Качаем руки: тренировка на бицепс и трицепс

Содержание

Как правильно качать бицепс

Тренировать бицепс мы будем два раза в неделю. По программе, которую я давал Вам ранее в первый день прокачиваете внешнюю часть бицепса, во второй-внутреннюю. Но по какой программе Вы бы не занимались тренировка спины и бицепса идёт В ОДИН тренировочный ДЕНЬ. Например, в первый день тренировок Вы тренируете грудь, плечи, бицепс, то во второй день спину и бицепс.

Первый день:

1) Сгибание рук со штангой стоя, хватом на ширине плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз2) Подъём гантелей с разворотом. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз3) Подъём гантели с колена. 1 разм. + 4 рабочих до отказа. ЛИБО:

Второй день:

1) Сгибание рук со штангой стоя. Хват шире плеч. 2 разм.+ 4 рабочих 8-15 раз2) Молотки. 1 разм. + 4 рабочих 8-15 раз3) Забивка на скамье Скотта. 1 разм. + 4 рабочих до отказа.На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса.

Стоит заметить! В день когда у Вас идёт тренировка спины и бицепса, работайте на пампинг, дабы добить бицепс до этого работающий на прокачке спины.

Основные принципы накачки бицепсов

Самые важные аспекты, которые нужно соблюдать в обязательном порядке. По этим принципам соблюдается грамотный тренинг бицепсов:

  1. Соблюдение порядка выполнения упражнений. На бицепс существует только ДВА поистине базовых упражнения. Это сгибания рук со штангой и с гантелями. Данные два упражнения выполняете на каждой тренировке бицепса в обязательном порядке;
  2. Небольшие веса. Да именно! Если Ваш рабочий вес на штанге растёт медленно-не беспокойтесь, бицепс это одна из самых маленьких мышц, и поэтому Ваш рабочий вес будет сравнительно небольшой;
  3. Количество повторов. Так бицепс мышца маленькая она любит небольшие веса (отнюдь не маленькие) и пампинг, которого можно добиться большой интенсивностью и большим количеством повторений. При всём при этом, старайтесь правильно выполнять упражнения без читинга;
  4. ОБЯЗАТЕЛЬНО качайте другие мышечные группы и не забывайте про базовые упражнения. Наше тело растёт пропорционально, и если Вы тренируете один лишь бицепс, то мышечная масса едва ли увеличится;
  5. Как всегда соблюдайте прогрессию нагрузок о которой я писал ранее. Если на первоначальном этапе увеличение весов будет даваться, то затем стоит перейти на количество повторений в подходе.

А можно ли накачать бицепс дома? Если есть гантели, штанги и блины то конечно же можно, а если их нет? То заменяете подручными средствами, например портфель, набитый книгами, но выглядит это как-то не очень по спортивному. Двумя гантелями не ограничишься, мышцы привыкнут к весу. Если будете долго заниматься дома то результат может и придёт, но не такой большой как можно его за это время достичь в зале. Да и к тому вспомните, что я говорил выше про то что нужно развивать мышечную массу всего тела а не одной мышцы. Поэтому НИКОГДА не развивайте только одну группу мышц. Если Вы прокачиваетесь, то не останавливайтесь на одном бицепсе. Сколько людей на память Вы можете вспомнить у которых прокачан один только бицепс? Тело развивается симметрично. Конечно бывает что одна рука больше другой, но разница не существенная. Лично я могу вспомнить только одного армрестлера у которого и вовсе развита одна рука. Он чемпион Германии по армрестлингу. Телу свойственно трансформироваться полностью, а не по отдельности. Качая одну группу мышц Вы замедляете себя в развитии.

Еще один популярный и излюбленный вопрос не только новичков, но и даже имеющих опыт спортсменов. Как накачать пик бицепса? Или как часто его формулируют под вопрос «как накачать пик бицепса как у Арнольда?» Во-первых всё зависит от сушки. Только после того как Вы просушились, смотрите на пик. Но если даже после этого пик так и не появился или появился не так внушительно как у Арнольда, то такова Ваша генетика. И всякие упражнения в интернете якобы на пик бицепса, простая замануха для посетителей на свой сайт.

На этом я заканчиваю, мы рассмотрели с Вами вопрос о том как правильно качать бицепс или основные принципы его прокачки, до новых встреч на блоге!

Подход второй: гантели

Упорная работа делает из обезьяны человека, а из новичка – настоящего профессионала, который готов повышать планку. Базовые упражнения подготовят бицепсы к интенсивным нагрузкам со штангой и гантелями. Пятиминутной разминкой не пренебрегают даже спортсмены со стажем, ведь она повышает эффективность тренировки.

