10 упражнений амосова для развития двигательного аппарата

Комплекс упражнений от Амосова

Ежедневная гимнастика с постепенным наращиванием нагрузки, принесет пользу вашему здоровью, приведет в норму даже больной позвоночник. Начинать надо с 10 повторов, постепенно довести до 100. Всего надо выполнять 10 упражнений.

  1. Наклоны вперед. Коснуться пола пальцами или ладонью Голова наклоняется вслед за туловищем вперед-назад.
  2. Наклоны. Наклоняясь вправо, левая рука тянется к подмышке, правая идет по туловищу вниз. Можно выполнять с гантелями.
  3. Руку завести за спину, тянуть к противоположной лопате. Голову поворачивать в такт.
  4. Руки сцепить, делать развороты вправо-влево, голову поворачивать вслед за руками.
  5. ИП – стоя, колени прижимать к груди поочередно.
  6. Лечь животом на табурет. Прогибаясь в пояснице, поднять верхнюю часть туловища.
  7. Приседания.
  8. Отжимания.
  9. Подскакивать высоко на каждой ноге.
  10. Березка с забрасыванием ног за голову.

Зачем нужна

Гимнастика Амосова «1000 движений» была разработана хирургом с мировым именем для успешной борьбы с малоподвижным образом жизни и устранения проблем со здоровьем, вызванных гиподинамией. В особенности это касается конкретно позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Кроме того, великий врач всегда уверял людей, что природа очень милостива к человеку и вполне достаточно будет 20-30 мин ежедневных активных нагрузок, чтобы получить здоровое сердце и сосуды, крепкие кости и подвижные, целые суставы.

Именно все это и обеспечивает разработанная ним гимнастика, для выполнения которой человеку не нужно много места, специального спортивного инвентаря, специфических знаний и умений.

«Тренировка резервов должна быть разумной»

Амосов выступал за постепенность, но упорность. Суть таких тренировок — это режим ограничений и нагрузок, так называемый РОН. Он состоит их трех главных пунктов:

  • Еда с минимумом жиров, 300 г овощей и фруктов ежедневно и поддержание веса не выше цифры рост минус 100) килограмм.
  • Физкультура — 1000 движений в день за полчаса специальной гимнастики
  • И третий пункт, самый трудный пункт — управление психикой. Это любые способы релакса, включая медитацию. Сам ученый пользовался методом фиксации внимания на дыхании, расслабляя при этом мышцы.

Чтобы быть здоровым, нужна сила характера. Как человеку найти оптимум в треугольнике между болезнями, врачами и упражнениями? Мой совет: выбирать последнее. По крайней мере, стараться. Поверьте — окупится!

Лечебная физкультура

В период выздоровления после инфаркта миокарда рекомендуются занятия лечебной физкультурой

Для ускорения процесса реабилитации важно начать аэробные (вызывающие обогащение крови кислородом) физические нагрузки на протяжении 20 мин

Перед началом занятий физическими упражнениями необходима консультация врача. Самостоятельные занятия после перенесенного инфаркта миокарда следует начинать только в сроки и объеме, указанные врачом. При этом упражнения должны быть подобраны строго индивидуально и проводиться под руководством опытного специалиста.

Первые несколько дней весьма важно, чтобы во время физических упражнений за больным наблюдал его лечащий врач, контролируя его пульс, артериальное давление и по возможности записывая ЭКГ. В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день

В дальнейшем при хорошей переносимости двадцати минутной физической нагрузки и после консультации с врачом больной может довести ее продолжительность до 30 минут в день.

Для вычисления целевого пульса во время упражнений есть специальная формула: из числа 220 нужно вычесть возраст больного и высчитать 70% от этого числа. Например, если больному 53 года, 220 — 53 = 167. 70% от 167 = 117.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, пятидесятитрехлетнему пациенту следует в течении 30-минутных занятий поддерживать свой пульс на уровне 117 ударов в минуту. И при этом он должен чувствовать себя комфортно, и у него не должно возникать никаких кардиологических жалоб.

