Фрэнк зейн тренировки после 40 лет. фрэнк зейн: биография, тренировки, стероиды. фрэнк зейн сейчас

Комментарии пользователей

Лучший из лучших по симметрии и рельефу

Опубликовано V_Zane

12.04.2009 в 22:54

Франк Зайн превыше всяких похвал. Я преклоняюсь перед ним. Ярко выраженный эктоморф, астеник или как сейчас говорят хардгейнер — И достигнуть самых высот культуризма! Его пример надо продвигать во всех качалках и только его советам должно следовать большинство молодых — тех кто пришел в зал с пятаком в кармане (чтоб не ветром не сдуло). А инет, наоборот, завален советами от природы мощных, у которых задница изначально шире плеч Франка. Вот и качается молодежь безо всякого успеха.

Опубликовано Sizif

2.05.2009 в 9:13

Преклоняться не нужно не перед кем — ибо это кумирство !

Но Франк Зайн это уникальность !

Это тот случай, когда разум,дух и душа, нашли гармонию, согласованность действий обозначающих их существенность, чёткость воспринимаемой действительности, совершенство душевного духовного и физического восприятия мира.

Франк Зайн — это уникальный пример, всему мировому культуризму.

Опубликовано ***

2.05.2009 в 11:28

Конечно, он молоток, что многого добился, но тут есть один фактор, достаточно редкий: у Зейна были широкие плечи

Опубликовано Илья

17.06.2009 в 16:54

Вот этого атлета уважаю больше Шварца. Это уникум.

Опубликовано Coolman

22.06.2009 в 16:18

Ну вы гоните. У зейна отличные данные для культуризма. Стройное телосложение, широкие плечи, узкий таз, отличное строение селета и т.п. Вот и весь уникум. Безусловно суперский атлет. Но он себя сделал не из ничего, а природа уже дала ему хорошую структуру с рождения. КАК И шварцу и другим.

Опубликовано Алексей

8.07.2009 в 16:57

Народ, в кого есть его книги или статьи как заниматься, скиньте на мыло: d3m14mail.ru

Опубликовано DImon

12.08.2009 в 15:19

Уникальность Зейна состоит в сочетании идеи развития сознания и культуризма, их органической взаимосвязи. И в этом немалая заслуга его достижений, и по сей день он неплохо смотрится.

Опубликовано Кассит

13.09.2009 в 1:56

На официальном сайте интересная рисовка у Фрэнка

Как Зейн совмещал спорт, карьеру и любовь

В свои 25 лет спортсмен женился на красавице Кристине Харрис. До Фрэнка она не представляла, что можно развить свое тело до такого накаченного состояния и была очень удивлена физической форме молодого атлета. Но со временем сама Кристина начала помогать мужу в подготовке к соревнованиям, ведь ей было это очень интересно. Она стала заниматься в зале и вскоре выступила на конкурсе красоты Мисс Вселенная Бикини 1970 года, где и победила.

Сам факт, что девушка целенаправленно тренируется в зале для конкурса красоты в то время было новинкой. Спешу напомнить, что тогда ещё не существовало категории Фитнес-бикини. Она появится через 50 лет. Таким образом Фрэнк Зейн вдохновил свою жену на занятия спортом. Их пример был толчком к появлению таких категорий, как Менс-физик и Фитнес-бикини.

Три раза подряд Зейн становился Мистером Олимпия с 1977 по 1979 года. В последующие 4 года он не опускался ниже 4 места, но и первенство не брал. После этого он уходит в науку и бизнес. В 1982 году вместе с Кристиной они открыли свой тренировочный лагерь под названием «Зейн икспериэнс», где он тренировал молодых ребят в течение 10 лет.

В детстве «Бог эстетики» был обычным дрищем

Кингстон – это провинциальный городок в штате Пенсильвания. Находится этот населенный пункт немного западней от Нью-Йорка. Собственно именно там, в 42-ом году родился будущий «Мистер симметрия». Кингстон является шахтерским поселком, в котором на тот момент проживало около 20 тыс. человек. Все жители прекрасно знали друг друга, но нормы приличия – это явно не их конек.

Регулярные драки, выяснения отношений, потасовки – визитная карточка Кингстона. Вполне ожидаемо, что у Зейна было далеко не самое спокойное детство и юношество. Более того, младший брат Фрэнк всегда был куда настойчивее и решительней, чем «Бог эстетики».

В результате, младший брат Зейна постоянно участвовал во всевозможных потасовках, однако, как правило, отдуваться приходилось Фрэнку. Вполне вероятно, что это стало весомой причиной того, что уже в 14 лет Фрэнк Зейн начал всерьез заниматься культуризмом.

