Дельтовидная мышца плеча где находится анатомия и функции дельт

Тренировка дельт

Прокачивать дельты можно в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Для этого нужно иметь штангу или гантели. Вес штанги/гантель должен быть таким, чтобы вы могли сделать до 10 повторений в сете. Таким образом, вы сможете увеличить объем и массу мускулатуры.

В случае, если у вас есть желание увеличить силу, то делайте 5-7 повторений в подходе соответствующим весом. Помните, что в каждом упражнении должно быть не более 4 подходов.

Самым распространенным способом для проработки плечевого пояса принято считать жим штанги стоя. Кроме того, оно необходимо для пропорционального развития мускулатуры всего тела, а также считается базовым упражнением.

Каждый пучок плечевого сустава выполняет свою роль. Например, передний и средний пучки отвечают за жим снаряда вверх, а задний требуется для тяги отягощений.

Прокачку дельтовидных мышц лучше всего делать во второй половине занятия, ведь базовые упражнения должны подготовить суставы к нагрузкам. Тренировка плеч обязана включать 2 базовых упражнения и 1 изолирующее. Вы должны хорошо прогреть плечи, прежде чем начинать убойный тренинг. В противном случае, можно повредить суставы и потратить много времени на восстановление. Кроме того, прокачка должна проходить не более чем 2 раза в неделю.

Существует множество вариантов, способных проработать плечевой пояс, но здесь важен грамотный подход. Для начала следует определить, какой из пучков отстает в развитии, а потом начинать подбор упражнений для исправления проблемы.

Сейчас мы перейдем к самым эффективным методам накачки.

Жим штанги стоя

Данный метод пользуется широкой популярностью среди атлетов из-за высокой эффективности. В основном оно нагружает среднюю дельту, но и остальные пучки тоже работают на «ура».

Выполнения упражнения:

  1. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  2. Возьмите снаряд прямым хватом и поднимите на грудь.
  3. Поднимайте отягощение вверх.
  4. В финальной точке задержите снаряд на 1 секунду и плавно опустите штангу на уровень груди.

Не берите запредельные веса, ведь это может повлечь за собой травму. Немного прогните спину во время упражнения. Кстати, вы можете делать жим с гантелями, и это будет полноценной заменой жиму со штангой.

Жим штанги из-за головы сидя

Базовый тренинг, который делается в сидячем положении.

Правильная техника прокачки:

  1. Сядьте на скамью/стул.
  2. Немного прогнитесь в спине.
  3. Возьмите снаряд широким хватом.
  4. Выжимайте рабочий вес вверх до тех пор, пока руки не будут прямыми.
  5. Опустите снаряд за голову.

Не делайте рывков во время выполнения жима из-за головы.

Махи гантелями в стороны

Такую тренировку легко выполнить в домашних условиях. Упражнение акцентировано на прокачку боковой поверхности плечевого пояса.

Исходное положение и техника:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед.
  2. Возьмите в руки гантели и опустите их к бедрам.
  3. На выдохе резким движением разведите руки в стороны. Конечная точка – уровень плеч.
  4. Вдохните и опустите гантели к бедрам.

Не используйте читинг и пытайтесь поднимать вес за счет плечевого пояса. В противном случае эффекта от тренинга не будет.

Махи гантелями через стороны в наклоне

С помощью таких махов можно проработать задние дельты.

Тренируйтесь следующим образом:

  1. Возьмите гантели в руки и наклоните корпус под углом 45 градусов.
  2. Руки с гантелями должны находиться внизу.
  3. Разведите руки в стороны, пытаясь поднять их выше корпуса.
  4. Медленно опустите руки вниз.

Держите спину ровной на протяжении сета, а поясницу немного прогнутой.

Тяга штанги к подбородку

В этой базовой тренировке нагружается средняя и передняя дельты. Кроме того, в работу включаются трапециевидные мышцы

Выполняется следующим образом:

  1. Возьмите штангу узким хватом (между руками должно быть 15-20 см).
  2. Резким движением подтяните снаряд к подбородку.
  3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду.
  4. Плавно опустите снаряд вниз.

Разводите локти в стороны. Подбирайте оптимальный рабочий вес.

Как вы уже поняли, чтобы натренировать «большие ядра» требуется приложить немало усилий. Применяйте выше перечисленные упражнения, и рост мускулатуры не заставит вас ждать. Во время занятия в зале внимательно следите за прорабатываемой мускулатурой, ведь вы должны их полностью прочувствовать. Кроме того, не стоит забывать о сбалансированном питании, иначе прироста мышечной массы не будет.