Работа с дополнительными приспособлениями

Понадобится устойчивый табурет, сойдет и обычный стул. Сесть, широко расставив ноги, и упереться локтями в бедра рядом с коленями. Сжать в руках гантели, ладонь должна смотреть вверх. Плавно опускать и поднимать утяжелитель, напрягая бицепс в конечной точке. Делать упражнения рекомендуют на «раз – четыре». Когда ладонь приближается к плечу, следует сгибать запястье, чтобы ногти смотрели в потолок. Минимум 15 повторений в медленном темпе. Нужно прочувствовать, как напрягается каждый слой бицепса.

Во втором упражнение участвует мяч для фитнеса. Спиной лечь на спортивный агрегат, раскинув руки с зажатыми в них гантелями. Локти слегка согнуть, чтобы в мышцах ощущалось напряжение. Ладони повернуты к потолку, ноги твердо упираются в пол. Поднимать над собой гантели со слегка согнутыми руками, одновременно удерживая равновесие.

Мяч далеко не относить, он понадобится для третьего упражнения. Стать перед инвентарем на колени. Взять в одну руку гантель, вторую оставить свободной. Упереться верхней конечностью с утяжелителем в мяч, другой его придерживать. Согнуть руку с гантелью, чтобы кулак смотрел в потолок. Поднимать утяжелитель, используя мышцы бицепса. Предплечье должно быть перпендикулярным потолку.

Необычные техники

Гантель завернуть в длинное полотенце, зафиксировать, чтобы она не выпала во время тренировки. Взявшись руками за края спортивного снаряжения, принять стоячее положение. Верхние конечности держать по швам, ноги поставить так, чтобы не терять равновесие. Голова смотрит вперед, подбородок не наклоняется. Локти при подъеме гантели не двигаются, можно для фиксации слегка прижать их к туловищу. Основная нагрузка приходится на бицепсы, кисти выворачиваются наружу. Достигнув верхней точки, замереть ненадолго, а после опускать.

Без лишнего оборудования

Вооружившись гантелями, принять стоячее положение с ногами на ширине плеч. Утяжелители держать прямым хватом, когда ладони повернуты к лицу тыльной стороной. Не выворачивая запястья, поднимать гантели, плавно сгибая руки. Зафиксировать верхние конечности на пике.

Кисти повернуты к бедрам. Обе руки сжимают гантели, верхний палец накрывает все остальные. Спину с ногами держать прямо, стараясь перенести нагрузку на бицепс. Пока поднимается правая рука, левая остается неподвижной, плотно прижата к туловищу. Верхние конечности чередуются, словно два кузнеца по очереди ударяют молотами по наковальне.

как набрать мышечную массу худому (эктоморфу)

Анатомические особенности бицепса

Бицепс находится на передней части руки и рассмотреть его строение можно на этом изображении:

На картинке можно увидеть, что мышца делиться на 2 части, поэтому она также называется двуглавой. Каждая из этих головок имеет свои особенности:

  • Длинная. В этом случае сухожилие достаточно длинное, но мышечной ткани не так много. Находится она на внешней части верхней конечности;
  • Короткая. Эта головка имеет много мышечной ткани и маленькое сухожилие. Локализуется она на внутренней поверхности руки.

Основная функция двуглавой мышцы заключается в сгибе предплечья и его вращении (супинации) в наружную сторону. Бицепс также участвует в движении руки в локтевом суставе и ее супинации. Если судить по отдельности, то длинная головка мышцы служит для отведения верхней конечности, а короткая для приведения.

Головки бицепса начинаются в разных местах, но обе крепятся на лопатке. Несмотря на такой нюанс, длинная и короткая часть сплетаются воедино и локализуются вблизи локтевого сустава. Составляющие бицепса формируют своеобразное брюшко, которое переходит в сухожилие и крепится к лучевой кости.

Обычно бицепс довольно быстро прокачивается, особенно его короткая часть, идущая с внутренней стороны. С длинной головкой иногда могут возникать проблемы. Решить их можно правильно выполняя технику упражнений для прокачки:

  • Во время занятий следует заводить локти как можно дальше за спину, чтобы длинная головка ощущала больше нагрузки;
  • Если проблема касается короткой части бицепса, то локти необходимо выводить вперед.

