду, после чего верните снаряд на плечо, слегка амортизируя при этом коленями.

Упражнение также можно выполнять с двумя гирями.

Рывок гири в стойку

Это упражнение также пришло из гиревого спорта. Здесь активно работают плечи, трапеции, разгибатели позвоночника, также включаются ноги, но меньше, чем при выполнении, например, рывка гири в сед.

Техника следующая:

  1. Поставьте гирю перед собой, ноги – на ширине плеч.
  2. Наклонитесь к снаряду, при этом немного сгибая ноги. Спину не округлять, держать прогиб в пояснице на протяжении всего упражнения.
  3. Возьмите гирю, сделайте небольшой замах назад и тут же начинайте ее подъем вверх, помогая корпусом и тазом. Рука не должна сгибаться и разгибаться – все движение идет за счет инерции и усилий дельтовидных и трапеции.
  4. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду и начинайте опускание. На пол ставить не нужно – делайте замах назад и снова подъем.

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Выбросы (трастеры)

Выбросы с гирей представляют собой гоблет-приседание с выжиманием снаряда над головой одновременно с подъемом.

Снаряд в исходной позиции нужно держать двумя руками по бокам ручки на уровне груди. Ноги – на ширине плеч, носки чуть разведены в стороны. Затем происходит обычное при приседаниях сгибание ног до параллели бедер с полом (или чуть ниже) и дальнейший подъем, при этом одновременно распрямляются руки вместе с гирей. Не забывайте, что спину нужно держать ровной, не горбиться и не наклоняться.

Тяга к подбородку из приседа

Сочетание гоблет-приседаний и тяги гири к подбородку. Упражнение позволяет проработать квадрицепс, дельты и трапецию.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю за ручку двумя руками.
  2. Держа спину ровно, сделайте обычное приседание.
  3. На выдохе начинайте мощно вставать, при этом гиря по инерции уже после распрямления ног будет продолжать идти вверх. Усилием дельт и трапеций продолжите ее движение до верхней части груди. Локти при этом должны уходить вверх, выше уровня кистей.
  4. Опустите руки и начните новое повторение.

ifitos2013 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Данное упражнение развивает все мышцы ног, укрепляет хват, здесь хорошо работают мышцы пресса и предплечья. Техника проста – берите в руки две тяжелые гири и не спеша идите вперед короткими шагами. При этом не скругляйте плечи, держите спину прямой, сведите лопатки.

Если у вас совсем нет места – можете просто развивать хват и мышцы предплечья, просто удерживая снаряды на месте. Более продвинутый уровень – увеличить толщину ручки, например, намотав на нее полотенце.

kltobias — stock.adobe.com

Можно сказать гораздо больше о каждом из описанных упражнений, и ни в коем случае не следует рассматривать вышеизложенное в качестве полного руководства. Рассматривайте полученные сведения, как начало нового подхода к своим тренировкам.

Программа тренировок для начинающих гиревиков

Понедельник

Разминка — 15 минут. В нее включают бег, ОФУ (общефизические упражнения) и разминку с гирями.

Основная часть:

  1. Классический толчок, 8-10 подходов по 10-12 подъёмов (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха);
  2. Классический рывок легкой гири, 2 подхода по 80 — 90% от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

  1. Тяга становая, 3 подхода 50% от того, что можете поднять по 12 — 16 раз.
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Вторник

Кросс или рваный бег, можно тренироваться и на беговой дорожке, но с вариацией скорости и высоты уклона дорожки — 30 минут.

Среда

Разминка — 15 минут.

Основная часть:

  1. Рывок одной соревновательной гири 10 подхода по 10 — 15 раз каждой рукой (отдых 4 минут);
  2. Рывок более легкой гири 1 подход по максимуму;
  3. Толчок классический З подхода по 12 — 16 раз (4 минуты ходьбы по залу вместо отдыха).

Завершающая часть:

  1. Сидя на лавочке жим гирь или штанги З подхода по 12 – 14 раз, вес 30 – 50 % от максимального;
  2. Проходка по гимнастическим снарядам, по 1 подходу к 3 — 5 снарядам по самочувствию.

Четверг

Плавание или футбол — 60 минут.

Пятница

Разминка 15 минут.

Основная часть:

  1. Классический толчок, 10 подходов по 12 — 16 раз (между подходами 3,5 минуты ходьбы по залу);
  2. Рывок легкой гири, 2 подхода 80 – 90 % от максимума каждой рукой.