Базовые упражнения позволят нарастить общую мышечную массу, а изолирующие – проработать отстающий в развитии участок.

Упражнения для развития мышц плечевого пояса

Жим штанги или гантелей над головой

Основными базовыми упражнениями для развития дельтовидных мышц являются жимы над головой. Можно работать как со штангой так и гантелями. Помимо этого упражнения выполняются в разном стиле. Стоя, более базовый вариант включающий в работу мышцы живота и ног, которые выступают в качестве стабилизаторов туловища. Есть версия сидя с упором в скамью спиной

Она позволяет немного разгрузить мышцы туловища и сосредоточить все внимание на тренировке плеч. В данных упражнениях задействуется основная функция всех трех пучков дельтовидных мышц, а именно отведение плечевой кости

Лучше всего при работе со штангой опускать гриф спереди к груди. Данное положение более естественное для наших суставов. Если же опускать штангу за голову, тогда будет происходить чрезмерное вращение плечевой кости. Что может привести к травме надостной мышцы, вследствие соударения плечевой кости и акромиона.

Подъем рук перед туловищем

Данное упражнение позволит сместить акцент на передний пучок дельтовидных мышц. Выполнять его можно с гантелями, штангой или в кроссовере. Существует несколько видов хвата за снаряд. Нейтральный, позволяет более комфортно выполнять упражнение с минимальным риском травмировать надостную мышцу в виду соударения. Пронированный, более популярный среди всех хватов. Но такое положение является менее естественным для данного движения. Поэтому некоторые могут испытывать дискомфорт, а иногда и болевые ощущения при выполнении. Супинированный, очень эффективный и комфортный хват. Не рекомендуется для выполнения начинающим атлетам. У них плохо развита нейромышечная связь и вместо дельт нагрузка может уйти в бицепсы и грудные мышцы. В упражнении задействована функция сгибания руки в плечевом суставе.

Разведение гантелей в стороны

Еще одно упражнение со смещением акцента. В данном случае на средний пучок дельтовидных мышц. Упражнение задействует функцию отведения плеча. Выполнять разведения можно в разном стиле, стоя или сидя, одной рукой или двумя одновременно. Все это по-разному нагрузит дельтовидные мышцы и даст толчок для их развития. Делая разгибания основная задача ставится на технику упражнения, а не на веса. Ведь дельтовидная мышца слабая и справиться с громоздкими гантелями ей будет не под силу. Со временем это может привести к серьезным травмам мышц ротаторной манжеты. Существует менее популярный вариант ПОДЪЕМ РУКИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ. Хоть встретит его можно реже разведение рук стоя, но это не значит, что оно малоэффективно.

Тяги к лицу

Данное упражнение направленно на развитие задних пучков дельтовидных мышц. В нем задействована функция разгибания плечевой кости в горизонтальной плоскости. Выполняется данная тяга с верхнего блока кроссовера. В основном используют веревочную рукоять и тянут ее к носу. Можно дополнительно прорабатывать подостную и малую круглую мышцу. Для этого в момент тяги мы добавляем вращательное движение в плечевой кости суппинируя ее наружу. В данном упражнении важна техника, а не величина рабочего веса. В начале отрабатываем все моменты, а потом уже увеличиваем число блоков.

Если вы хотите узнать какие еще есть упражнения для развития дельтовидных мышц, зайдите в раздел «УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ«.

Что касается мышц ротаторной манжеты, то существует специальные движения позволяющие их укрепить. Можно работать с гантелями, резиновым эспандером, в кроссовере или петлями ТRX. Нужно вращать плечевую кость в разных направлениях, задействуя функцию супинации и пронации. Ниже представлено видео где описываются некоторые из данных движений

Важно не использовать огромные веса, так как ротаторная манжета не является сильной мышцей. Работать можно в многоповторном режиме на 20-30 повторений в подходе

Разминать ротаторы желательно перед каждой тренировкой особенно если вы планируете ТРЕНИРОВАТЬ ПЛЕЧИ.

В заключение хотелось бы сказать пару слов о том какие упражнения помогут задействовать большую круглую мышцу. Выше я уже говорил, что данная мышцы выполняет аналогичную функции с широчайшими. Поэтому отдельно выполнять упражнения для их развития не нужно. Они получат свою нагрузку во время ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ. 

Всем успехов в тренировках!