В какой-то день, Фрэнк случайно в ведре для мусора нашел журнал, посвященный бодибилдингу. Как оказалось в дальнейшем, это стало судьбоносным решением. Ведь в подростковом возрасте Зейн весил всего лишь 50 килограмм, притом, что он был достаточно рослым для своих лет – 174 сантиметра.

Многие журналисты писали  о том, что в школе Зейн был классическим ботаном, такой себе мальчик для битья, раздающий свои карманные деньги школьным громилам. Более того, Фрэнк был достаточно преуспевающим учеником, он отлично разбирался в химии и математике. В колледже по этим предметам Зейн был лучшим. Более того, какое-то время наш герой даже преподавал математику.

Однако Фрэнк Зейн не был типичным ботаником, который ничего не смыслил в спорте. В свои 18 Зейн впервые принял участие в состязаниях по бодибилдингу, которые проводились в Аллентауне. По результатам данного соревнования будущий чемпион занял почетное пятое место.

Конечно же, слегка удивительно, что триумфатору не удалось попасть в тройку на соревнованиях регионального уровня. Но в то же время не стоит воспринимать данный результат столь категорично. Учитывайте, что Зейн был новичком и конкурировал с 45 опытными спортсменами. Поэтому 5 место можно считать вполне приемлемым результатом.

Дополнительным преимуществом для начинающего атлета стала мотивация от самого Боба Хоффмана. Хоффман – легенда в силовых дисциплинах. Он едва ли не первым начал употреблять и популяризировать протеиновые смеси.

Кроме того, Боб Хоффман занимал должность тренера сборной США по тяжелой атлетике. Он увлекался бизнесменом и журналистикой. Как вы видите, недаром говорят, что талантливый человек, действительно талантлив абсолютно во всем.

Во время соревнований в Аллентауне Боб подошел к Зейну и сказал следующее: «Юноша, если бы у меня было такое тело как у вас, то я бы всегда ходил без рубашки». Эти слова придали дополнительной уверенности амбициозному Фрэнку, и он действительно поверил, что сможет побороться за самые почетные награды.

Фрэнк Зейн: программа тренировок

Понедельник.

Среда.

Пятница.

Примерный рацион питания представлен в таблице ниже.

Продукт ( на 100 г) Калорийность (ккал) Белки/Жиры/Углеводы (г)
Миндальное молоко 60.33 1.62/4.82/3.22
Банан 99.76 2.22/0.92/21.62
Геркулес (каша) 313,68 11.07/5.88/54.27
Кешью 597.25 21.99/48.14/18.15
Помидор 37.48 2.28/1.36/5.18
Огурец 18.4 1.32/0.48/3.41
Салатный лист 13.72 0,94/0,21/1.9
Яблоко 44 0.4/0.4/9.80
Грецкий орех 637 14.53/60.8/9.37
Нут 137.65 9.27/3.07/20.68
Брокколи 34.32 3.27/0.67/4.66
Макароны (твердый сорт) 122.45 4.02/0.91/25.72
Картофель 80.87 2.01 /0.57/16.28
Черный рис 100 4 /0.3 г./21.1
Шампиньоны 25.8 3.86/0.9/0.88
Фасоль 118.59 7.83/0.52/20.35
Морковь 37.28 1.49/0.19/6.97
Спаржа 25.01 1.54/0.53/3.07
Арахисовая паста 580.81 22.68/47.21/17.81
Ржаные отруби 278 11.02/2.74/38.75
Шпинат 21.16 2.86/1.7/2.4
Кукуруза 128.8 4.13/2.17/23.77
Черный хлеб (зерновой) 221.13 9.31/4.23/47.78

После каждой тренировки Медрано принимает протеиновую смесь , три банана и корень Маки (афродизиак) для быстрого восстановления и максимума энергии.

Внешний вид и физическое состояние Медрано говорит о том, что схема сложная, но рабочая. Более того, американец категорически отрицает использование каких-либо стероидных препаратов, синтетических витаминов или лекарственных средств, следовательно, он добился результата натуральным путем, это безопасно и такую программу тренировок можно рекомендовать освоить всем желающим.

В лучших традициях кота Гарфилда, понедельник представляет тяжелый тренировочный день с упором на грудные мышцы, а именно:

  1. 100 обычных отжиманий, разбитых на несколько подходов
  2. 30 выходов силой
  3. 4 подхода по 10 повторений жим гантелей на наклонной скамье
  4. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей лёжа на скамье
  5. 5 подходов по 20 повторений отжиманий на брусьях
  6. 200 отжиманий (повторно)
  7. 50 отжиманий когда руки выше ног
  8. 50 отжиманий узким хватом
  9. 50 отжиманий когда ноги выше рук
  10. 15 минут ХИИТ кардио
  11. 15 скручиваний – 15 боковых скручиваний
  12. 15 подъемов ног – 3 подхода

