Изометрические упражнения

Содержание

Сухожильная сила Как развить и. От объемных мышц нет никакого толка, если их не дополняют крепкие сухожилия, ведь отсутствует сама основа силы.

Многие культуристы не могут использовать полную силу в момент, когда это действительно необходимо. Так что практической пользы от одних только гигантских мускулов немного.

Мышцы растут в объеме за счет движения, а сухожилия укрепляются совсем другим способом. Наилучший вариант – попытаться сдвинуть какой-то неподвижный предмет, например, толкать стену. Именно от сопротивления и увеличивается сухожильная сила.

Наверное, любому атлету известно такое имя, как Александр Засс , или же знают этого человека как Железного Самсона . Именно он создал систему для развития силы, которая теперь применяется людьми не только в нашей стране, но и по всему миру.

Выступление Александра Засса:

Александр сумел развить в себе феноменальную силу за счет упражнений, укрепляющих сухожилия. Он был невысокого роста, весом около 70 кг, и с такими данными выступал в качестве атлета в цирке. Увиденное поражало и шокировало зрителей: очень слабый на вид человек с легкостью побеждал гигантских артистов, рвал цепи и подковы, гнул металлические прутья и мог удержать лошадей, разбегающихся в разные стороны. Некоторые зрители заподозрили обман, поэтому Александру пришлось заняться упражнениями с гантелями, чтобы набрать массы. Но, его вес никогда не превышал 80 кг.

Вообще, тренировки сухожилий известны еще с древних времен. Силачи в старину поднимали животных, гнули прутья, даже таскали деревья… А римские гладиаторы поднимались на помост в одеяниях, все которых достигал 400 кг.

Однако именно Железный Самсон собрал все это в систему и представил ее миру в 1924 году.

Сухожильные упражнения Засса

Состоят из двух тренировок, разработанных на основе личных знаний и практического опыта мастера. Необходимо помнить что данные упражнения создают основу успешного развития всех физических способностей организма и являются главенствующими в системе атлета.

Основные правила выполнения сухожильных упражнений

  • Необходим позитивный настрой. Все упражнения выполняются с удовольствием, готовностью к нагрузке при концентрации внимания всего тела.
  • Всё тело является предметом тренировки. Основной целью будет создание силовой волны организма, а не поднятие тяжести или разрыв цепи.
  • Спокойное, ровное дыхание при усилении напряжения.
  • Плавный вход и выход из усиления, без рывков и резких движений.
  • Полная тренировка не чаще двух раз в неделю и не долее часа по продолжительности. Усиления для 5 повторов правильно будет распределить так: 1. — 75%, 2. — 90%, 3. — 95%, 4. — 90%, 5. — 75%.
  • Интервал между упражнениями 30-60 секунд.
  • Для поддержания тонуса, выбираем 5-8 упражнений и делаем их ежедневно, выполняя в 1 — 3 усилия, с распределением напряжения: 60% — 90% — 75% для каждого упражнения.
  • Соблюдение постепенности и последовательности.
  • Обязательная регулярность занятий.
  • Внимательное отношение к самочувствию.

Первый комплекс упражнений

Концы цепи держим в руках.Сгибаем правую руку и растягиваем цепь. Левая рука остается прямой, удерживая цепь. делаем повтор для левой руки.
Руки держат цепь над головой, прямые на ширине плеч или чуть шире. Растягиваем цепь в стороны, напрягаем руки, грудь, верхнюю часть спины.
Сгибаем руки перед грудью, удерживая цепь тянем её левой рукой к правому локтю, а правой — к левому.
Растягиваем цепь за спиной, работают трицепсы.
Растягиваем цепь за спиной, подключая к трицепсам мышцы живота и груди.
Выдохнув, обмотайте грудь цепью и закрепите её. На вдохе напрягайте грудь и спину, растягивая цепь.
Используем две цепи с прикрепленными кожаными петлями. Ступни продеваем в петли. Тело прямое как струна. Руки опущены вдоль тела. Тянем цепи, напрягая трапециевидные мышцы и руки.
Меняем руки в исходном положении. Задействуем трицепсы и дельтовидные мышцы.
Смена исходных положений рук и ног. Тянем цепь, стараясь согнуть руку в локте. Делаем для обеих рук поочередно.
Тянем цепь, опираясь на левое и правое бедро поочередно.
Тянемся к левой, затем к правой опорной ноге поочередно, меняя исходное положение.
Преодолеваем сопротивление цепи в упоре лежа. Спина прямая, пресс напряжен.
Растягиваем снаряд в стойке на руках, при балансе нагрузку направляем в сторону пальцев рук.
Продеваем ногу в нижнюю петлю цепи и наступаем, а другую одеваем на голову так, чтобы её верхняя часть охватывала затылок. Растягиваем цепь, включая в работу мышцы шеи, спины, брюшного пресса, груди.
Корпус держим прямо, сохраняя баланс. Растягиваем цепь правой рукой и правой ногой. Руку стараемся как можно сильнее согнуть в локте, а ногу разогнуть. Работают мышцы руки и задняя поверхность бедра. Делаем для левой стороны.