Что делать

Решение — ускорение вакцинации и повсеместное использование масок, особенно в помещениях, избегание массовых сборищ и прочие ограничительные меры до момента, пока существенный процент населения не приобретет иммунитет к коронавирусу.

Американские Центры по контролю и профилактике заболеваемости (CDC) — аналог российского Роспотребнадзора, но с куда более широкими полномочиями — 27 июля изменили рекомендации по ношению масок. Если в мае CDC обрадовали полностью привитых тем, что теперь им не нужно надевать маски в помещении, то в новой версии рекомендаций написано, что даже получившим полный курс иммунизации следует это делать, особенно если они живут в районах, где эпидемиологическая ситуация неблагополучна. 

Хотя привитые заражаются дельта-штаммом по-прежнему очень редко — в США на конец июля было зарегистрировано около 65 тысяч таких прорывных инфекций на 160 миллионов привитых, то есть их частота составляет 0,04% — и совсем в исключительных случаях болезнь у них проходит тяжело, они могут заражать непривитых. И, что хуже, в их организмах могут формироваться новые штаммы коронавируса, устойчивые к тем антителам, которые пока еще защищают нас от вируса.

Согласно выводам новой работы, сделанной группой эволюционных биологов под руководством Федора Кондрашова, чем больше привитых будет в обществе — при сохранении высокой доли неиммунных — тем выше вероятность такого сценария. Грубо говоря, в таких условиях вирусу будет все труднее отыскивать себе новых жертв, и преимущество получат те его разновидности, которые, в силу случайных изменений, приобретут мутации, делающие их устойчивыми хотя бы к части антител. 

Критическим порогом, близким к достижению коллективного иммунитета, когда влияние такого отбора будет особенно значительным, авторы назвали долю в 60% привитых — однако эта оценка относится к менее заразным предшественникам дельта-штамма. 

Как объясняет Кондрашов, преобладание в популяции сверхзаразного B.1.617.2 сдвинет порог ухода от антител до цифры 90%. 

90% — именно столько людей должны иметь иммунитет, чтобы распространение дельты в популяции прекратилось.

Кажется, что это менее опасная ситуация, но в действительности ничто не мешает устойчивому штамму сформироваться и раньше — несколько таких штаммов уже образовывалось в разных частях света, однако позже все они были вытеснены дельтой. 

Кроме того, в ситуации господства B.1.617.2 новый уходящий от антител штамм, вероятнее всего, сформируется именно на его основе, а это означает, что он будет сочетать в себе два крайне неприятных для людей качества: способность ускользать от иммунитета и быстро распространяться.

 В Китае благодаря относительно небольшому числу заболевших и сверхтщательным и очень масштабным мерам по выявлению всех инфицированных медицинские власти находят всех, кто был заражен в каждом инфекционном кластере.

Состав

Предыдущие исследования показали, что прикрепления сухожилий частей дельтовидной мышцы образуют три отдельных набора мышечных волокон , часто называемых «головками»:

  1. В передних или ключица волокон возникают из большей части передней границы и верхней поверхности боковой трети ключицы. Переднее начало лежит рядом с боковыми волокнами большой грудной мышцы, как и концевые сухожилия обеих мышц. Эти мышечные волокна тесно связаны, и только небольшое хиазматическое пространство, через которое проходит головная вена

    В передних дельтовидные обычно называют передние дельты для краткости.

    , не позволяет двум мышцам образовывать непрерывную мышечную массу.

  2. Промежуточный или акромиальные волокна возникают из верхней поверхности акромиального процессе лопатки .
    • Их также обычно называют боковыми дельтовидными . Эту мышцу также называют средними дельтами , внешними дельтами или для краткости боковыми дельтами .
    • Их также ошибочно называют медиальными дельтовидными мышцами , что неверно, так как их начало — наименьшая медиальная часть дельтовидной мышцы.
  3. Задние или спинномозговые волокна отходят от нижней губы заднего края ости лопатки

    Их обычно называют задними дельтовидными или задними дельтовидными ( сокращенно задними дельтами ).

    .

Фик разделил эти три группы волокон, часто называемых частями (лат. Pars ) или полосами, на семь функциональных компонентов, как это сделали Капанджи и Сакома Y et al. : передняя часть состоит из двух компонентов (I и II); боковой (III); и четыре задних (IV, V, VI и VII) компонента. В стандартном анатомическом положении (верхняя конечность свешивается вдоль тела) центральные компоненты (II, III и IV) лежат латеральнее оси отведения и, следовательно, способствуют отведению с самого начала движения, в то время как другие компоненты (I , V, VI и VII) действуют как аддукторы. Во время отведения большинство этих последних компонентов (кроме VI и VII, которые всегда действуют как аддукторы) смещаются в сторону и постепенно начинают отводить.

