Видео по аэробике — лучшие, бесплатные спортивные фитнес уроки для новичков и опытных. (100 фото с описанием)

Содержание

Виды аэробики

Аэробику принято разделять на несколько видов:

  • Классическая аэробика. Во многом напоминает хореографию. Тренировка проводится под музыку, под которую выполняются разные упражнения, в том числе и с элементами бега. Именно о классической аэробике для похудения мы и будем говорить. Она помогает обеспечить эффективное сжигание жиров, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма.
  • Степ-аэробика. Предполагает наличие специальной платформы, с помощью которой имитируется подъем по лестнице. Такой вид активности дает хорошие нагрузки на ноги. Кроме того по мнению специалистов нагрузка при степ-аэробике идентична нагрузке при беге со скоростью 12 километров в час.
  • Аэробика с силовыми нагрузками. Этот вид активности может включать в себя разные упражнения, но особенность его в том, что при силовых нагрузках мышцы прорабатываются сильнее. Это обеспечивает ускоренное сжигание жиров.
  • Танцевальная аэробика. Может проводиться под определенные виды музыки, к примеру, хип-хоп, танго и так далее. Движения в этом случае похожи на танец. Тренировка прекрасно помогает похудеть, к тому же, приносит немало удовольствия.
  • Аэробика с боевыми искусствами. В такой аэробике будут элементы карате, бокса и прочих боевых искусств. Нагрузки такого характера разнопланово действуют на мышцы, ввиду чего последние работают в полном объеме. Вариант подойдет тем, у кого достаточно развит мышечный корсет и немного жира.

Также существует аква-аэробика, при которой упражнения выполняются в воде. Такие занятия очень эффективны, ведь вода дополнительно способствует похудению.

Обучающие уроки танцевальной аэробики для начинающих

Название «танцевальная аэробика» уже говорит само за себя. Делая выбор — самостоятельные занятия дома или в условиях тренажерного зала, следует, прежде всего, опираться на основную цель.

Если к танцевальным па привело желание сбросить лишний вес, то их можно совершать и в домашних условиях.

Опытные тренеры по аэробике рекомендуют начинать с простых движений, постепенно переходя к более сложным. Можно начать с шагов и прыжков, постепенно переходя к сложным танцевальным движениям.

Комплекс упражнений танцевальной аэробикой для похудения

При желании освоить новые навыки, усовершенствовать координацию и улучшить, подкачивая мышцы, свое тело можно начинать сразу с танцевальных движений.

В основном, обучающие уроки для начинающих состоят из нескольких разделов. Каждое занятие будет состоять с разминки, основной части и заключения, что позволит правильно рассчитать свою энергию и силы. Итак, приступим.

Урок 1. Разминка

Первый урок будет начинаться с небольшой разминки, которая поможет разогреться и настроиться на занятие.

Продолжительность разминки обычно не превышает пяти минут.

Следя за дыханием во время разминки, проделывают следующие «облегченные» движения под музыку:

  1. Активно двигают руками, можно размахивать и вниз, вращая кистями и плечами.
  2. Поворачивая туловищем, делают наклоны и скручивания, делая менее активные движения.
  3. Разминают мышцы спины и шеи. Для этого делают под музыку нерезкие повороты головой, а также стараются изобразить «волну», как в восточных танцах.
  4. После стоит разогреть мышцы и суставы ног. Для этого можно сделать несколько махов, выпадов или просто переносить свой вес с одной ноги на другую.

Разминка перед танцами для похудения — видео:

Урок 2. Основная часть

После разминки можно смело переходить к основным упражнениям, добавив интенсивности и активности в выполнение. Тут уже все зависит от желаемого результата и выбранного вида танцевальной аэробики.

