Надо прислушиваться к своему сердцу: каким должен быть пульс при кардиотренировке?

Содержание

Борьба с гиподинамией

Сытная еда, сидячая работа и передвижения в автомобиле собирают свои жертвы: люди поправляются, у них растут животы, мышцы дрябнут, давление повышается, а сердце начинает биться с перебоями. Дабы избежать и сохранить здоровье, приходится заставлять свое изнеженное тело двигаться.

Главное следствие гиподинамии — запасы лишнего жира, которые можно сжечь лишь упорной работой: снижение веса стало целью тысяч людей, зрелых и совсем молодых, мужчин и женщин. Они садятся на жестокие диеты или до изнеможения нагружают себя всевозможными упражнениями. При этом основная масса борцов за физическую красоту не учитывает реальные возможности собственного организма и полагает: чем труднее, тем лучше.

Пульс при нагрузках

Зачем нужна частота пульса при нагрузках

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце – это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

Зона разминки (восстановительная)

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество. Тренировка в этой зоне позволяет свободно разговаривать, хотя дыхание может быт слегка затруднено. Эта зона не дает особых преимуществ в тренировке сердца и дыхательной системы, но в то же время влияет на стабилизацию давления и лишний вес.

Пульс для сжигания жира

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее – спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса – от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Как проверить зоны пульса

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.

Ваши зоны пульса занижены, если:

  • Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
  • Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
  • При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
  • При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

  • Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
  • Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
  • Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны

1.3. Определение источника возбуждения

Для определения источника возбуждения, или так называемого водителя ритма, необходимо оценить ход возбуждения по предсердиям и установить отношение зубцов R к желудочковым комплексам QRS.

Синусовый ритм. В норме электрический импульс, возникающий в СА-узле, распространяется по предсердиям сверху вниз (рис. 46). Вектор деполяризации предсердий (Р) при этом направлен в сторону положительного электрода II стандартного отведения, и на ЭКГ в этом отведении фиксируются положительные зубцы Р. Положительный зубец Р также регистрируется в отведениях I, aVF, V4 – V6. Возбуждение предсердий при этом всегда предшествует возбуждению желудочков, поэтому положительные зубцы РII регистрируются перед каждым комплексом QRS. В большинстве случаев в каждом отведении они имеют одинаковую форму и обычно располагаются на одинаковом расстоянии от комплекса QRS, как это показано на рис. 46, а.

ЗАПОМНИТЕ! Синусовый ритм характеризуется:

1) наличием во II стандартном отведении положительных зубцов Р,предшествующих каждому комплексу QRS;

2) постоянной одинаковой формой всех зубцов Рв одном и том же отведении.

При отсутствии этих признаков диагностируются различные варианты несинусового ритма. К ним относятся предсердные ритмы, ритмы из АВ-соединения, желудочковые (идиовентрикулярные) ритмы, мерцательная аритмия и др.

Предсердный ритм. В тех случаях, когда источник возбуждения располагается в нижних отделах предсердий (например, в области коронарного синуса), электрический импульс по предсердиям распространяется в обратном направлении (снизу вверх), и на ЭКГ во II и III стандартных отведениях регистрируются (рис. 46, б) отрицательные зубцы Р, которые предшествуют комплексам QRS. При этом интервал Р – Q(R) может быть несколько укорочен или не изменен.

Поскольку движение волны возбуждения по желудочкам не нарушено, регистрируются обычные неизмененные (узкие) комплексы QRS. Частота сердечных сокращений составляет от 60 до 90 в минуту.