Боковая сторона.

Фронт.

Назад.

Анимация.

Дельтовидная мышца.
 Передняя часть дельтовидной мышцы (возникает от большей части передней границы и верхней поверхности боковой трети ключицы ).

 Промежуточная часть дельтовидной мышцы (происходит от верхней поверхности отростка акромиона ).

 Задняя часть дельтовидной мышцы (возникает от нижней губы заднего края ости лопатки.)

Вставка

От этого обширного истока волокна сходятся к месту их прикрепления к бугристости дельтовидной мышцы в середине стороны стержня плечевой кости ; промежуточные волокна проходят вертикально, передние — наклонно назад и латерально, а задние — наклонно вперед и сбоку.

Хотя традиционно описывается как одиночное прикрепление, дельтовидное прикрепление разделено на две или три различимых области, соответствующих трем областям происхождения мышцы. Вставка представляет собой дугообразную структуру с сильными передними и задними фасциальными связями, примыкающими к промежуточному тканевому мосту. Кроме того, он расширяет глубокую плечевую фасцию . Кроме того, дельтовидная фасция входит в состав плечевой фасции и соединяется с медиальной и латеральной межмышечными перегородками .

Кровоснабжение

Дельтовидная артерия снабжается грудной клеткой (акромиальной и дельтовидной ветвями), огибающими плечевыми артериями и глубокой артерией плеча (дельтовидной ветвью). (Standring, 2005).

Нервное питание

Дельтовидная мышца иннервируется подмышечным нервом . Подмышечный нерв происходит от передних ветвей из шейных нервов С5 и С6, через верхний ствол, задний отдел верхнего ствола, а задний шнур плечевого сплетения.

Исследования показали, что у дельтовидной мышцы есть семь нервно-мышечных сегментов. Три из них расположены в анатомической передней головке дельтовидной мышцы, одна — в анатомической средней головке и три — в анатомической задней головке дельтовидной мышцы. Эти нервно-мышечные сегменты снабжены более мелкими ветвями подмышечного нерва и работают в координации с другими мышцами плечевого пояса, включая большую грудную и надостную мышцу.

Подмышечный нерв иногда повреждается во время хирургических вмешательств на подмышечной впадине , например, при раке груди . Также он может быть травмирован при переднем вывихе головки плечевой кости.

Уход от иммунитета

Причина любых изменений вируса — это всегда мутации. Какие-то из них влияют на распространение вируса, другие — на патогенез вызываемого им заболевания. У B.1.617.2 выделяют около 30 характерных мутаций, сочетание которых и позволяет причислить выделенный вирус к этой линии. Влияние некоторых из них известно, роль других еще только предстоит определить.

Больше всего данных есть по мутациям спайк-белка — именно на нем «завязана» способность коронавируса заражать клетки. Тримеры спайк-белка формируют одинаковые шипы, которыми она плотно покрыта. Шипы цепляются за клеточные рецепторы ACE2, после чего происходит еще несколько реакций, в результате которых вирус сливает свою мембрану с клеточной и содержимое частицы попадает внутрь. 

Именно спайк-белок узнает большая часть эффективных антител, способных останавливать распространение SARS-CoV-2 в организме. Таким образом, изменяя спайк-белок, вирус может не только улучшить свою способность связываться с клеточными рецепторами, но и становиться невидимым для некоторых — или даже для всех — антител, выработанных на его предыдущие версии.

На молекулярном уровне это означает, что некоторые аминокислоты (элементарные составляющие белков) в спайк-белке дельта-штамма поменялись на другие или даже вовсе выпали, и в результате поверхность самых «видимых» для антител мест спайк-белка изменилась. Часть антител, которые раньше узнавали какой-то характерный рельеф этой поверхности, стали бесполезны, так как теперь такого рельефа в спайк-белке дельта-штамма нет. Чем меньше антител узнают важные фрагменты спайк-белка, тем больше вирусных частиц, попавших в организм, смогут заражать новые клетки, не встречая сопротивления.