Надо отметить, что ХИИТ кардио, который Фрэнк регулярно включает в свои тренировки, ничто иное, как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Второй день недели ничуть не легче предыдущего, только упор делается уже на спину и различные виды подтягиваний:

  1. 30 выходов силой
  2. 100 подтягиваний хватом сверху
  3. 4 подхода по 10 повторений тяги гантели
  4. 4 подхода по 10 повторений пуловеров
  5. 50 подтягиваний хватом снизу
  6. 50 подтягиваний хватом сверху
  7. 10 выходов силой
  8. 15 минут ХИИТ
  9. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  10. 15 подъёмов ног — 3 подхода
  1. 100 отжиманий от пола
  2. 4 подхода по 10 повторений жима гантелей стоя
  3. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны стоя
  4. 4 подхода по 10 повторений подъема гантелей в стороны в наклоне
  5. 100 скручиваний
  6. 50 кроссоверов
  7. 50 интенсивных скручиваний
  8. 2 минуты ножниц (3 подхода)
  9. 60 секунд удержания в скручивании
  10. 15 скручиваний — 15 боковых скручиваний
  11. 15 подъемов ног — 3 подхода
  12. Тренировка стойки на руках до упаду
  13. 15 минут ХИИТ

Как мы можем видеть, особый упор Френк делает на прокачке пресса, убирает жир, фактически доводит свое тело до идеального в плане перманентной «сушки».

Четверг

Четвертый тренировочный день примечателен использованием «железа» в упражнениях.

  1. 30 выходов силой
  2. 50 подтягиваний хватом снизу
  3. Подъем штанги на бицепс на скамье — 4 подхода по 10 повторений
  4. Подъем гантелей молотом — 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъем гантелей молотом обратным хватом — 4 подхода по 10 повторений
  6. 100 отжиманий на брусьях
  7. 100 отжиманий от пола
  8. 4 подхода по 10 повторений разгибаний из-за головы
  9. 4 подхода по 10 повторений разгибаний трицепса на блоке вниз обратным хватом
  10. 20 медленных подтягиваний
  11. 20 медленных отжиманий на брусьях
  12. 15 минут ХИИТ

Пятница. День ног.

Фрэнк Медрано не может похвастать объемной проработкой мышц ног, но его нагрузки крайне серьезные, а внешний вид ног извечная беда «турникменов», которые не любят выполнять упражнения на нижние конечности.

  1. 4 подхода приседаний с гантелями
  2. 4 подхода по 20 ярдов выпадов
  3. 100 приседаний
  4. 4 подхода по 10 повторений пистолетиков
  5. 4 подхода по 10 повторений становой тяги на прямых ногах
  6. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки стоя
  7. 4 подхода по 10 повторений подъема на носки сидя
  8. 100 подъемов на носки стоя
  9. 15 минут ХИИТ
  1. 100 скручиваний
  2. 8 100-метровых спринтов
  3. 100 подтягиваний
  4. 100 отжиманий от пола
  5. 100 отжиманий на брусьях
  6. 30 выходов силой
  7. 50 кроссоверов
  8. 50 интенсивных скручиваний
  9. 2 минуты ножниц лежа (3 подхода)
  10. 60 секунд удержание скручивания (3 подхода)

Советы от профессионала по питанию

По словам самого Медрано, он выбрал гимнастику и калистенику потому, что эти направления позволяют максимально развить то, что и так дано телу от природы: навыки растяжки, приседаний и подтягиваний. Атлет выполняет упражнения с дополнительным весом: подъем штанги на бицепс, приседания и ходьба выпадами с гантелями, становая тяга.

Пример тренировки

День 1

    1. Брильянтовые отжимания с опорой на одну ногу2. Отжимания с дополнительным отягощением на спине3. Отжимания с хлопком за спиной4. Отжимания в стиле «Лучник»5. Отжимания с переносом веса на одну руку6. Отжимания на трицепс7. Отжимания на двух точках опоры8. Отжимания на кольцах

День 2

    1. Подъем ног в упоре на брусьях2. Имитация бега в планке3. Подъем коленей с выпрямлением ног в упоре на срусьях4. Упражнение «Дворники» в висе на низкой перекладине5. Подъем коленей на брусьях

    1. Двойные скручивания2. Боковые скручивания ля каждой стороны3. Двойные боковые скручивания4. Перочинный ножик5. Махи ногами лежа на спине6. Статическое прямое скручивание (30 сек)

Между каждым упражнением в качестве отдыха выполняется упражнение «Альпинист» в течение 30 сек.

Принципы питания

Изнуряющие тренинги только с собственным весом не единственное, что помогло Френку добиться столь великолепного тела. В 2010 году друзья атлета, Дэн Аттанасио и Ноэль Поланко посвятили Медрано в секреты и преимущества веганской диеты. Постепенно из рациона атлета исчезли любые виды мяса. Воркаутер предпочел растительные продукты (лучший источник протеина – бобовые культуры). По словам самого Френка, растительная диета обеспечивает больший запас энергии, способствует скорому восстановлению после занятий и болезней.