Ортопедический метод лечения

Он основывается на ношении специальных корректоров осанки или фиксирующих корсетов. Может быть применен для устранения кифоза начальной первой стадии или, что реже, второй, а также для лечения искривлений позвоночника в подростковом возрасте и в период реабилитации после операций. Специальные ортопедические корсеты могут назначать и на более тяжелых стадиях кифоза. В таких случаях ортопедическая терапия идет в комплексе с другими методами лечения и призвана поддерживать результаты, которые были достигнуты сопутствующими видами терапии.

Назначить ортопедический корсет может только специалист, так как крайне важно учитывать множество нюансов:

  • особенности и степени компрессии изделия;
  • общая продолжительность ношения корсета;
  • необходимость его замены на другой с учетом изменений угла искривления и др.

Ношение неподходящего ортопедического корсета способно не только свести к нулю все усилия и имеющиеся положительные результаты, но и стать причиной ухудшений состояния позвоночника и общего здоровья пациента.

В любом случае залогом эффективности лечения кифоза позвоночника на любой его стадии является своевременно назначенная и подходящая под индивидуальные особенности пациента терапия.

Как действуют упражнения для глаз

Зарядка для глаз не только помогает избавиться от симптомов переутомления: ее часто назначают врачи-офтальмологи при нарушениях зрения — близорукости, дальнозоркости и астигматизме. Тренировки для глаз можно использовать в качестве профилактики ухудшения зрения, и лучше всего начать ими заниматься прямо с детства. Существует большое количество вариантов упражнений, однако все они нацелены на решение следующих задач:

  • расслабление глазных мышц;
  • улучшение фокусирования;
  • стимуляция работы слезных желез (что особенно полезно против сухости глаз);
  • улучшение кровообращения и насыщение тканей кислородом;
  • устранение симптомов нервных спазмов и зрительного дискомфорта.

Несмотря на всю эффективность упражнений для улучшения зрения, у них есть противопоказания:

  • инфекционные заболевания и воспаления — гимнастика может усилить болевые ощущения;
  • отслойка сетчатки — заниматься упражнениями для глаз с таким диагнозом просто опасно, так как приток крови к глазам может привести к разрыву сетчатки;
  • реабилитационный период после операции на глаза — в это время глазам необходим полный покой. 

В любом случае, если у вас есть какие-либо сомнения или во время гимнастики вы испытываете неприятные ощущения, необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет вам индивидуальный уровень нагрузок исходя из вашего анамнеза и посоветует, как правильно тренироваться. 

Принципы здорового образа жизни Амосова↑

Принципы и методы здорового образа жизни изложены Н.М. Амосовым в его книге «Раздумья о здоровье» (М.: Физкультура и спорт, 1987, 64 с.). Кратко главные идеи его методики оздоровления, активной и долгой жизни заключаются в следующем:

  1. Здоровье нужно добывать самому, при этом доверять своим ощущением, мудрости своего организма. Здоровье нельзя удержать лекарствами, таблетками, они предназначены для лечения болезней.
  2. Образ жизни, обеспечивающий здоровье, Амосов называл режимом ограничений и нагрузок — напрягать свой организм (но разумно!) и ограничивать тягу к необязательному комфорту. «Современная цивилизация предлагает человеку для здоровой и долгой жизни гораздо больше возможностей, чем ограничений. Нужно уметь ими пользоваться: отвергать излишки пищи и тепла, восполнять недостатки физических нагрузок и гасить чрезмерные психические раздражители. В этом и есть суть метода ограничений и нагрузок», — писал он.
  3. Активное долголетие, по мнению Амосова Н.М., определяется тремя факторами: весом в соответствии с распространенной формулой — «рост минус 100–105», регулярными физическими упражнениями и состоянием психики (психическим здоровьем).
  4. Пенсионерам ни в коем случае не оставлять работу, если она интересна. Он говорил: «Это важнее физкультуры!»

Как выполнял эти упражнения сам Амосов

Автор методики выполнял каждое упражнение в максимальном темпе по 100 раз, но это вовсе не значит, что вам нужно стремиться к такому результату, особенно если у вас уже диагностировали артроз колена или другого сустава. В целом Амосов тратил на комплекс около получаса, при этом его пульс оставался в пределах 110-120 ударов в минуту.

Здоровому человеку, может, и удастся прийти к такому же показателю, но это определенно будет не сразу. Если же ваш возраст приближается к старшему, не стремитесь повторить такие рекорды: занимайтесь в свое удовольствие и в соответствии со своими силами.