Второй комплекс упражнений

  1. Сгибаем и поднимаем руки с цепью перед грудью. локти на уровне плеч. Растягиваем в стороны.
  2. Согнутые руки за головой. Растягиваем цепь, изменяя ширину хвата.
  3. Две цепи с петлями на обоих концах. Изменяя длину цепей, тянем их строго вверх к плечам, на уровне головы и над ней, поочередно.
  4. В нижнюю петлю продеваем ступню правой ноги, верхнюю петлю держим в руке. Тянем цепь, выпрямляя руку вверх. Упражнение выполняем поочередно и одновременно.
  5. Обматываем цепью грудь на вдохе и закрепляем. Стараемся вдохнуть еще, расширяя грудную клетку.
  6. Ноги шире плеч. Петля на правой ступне, согнутая левая рука на уровне талии, тянем цепь. Повторяем для правой руки.
  7. Цепь крепим к стене на уровне пояса, тянем её руками, стараясь вырвать из крепления.
  8. Один конец цепи крепим к полу, на другом крепим ручку на уровне колен. тянем, стараясь вырвать цепь из крепления. Возможен повтор на разных уровнях хвата.

Домашние упражнения Засса в детстве

Александр Засс рано начал тренироваться, пытаясь повторить увиденные им в цирке номера силачей. Познакомился с методиками тренировок Анохина, Крылова, Дмитриева-Моро и других руских атлетов, но любимым его героем стал Евгений Сандов. В те годы (конец ХIХ века) и много лет спустя, этот атлет волновал воображение тысяч людей. Маленький Шура в далёкой заволжской деревне боготворил Сандова. Его книга «Строительство тела» стала для Александра тем, чем для верующего Библия.

  • День Александра начинался с гимнастики и пробежки.
  • Соорудил на заднем дворе манеж с трапецией.
  • Подкидная доска (ловил подброшенные камни).
  • Самодельные каменные гири, штанги из камней и палок.
  • Затем соорудил два турника для перелётов с одной перекладины на другую.

Как награда за упорный труд приходят первые успехи – на перекладине удалось «прокрутить солнце», подтянуться на одной руке, поймать камень, брошенный с подкидной доски.

В 12 лет Александр решает вызвать на соревнование местного силача Ваню Пуда, который обещал 10 рублей тому, кто согнёт железный прут. В итоге согнуть железный прут не удалось, но с этого времени Александр целенаправленно начал тренироваться изометрическими упражнениями. По прежнему уделял много времени обычным тренировкам, а вечером убегал к одинокому дереву, забирался к самой вершине и старался руками по круче согнуть толстые ветви. Такие упражнения требовали не только силы, но и ловкости, смелости, умения держать равновесие. Всё это пригодилось Самсону позже.

  • Руками гнул толстые зелёные ветви деревьев, — со слов Самсона, — это было лучше, чем сухое дерево, которое не гнётся, а переламывается.
  • Перетаскивал большие камни, удерживая их только пальцами рук.
  • Совершал дальние пробежки с телёнком на плечах.
  • «Сделал две пары свинцовых гантелей (переплавил из вагонных пломб): одни лёгкие, другие довольно тяжёлые. Использовал их постоянно, как было сказано в книге Сандова, и от этого мои мускулы начали наращиваться. Но особой силы не прибавилось, что меня очень удивило. Тогда, я впервые стал понимать, что большие, объёмные мускулы не всегда означают большую силу, как многие ошибочно считают» .