    1. Выход силой на турнике2. Отжимания на брусьях в грудном стиле3. Подтягивания классическим хватом4. Стрекоза5. Флажок6. Спринт

Трудно поверить, что такие мускулы он накачал на растительной пище. Строгий веган, отказавшись от животных продуктов в 30 лет, с помощью элементарного оборудования взрастил в себе богатырскую силу. На личном примере разрушил стереотип о необходимости спортсменам-силовикам употреблять мясо для получения белка.

К вегетарианству Медрано подвели друзья-бодибилдеры, которые на себе протестировали систему питании. После отказа от животной пищи через 2 недели атлет почувствовал небывалый приток сил. Воодушевившись результатом, создал проект «Веганы-воины», стал выкладывать видео и доказательную информацию в пользу растительного рациона.

В меню:

  • миндальное и соевое молоко;
  • геркулесовые хлопья, злаки с оболочкой;
  • макароны твердых сортов;
  • бобовые;
  • льняное, оливковое, ореховое масло;
  • сухофрукты, свежие фрукты и овощи.

Фрэнк – приверженней домашней еды. Никогда не ест в общепите, ссылаясь на нарушение технологий приготовления блюд, изобилие жиров, сахара, химических добавок. Контролирует потреблений соли и глюкозы, строго следит за поступлением в организм клетчатки.

Основные из них таковы:

  1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
  2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
  3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Пример тренировки

День 1

День 2

Принципы питания

Как Фрэнк Зейн выглядит в 2017 году

Фрэнк побеждал на большинстве турниров, в которых участвовал,
включая «Мистер Олимпия» где он доминировал с 1977-1979 год. Ему удалось
построить одно из самых эстетичных тел, когда-либо ступавших на сцену. К тому
же, он отметился в истории тем, что победил великого Арни в 1969 году на
турнире «Мистер Вселенная». Не смотря на то, что он уже не выступает с 1983
года, он все еще остается популярнейшим послом нашего спорта.

Статья  по теме: Как за годы изменился друг Шварценеггера Франко Коломбо

Фрэнк Зейн сейчас является тренером, работает в тренажерном
зале и помогает молодым спортсменам в подготовке к соревнованиям. Его часто
приглашают как почетного гостя на культуристические мероприятия, приглашают в
качестве судьи, которым он быть не любит.

источники фото: инстаграм Френка Зейна

Ему в 2017 выполнится уже 75, но он по прежнему занимается
бодибидингом, на протяжении последних 60 лет. Как начал в 14 и до сих пор
тягает железо в зале. Хотя за последние 3-4 года он сильно сдал, масса с
возрастом уходит быстрее. Зацените, как сейчас (2017 год) выглядит Фрэнк Зейн:

Фото. Фрэнк Зейн 2017

Правда о растяжке

Работая над определенной частью тела, вы должны делать примерно десять разных растяжек для этой части между подходами. Каждая растяжка должна длиться 15-20 секунд. После подхода вы естественно хотите отдохнуть и дать пульсу снизится. Это идеальный вариант для восстановления, так как вы отдыхаете во время растяжки, и это экономит массу времени и сохраняет вас в тонусе. Пока мои клиенты растягиваются, я советую им себя мысленно подбадривать себя: «я гибкий и могу растянуться еще больше».Доведите дело до конца

Главная причина, почему люди теряют мотивацию тренироваться, состоит в том, что никто не контролирует их прогресс. Вот как я вижу этот цикл: они объедаются на День Благодарения, который продолжается от декабря до середины января. В этот период у них появляется мотивация вернуть себя в форму. Они начинают часто тренироваться в переполненных спортзалах, это длится до февраля или марта. В это время погода становится теплее, поэтому они выбираются из спортзалов и продолжают заниматься на улице, используя разные упражнения, при этом переставая получать реальные результаты.

В основном большинство людей становятся мотивированными из-за своих недостатков, но это не помогает сохранить мотивацию в дальнейшем. Вы всегда будете недовольны. Вы начнете двигаться в обратном направлении. Вы будете терять форму, а не наоборот. Единственный выход в этой ситуации это стать мотивированным, добившись успеха.

(Frank Zane) США

>
Галерея фотографий Фрэнк Зейн Видео Фрэнк Зейн
Оценка фото (153 голоса) Оценить фото В избранное 960 x 1300
Галерея фотографий Фрэнк Зейн. Фото 1 из 525
Фото 1 Фото 2 Фото 3 Фото 4 Фото 5 Фото 6 Фото 7
Родился 28 июня 1942 года (77 лет)
Официальный веб-сайт https://www.frankzane.com
Имя иногда пишется как Френк Зан
Антропометрия:
Рост 176 см Бицепс 46 см Бедро 67 см
Соревновательный вес 84 кг Грудная клетка 132 см Голень 44 см
Шея 44 см Талия 73 см

Фрэнк Зейн — легенда бодибилдинга, по мнению многих, спортсмен с самой гармонично развитой фигурой, — родился в Пенсильвании 28 июня 1942 года.