В лаборатории способность сыворотки крови останавливать распространение вируса определяют при помощи реакции нейтрализации. В ходе этой реакции восприимчивые к коронавирусу клетки заражают самим патогенным вирусом или его аналогом (так называемым псевдовирусом, который не вызывает болезнь, но на поверхности несет те же белки, что и коронавирус, и точно так же ведет себя при заражении), параллельно добавляя в культуральную среду разбавленную сыворотку переболевших или вакцинированных. Чем в большее количество раз можно разбавить сыворотку до момента, когда она престанет предотвращать заражение новых клеток, тем эффективнее реакция нейтрализации.

В одной из многочисленных работ антитела из сыворотки людей, переболевших полгода назад, нейтрализовали вариант B.1.617.2 в 4-6 раз хуже, чем B.1.1.7, то есть альфа-штамм. Сыворотка тех, кто переболел больше года назад, справлялась с дельтой еще хуже: в этой когорте людей было много пациентов, чьи антитела в принципе не могли остановить дельта-вариант. 

Однако две дозы мРНК-вакцины от Pfizer/BioNTech или векторной от AstraZeneca поднимали уровень нейтрализации до приличного у всех, кто был в исследуемой группе. 

Вакцинация помогает поднять уровень эффективных антител, и, хотя часть из них не работают против дельта-штамма, оставшиеся могут побороть его количеством.

Результаты, полученные в лаборатории на культурах клеток, нельзя напрямую транслировать на реальную жизнь, однако приведенные выше данные вполне убедительно показывают, что антитела после заражения предыдущими версиями коронавируса справляются с дельтой весьма посредственно, и чем больше времени прошло с момента болезни, тем хуже защита. 

Мутации в генах других белков дельта-штамма изучены намного хуже. Тем не менее, именно они, видимо, отвечают за возможный более тяжелый патогенез болезни, вызываемый этим штаммом. Кроме того, изменения в генах, кодирующих полимеразу, фермент, копирующий вирусный геном, и ее вспомогательные белки, могли обеспечить «индийцу» его сверхвысокую скорость размножения. Вероятно, в недалеком будущем мы увидим работы, проясняющие этот вопрос. 

Что из себя представляет дельтовидная мышца

Когда речь на тренировке заходит о дельтовидной мышце, то подразумевается развитие поверхностной плечевой мышцы, отвечающей за формирование наружного контура плеча. Для чего нужна дельтовидная мышца? Она, прежде всего, отвечает за отведение плеча в сторону, его сгибание и разгибание.

Благодаря дельтовидной мышце весь плечевой сустав укрепляется. У мужчин с развитым плечевым поясом выражена яркая выпуклость, что говорит о целенаправленных тренировках именно этой мышечной группы.

В дельтовидной мышце существует пять групп волокон, которые функционируют отдельно друг от друга. В анатомии принято выделять в дельтовидной мышце передний, средний (боковой) и задний пучки.

Когда вы отводите руку, мышцами-антагонистами выступают широчайшая мышца спины и большая грудная.

Пучки дельтовидной мышцы

  • Функции передних пучков заключаются в отведении руки, когда осуществляется наружное вращение плеча. Даже в сгибании плеча они оказывают небольшую помощь большой грудной мышце. При внутреннем вращении плеча передние пучки содействуют широчайшей мышце спины, большой грудной и подключичной мышцам.
  • Функции литеральных пучков заключаются в помощи при боковом отведении плеча.
  • Функции задних пучков заключаются в содействии при горизонтальном разгибании.

У человека дельтовидная мышца расположена над плечевым суставом, она протянута от ости лопатки и прикреплена к дельтовидной бугристости на плечевой кости. Названием своим эта мышца обязана греческому алфавиту, поскольку по форме напоминает букву «дельта», но в перевёрнутом виде.

Для чего нужна дельтовидная мышца?

Зачем мы вообще выполняем упражнения для дельтовидных мышц? Благодаря некоторым анатомическим особенностям  дельтовидная мышца значительно повышает уровень подъёмной силы человека.

Для чего нужна дельтовидная мышца? На самом деле её задачи достаточно многообразны, но мы остановимся лишь на некоторых из них. Для разгибания конечности по очереди работают передняя и задняя часть мышцы. А во время отведения плеча мышца напрягается целиком.

Когда дельтовидная мышца  сокращается, плечевая кость немного поднимается, как только её головка упирается в свод плечевого сустава, то происходит отведение кости. Вы наверняка видели, как у мускулистых парней плечи немного отведены, это говорит о том, что дельтовидная мышца находится в тонусе.