Заключительная часть:

  1. Прыжки со штангой на плечах, З подхода по 30 прыжков с весом 50% от максимального;

Суббота

Кросс — пол часа.

Воскресенье

Отдых.

Что надо учитывать на тренировках?

Жим гири. Что, к чему и почему?

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс, поэтому выпускаем статьи, в которых рассматриваем как обычные, так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом — жим гири. Скорее всего, вы еще никогда его не выполняли. И если это так, давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

  • динамические: дельты – абдукция, сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
  • статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, сгибание, боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы дельт и нижних конечностей;
  • развитие взрывной мощности;
  • увеличение мышечной массы плеч;
  • улучшение стабильности плеча;
  • укрепление мышц стабилизаторов, кора;
  • повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом, чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе, выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

  • двумя руками одновременно;
  • стоя на коленях;
  • с гирей, взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя, разгибая колени в момент толчка, слегка подпрыгивайте на месте;
  • толкайте вес вверх с напряженного плеча;
  • в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
  • используйте адекватные веса, увеличивая их по мере прогресса;
  • следите за положением корпуса и спины, не отклоняйте его, держите ровно на протяжении всего движения;
  • при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
  • техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх, вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 9,3/10. Поэтому если вы никогда его не делали, обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд, вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

  • длительность следования: 2,5-3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд, который помогает растить силу и массу. Распробуйте его, а потом делайте выводы, нать оно вам или не нать :). На сим все, до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Тренировочные комплексы

Для гири так же, как и для других снарядов, разработаны специальные схемы, позволяющие прокачать почти все нужные зоны. Условно их можно разделить на комплексы для начинающих и продвинутых спортсменов.

Для начинающих

Новичкам стоит начать с «базы». Многие нюансы техники ее выполнения пересекаются с элементами, где в качестве снарядов применяются гантели:

  1. Становая тяга.

Техника:

  • поставить ступни на ширине плеч, вывернув наружу носки;
  • слегка согнув колени, отвести таз назад, наклониться и взять гирю обеими руками;
  • спина ровная, плечи находятся над коленными суставами;
  • постепенно выпрямляясь, плавно поднять снаряд;
  • опускаясь, вернуться в ИП.
  1. Махи.

Техника:

  • ИП, как при становой тяге;
  • завести гирю назад за стопы;
  • совершить мах, доведя руки до положения параллельно полу;
  • выпрямиться в верхней точке и вернуться в ИП.

Не стоит развивать сильную амплитуду, так как это уменьшит нагрузку на спину.

  1. Рывок с толчком.

Техника:

  • поставить снаряд на расстоянии 20 см от носков ног;
  • завести гирю за пятки (как на махах);
  • начать мах, на уровне пояса осуществив «подрыв» (резко подтянуть к себе руку, закинув снаряд на плечо);
  • вытянуть руку с гирей вверх, не сгибая локоть;
  • аккуратно и плавно вернуться в ИП.

Толчок проводится на выдохе, опускание – на вдохе.

  1. Приседы.

Техника исполнения:

  • притянуть гирю к себе с упором на грудную клетку;
  • ноги поставить шире плеч, носки чуть разведены в стороны;
  • начать присед до достижения бедрами параллели с полом (пятки не отрывать);
  • плавно вернуться в ИП.

Нельзя округлять спину и слишком сильно наклоняться вперед.

Название

Какие мышцы нагружаются

Сеты

Повторы

Становая тяга с гирей

Ягодицы, бедра

2-3

6-8

Махи

Внешняя бедренная, ягодичные, спина

2-3

6-8

Рывок с толчком

Бицепс, трицепс, плечи

2-3

6-8

Приседы со снарядом

Бицепс бедра, ягодичные, икроножные

2-3

6-8

Для опытных

Продвинутые атлеты сохраняют базу, усложняя ее и увеличивая веса:

  1. Отжимания на гире.

Простой вариант:

снаряд ставится дном на пол, руки упираются в рукоять, после чего выполняются классические отжимания.

Усложненная версия:

гиря ставится на рукоять, руки упираются в дно, а отжимания проводятся в режиме удержания общего баланса тела.

  1. Болгарский присед со снарядом.

Техника:

  • встать прямо, положив одну ногу носком на скамью за спиной;
  • притянуть снаряд к себе на грудную клетку;
  • медленно присесть до касания согнутым коленом пола;
  • плавно подняться, вернувшись в ИП.

Упражнение выполняется каждой ногой попеременно.