Отец Фрэнка (Адам Зейн) работал электриком в Филадельфии и являлся владельцем небольшой компании, занимавшейся ремонтом радио и телевизионной техники. Мать Фрэнка была домохозяйкой — возможно, именно отсутствие необходимости в работе и продлило ее годы. Миссис Зейн прожила до 80 лет, а вот отца Френк потерял достаточно рано. Адам Зейн умер в возрасте 57 — Фрэнк объясняет это тягой отца к алкоголю и курению. Возможно, именно это и явилось одной из первых причин, побудивших юношу заняться бодибилдингом.

Спорт вошел в жизнь Фрэнка, когда тому было 14 лет. Юношей двигало желание поддерживать себя в хорошей форме и быть способным защитить себя и своего младшего брата, Адама. По словам Зейна, они были единственной протестантской семьей в абсолютно католическом городе. Немудрено, что дети часто ввязывались в драки, тем более что, отличавшийся немалой силой, Адам был готов постоять за себя. Но Фрэнк чувствовал себя ответственным за младшего, поэтому тоже начал заниматься спортом.

Фрэнк пробовал и бокс, и реслинг, но когда он купил домашний набор для поднятия тяжестей, результаты оказались просто ошеломляющими. «Через две недели мышцы, буквально, повылезали отовсюду», — вспоминает спортсмен. Зейн тренировался еще 4 года, прежде чем, в возрасте 18 лет, принять участие в своем первом соревновании.

Однако поддержать юношу в его начинаниях было некому. По словам Фрэнка, людей, которые поощряли его занятие бодибилдингом, можно пересчитать по пальцам одной руки. От всех прочих он слышал только критику и насмешки. Но спортсмен не отчаивался — подобные замечания только сильнее разжигали в нем жажду доказать, что он способен достигнуть результатов.

Фрэнка всегда привлекала возможность узнавать что-то новое, но особое место в его сердце заняла психология. После окончания школы (в 1960 году), Фрэнк получил дипломы бакалавра в области психологии в Университете Уилкса в Пенсильвании (в 1964 году) и в Калифорнийском Университете в Лос-Анджелесе (в 1977 году). Свою страсть к учебе спортсмен объяснял тем, что ему нужна достойная хорошо оплачиваемая работа, которую можно будет совмещать с тренировками.

В 1969 году Зейн переехал во Флориду, где и встретил свою будущую жену Кристину, вскоре после победы в соревнованиях «Мистер Вселенная» (в 1969 году), где он обошел Арнольда Шварценеггера. За 22 года карьеры в бодибилдинге Фрэнк получил более 150 наград (среди которых «Мистер Олимпия» 1977, 78 и 79, «Мистер Вселенная» 1969, 70 и 72.), в 1994 году спортсмен был включен в Зал Славы бодибилдинга.

По словам Зейна, не должно быть планов, которые оканчиваются провалом, должны быть провалы, которые спланированы. Именно эта фраза и стала жизненным кредо спортсмена на долгие годы. Свой успех в бодибилдинге Фрэнк объясняет тщательной подготовкой и учетом всевозможных сложностей. К примеру, Зейн достаточно невысокого роста, тонкокостный, поэтому он сразу отбросил идею того, чтобы стать «громилой». Все равно это было нереально. Поэтому своим главным козырем он выбрал эстетичность и пропорциональность, и весьма в этом преуспел.

Подробная программа тренировок Фрэнка Зейна

Программа Фрэнка Зейна делится на 4 части. В первой части вы прорабатываете предплечье, спинные мышцы и бицепс. Комплекс следующий:

  • тяга верхнего и нижнего блока – по 3 сета с 8-12 повторами на каждое упражнение;
  • сгибания молотковые – 3 подхода по 12-8 повторений;
  • шраги со штангой – 3 по 12-8;
  • сгибания с обратным хватом – 3 сета, 12 повторов;
  • сгибания на бицепс поочередные – 3 сета по 12 и 8 повторов.

С каждым последующим сетом увеличивайте рабочие веса.

Во вторую тренировку прорабатываются мышцы ног. Набор упражнений:

  • суперсет из 2 техник: сгибание и разгибание ног – на каждую по 3 сета и 8-12 повторов;
  • классические приседания с утяжелением (штанга) – 3 по 8-12;
  • отведение ног назад – в общей сложности 3 подхода и 8-12 повторов;
  • пружинки в положении сидя – 3 по 8-12;
  • тяга в румынском стиле – 3 по 12-8.