Николай Амосов сам выполнял эту гимнастику – по 100 раз каждое упражнение

Определение персонального физического состояния

Для определения персонального физического состояния организма Николай Михайлович предлагал изучить пульс человека по следующему простейшему алгоритму:

  1. Измеряем в положении сидя число сердечных сокращений. У мужчин менее 50 ударов– это отличный показатель, менее 65 – хороший, 65-75 – посредственный, более 75 – плохой. Если говорит о женщинах и молодых парнях, и девушках, то ко всем этим показателям необходимо прибавить 5.
  2. Далее человек в спокойном темпе поднимается на 4 этаж здания и вновь подсчитывает количество ударов сердца в минуту. Если это число менее 100 – отлично, ниже 120 – хорошо, более 120, но не выше 140 – весьма посредственно.
  3. Затем проверяют пульс после подъема уже на 6 этаж, однако с учетом времени. В нормальном ритме человек преодолевает такую высоту за 2 минуты, после этого вновь считают пульс. Лицам, у которых после такой нагрузки будет свыше 140 ударов сердца больше никаких тестов проводить не следует, а необходимо будет тренировать сердце путем аэробных и прочих упражнений в щадящем темпе.

Три «кита» академика Н. М. Амосова

Гениальный врач дожил до 89 лет без болезней и лекарств. Он утверждал, что каждый человек может забыть о болезнях, если возьмет ответственность за свое здоровье. Не стоит надеяться, что кто-то подарит вам здоровую жизнь. Просто надо уже сейчас встать с дивана и начать двигаться к здоровой активной жизни, опираясь на три «кита», которых «нашел» академик. Именно они помогли ему оставаться в строю до преклонного возраста.

  • Первый – рацион с малым количеством жиров, но с ежедневным введением в рацион 300 г овощей и фруктов. Вес всю жизнь должен быть таким: рост минус 100.
  • Второй – 20–30 минут в день делать зарядку или 1000 движений. Будет отлично, если будете делать зарядку, взяв в руки гантели по 2-5 кг. В качестве добавки ходьба быстрым шагом примерно 1 км.
  • Третий – умение властвовать собой, своей психикой.

Суставная гимнастика для «неподготовленных» пациентов

Гимнастика для суставов – один из эффективных методов лечения. Поэтому использовать его нужно «дозировано». Начинайте с меньшего количества повторов, постепенно увеличивая темп выполнения, количество повторов. При появлении боли, неприятных ощущений тренировки прекращают.

Для пожилых людей: упрощенный комплекс

  1. Лягте на спину. Одну ногу положите прямо, другую согните в колене. Согнутую в колене ногу начинайте медленно отводить в правую, а затем в левую сторону.
  2. «Крылья бабочек». Ноги, согнутые в коленях, опускают максимально близко к полу. Затем возвращают в исходное положение.
  3. Лежа, поднимайте по очереди выпрямленные ноги. Чтобы усилить эффект, задержите их в приподнятом положении на 5-6 секунд.
  4. Лягте на спину. Помогая руками, притягивайте колени к животу.

10 упражнений для здоровья позвоночника и суставов

Людям с плохой физической подготовкой (пульс до 130 уд. в мин.) Николай Амосов рекомендовал начинать с 10 повторений каждого движения, добавляя по несколько раз каждую неделю.

1. Это упражнение можно выполнять в постели. Но важна ровная поверхность (качественный матрас средней жесткости). Лежа на спине поднимите руки и держитесь за спинку кровати. Медленно поднимите ноги и дотянитесь носками до поверхности матраса за головой

Важно коснуться коленями лба

2. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, стараясь коснуться пальцами пола, если получится — ладонями. Во время наклона опускайте подбородок, поднимаясь, плавно наклоняйте голову назад.

Важно: следите за дыханием. Двигаясь вниз, делайте выдох, во время подъема корпуса — глубокий вдох

Необходимо ощущение, будто вы отталкиваетесь животом от бедер. Правильное дыхание создает внутрибрюшное давление и выпрямляет позвоночник. Вы сможете поднимать корпус с минимальным напряжением спины.