Затем отец купил Александру настоящие гантели, гири, заказал у кузнеца стальные прутья и цепи. Двухпудовые гири молодой Засс выжимал одновременно и попеременно (мельница), жал их вверх дном, жонглировал. Со штангой выполнял жим, толчок и жим из-за головы.

В 18 лет Засс устроился в цирк, стал тренироваться профессионально, его обучали премудростям цирковых силачей, особенно в балансировании тяжёлыми предметами. Работал сначала разнорабочим, затем борцом, а через несколько лет, чтобы выступать с собственными силовыми номерами, хозяин цирка заставил Засса набрать мышечную массу, чтобы зрители не думали, что их здесь морочат (заморыш весом 67 кг цепи рвёт!) Решено было откормить Александра Засса — хитрость небольшая: месяц покойной жизни да специальные упражнения, чтобы мышцы росли, тогда и появились упражнения с мешком.

  • Теперь день Александра начинался с трёхкилометровой пробежки.
  • Тренировки с железными прутьями – сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью.
  • Цепи научился рвать в два движения – возьмёт два соседних звена, стиснет пальцами, повернёт туда-сюда до упора, и распадается цепь.
  • Развитие грудных и спинных мышц. Нагрузив размещённую на груди платформу камнями, делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.
  • Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок в виде подушки наполнялся сначала опилками и весил 7 кг. Каждый день Засс отсыпал горсть опилок и добавлял горсть песка. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок и добавлять дробь. В конце концов, мешок стал весить около 70 кг.
  • Вторая тренировка вечером. Отрабатывал равновесие, упражнялся в верховой езде с вольтижировкой (это комплекс специальных гимнастических упражнений на лошади).

Комплексы упражнений от Засса

Несмотря на то, что Железный Самсон обожал изометрические упражнения, он признавал необходимость динамических нагрузок для роста мышц.

Поэтому упражнения Засса состояли из двух групп:

  1. Сухожильные упражнения (изометрические)
  2. Динамические движения (для развития мышц)

Статические упражнения с акцентом на сухожилия

Статистические упражнения Александра Засса включали в себя несколько комплексов с цепями. Это был его любимый “тренажер”.

Как вариант, вместо цепи можно использовать крепкий кожаный ремень или толстую веревку.

Упражнения с цепями представляют собой различные исходные положения, при которых вы силой рук, ног и туловища пытаетесь их разорвать.

Основные упражнения с цепями:

  1. Взять цепь на ширине плеч, прямые руки перед грудью. Разводить руки в стороны, пытаясь разорвать цепь
  2. Руки с цепью над головой. Разводим руки в стороны, растягивая цепь
  3. Цепь за спиной и плотно к ней прилегает. Удерживая цепь слегка согнутыми руками, старайтесь разогнуть руки и разорвать цепь через спину
  4. Обмотать цепь вокруг груди на выдохе. Со вдохом, силой груди и спины пытаться разорвать цепь
  5. Встать ногами на цепь и удерживать ее руками, согнутыми в локтях. После чего тянуть цепь вверх

Сам Александр Засс хоть и приводил список упражнений с цепями, отмечал, что эти статические упражнения не догма.

При желании и необходимости можно самостоятельно придумать массу других, в зависимости от поставленных целей.

Структура изометрической тренировки Засса:

  1. Перед началом тренировки с цепями обязательна общая разминка тела с применением статической и динамической растяжки
  2. При тренировке с цепью надо учиться напрягать все тело, а не только основные работающие мышцы
  3. Прикладываемое усилие к цепи должно начинаться с минимального, постепенно увеличиваясь до максимального по ходу выполнения упражнения
  4. Для начала достаточно 5 секунд напряжения. Постепенно длительность усилия стоит повышать
  5. Количество подходов в отдельном упражнении 1-3
  6. Длительность пауз между подходами не нормирована. Засс считал, что восстановление – вещь индивидуальная. И каждый человек должен самостоятельно подобрать оптимальную длительность.