Третья тренировка посвящается развитию грудных мышц, дельтовидной группы и трицепса. Выполнять необходимо такое же количество подходов и повторов, как в предыдущих тренировках. Комплекс такой:

  • жим гантелей на наклонной скамье;
  • сведение рук на специальном тренажере;
  • жим штанги лежа головой вверх;
  • разводка с гантелями на скамье под углом;
  • тяга штанги на тренажере Смита;
  • пуловер – для расширения грудной клетки;
  • отжимания на брусьях;
  • разгибание рук на тренажере.

Четвертая тренировка предполагает собой проработку пресса. Нагрузка существенно увеличена. Атлету потребуется выполнить:

  • упражнения на римской скамье – 3 сета и 30 повторов;
  • подъемы ног в висе – 3 по 30;
  • прямые скручивания – 3 по 30;
  • скручивания боковые – 3 по 30;
  • повороты корпуса – 3 по 30.

Между каждым сетом необходимо делать перерыв в 1 минуту. Конец каждой тренировки должен быть посвящен кардио или стречингу. Разрешается проводить ежедневные тренировки, но по завершению 4 части обязательно делайте отдых минимум в 1 день.

Чем питается Бог эстетики

Фрэнк Зейн имел самую стройную талию и самую сухую форму среди атлетов в золотую эру бодибилдинга. В чем секрет? Секретов никаких нет. Просто спортсмен придерживался идеального для себя калоража в 3000 ккал. Он не имел контрактов с компаниями спортивного питания, поэтому ел именно то, что сам считал нужным.

Фрэнк считал важным прием пищи до тренировки. Но на самой тренировке и после нее он не спешил употреблять еду. Кушал атлет по мере наступления голода, примерно через 2 часа после физической нагрузки. И то в основном это была жидкая пища в виде молока или протеинового коктейля. Спортсмен употреблял белков больше, чем углеводов, поэтому просушиться для него никогда не было проблемой. Обычно это было 200 г белка в день, в то время как углеводов до 150 г в день.

Атлет считает, что чрезмерное кардио сжигает мышцы, поэтому не особо им увлекался. Он говорит, что бодибилдерам более полезно быстро ходить, чем бегать на беговых дорожках. А полезно это в первую очередь для суставов и связок, ведь они и получают максимальную нагрузку при занятиях кардио.

Спортсмен имел очень тонкую талию. Это обусловлено тем, что в пределах одной тренировки он делал на пресс до 1000 скручиваний.

Детство и юность

Фрэнк Зейн (Frank Zane) родился в Кингстоне, штат Пенсильвания, 28 июня 1942 года. Отец Адам Ф. Зейн ремонтировал теле- и радиоаппаратуру, мать Лаура вела хозяйство и воспитывала детей, старшего Фрэнка и младшего Адама.

Фрэнк Зейн до и после тренировок

Религиозные взгляды родителей-протестантов выделяли семью Зейнов на фоне жителей города. Над мальчиками смеялись и издевались. Фрэнк был хрупким подростком и не мог защитить себя и младшего брата. Он решил стать сильнее и пошел в спорт. Сначала это были командные виды: бейсбол, футбол, баскетбол, затем стрельба из лука. С 14 лет будущий атлет начал тренироваться со штангой.

Еще одной причиной, побудившей Зейна заняться спортом, был образ жизни отца, который умер в 57 лет от злоупотребления алкоголем и сигаретами. Подросток не хотел такой судьбы и сделал все, чтобы вредные привычки им не завладели.

Фрэнк Зейн в молодости и сейчас

Физические нагрузки не мешали юноше хорошо учиться. Он был силен в математике и естественных дисциплинах, получал награды, стал лучшим учеником в выпуске 1960 года.

Фрэнк продолжил образование сначала в университете Уилкса штата Пенсильвания, а затем в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, получил степени бакалавра по математике и магистра по экспериментальной психологии.

Шоу начинается

До последнего дня никто не верил что Арнольд Шварценеггер будет участвовать в конкурсе Мистер Олимпия 1980 года. Фрэнк Зейн как мог наверстывал упущенное время, но ему все же не удалось вернуть столь быстро свою форму чтобы выйти на помост прежним.

Про госпитализацию Фрэнка Зейна знали немногие, атлет старался скрыть этот факт, чтобы у соперников не было мотивации на выигрыш. Лишь Арнольд по счастливой случайности знал что на самом деле победитель последних трех турниров не в лучшей своей форме.

И вот случилось то чего никто не ожидал, Арнольд Шварценеггер вышел на сцену Мистер Олимпия 1980 года. Специалисты до сегодня спорят относительно той формы, которую представил Арни на той Олимпии.