Например, для похудения живота, выполняя основную часть, особенно много времени уделяют упражнениям, которые способствуют укреплению мышц живота.
Для похудения ног важно использовать движения, которые укрепят мышцы бедер, голени и подтянут ягодицы.
При самостоятельных занятиях дома не стоит забывать, что это танцевальная аэробика, которая должна приносить удовольствие. Попытайтесь вспомнить и осуществить какое-то танцевальное движение, активно двигайтесь, можно даже попрыгать в такт музыке.. При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее

Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения

При самостоятельных занятиях многие сначала точно повторяют упражнения и движения, которые рекомендуют в видеозаписях, или же увиденные где-то ранее. Но уже примерно с третьего занятия появляется желание импровизировать, придумывая свои упражнения.

Танцевальной аэробикой можно назвать циклические упражнения, которые задействуют одновременно множество групп мышц.

Занятия танцевальной аэробикой — видео, часть 1:

В тренировках используют такие элементы, как шаги, махи, выпады, бег, прыжки, подъемы колена и подскоки, в зависимости от желаемого результата.

Часть 2, танцы для похудения — видео:

Также в зависимости от выбранной музыки в сопровождении занятия, можно выполнять движения с разной интенсивностью. Например, под более нежную музыку движения будут плавными, а под ритмичную станут резкими.

Часть 3, танцы для похудения — видео:

Урок 3. Заключительная часть

На завершающем этапе своего занятия стоит сделать растяжку, которая не только восстановить мышцы и сбросить набранный темп, но и поспособствует приобретению красивых форм.

Часть 4, танцы для похудения, заключительная часть — видео:

Танцевальные упражнения

Не каждая девушка может регулярно посещать тренажерный зал, и причин на это может быть очень много. Но при желании всегда можно начать заниматься самостоятельно. Надо лишь хорошо проветривать комнату, освободить побольше места, выбрать хорошую ритмичную музыку. Вот, в принципе, и все, что потребуется. Ну и, конечно, нужно желание привести свою фигуру в порядок!

Можно выделить несколько упражнений, с помощью которых вы дома приведете себя в порядок за короткий срок.

https://youtube.com/watch?v=fbuWiCPYaKo

Начнем со степ-аэробики. Для нее придется купить степ-платформу, обычно она продается в специализированных магазинах. А кто-то ее сооружает и самостоятельно — в интернете очень много схем по ее сборке. Такая платформа подходит для силовых нагрузок. При занятиях можно взять в руки гантели — вот и получится дополнительная нагрузка. Занимайтесь в удобной спортивной форме и обуви. Не надо тренировать тело на босую ногу! Из-за этого нагрузка на голеностопный сустав увеличивается.

Рассмотрим упражнения более внимательно:

  1. Степ-тач. Можно выполнять без платформы, подойдет для разминки, чтобы разогреть мышцы. Состоит упражнение из приставных шагов. Сначала увеличивайте ритм, потом переходите на замедление. И так минут семь.
  2. В основе упражнения «Захлест» лежит первый вариант. Только колени сгибать надо сильнее, а пятку захлестывать почти до ягодицы. Оба упражнения надо чередовать.
  3. Теперь можно использовать платформу: вставьте вдоль нее двумя ногами, опускайте то правую, то левую ногу на пол, стараясь пружинить противоположной ногой — будто бы вы пританцовываете. Если встать поперек степа, то это немного усложнит упражнение. Можно приседать, раздвигать и сдвигать вместе руки на уровне груди.
  4. Растяжка: правую ногу на степ, левую — вытягивайте назад, начинайте раскачиваться на правой, стараясь в левой растянуть мышцы по максимуму. И так, следовательно, наоборот.
  5. Степ-колено. Надо встать у левого угла вашей платформы, правая нога на степ, корпус наклоняйте вперед, подтягивайте левую к груди — подходов должно быть пятнадцать — не меньше. Ну, а дальше смените стороны.
  6. Степ-прыжки. Тут все предельно просто: спрыгивайте с платформы по пять раз то правой, то левой ногой, а потом обеими. Повторяйте раз десять.
  7. Махи: правая ножка на лавке, левую — отведите назад, руку вытягивайте вперед. Следует чередовать стороны, наклонять корпус вперед, делая семь подходов.
  8. Танцевальная зарядка предполагает и приседания. Обе ноги на степ, чередуйте их, спуская вбок и одновременно приседая. Для каждой ноги пятнадцать раз. Потом вставайте снова в исходное положение, руки на груди — начинайте приседать вниз, стараясь сильнее отодвигать ягодицы назад — так пятнадцать раз.