Во время занятий со штангой или гантелями нужно также обратить внимание на свой хват:

  • Широкий хват помогает нагрузить короткую головку бицепса;
  • Узкий хват заставляет работать длинную часть мышцы.

Обычно опытные специалисты прекрасно знают особенности бицепса и трицепса и где они находятся для них не является секретом. Начинающим спортсменам следует изучить особенности строения этих мышечных групп перед тем, как начинать их прокачивать. Разницы между левым и правым трицепсом особой нет, поэтому.

БИЦЕПС

Бицепс состоит из двух головок:

  1. Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  2. Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.

Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.

Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.

Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.

АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА

По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!

Лечение

  • Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
  • Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Можно ли качать трицепс и бицепс в один день, одновременно?

Как уже писали ранее, Арнольд Шварценеггер рекомендует качать трицепс и бицепс в один день. Но можно ли качать эти мышцы одновременно? Да. И ниже мы приводим несколько суперсетов для успешной проработки этих групп мышц.

Итак, первое правило успешной тренировки – не давать мышцам привыкнуть. Чем чаще вы меняете подход к тренировкам, тем эффективнее будет результат. Поэтому профессионалы чаще всего рекомендуют проводить тренировки по такой схеме:

  • 1 тренировка: отдельно прорабатывается сначала трицепс, после него комплекс упражнений на бицепс;
  • 2 тренировка: упражнения, которые прорабатывают трицепс и бицепс одновременно;
  • 3 тренировка: лесенка с увеличением веса;
  • 4 тренировка: лесенка с уменьшением веса по ходу подходов.

Как видите, с одним и тем же циклом упражнений можно постоянно стимулировать мышцы и не давать им привыкнуть.

Стоит помнить, что бицепс и трицепс являются мышцами антагонистами, поэтому работать в упражнении будут либо бицепсы, либо трицепсы. Для того, чтобы качать их одновременно – необходимо чередовать одно упражнение на трицепс, второе на бицепс.

Для новичков Для профи
Базовые упражнения на выбор Изолирующие — 1 упражнение, база – 1-2 упражнения (как выдерживает организм, прорабатывать тщательно). 4-5 базовых упражнений, 1-2 изолирующих.
Дополнительные силовые нагрузки На выбор, но в каждой тренировки прорабатывать каждый пучок и волокно мышц.

Итого у новичка в процессе тренировки 2-3 упражнения на трицепс, и 2-3 упражнения на бицепс.

Упражнения для тренировки бицепса

Обратите внимание, что к каждому упражнению приведен видео урок, по правильному выполнению техники. Осваивайте технику во избежание травм!

Подъемы на бицепс гантели;

Сгибания рук на верхнем блоке;

https://youtube.com/watch?v=lT72Lo02kRo

Подъемы на бицепс штанга стоя;

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя;

Подъемы на бицепс штанга обратным хватом;

Молот;

Подъем на бицепс на наклонной скамье;

Подъем гантели одной рукой на скамье Скотта;

Сгибания одной рукой на нижнем блоке тренажера;

Подъемы штанги в тренажере Скотта.

Видео: Бицепс на скамье «СКОТТА»

Тщательно следите за правильной техникой выполнения, не спешите, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Упражнения для тренировки трицепса:

Жим гантелей лежа;

Жим к низу;

Обратные отжимания;

Жим штанги лежа, узкий захват;

Разгибание рук в наклоне;

Разгибание рук на блоке;

Жим штанги лежа головой вниз, французский;

Разгибания рук из-за головы;

Жим книзу обратным хватом;

Жим гантели сидя одной рукой.

Видео: Французский жим с гантелью одной рукой: техника и нюансы

Важно помнить о правильной техники качания мышц. Мышцы прорабатывают, растягивая и наполняя кровью, и дают время на восстановление

В первый год тренировок нельзя качать бицепс и трицепс чаще раза в неделю, иначе есть риск «забить» мышцы, не давая им возможность восстановиться. Что еще хуже – получит травму из-за перенапряжения.

Суперсет для бицепса и трицепса:

  • Базовое упражнение на выбор для трицепса: повтор 8-12 раз;
  • Минута отдыха;
  • Базовое упражнение на выбор для бицепса: повтор 8-12 раз;
  • Минута отдыха;
  • Цикл по 3 подхода каждое упражнение с минутным отдыхом.