Правильная тренировка дельт

Как правильно тренировать дельтовидные мышцы? Поскольку дельты, по сути – небольшая группа мышц, то для них неэффективно малое количество подходов и лучше всего выбрать золотую середину. Идеально – 10 подходов на одну тренировку. Эта цифра исключает возможность перенапряжения, а вот выбрать вес и интенсивность тренировки лучше самостоятельно.

Дельтовидные мышцы из-за небольшого объёма устают быстрее, чем другие группы мышц. Для новичков, например, будет вполне оптимально начать с восьми повторов за один подход. Со временем для некоторых изолирующих упражнений можно начать с 10 повторений за один подход.

Перед ответом на вопрос «как накачать дельтовидные мышцы ?» важно запомнить один момент — не рекомендуется тренировать дельтовидные мышцы более 30 минут за тренировку. Получаса будет вполне достаточно, чтобы натренировать все головки дельт. Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность

Даже у профи через минут 30 – 40 падает продуктивность тренировки, не говоря уже о невозможности поддерживать такую же интенсивность.

Когда лучше всего тренировать дельтовидные мышцы?

В какую тренировку лучше всего включить упражнения для дельтовидных мышц? Здесь есть два варианта:

  1. Лучше всего для дельт выделить вообще один день (если это позволяет ваш образ жизни).
  2. Многие атлеты тренируют дельтовидные мышцы вместе с упражнениями на пресс и трапеции.

Не совершайте типичную ошибку начинающих спортсменов – в спортзалах часто можно видеть, что юноши тренируют сначала либо спину или грудь, а затем переходят на дельты. В итоге после такой тренировки силы уже исчерпаны и дельтовидные мышцы не получают должного уровня нагрузки. Естественно, правильность выполнения упражнений в таком случае тоже под большим вопросом. Далеко не все могут позволить себе тренера, а ошибиться в одиночестве проще простого.

Повторимся, если ваш образ жизни позволяет, выделите на дельты отдельный день, чтобы сохранять высокий уровень интенсивности на тренировке и использовать большие веса.

Как накачать дельтовидные мышцы? В нашей следующей статье мы подробно опишем упражнения для дельтовидных мышц для новичков и профессионалов.

Яков Золотов

Особенности дельтовидных мышц

Дельтовидные – одни из самых важных мышц, которые мы используем ежедневно. Тянем ли мы, толкаем или поднимаем предметы над головой – эти мышцы всегда вовлекаются в движения.

Дельты также важные мышцы, которе придают эстетическую привлекательность нашего тела. Как говорится, для начала – это красиво. Человек с широкими плечами выглядит сильным и уверенным в себе, кроме того, благодаря хорошо развитым дельтовидным мышцам (здесь необходимо упомянуть и о широчайшей мышце спины) талия визуально выглядит стройнее.

Несмотря на такие важные преимущества, работой над этими мышцами часто либо просто пренебрегают, либо тренируют их неправильно. Плечевой сустав – это сложный шаровидный сустав, который отвечает за сгибание, разгибание, вращение и другие движения плеча. При этом дельтовидные состоят из трёх пучков, которые и выполняют вышеупомянутые движения, – переднего, бокового (среднего) и заднего. И для развития каждого пучка принято делать свое упражнение

Получается, что тренировке такой небольшой части тела необходимо уделять такое большое внимание

может приводить к травмам плечей и нарушениям их функций, от которых, как показывают исследования, страдает 69% людей в какой-либо момент жизни

Понимая всю серьёзность ситуации, специалисты из American Council on Exercise объединились с учеными из Университета Висконсина для того, чтобы определить, какие упражнения являются самыми эффективными для укрепления плечей. Определив лучшие для развития дельтовидных мышц движения, специалисты из ACE надеются, что тренирующиеся смогут отделить самые эффективные упражнения от неэффективных и повысить отдачу от тренировок плечей.

Жим Арнольда

Цель упражнения: Развитие передних и средних пучков дельт. Также мышцами-ассистентами являются: трапециевидная мышца, трицепсы, верх большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца и передняя зубчатая мышца.

Это упражнение стало популярным благодаря Арнольду Шварценеггеру и прочно обосновалось в сердцах многих любителей фитнеса и бодибилдинга. Если его выполнять правильно, то напряжение в плечах будет постоянным, а амплитуда движений очень благоприятна для наращивания мышечной массы.

Исходное положение:

  1. Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  2. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  3. Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  4. Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  1. На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  2. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  3. На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.

Рекомендации:

  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.