Как вы можете видеть, ничего сложного в степ-аэробике нет. Главное, регулярно к ней прибегать, чтобы занятия сказались на тонусе мышц ягодиц, спины, ног. Тут не требуется наличие танцевальной подготовки, ведь это не совсем танцы. Выполнять можно как аэробные упражнения, так и силовые.

Если вы решили заниматься аэробикой, то прибегайте к ее помощи как минимум трижды за неделю. Желательно подобрать для себя сбалансированное питание, чтобы результаты были лучше. Но если у вас есть проблемы с варикозным расширением вен, то такая гимнастика вам не подойдет.

Зажигательная зумба

Теперь пора задаться вопросом: какие танцы лучше для похудения?

Идеально подходит для похудения танец зумба. Это образец латиноамериканского танцевального искусства. Создателем нового стиля в 2001 году стал колуибийский фитнес-тренер Альберто Перес. За семнадцать лет зумба приобрела популярность в 180 странах мира, 12 миллионов человек похудели с её помощью. С колумбийского диалекта испанского языка название переводится как «быстро двигаться, жужжа».

Двигаться в зумбе действительно приходится быстро, при этом основательно прорабатываются все мышцы тела. Интенсивность очень высокая, за час тренировки сжигается до 450-500 ккал.

Достоинствами этого направления являются:

  • серьезная аэробная нагрузка;
  • улучшается настроение, формируется позитивное отношение к жизни;
  • хореография не сложная, осваивается легко и быстро;
  • основательная проработка главных проблемных зон: живот, ягодицы, бедра.

Заниматься зумбой можно в фитнес-центрах, где наверняка есть подготовленные тренеры, а можно и в домашних условиях, используя лицензионную видеопрограмму.

Блок интенсивных нагрузок

Ваши движения должны стать более активными, амплитуда их увеличивается. Этот режим продолжайте 10-15минут. На следующем этапе занятий силовой блок, длящийся еще минут 15, вы должны сделать движения еще чуть активнее.

На этих этапах тренировки используют те же упражнения, что применялись для разминки, лишь увеличив амплитуду, или добавляют силовые упражнения в соответствии со своим вкусом и уровнем подготовки. Кстати, танцевальная аэробика, как и стэп аэробика, отзывы имеет, как правило, восторженные. Получайте удовольствие, наслаждаясь движениями, вспоминайте увиденное по телевизору и пытайтесь повторить.

Хорошо также выполнить несколько упражнений, как говорят спортсмены, «в партере», то есть на полу:

Ложитесь на спину с согнутыми ногами, стопы уперлись в пол, плечи и верхняя половина туловища поднимаются, вы стремитесь лбом достать колени.

Положение не меняете, однако теперь верхняя часть корпуса неподвижна, а вы поднимаете и опускаете ноги. Можете поднимать их по очереди- то левую, то правую. Ноги нужно держать прямыми, насколько вы сможете, но если пока у вас подготовка не блестящая, можно немного согнуть их в коленях. Так будет намного легче.

Упираясь на руки и колени, делаете махи прямой ногой (правой, затем левой) вверх, потом в стороны.

Движения могут быть разнообразными. Танцевальная аэробика потому и нравится, что у каждого есть возможность выбрать то, что ему по вкусу, или то, что человек умеет. Если для вас самостоятельно придумывать упражнения — сложный или скучный труд, можете просто найти в интернете уроки танцевальной аэробики. Вначале упражнения вы будете повторять, а затем вы точно захотите импровизации.