Важно помнить, что такие суперсеты очень эффективны, но и тяжелы для организма. Включайте их в программу не чаще чем раз в месяц, для того чтобы улучшить качество тренировки, и при этом не переутомить организм

10 самых лучших упражнений с гантелями для укрепления трицепса

Заведение гантели за голову — на первый взгляд это упражнение кажется очень простым, но это не так! Само движение (согнуть локти и опустить/поднять вес) простое. Трудно удержать локти в одном положении. Сначала движения кажутся неестественными, и ваше тело будет пытаться заставить вас сдвинуть локти, чтобы снять напряжение с трицепса. Держите локти точно в одном положении, и все напряжение уйдет на трицепс. Это упражнение можно выполнять даже в домашних условиях.

Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными.

«Дробилка» — Будьте осторожны: если техника неверная, то риск травмы очень высок. Вы опускаете гантель ко лбу, и если у вас нет надлежащего контроля над весом, то вы можете ударить себя по голове или лицу. Но, как только вам удастся постичь технику, вы обнаружите, что это одно из самых эффективных упражнений для усиления трицепса. Изоляция мышц помогает работать с обеими головками, а это помогает закруглять и укреплять тыльную сторону рук.

Разгибание рук в наклоне — это изоляционное упражнение является одним из лучших для подкачки трицепсов, если вы делаете его правильно. Первое желание — это размахивать гантелей, но вы должны сосредоточиться на том, чтобы жестко контролировать движение. Еще одно условие — держать локоть в области бока и использовать ТОЛЬКО силу трехглавой мышцы.

Французский жим сидя — это небольшая модификация базового заведения гантели за голову. Вы выполняете одно и то же движение, но сидите, а не стоите. Опора за спиной обеспечит поддержку позвоночника и плеч, что облегчит вам подъем тяжелых весов. Скамья также будет поддерживать осанку и уменьшит риск раскачивания.

Армейский жим на одну руку — «армейский жим» — одно из самых эффективных упражнений на плечи. Подъем гантелей над головой прорабатывает плечи, но знаете ли вы, что ваши трицепсы выполняют большую часть работы во второй половине упражнения. Трицепсы занимаются поднятием веса от уровня плеча до уровня головы, после чего большая часть работы выполняется плечами. Армейский жим на одну руку обеспечит нагрузку на мышцы трицепса и дельтоиды.

Техника выполнения: Держите гантели на уровне плеч, в правильной позиции для армейского жима. Поднимите вес только на половину, не выше верхней части головы. Опустите и повторите.

Разгибание гантели (штанги узким хватом) лежа — это отличное упражнение для тех, кто хочет, чтобы трицепсы накачивались с двойной силой! Тот факт, что вы лежите, означает, что ВСЕ напряжение находится на трицепсе, а ваши плечи практически не подключаются. Это простое движение, и очень эффективное, единственное условие — локти держать устойчивыми.

Жим гантелей до уровня живота — жим гантелей лежа работает на грудь и трицепсы, но эта вариация данного упражнения сосредоточена только на трицепсах. Вместо того чтобы опускать вес до груди, вы опускаете его до уровня живота. Несколькими подходами этого упражнения можно завершить день груди.

Техника выполнения: возьмите гантели и примите положение жима лежа (руки прямо над плечами). Опустите вес к своему животу, но не касайтесь его. Приложите усилие, поднимите гантели и вернитесь в исходное положение.

Тейтовский жим гантелей — это одно из лучших упражнений для изоляции трицепсов! Это очень похоже на разгибание рук с гантелями лежа, но с одной заметной разницей: вместо того, чтобы опускать веса за голову, вы опускаете их к груди. Тот факт, что ваши руки развернуты внутрь, означает, проработка трицепса будет с совершенно другого ракурса.

Жим гантелей очень узким хватом — еще одно замечательное упражнение, чтобы добавить конец дня груди! Используйте одну тяжелую гантель. Узкий хват снимает нагрузку с груди и переопределяет ее прямо на трицепсы.

Эти упражнения для мышц идеально подойдут тем, кто хочет развить серьезные бицепсы и трицепсы. Включите их в любую тренировку верхней части тела, и вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Просто помните: сначала сосредоточьтесь на больших группах мышц (спина, грудь и плечи) и планируйте тренировки рук ПОСЛЕ. Это обеспечит максимальную экономию силы, не позволяя вам слишком быстро утомляться. Вышеперечисленные упражнения на руки с гантелями для девушек и мужчин на бицепс и трицепс являются самыми эффективными в мире фитнеса.

Чем лучше результаты, тем дольше вы будете выглядеть подтянуто и спортивно. Дисциплина, сосредоточенность и решительность — это ключ к изменению вашего тела и жизни.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже

Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая  другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Что такое суперсет

Это тренировка, когда подряд выполняется несколько упражнений, нагружая одну мышечную группу, при этом подход измеряется не количеством, а временем.