3. Круговые вращения руками с максимальной амплитудой. Синхронно с движениями рук и плечей поворачивайте голову влево и вправо. Это позволит достичь максимального эффекта синхронно с движением руки и плеча, чтобы достичь максимальной эффективности упражнения.

4. Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Наклоняйтесь в стороны. Ладони должны скользить вниз по туловищу. и ногам. Когда одна рука опускается до голени, вторая поднимается до подмышки. Синхронно с наклонами должна работать голова. Старайтесь доставать ухом плеча.

Важно: Следите за корпусом. Он не должен поворачиваться

Двигайтесь в одной плоскости.

5. Поочередно поднимите руку и попытайтесь коснуться противоположной лопатки. Одновременно опускайте подбородок.

6. Станьте прямо. Руки на груди, пальцы сомкнуты. Поворачивайте туловище в стороны с максимальной амплитудой. Руки двигаются синхронно с туловищем и усиливают амплитуду. Голова поворачивается за корпусом

Важно менять направление плавно. Резкие рывки во время разворота могут принести вред позвоночнику

7. Встаньте прямо. Руки опущены. Поочередно поднимайте колени

Важно постараться прижимать их к животу. Во время подъема захватывайте руками колено

8. Отжимание от пола или от дивана. Не обязательно сразу касаться грудью пола. Вначале выбирайте амплитуду, которая вам по силам, и постепенно увеличивайте ее

Очень важно держать подтянутым живот и напрягать ягодицы. Это повышает эффективность упражнения, защищает спину от провисания и травмы

9. «Римское прогибание». Сядьте на крепкий табурет. Зацепитесь ступнями снизу за устойчивую кушетку или диван. Опускайте корпус назад настолько низко, насколько позволяет физическая подготовка. Медленно поднимайтесь и наклоняйтесь к ногам.

10. Приседания. Если физические данные не позволяют, выполняйте упражнение, держась за спинку стула.

⚑ Постепенно нужно довести количество повторений каждого движения до 100 раз. Упражнения следует выполнять быстро. Общее время — около 25 минут. Дополнить комплекс следует бегом. Нет возможности заниматься на улице? Выполните бег на месте в течение 10 минут в помещении.

Противопоказания для гимнастики Николая Амосова

Хирург считал, что этот комплекс упражнений могут выполнять люди любого возраста. Старость и хронические заболевания не могут быть препятствием для движения. Противопоказанием становится лишь неспособность двигаться или обострения заболеваний позвоночника. Единственное предостережение — умеренность

Важно постоянно следить за показателями (пульс), не спешить увеличивать количество повторений и скорость движений

Во времена выхода брошюры, описывающей систему Амосова, с ней были согласны не все врачи. Но современная медицина доказывает правоту великого хирурга. Сегодня врачи рекомендуют двигаться буквально на следующий день после многих хирургических операций. Количество патологий, при которых прописывается постельный режим, существенно сократилось.

Если вы страдаете от серьезных заболеваний и имеете плохую физическую форму, посоветуйтесь с лечащим врачом. Первые занятия следует проводить под присмотром физиотерапевта, специализирующегося на восстановлении двигательной активности. Но не отказывайтесь от возможности двигаться. Личный опыт Николая Амосова и множества других людей доказал, что вернуть молодость и здоровье можно в любом возрасте.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений академика Амосова

  1. Наклониться вперед и коснуться пальцами пола, если возможно — то руками. Голова движется в такт с телом.
  2. Наклоняясь влево, опустить руку как можно ниже одновременно правую руку подтягивая к плечу. Повторить наклон вправо.
  3. Поднять левую руку и завести ее к противоположному плечу, повернув голову в этом направлении. Повторить с другой рукой.
  4. Сомкнуть руки в замок, делая повороты влево и вправо, поворачивая голову в такт. Постепенно нужно увеличивать амплитуду движений.
  5. Поднимите левую ногу и подтяните ее к туловищу, обхватив ногу ниже колена. Подтяните ее как можно ближе. Повторите с другой ногой.
  6. На табурет или скамью лечь вниз лицом к полу. Руки замкнуть за головой. Тело находится параллельно полу. Поднимите верхнюю часть туловища как можно выше и вернитесь в исходное положение. Если первое время будет трудно выполнять это упражнение, ногами можно упереться в диван.
  7. Возьмитесь руками за спинку стула и сделайте приседания.
  8. Отжимание от пола. Пока тяжело будет выполнять это упражнение, отжимания можно делать, делая упор руками о край дивана.
  9. Прыжки попеременно с каждой ноги. Выполнять как можно выше.
  10. Березка. Поднять ноги вверх и затем завести их за голову.