Противопоказания

Хотя аэробика для начинающих в домашних условиях очень полезна и для похудения, и для здоровья в целом, тем не менее, разрешена она не всем. Перед тем как начинать заниматься, рекомендуется проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Ведь занятия, если они противопоказаны, могут привести к гипертензии, болезням сердца, нарушениям опорно-двигательного аппарата.

Интенсивная аэробика не рекомендуется пожилым людям, хотя тут все зависит от подготовки. Также нельзя заниматься при гипертонии, проблемах с сердцем, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, а также при онкологии даже на стадии ремиссии.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Аэробика дома для начинающих может выполняться тогда, когда вам удобно. Для начала будет достаточно заниматься 3-4 раза в неделю по часу. Когда вы достигнете желаемого и будете заниматься только для поддержания формы, длительность занятия стоит сократить до 30-40 минут. В этом случае аэробику можно будет дополнить упражнения на разные группы мышц.

Желательно заниматься не позже, чем за два часа до сна. Иначе возможна бессонница.

Если заниматься регулярно и правильно, то уже спустя месяц вы ощутите, что вы пришли в тонус, через пару месяцев объемы тела значительно уменьшатся, а спустя три месяца фигура заметно видоизменится. Занятие аэробики для похудения дома для начинающих состоит из нескольких этапов:

Разминка. Позволяет мышцам разогреться, а пульсу – ускориться.  Благодаря разминке организм готов к нагрузкам, а риск получить травму меньше. Именно с нее нужно начинать каждое занятие.
Кардио упражнения
При кардио нужно особое внимание уделять дыханию

Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может быть недостаточным, и эффективность тренировки значительно снижается
Также важно следить за интенсивностью тренинга.
Силовой тренинг. Суть силовых упражнений в том, чтобы укрепить мышцы

Благодаря ним тело подтягивается, становится красивым. Кроме того, организму на поддержание мышц нужно затрачивать немало энергии, поэтому он будет сжигать жиры даже в состоянии покоя. Силовым упражнениям нужно уделять около десяти минут.
Заминка. Эту фазу нередко игнорируют, но это неправильно. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность восстановиться и прийти в норму. Если прекратить заниматься резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. В качестве заминки может использоваться обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

  1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
  2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
  3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
  4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
  5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

  1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
  2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
  3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
  4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
  5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
  6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
  7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
  8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Все упражнения можно выполнять с гантелями

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

Популярные и распространенные движения

Эффективная и увлекательная танцевальная фитнес-аэробика предполагает постепенное вовлечение в схему тренировок.

Последовательность и регулярность активности позволяет обеспечить максимальную эффективность, а базовые упражнения достаточно просты, и их можно самостоятельно повторять дома, не допуская лишней нагрузки:

  • марш-ходьба, с переносом веса тела с пятки на носок при согнутом колене;
  • виск, шагание в сторону с перекрестными движениями обеих ног под музыку;
  • Pivot, активный шаг из классической аэробики с поворотом на опорной ноге;
  • Mambo, шаг, начинающийся с маха, воспроизводимого согнутой ногой от колена;
  • самба с имитацией шага известного танца, воспроизводимого на два счета.

Для правильного воспроизведения всех базовых движений и шагов необходимо проконсультироваться с квалифицированным тренером. Он поможет разработать план занятий и подобрать оптимальный уровень активности при выполнении определенных упражнений под любимую музыку.

Как правильно выполнять упражнения

В любом спорте имеется свою структура занятий, аэробика — не исключение.

  1. Сначала идет разминка для разогрева мышц, ускорения темпа сердечных сокращений. Таким образом вы входите в нужную аэробную фазу. На это уходит не более семи минут.
  2. Дальше идет основная часть, она же аэробная фаза. Это целый комплекс упражнений, никак не одно или два.
  3. Заминка является завершающей стадией — вы все еще двигаетесь, но темп постепенно снижается. Частота сердечных сокращений должна вернуть в норму постепенно. На это тоже уходит в среднем семь минут.