  • не до конца слитая вода и заплывшие мышцы
  • весь всего 98 кг, в противовес 1975-у году — 109 кг

Фрэнк Зейн по сравнению с Арнольдом на той Олимпии был намного лучше даже после потери нескольких кг мышц. Но судьи посчитали что ЭТО ВЕДЬ АРНОЛЬД!!! И победу одержал Арни.

Стоит отметить, что Арнольд Шварценеггер вел себя очень надменно и гордо как с судьями так и с участниками, демонстрируя тем самым свое лидерство и превосходство. Известен факт, что на этом турнире Арнольд отказался выполнять позу трицепс сбоку, которую запросили судьи для оценки дефиниции мышц руки, вместо этого он начал демонстрацию двойного бицепса спереди и груди сбоку.

Крылатая фраза Арнольда, как мы знаем “Я вернусь”, на самом же деле Шварценеггер поступил по другому, что можно охарактеризовать другой его фразой “Не оглядывайся”. Арни того времени шел любой ценой к цели, а цель его была одна – победа.

Джордж Батлер, продюсер фильма “Качая Железо” метко выразился: Если вы хотите победить Мохаммеда Али по очкам, вы должны бить его на десять пунктов больше. Аналогичным образом, если вы хотите победить Арнольда Шварценеггера вы не можете быть немножко лучше.

Споры относительно результатов Мистер Олимпия 1980 года не утихают до сих пор. Многие считают, что Арнольд поступил честно, другие же считают что предал своего друга, использовав в своих целях информацию о госпитализации Фрэнка Зейна.

Свое же мнение вы можете высказать на страничке нашего бодибилдинг форума, где мы и увидим что все таки думает общественность по этому поводу.

Детство и первые шаги в спорт

Родился будущий атлет в 1942 году в штате Пенсильвания. Рос обычным ребенком в семье электротехника. В подростковом возрасте он выглядел очень худощавым при росте 174 см. Именно тогда Фрэнк задумался о спорте и о своем внешнем виде. И уже в 18 лет Зейн выступил на соревнованиях, где сразу занял пятое место. Это было сильным прорывом для спортсмена и он решил на этом не останавливаться. Фрэнк Зейн прекрасно совмещал спорт с учебой. И уже в 22 года он получает диплом о высшем образовании по специальности инженер-химик. Но такая работа его совершенно не радовала. Он решил, что нужно преподавать математику. Ведь на дворе был 1964 год — война между Америкой и Вьетнамом, а учителей не забирали воевать. Так в целом Фрэнк преподавал на протяжении 13 лет.

Детство Фрэнка Зейна

Будущая звезда мирового масштаба родилась на Северо-Востоке США, в самой простой семье электротехника. Будучи родом из провинциального городка, мальчик уже в детстве участвовал в огромных количествах уличных драк и поединков. Из-за того, что у Зейна был младший братик, который постоянно “получал” от более зрелых детей, будущему атлету приходилось защищать родственника.

Стоит отметить, что даже в четырнадцать лет Зейн выглядел как обычный “ботаник”, у которого можно без особых проблем отобрать деньги на обед. Рост мальчика составлял 174 сантиметра, а вес при это был около пятидесяти килограмм. Именно это сподвигло мальчика заниматься тяжелыми видами спорта, качать пресс и укреплять бедра. Однажды подросток вытащил спортивный журнал из мусорного контейнера и долго рассматривал завораживающие картинки. Чуть позже он понял: нужно брать в руки гантели. Так и начались тренировки Фрэнка Зейна.

Тренировки заканчивались травмами и ссадинами. Мышцы болели и ныли, но он был упорным ребенком, поэтому все свои силы Френк Зейн тратил на улучшение своей программы тренировок. Не забывал парень и об учебе, ведь в дальнейшей судьбе ему пришлось даже преподавать математические науки в школе.

Едва достигнув 18 лет, он уже принимал участие во многих соревнования по бодибилдингу. Он занял пятое место, обойдя практически всех участников. Именно эта победа предоставила ему дополнительную мотивацию для дальнейших успехов и загрузки собственного тела. Продолжив обучение, парень получил диплом инженера-механика, однако работа по специальности его не особо привлекала. Чтобы избежать отправления на фронт, ведь шел 1964 год, когда Америка воевала со Вьетнамом, Френк отправился учить математике детишек. В школе он смог проработать больше десяти лет.

Вскоре мужчина женился на красавице Кристине Зейн. Вскоре девушка начала посещать спортзал вместе с супругом. Позже она гордо демонстрировала свое тело в купальнике на местном дефиле красоты, где обрела победу.