Все эти упражнения знакомы каждому из нас еще со школьной скамьи, которые мы делали на уроках физкультуры.

Как говорил сам академик, природа благосклонна к нам. Мы сами порой не осознаем той силы, которую она нам дала. Не нужно бояться того, что нужно много делать повторений каждого упражнения. Начните с минимума и постепенно увеличивайте нагрузку пока не дойдете до 1000 движений.

Анализируя современные комплексы физических упражнений, Амосов видел их общий недостаток — слишком мало движений, которые не дают необходимого тренировочного эффекта. Здоровый человек, занимающийся гимнастикой, как считал Амосов должен придерживаться простого правила — частота пульса удваивается по сравнению с обычным, но не должна превышать 150 ударов в минуту. Для тех, кто старше 40 лет, частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.

Гимнастика по словам самого Амосова, не направлена на развитие силы, но она развивает суставы, укрепляет мышцы и связки. Поэтому ее можно применять всем. Движения не в состоянии полностью предотвратить возрастные изменения волокон соединительной ткани, но если они постоянно растягиваются, то это спасает их от отложения солей кальция.

Амосов выделяет три уровня здоровых суставов. Первый — здоровый. Второй — до 40 лет, когда есть солевые отложения, повторяющиеся боли, ограничение движения (например, радикулит, дискоз, ишиалгия), которые проходят после лечения. Третий — боль в суставах мешает жизни и работе (развитие артрита, артроза). В этом случае необходимо лечение. Болезнь сама не пройдет.

Единственный способ предотвратить заболевания суставов, по словам Н. М. Амосова, — это упражнения. Интенсивность движения суставов определяется их состоянием. Для профилактики достаточно сделать 20 движений, с появлением боли от 50 до 100, с очевидными травмами по 200-300 на больные суставы и 100 на здоровые. Движение должны выполняться быстро — они нагружает сердце. Не видел смысла Амосов менять часто комплекс упражнений и выдумывать сложные. Главное, чтобы они легко запоминались и выполнялись не задумываясь.

Как правильно выполнять тренировку суставов

Перед тем, как приступить к тренировкам, познакомьтесь с важными рекомендациями:

  1. Несмотря на «щадящую» нагрузку, приступать к выбранному комплексу можно только после консультации с врачом: есть противопоказания.
  2. Любые занятия начинаются с разминки.
  3. Структуру занятий строят «сверху вниз»: вначале разминают шею, затем остальные части тела.
  4. К необходимой нагрузке «приходят» постепенно.
  5. Запрещено делать резкие движения.
  6. Тренировки должны быть регулярными.
  7. Занимайтесь только с хорошим настроением и отличным самочувствием. В периоды обострения от занятий нужно отказаться.
  8. Каждое упражнение повторяют 10-15 раз.

Гимнастика для суставов в домашних условиях: общие рекомендации

Приступая к тренировкам, нужно учитывать один простой факт – даже единожды травмированный сустав может заживать несколько месяцев, а напоминать о себе будет еще дольше. Поэтому лучше заниматься под присмотром опытного тренера. Если же такой возможности нет, то запомните эти простые правила:

  • упражнения делаются без резких движений и желательно не до полного разгибания в суставе;
  • если позволяет здоровье, нагрузку нужно постепенно увеличивать;
  • весь комплекс выполняется последовательно сверху вниз – от шеи до голеностопа;
  • занятия должны быть регулярными и проходить не менее 4–5 раз в неделю;
  • тренировку лучше проводить с утра, а в течение дня и вечером допускается кратковременная разминка в медленном темпе;
  • при выполнении всех упражнений спина должна оставаться прямой;
  • заниматься лучше натощак или спустя 2 часа после приема пищи;
  • дышать при выполнении упражнений нужно ровно и спокойно;
  • при появлении дискомфорта в суставах необходимо снизить темп и следить за ощущениями;
  • не тренироваться через сильную боль;
  • для тренировок выбирать просторную одежду, не стесняющую движений, а также по возможности заниматься босиком.