После завершения нельзя сразу садиться отдыхать — продолжайте двигаться, чтобы дыхание восстановилось, сердцебиение пришло в норму, циркуляция крови по сосудам нормализовалась.

Вот так просто привнести в свою жизнь фитнес дома, отзывы о котором в основном положительные.

https://youtube.com/watch?v=hY_PAB4QaaM

10 крутых утренних зарядок на каждый день: бесплатные видео для занятий на дому

Самый простой способ держать себя в форме и сохранять мышцы в тонусе — зарядка. Она не требует посещения спортзала: можно делать дома в удобное время.

Неправильное выполнение упражнений может сделать утреннюю зарядку бессмысленным действием: нужная группа мышц не напрягается, и вместо пользы неопытный человек получает лишь увеличенный риск получения травмы. Подобрать правильный комплекс занятий и научиться выполнять приседания, наклоны и отжимания без ошибок помогут онлайн видео-тренировки.

Активные утренние зарядки на каждый день

 
В качестве основы демонстрируют упражнения «Планка», «Ласточка» и «Поднятие корпуса». Урок научит правильно держать корпус, напрягать мышцы пресса и дышать во время их выполнения. Постоянные занятия помогут похудеть на дому.
 

 
В видео представлены все составные части фитнес-тренировки: разминка, упражнения и отдых между упражнениями. В рамках разминки авторы предлагают сделать повороты головы, вращения рук, поднятие ног и наклоны.
 

Авторы ролика предлагают эффективный комплекс упражнений для женщин, не имеющих возможности посещать фитнес-центр. Зрители получают возможность улучшить свою форму и надолго закрепить результат, не выходя из дома.

 
Советуют развивать силу воли и делать зарядку ежедневно, что поможет эффективно разогнать обмен веществ в организме. Через некоторое время выполнение занятий войдёт в привычку и будет приносить ещё больше пользы.
 

Пятиминутный тренинг

 
Выполнение не требует много времени. В видео показана качественная тренировка для занятых людей — на пять минут.  Простые упражнения, проделанные в начале дня, помогут взбодриться и сделать день более продуктивным.
 

Программа от бодибилдера

Блогер и бодибилдер Олег Чикин предлагает зрителям собственный комплекс из пятнадцати упражнений

Автор уделяет внимание правильной подготовке к зарядке, советуя проветрить помещение для насыщения комнаты кислородом.

Комплекс Чикина включает себя упражнения для голеностопа, тазобедренного сустава, мышц плеч и шеи. Показано правильное выполнение подъёма на носки, круговых движений ноги, приседаний, наклонов головы

Есть и собственное упражнение «Кошечка», помогающее размять кисти рук.
 

Жиросжигающая тренировка

 

Короткая, но интенсивная тренировка включает семь известных упражнений. Начинается с небольшой разминки. Растяжка, приседания и махи руками помогут разогреть мышцы и избежать травм. В основной тренинг входят приседания «сумо», отжимания с поднятой рукой, планка с несколькими утяжелениями, прыжки вперёд и в сторону. Помогают сбросить вес. Можно сделать зарядку одновременно с просмотром — время выделено на выполнение упражнений и на отдых между ними.

Мастер-класс от фитнес тренера

Существуют упражнения, которые эффективны для быстрого пробуждения и приносят максмильную пользу. Фитнес тренер Игорь Абрамович показывает базовые движения, которые лучше включить в утренние программы тренировок.

С элементами суставной гимнастики

Елена из Майями предлагает лучшие на ее взгляд упражнения для разогрева тела с утра. Отличие от других зарядок заключается в применении техник, позволяющем снизить нагрузки на мышцы, суставы и сердечно-сосудистую систему.