  1. Подъем гири по-турецки.

Техника:

  • лечь на спину, взяв снаряд и выжать его одной рукой вверх;
  • зафиксировать на гире взгляд;
  • согнуть одну ногу и опереться на локоть свободной руки;
  • выпрямить эту руку до конца и оторвать таз от пола (медленно приподнимаясь);
  • вторую ногу поставить на колено;
  • стоя на одном колене с вытянутой вверх рукой, не отрывать глаз от снаряда;
  • перенести вес на стопу и медленно выпрямиться, удерживая руку с гирей в том же положении;
  • возвращаясь в ИП, совершить все движения в обратном порядке.
  1. Тяга гири в наклоне.

Техника:

  • взять снаряд в руку (кисть в нейтральном хвате), слегка наклониться, зафиксировав поясничный прогиб, глядеть перед собой;
  • на выдохе переместить гирю к прессу или бедру, уводя локоть за корпус, на выдохе вернуться в ИП.

Название

Нагрузки на мышцы

Подходы

Повторы

Отжимания на гире

Грудные, фронтальные дельты, трицепсы

3-5

12-15

Болгарский присед с гирей

Бедренные, ягодичные, икры

3-4

8-10

Подъем гири по-турецки

Мускулатура рук, плечевого пояса, кора, груди, спины, ног

2

5-8

Тяга гири в наклоне

Широчайшая, трапеции, бицепс, трицепс

3-4

10-12

Количество подходов определяется целями тренировки и физическими данными.

Тренировка 2 (вторник)

Ударное кардио

В этот день у тебя будет только два упражнения — русские свинги и гоблет-присед. Но это не значит, что ты легко отделался. Сделай 12 суперсетов из 15 свингов и 5 повторов приседа, а между ними делай то, что написано в таблице ниже, в течение 30 секунд.

  1. Стретч сгибателей бедра (левая нога впереди)
  2. Стретч сгибателей бедра (правая нога впереди)
  3. «Радуга» (левая нога впереди)
  4. «Радуга» (правая нога впереди)
  5. «Ищейка» (левая рука, правая нога)
  6. «Ищейка» (правая рука, левая нога)
  7. «Зенит» (правая рука)
  8. «Зенит» (левая рука)
  9. Упор лежа
  10. «Чемодан» (гиря в правой руке)
  11. «Чемодан» (гиря в левой руке)

Особенности и преимущества тренировки

Заниматься с гирями можно не только в спортзале. Многие успешно делают это дома, поддерживая свое тело в тонусе. Некоторые атлеты упражняются на свежем воздухе, а это не только поднимает настроение, но и настраивает на нужный лад. Именно гиревой спорт увеличивает силовую выносливость в кратчайшие сроки. Достаточно 30 минут трижды в неделю, чтобы подтянуть свое тело.

Плюс таких занятий в том, что:

  1. Не нужно строго следовать программе и прокачивать конкретные мышцы.
  2. Можно сэкономить на абонементе, но получить не менее достойный результат.
  3. Место и время тренировки выбирается самостоятельно.
  4. Получается быстро похудеть, поддерживать свое тело в форме и даже добиться красивой рельефности.
  5. Мускулатура прокачивается естественно (равномерно по всему телу).
  6. Идет укрепление связочного аппарата.

Регулярные тренировки с гирей в кратчайшие сроки развивают силовую выносливость спортсменаУпражнения способствуют равномерной прокачке мускулатуры и построению ее красивой рельефностиТренировки с гирей удачно объединяют силовую и кардионагрузки, способствуют быстрому похудению

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1.  Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

Совет: «В положении лежа на полу вы увеличиваете стабильность корпуса, снижая таким образом риск получения травм», — объясняет Тернер. «Я предлагаю своим клиентам «впечататься» нижней частью спины в пол. Это позволяет предотвратить прогиб в пояснице и отключение мышц пресса».

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.

Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

Совет: «Сидя прямо, подтяните таз, а когда будете опускаться, скручивайте спину, стараясь поочередно касаться пола каждым позвонком. Чем медленнее вы двигаетесь, тем сильнее работают мышцы пресса».

3B. Перемещение гири в планке

Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Поменяйте руки и повторите движение.