Бодибилдер Фрэнк Зейн — Бог эстетики

Силачи всегда восхищают формами

У одних внимание привлекают огромные бицепсы, у других — выдающийся торс или спина. Глядя на фигуру Зейна Фрэнка в молодости, невольно сравниваешь ее со статуей греческого бога

Накачать такие мускулы спортсмен сумел при осмысленном подходе к тренировкам. Он никогда не стремился набрать массу. Атлета больше волновали пропорции и симметрия, которые были и остаются показательными для многих спортсменов.

Трехкратный обладатель звания «Мистер Олимпия» за свою спортивную карьеру сумел сделать 3 вещи:

  • построить совершенное тело;
  • стать самым эстетичным атлетом в истории бодибилдинга;
  • победить Шварценеггера.

Детство «Мистера Симметрия»

Будущий «Бог эстетики» — Frank Zane родился в штате Пенсильвания в июне 1942 году в семье электротехника. Детство Фрэнка прошло в провинциальном городке Кингстоне, где драки до крови считались обычным явлением. У Зейна был младший брат, который принимал участие в уличном шоу, и ему часто приходилось держать за него ответ.

Но в свои 14 лет он выглядел как «ботан», у которого можно запросто отобрать деньги. При росте 174 см Зейн весил всего 50 кг. Это и стало главной причиной для занятий тяжелым спортом. Желание таскать железо полудили картинки из спортивного журнала, который он случайно вытащил из мусорного ведра. Глядя на снимки атлетов, он понял, что ему нужно делать. Фрэнк взял в руки гантели со словами:

Насколько сложно мальчишке, преуспевающему по точным наукам прийти к тому решению, можно лишь догадываться. Однако спорт не помешал ему в будущем преподавать математику.

Умный качок

В 18 лет он уже принимал участие в турнире по бодибилдингу в родном штате и занял 5-е место, обойдя 44 участников. Для парня это был успех, но больше всего его мотивировали слова силача и тренера сборной по атлетике Боба Хоффмана:

Эта фраза окрылила парня и подтолкнула его к новым победам.

Зейн совмещал тренировки с учебой. Уже в 22 года он получил диплом инженера-химика. Работа в химической промышленности его не привлекала. Это был 1964 г, когда Америка воевала с Вьетнамом, и впереди у парня маячила перспектива попасть в горячую точку. Так как учителей не призывали на службу, Фрэнк начал преподавать математику, мигрируя по стране. Общий рабочий стаж в итоге составил 13 лет.

Любовь и спорт

В 1967 г. парень женился. Кристина Зейн, вдохновленная победами Стива Ривза и фигурой мужа, начала вместе с ним посещать зал. Это был подвиг, т. к. за полвека до мини-бикини девушки со штангой в руках встречались редко. В 1970 г. она уже позировала в закрытом купальнике на конкурсе красоты, где и победила.

Бизнес, достижения, наука

1969 г. оказался для атлета знаковым. Он победил Арнольда Шварценеггера на конкурсе «Мистер Вселенная» в Майями. В этом же году Фрэнк с Кристиной переехали в Калифорнию (Санта-Монику) – столицу бодибилдинга. В 1982 г. в Палм Спрингсе бодибилдер открывает тренировочный лагерь «Зейн Икспириенс», где в течение 10 лет молодые атлеты занимались под руководством мастера. За 3 дня в центре каждый выкладывал по $595.

В 1977 – 1979 гг. Фрэнк становится Мистером Олимпия. Но уже в 1980-м спускается на 3 позицию, в следующем году вовсе не участвует в турнире. В 1982 г. он занимает 2-ю позицию, а в 1983 только 4-ю. Сразу после турнира Зейн с головой уходит в бизнес и науку. В 1998 г. семья переехала в Сан-Диего и перевезли туда лагерь. Параллельно с тренировками Мистер Олимпия занимается наукой, исследуя воздействие на мозг световых и звуковых волн.

Год Соревнования Место
1961 Мистер Пенсильвания 17
1962 Мистер Кистоун 1
1963 Мистер Кистоун 2
1965 Мистер Квинсленд 1
1965 IFBB Мистер Вселенная 1 в среднем весе
1966 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Америка 1 в среднем весе
1967 IFBB Мистер Вселенная 3-й среди высоких
1968 IFBB Мистер Америка 1
1968 IFBB Мистер Вселенная 1
1970 NABBA Мистер Вселенная 1
1971 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1 среди низкорослых
1972 NABBA Мистер Вселенная среди профи 1
1972 IFBB Мистер Олимпия 4-й в весе до 90 кг
1974 IFBB Мистер Олимпия 2-й в весе до 90 кг
1975 IFBB Мистер Олимпия Не занял
1976 IFBB Мистер Олимпия 2
1977 IFBB Мистер Олимпия 1
1978 IFBB Мистер Олимпия 1
1979 IFBB Мистер Олимпия 1
1980 IFBB Мистер Олимпия 3
1981 Не участвовал
1982 IFBB Мистер Олимпия 2
1983 IFBB Мистер Олимпия 4