Вы спросите, ну и что суперсет дает? Отвечаю: подобные физические нагрузки способны максимально окислить мышцы, что в результате позволит им быстрее расти.

Внимание: суперсеты подходят не всем, я их выполняю только в день бицепса, и то очень редко. Подбирать нужно индивидуально, пробовать и экспериментировать, если прогресс появился, то включаем суперсет бицепс трицепс к себе в тренировочную программу

Программа тренировок для зала

Суперсет: бицепс трицепс

Смысл заключается в грамотной состыковке 3 упражнений, которые нужно выполнять подряд, 1 упражнение, равно 20 секундам интенсивных повторений. Вес подбирается меньший на 10-20 % от максимального веса.

Бицепс

1. Подъем штанги или гантелей на бицепс

Берем изогнутый гриф, находим нужный вес, корпус ровный, смотрим на часы, и начинаем подъемы штанги, при этом мысленно считая до 20. Как только закончили со штангой, переходим к гантелям…

2. Молотки с гантелями

Разворачиваем гантели продольно к телу, локти прижимаем к широчайшей мышце спины, затем поднимаем гантели до сгибания локтя на 90 градусов. Считаем до 20 и идем дальше….

3. Подъемы гантелей сидя с поворотом

Когда тренировался по старой программе, очень мне импонировало это упражнение, помогает в конце тренировки максимально окислить и напампить мышцы. Братва техника выполнения следующая:

  • Садимся на скамью, выставленную под ровным углом
  • Берем гантели в руки
  • Поднимаем гантели и понемногу проворачиваем мизинец вовнутрь, + сильно напрягая бицепс

После сета должен быть 5-ти минутный отдых, только нужно не сидеть, а например, покрутить педали.

Эффект от этого упражнения невозможно перепутать, а в сумме – суперсет на бицепс просто убьет ваши руки.

Важно: бицепс и трицепс мышцы антагонисты и выполняют разную функцию, по этому, тренировать их в один день можно. Для тех, кто задавался подобным вопросом

Суперсет на трицепс

1. Жим штанги узким хватом

По старой традиции, считаете до 20, выполняете жим штанги узким хватом. Техника выполнения простая:

  • Ложитесь на скамью
  • Берете гриф узким хватом, 15-20 см
  • При опускании штанги, локти стараетесь прижимать к телу и выводить их продольно
  • Обязательно выпрямляйте руки – момент наилучшего включения трицепса

2. Брусья: отжимания трицепс

У меня руки после отжиманий на брусьях всегда превращаются в сосиски, но это только второе упражнение, поэтому – я в вас верю!

Надеюсь, с брусьями все умеют совладать, а кто не умеет, то:

  • Локти отводите назад
  • Сгибайте на 90 градусов
  • Выпрямляйте полностью руки

3. Тяга верхнего блока на трицепс

Какой насадкой пользоваться выберите сам, но после брусьев и жима посоветую канат, чтобы передать большую часть нагрузки на внешнюю головку трицепса. При выполнении, локти немного подайте вперед, амплитуду держите такую, как будто вы отжимаетесь от пола.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что статья вам понравилась. Помните, что вся информация, которую вы увидите в блоге, имеет научное подтверждение. Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв

Наша совместная цель — это быть здоровыми и красивыми, не забывайте, что красота требует жертв.

https://youtube.com/watch?v=lLUlzEqouy0

Особенности анатомии

Все мышцы рук можно условно разделить на несколько участков:

  1. Плечевые мышцы. У них также выделяется две группы:
    • сгибающие мышцы. Эти мышечные волока участвуют в сгибании руки (двуглавая мышца, ключевидно-плечевая и плечевая);
  2. разгибающие мышцы (задняя часть) — 3-главая, локтевая.
  3. Предплечье. Здесь находятся самые большие по своему объему мышцы — плечелучевая и плечевая.

Кроме этого, мышечные группы верхних конечностей можно разделить на два вида с позиции глубины «залегания»:

  • внешние (поверхностные) — мышцы, которые хорошо видны под кожным покровом — дельты, трицепс, брахирадиалис, двуглавая мышца и так далее;
  • внутренние (глубинные) — находятся глубоко под поверхностью.

Задача мышечных волокон верхней части руки — разогнуть и согнуть поверхность предплечья в локте. При этом в работе принимает участие целых три мышцы — бицепс, брахирадиалис и брахиалис.