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Круговая тренировка с собственным весом для новичков

Несложная и хорошо пригодится новичкам

  1. Классические приседания- 20 повторов
  2. Отжимания от пола-10 раз
  3. Шагающие выпады-по 10 на каждую ногу
  4. Тяга гантелей в наклоне (можно использовать любые подручные средства-пластиковую бутылку молока или что-нибудь другое) -10 на каждую руку
  5. Упражнение Планка(как правильно ее сделать)-15 секунд
  6. Упражнение “Джек Попрыгунчик” -30 повторений ( как правильно делать смотрите тут)

Проделайте этот цикл три раза. Будет прекрасно для каждого, кто также хочет просто попробовать, что такое круговая тренировка.

Видео как делать тяги гантелей в наклоне. Ничего, что на английском все комментарии. Зато все понятно.

Комплекс для наращивания мускулатуры

Упражнения с гирями в домашних условиях для мужчин и женщин могут выполняться и с целью увеличения мышечной массы. Для этого подойдёт принцип условного разделения всех мышц на три группы и их тренировка в течение разных дней. Три тренировки в неделю будет вполне достаточно.

Можно использовать следующий тренировочный комплекс:

Тренировка 1. Ноги и бицепс.

  1. Приседания с гирей – 5 подходов по 12-15 раз.
  2. Приседания плие. Отличаются тем, что снаряд располагается внизу, а ноги ставятся широко – 4 по 12.
  3. Подъёмы на носки – 3 по 12-15.
  4. Подъём гири на бицепс – 5 по 12-15.

Тренировка 2. Грудь и спина.

  1. Отжимания от гирь – 5 по 12.
  2. Жим на полу – 4 по 12.
  3. Тяга в наклоне – 4 по 10-12.
  4. Тяга гири к поясу – 5 по 12.

Тренировка 3. Плечи и трицепс.

  1. Рывок – 5 по 12.
  2. Жим гири стоя – 4 по 12.
  3. Разгибание гири из-за головы – 5 по 12-15. Нужно встать прямо, взять гирю руками над головой, чтобы ладонь смотрела вперёд и вбок, затем разгибать руки в локтях и сгибать обратно.

Этот комплекс подходит новичкам, так как содержит мало упражнений и оставляет организму достаточно времени для восстановления. Можно существенно разнообразить его, включив упражнения с собственным весом, например:

Тренировка 1. Ноги.

  1. Приседания – 3 по 15.
  2. Приседания с гирей – 4 по 12.
  3. Приседания плие – 3 по 10.
  4. Выпады с гирей – 3 по 10.

Тренировка 2. Грудь и спина.

  1. Отжимания от пола – 3 по 12.
  2. Отжимания с гирями – 4 по 10.
  3. Жим гирей лёжа – 4 по 10.
  4. Становая тяга с гирями – 4 по 12.
  5. Подтягивания – 4 по 10.
  6. Тяга гири к поясу – 3 по 10.

Тренировка 3. Руки и плечи.

  1. Подтягивания обратным хватом – 4 по 10.
  2. Подъём гири на бицепс – 4 по 12.
  3. Обратные отжимания – 3 по 15.
  4. Разгибание рук из-за головы и гирей – 4 по 10.
  5. Жим гирей стоя – 4 по 10.
  6. Рывок одной гири – 4 по 8.

Тренировочный план можно дополнительно усложнить за счёт введения новых элементов, но новичкам и спортсменам среднего уровня этого будет достаточно

При работе на массу важно не забывать и об иных элементах, таких как правильное питание достаточного уровня калорийности и режим дня

Эффективным методом считается использование силовых циклов. Например, если спортсмен постоянно работает в режиме на 8-15 повторений, полезно будет пару недель позаниматься, выполняя до 6. Это увеличит силу, позволит в будущем поднимать больше, что дополнительно простимулирует рост мышечной массы.

При работе с гирями можно устроить цикл из классических движений, таких как толчок и рывок. Выполнять их каждую тренировку не обязательно, но раз в неделю можно заняться движениями, развивающими силу и силовую выносливость.

Основные выводы

Гири относят к классическим снарядам, которые используются для различных занятий спортом. Оптимальная тренировка с гирями включает:

  1. Регулярную разминку (кардиоупражнения и суставная гимнастика) для подготовки мышц, суставов и сухожилий к последующей нагрузке.
  2. Подбор эффективных базовых упражнений с акцентом на технике выполнения.
  3. Выбор подходящего веса гири, который соответствует уровню физической подготовки и силе начинающего атлета.

Занятия с использованием гирь следует проводить только под руководством квалифицированного тренера. Это даст возможность выработать грамотную технику у новичка и защитит от большинства спортивных травм в процессе занятий!