Разминка тела утром

 
Видео поможет добиться более эффективных результатов и избежать травм

Уделено внимание технике выполнения, показывает правильное положение рук. Показывает правильное выполнение разминки и помогает ускорить процесс обучения.
 
Уроки йоги, пилатеса, стретчинга, калланетики, фитнеса, шейпинга в домашних условиях.
 

Варианты выполнения упражнений

В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.

Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий

Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий

По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.

Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».

Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.

Упражнения для занятий в домашних условиях для начинающих

1. Как уже было упомянуто выше, любые занятие спортом — и аэробикой в том числе — начинают с разминки. Длительность разминки — от 5 до 7 минут, повторение движений — в среднем 10 раз. Обязательный атрибут аэробики в домашних условиях — энергичная музыка.

  • Шаги на месте
  • Шаги на месте + переменное поднятие рук: на 1 — вверх правую руку, 2 — левую, 3 — правую вниз, 4 — левую вниз
  • Разминка суставов: разнообразные круговые движения кистями рук, локтевыми, плечевыми, тазобедренными суставами
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч. На 1 — сгибаем левую руку в локте, правое колено поднимаем к левому локтю, на 2 — наоборот.

2. Основные упражнения — это собственно сама аэробика для похудения в домашних условиях.

  • Приседания с боди-баром (он же в простонародье «палка для фитнеса»). ИП: ноги на ширине плеч, на плечи — боди-бар. Садимся вниз, будто выставляя таз назад. Весь вес переносим на пятки, при этом нижняя часть бедра остается параллельна полу.
  • Подъем на возвышение/степ-платформу. В быстром темпе восходите на платформу правой ногой на 1, левой — на 2.
  • Исходное положение: лежа на полу/коврике выпрямите ноги и прижмите их друг к другу. Интенсивно поднимаем вверх и опускаем вниз, руки при этом находятся на полу/коврике. Количество повторений — 20 раз.
  • Попеременные выпады с прыжком. Исходное положение: одна нога впереди, другая согнута сзади, колени согнуты под углом 90 градусов. Подпрыгните вверх, сменив положение ног в воздухе и приземлитесь с другой ногой впереди. К примеру — если впереди была правая нога, а сзади левая, то в прыжке вы меняете их местами, и теперь впереди будет левая нога и, соответственно, сзади правая. Количество повторений — 15 раз.
  • Приседания с прыжком. ИП: ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Глубоко приседаем и выпрыгиваем вверх. Ноги при этом должны словно пружинить. Повторение — 20 раз.
  • Разные виды планки — чередование стойки на руках и локтях, с попеременным поднятием рук и колен.
  • Прыжки на скакалке.

3. Заминка.

  • ИП: ноги на ширине плеч. На 1 — немного приседаем на левой ноге, правой ногой делаем выпад в сторону. На 2 — возвращаемся в И. П. На 3 — меняем позицию.
  • ИП: лежа на левом боку, правая нога немного согнута, колено выставлено вперед. На 1 — выпрямить ногу, поднять ее вверх и в сторону. На 2 — И. П. Повторить два раза, дальше сменить позицию.
  • Исходное положение: лежа на спине поднять одну ногу к себе, не сгибая ее и помогая руками. Задержаться в такой позиции, затем сменить ногу.

Выполнение этих упражнений поможет вам поддерживать организм в тонусе. Если ваша цель — сжигание лишних килограммов, то следует помнить, что похудеть конкретно в одном проблемном месте невозможно. Для того, чтобы откорректировать эту проблемную зону, следует сбросить вес в целом. Для аэробики в домашних условиях не требуется много — время, желание и наличие некоторых атрибутов. Уже сами уроки фитнеса можно найти в свободном доступе в интернете — было бы желание!

Активный фитнес — это именно то, что поможет избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить здоровье, замедлить процессы старения, улучшить сон, настроение и качество жизни в целом.

Originally posted 2018-01-29 10:40:34.

Стили танцевальной аэробики

В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:

Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела

Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет

Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах. 

Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.