Большое внимание уделяется ментальной концентрации на тренировке и морально-волевому настрою перед занятием. Цель тренировки – научиться максимально и синхронно напрягать мышцы всего тела.

Цель тренировки – научиться максимально и синхронно напрягать мышцы всего тела.

С появлением болевых ощущений тренировку следует прекратить. Если через 2-3 дня боль не проходит, стоит обратиться за помощью к врачу.

Важность динамических упражнений

Тренировка Александра Засса состояла не только из статических упражнений с цепью.

Он также много внимания уделял и развитию динамической силы.

Методика тренировок Железного Самсона – это сочетание изометрических и динамических упражнений.

Известно, что в качестве тренировочного снаряда для динамических упражнений Засс использовал обычный мешок, наполненный опилками.

Постепенно опилки заменялись на песок, а тот — на свинец.

На начальном этапе вес мешка был 7 кг, а через несколько лет регулярных и настойчивых тренировок достиг 70 кг!

Основные упражнения с мешком:

  1. Поднять мешок с пола на грудь и выжать над головой
  2. Приседания с удержанием мешка в вытянутых руках над головой
  3. Жим мешка стоя одной рукой
  4. Перебрасывание мешка над головой из одной руки в другую
  5. Жим мешка ногами, лежа на полу
  6. Упражнение “Дровосек” с мешком

Комплекс упражнений с мешком вряд ли применим в современных условиях, когда существует огромное разнообразие тренировочного оборудования.

К тому же, не стоит забывать, что Александр Засс был цирковым силовым атлетом.

Упражнения с мешком были больше приспособлены под цирковую деятельность и сильно отличаются от современных силовых упражнений динамического характера.

Упражнения с мешком были рассчитаны на все основные мышечные группы. Многие из них помимо силы развивали координацию и гибкость.

Все упражнения выполнялись в одном подходе по 10-15 раз.

Каждые 3-4 дня рекомендовалось постепенно увеличивать вес мешка. При этом не форсировать события и не спешить наращивать нагрузку, если вес еще тяжел.

Примеры изометрических упражнений Александра Зааса

Александр Засс или «Самсон» — это историческая фигура в силовом спорте, силач старой школы, который послужил примером для многих поколений силовиков. Он разработал ряд упражнений, которые применял сам в своих тренировках. Изометрические упражнения Засса направлены не только на развитие силы и выносливости, но и создание эстетической мускулатуры.

Все движения Засса применялись с использованием цепи или толстой веревки, хотя сегодня эффективнее делать их с резиновым жгутом, подбирая нагрузку и натяжение под свои физические возможности.

1. Удержание над головой

Поднимите руки кверху чуть шире плеч, натяните жгут между ними и старайтесь развести руки как можно шире. Работайте не только руками и плечами, но и мышцами груди, а также спины, вовлекая как можно больше волокон.

2. Растягивание спереди

Сложите жгут в несколько раз, сведите руки перед грудью так, чтобы кулак находится ближе к локтю противоположной руки. Старайтесь разводить руки в стороны, выводя кулаки за уровень локтей.

3. Растягивание за спиной

Заведите жгут за спину, на уровне лопаток. Края жгута удерживайте руками и старайтесь свести их вместе на уровне груди. Работайте мышцами спины и трицепсами.

4. Тяга от пола

Встаньте прямо, возьмите резину за края, наступите ногами на середину (ноги на ширине плеч). Подтяните жгут до уровня, когда руки будут на уровне ягодиц и удерживайте позицию за счет мышц трапеций и рук.

5. Разведение спереди

Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны.

6. Растягивание на бицепс

Наступите на край жгута одной ногой (или заведите за ногу). Поднимайте руку в локте, как при упражнении «подъем на бицепс с гантелью». Зафиксируйте положение в пиковой точке и удерживайте его как можно дольше.

7. Отжимания от пола

Заведите края петли за пальцы, а жгут разместите на уровне лопаток. Выполните обычное отжимание от пола и удерживайте положение в верхней точке.

8. Растягивание за спиной (без сведения рук)

Заведите жгут за спину на уровне трапеций. Выставите руки вперед и в стороны с широкой постановкой, удерживайте позицию.