Противопоказания и возможный вред

Гимнастика Амосова «1000 движений» — сбалансированный комплекс довольно простых телодвижений, способный гармонично влиять на все составные звенья двигательного аппарата.

Но при этом есть и целый ряд аспектов, которые могут наложить запрет на выполнение упражнений, а именно:

  • Ярко выраженная аритмия.
  • Стойкая гипертония.
  • Стенокардия.

Все это объясняется тем, что абсолютно любые нецикличные упражнения силового характера (отжимания, приседания) за счет задерживания дыхания и напряжения способны привести к резким колебаниям в разные направления показателей артериального давления и уменьшению кровотока в сердечной мышце. Эти моменты являются нежелательными если отмечена какая-либо патология сердца.

Важный нюанс: даже сам Амосов не признавал свой комплекс полностью идеальным во всех отношениях и рекомендовал всем людям при желании выбрать несколько любимых ними упражнений, начиная с небольшого количества повторов и поэтапно повышая нагрузку, обязательно доводя до индивидуального максимума.

Что же касается людей уже немолодого возраста, то «1000 движений» им также доступны, однако в момент их совершения следует быть крайне внимательными и прислушиваться к собственному организму, отслеживая все сигналы, которые он будет посылать.

В частности, нельзя терпеть острую, внезапно возникшую боль в любой части тела, ведь она активно сигнализирует о том, что выполнение комплекса следует немедленно прекратить

Также человеку необходимо будет уделить пристальное внимание и пульсу, не допуская его повышения более 130 ударов в минуту, поскольку большие показатели уже негативно скажутся на работе сердца и сосудов

Неправильное выполнение упражнений, разработанных Николаем Михайловичем, способно привести к переутомлению, ухудшению общего самочувствия, которое, тем не менее, придет в норму после полноценного отдыха. Однако все же не следует излишне перегружать собственное тело, иначе в таком счете результат будет негативным.

Разновидности суставной гимнастики

Начиная с древности, врачи разрабатывали различные методы укрепления суставов. Каждая методика имеет свои положительные свойства, которые направлены на улучшение работы мышц и сухожилий. Суставная гимнастика, состоящая из многочисленных комплексов упражнений, позволяет «сохранить» все компоненты сустава, не допустить развития дегенеративных изменений в его тканях.

Рассмотрим специфические черты каждой методики и особенности их выполнения.

Гимнастика Норбекова – польза для суставов

Доктор Норбеков считает, что система упражнений принесет пользу только тогда, когда пациент выполняет ее с позитивным настроем. Его лечебная гимнастика эффективна при артрозе и иных суставных патологиях.

Задачи методической системы Норбекова:

  1. Общее оздоровление организма. Активные движения оздоровляют тело и дух, значит, они содействуют выздоровлению.
  2. Контроль над весом и возможностями своего тела. Устранение болевого синдрома.
  3. Улучшение подвижности позвоночного столба – важный аспект лечения, так как патологические изменения происходят в тканях, которые расположены близко к спинному мозгу.
  4. Восстановление связочного и мышечного аппарата. Из-за отсутствия регулярной нагрузки, которая необходима для их правильной работы, они атрофируются.

Начинать тренировку нужно с выполнения таких рекомендаций:

  • Расслабьте все мышцы на теле и лице;
  • Почувствуйте внутреннее расслабление до появления истомы;
  • Настройтесь на позитив;
  • В качестве разминки используйте самомассаж ушей, во время которого их тянут в разные стороны.
  1. Вытяните руки вперед. Внимательно глядя на кисти рук, медленно и сильно сжимайте пальцы в кулак, затем разжимайте их. Сконцентрируйтесь на каждом движении рук.
  2. Поставьте руки перед собой. Представьте, что ваши кисти – это веер, который нужно раскрыть. Последовательно «раскрывайте» каждый палец, расставляя их в стороны.
  3. Движение можно выполнять в любом удобном положении. Оно направлено на разработку суставов колена. Поднимите ногу, согнутую в колене. Резкими, пружинистыми движениями тяните носок вверх и вниз.
  4. Встаньте прямо. Медленно опускайте голову как можно ниже, ощущая, как «напрягаются» позвонки в шейном отделе позвоночного столба.