9. Обмотка груди

Сделайте выдох и плотно обмотайте жгут вокруг груди. Зафиксируйте концы так, чтобы сохранялось натяжение. Делайте мощный вдох на 8-10 секунд и старайтесь максимально раскрыть грудную клетку и расправить широчайшие мышцы.

10. Растяжение от бедра

Сложите жгут в несколько раз. Расставьте ноги чуть шире уровня плеч и слегка согните колени для устойчивости. Один край удерживайте рукой возле колена, другой край оттягивайте вдоль живота так, чтобы активное участие принимали мышцы груди, плеча и спины. Повторяйте то же движение для обеих сторон.

11. Растягивание с разворотом

Встаньте прямо, правую ногу выставите вперед и в сторону, согнув в колене. Левую отведите слегка назад и упритесь стопой в пол. Сложите жгут в несколько раз и разместите его поверх бедра. Старайтесь тянут обе руки вниз, сохраняя спину в прямом положении.

12. Стойка на руках

Закрепите жгут за любую опору на уровне пола. Заведите его за затылок и примите стойку на руках. Старайтесь удерживать положение хотя бы 7-10 секунд.

13. Выпрямление спины

Закрепите один конец жгута ногами, другой петлей заведите за шею при наклоненном вперед корпусе. Руки удерживайте на полу. Выпрямляйте спину с сохранением шеи в нейтральном положении. Удерживайте положение 7-10 секунд без полного выпрямления корпуса.

14. Подъем руки и ноги

Один конец жгута заведите под правую ногу. Второй удерживайте в правой руке. Сгибайте руку в локте, делая подъем на бицепс. Одновременно с этим сгибайте колено, стараясь подвести пятку ближе к ягодицам. Удерживайте положение как можно дольше, после чего сделайте такой же подход на левую сторону.

Все упражнения Александра Засса можно делать в домашних условиях.

Мечта сгорела в пожаре

Собственное расследование о судьбе Засса уже в наше время провёл Игорь Храмов, президент благотворительного фонда «Евразия». «Дело в том, что Засс впервые вышел на арену цирка в моём родном Оренбурге, — рассказывает он. — Во время командировки в Англию мне пришлось по крупицам собирать детали биографии Александра Ивановича. У Засса не было детей. Он женился один-единственный раз. Ему тогда было 38 лет, а невесте, воздушной гимнастке Бланш, — 16 лет. Молоденькая жена скончалась во время родов. Её портрет всегда висел в изголовье Удивительного Самсона. Позже у вдовца Засса были отношения с воздушной гимнасткой Бетти. Именно она играла на рояле, который на канате в зубах держал Александр. Уже после кончины Засса в одном интервью Бетти призналась, что ревновала его к другим женщинам, поэтому решила с ним расстаться. Она вышла замуж за клоуна Сида. Правда, совместные выступления с русским силачом продолжила. Однажды канат оборвался, девушка упала на арену, получила перелом позвоночника. Ни муж, ни Засс Бетти не оставили. Благодаря их заботам она вернулась из больницы на манеж. Однако следующая травма навсегда приковала Бетти к инвалидной коляске.

Последний раз с силовыми номерами Засс выступил в возрасте 66 лет, после чего сосредоточился на дрессуре. Азы этого искусства освоил ещё в России под руководством самого Анатолия Дурова — основателя знаменитой династии. Когда внук Анатолия Дурова Владимир Дуров приехал на гастроли в Англию, с ним встретился Засс. Он попросил Дурова помочь с организацией его визита в Москву».

В апреле 2011 г. городской совет Хокли к приезду оренбургской делегации благоустроил место захоронения Александра Засса. Фото: Предоставлено Оренбургским благотворительным фондом «Евразия»

«Признаться, мы уже ждали встречи с дядей в Москве. И вдруг приходит известие о его смерти», — вспоминает Юрий Владимирович.

«С Зассом произошёл трагический случай, — рассказывает Игорь Храмов. — Загорелся фургон с обезьянами из его шоу. Он кинулся спасать животных из огня и получил ожог головы. Попал в больницу, где скончался спустя несколько дней от сердечного приступа. Более 40 лет он прожил в Англии, но специально не получал английского гражданства, только вид на жительство, потому что считал себя гражданином лишь одной страны — России. К концу жизни он мог объясняться на 7 языках, но так и оставался русским до мозга костей. Эту внутреннюю драму, тоску по Родине он таил глубоко в себе, ведь рядом не было никого, с кем бы он мог поделиться или просто поговорить на родном языке».

Памятник (скульптор Александр Рукавишников) установлен в 2008 г. перед зданием оренбургского цирка. Фото: Предоставлено Оренбургским благотворительным фондом «Евразия»

Представляем вам ТОП-10 упражнений для увеличения силы хвата:

1. Тенисные мячи для укрепления кистей. С помощью тенисных мячей можно тренировать кисти, хват и пальцы рук. Можно выделить следующие упражнения:

  • Статика всеми пальцами. Данное упражнение особенно полезно армрестлерам.
  • Вдавливание четырьмя пальцами.
  • Вдавливание большим пальцем. Прокачиваем большой палец для щипкового хвата.
  • Сдавливание мяча ладонями обоих рук. Если при выполнении данного упражнения мяч порвётся, значит у вас достаточно много сил.

2. Канат для укрепления хвата. Канат — одно из лучших упражнений для развития хвата. Желательно, чтобы он был не школьный — 3 см в диаметре, а профессиональный — 6 см в диаметре. Лазить по канату нужно без ног. Высший класс — это лазание по канату на одной руке, но для этого, естественно, для начала нужно научиться на одной руке подтягиваться.

3. Тренажёр бизон-1. Во время занятий с тренажёром бизон-1 в работу вовлекаются до 30 мышц. Советую приобрести данный тренажёр всем, кто занимается развитием силы кистей, пальцев рук и предплечья. Бизон-1 эффективно прокачивает мышцы, задействуя даже самые мелкие мышечные группы, которые при других упражнениях не качаются.

4. Кистевые эспандеры. Неоспоримо, кистевые эспандеры — это замечательная вещь для развития кистей, а сильные руки начинаются с сильных кистей. Мой выбор пал на эспандеры Captains Of Crush, ведь самый жёсткий эспандер, продающийся в обычном спортивном магазине имеет силу сопротивления всего около 36 кг, а сила сопротивления самого жёсткого эспандера Captains Of Crush доходит до 165кг. Рекомендую начинать тренировку с эспандера, который вы можете полностью закрыть 5-10 раз.

5. Удержание блинов. Берём блин за край пальцами и пытаемся удержать максимальное кол-во времени. Начинайте с 5-10 кг и по мере необходимости увеличивайте нагрузку. Данное упражнение развивает пальцевой хват.

6. Обратный выход с гирей. Обратные выходы с гирей полезны тем, что они укрепляют не только кисти и предплечья, но и пальцы. Данное упражнение выполняется практически так же, как и обычные подъёмы гири над головой, но только донышком вверх.

7. Вис на турнике. Вис на турнике укрепляет хват, чем больше подтягиваетесь, тем больше крепнут кисти. Для укрепления кистей и хвата желательно делать подтягивания на толстой перекладине либо держась 2-3 пальцами.

8. Щипок — удержание своего веса. Это поистине мощное упражнение для развития щипкового хвата. Вам нужно найти место, где можно повиснуть на досках толщиной 4-6 см, используя только свой щипковый хват. Для того, чтобы оценить сложность выполнения данного упражнения, разделите свою массу тела на 2 и получите результат, который вы должны поднять одной рукой.

9. Балансирование на руках

При балансе на руках руки и кисти задействованы в гораздо большей степени, чем при поднятии тяжестей и, что более важно, мышцы рук и хват работают очень нестандартным образом, как они не могут быть задействованы при обычном поднятии тяжестей. Если вы не занимались раньше стойкой на руках, то быстро почувствуете сильное давление на запястья, но со временем кисти станут более крепкими

Если вы в состоянии, то можно ещё отжиматься от пола в таком положении.

10. Упражнения с динамоментром. Для этого упражнения понадобится динамометр ДК. Пример упражнений:

Сожмите динамометр с силой 10 кг, не ослабляя хват, подождите 10 секунд, сожмите ещё на 10 кг (стрелка динамоменра должна быть уже на 20 кг) и так далее продолжайте, пока не дойдёте до своего максимума.

Изометрические упражнения для зверской силы

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик. Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются. Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.