Ритмы из АВ-соединения. Если водитель ритма локализуется в АВ-соединении, то возбуждение желудочков происходит обычным путем – сверху вниз, а предсердий – ретроградно, снизу вверх. Поэтому на ЭКГ регистрируются нормальные неизмененные комплексы QRS и отрицательные зубцы Р. При этом, если эктопический импульс одновременно достигает предсердий и желудочков, зубец Рнаслаивается на комплекс QRS и не виден на ЭКГ (рис. 46, в). Если же эктопический импульс вначале достигает желудочков и только потом – предсердий, отрицательный зубец Р располагается после комплекса QRS (рис. 46, г.). Частота сердечных сокращений при ритме из АВ-соединения обычно ниже частоты синусового ритма и составляет 40 – 60 в минуту.

Рис. 46. ЭКГ при синусовом и несинусовом ритмах. Объяснение в тексте.

а – синусовый ритм; б – нижнепредсердный ритм; в – г – ритмы из АВ-соединения; д – желудочковый (идиовентрикулярный) ритм.

Желудочковый, или идиовентрикулярный, ритм. Если источником возбуждения является проводящая система желудочков (ножки и ветви пучка Гиса или волокна Пуркинье), то речь идет о так называемом желудочковом (идиовентрикулярном) ритме (рис. 46, д). Электрические импульсы, возникающие в желудочках, продуцируются в гораздо более медленном ритме (меньше 40 ударов в минуту). Возбуждение проводится по желудочкам необычным путем; оно сначала охватывает тот желудочек, в котором находится эктопический водитель ритма, и только потом медленно достигает противоположного желудочка. Вследствие этого комплексы QRS расширены и деформированы. Возбуждение не проводится на миокард предсердий, поэтому отсутствует постоянная закономерная связь комплексов QRS с зубцами Р:желудочки возбуждаются в своем медленном ритме, а предсердия – в своем обычном ритме, источником которого продолжает оставаться СА-узел. Идиовентрикулярный ритм чаще встречается при полной атриовентрикулярной блокаде.

ЗАПОМНИТЕ!1. Предсердные ритмы (из нижних отделов предсердий) характеризуются наличием отрицательных зубцов РII, РIIIи следующих за ними неизмененных комплексов QRS. 2. Ритмы из АВ-соединения характеризуются:

  1. отсутствием на ЭКГзубца Р, сливающегося с обычным неизмененным комплексом QRS либо

  2. наличием отрицательных зубцов Р,расположенных после обычных неизмененных комплексов QRS,

3. Желудочковый (идиовентрикулярный) ритм характеризуется:

  1. медленным желудочковым ритмом (менее 40 ударов в минуту);

  2. наличием расширенных и деформированных комплексов QRS;

  3. отсутствием закономерной связи комплексов QRS и зубцов Р.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег

Пульсовые зоны

Теперь подробнее рассмотрим все пять пульсовых зон. Сразу скажу, что их границы несколько размыты и для более опытных спортсменов определяются отчасти по ощущениям. При этом, конечно, ориентируясь на показания пульсометра.

Зона 1. Аэробная зона (зона здоровья).

Укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление.

Пульс: 50-60% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 20 минут и более.

Ощущения: очень слабая нагрузка.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только что встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска.

Зона 2. Зона жиросжигания (зона фитнеса).

Укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Пульс: 60-75% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 40 минут и более.

Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение.

Несколько более точная формула для подсчета пульса оптимального жиросжигания: ((220 — возраст — пульс_покоя) * 0.6) + пульс_покоя.

Походит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются жиры, накопленные в жировых депо. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой клетчатки.

Зона 3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса).

Улучшается физическая форма и анаэробная мощность.

Пульс: 75-85% от максимального

Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).

Ощущения: легкая мышечная усталость, легкое дыхание, среднее потоотделение.

Походит для любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности. Интенсивность нагрузки становится выше, и организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.

Зона 4. Зона совершенствования (тяжелая).

Возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Пульс: 85-90% от максимального.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности)

Ощущения: мышечная усталость, затрудненное дыхание.

Походит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Зона 5. Зона совершенствования (максимальная).

Развивает максимальную спринтерскую скорость и результаты.

Пульс: 90-100% от максимального.

Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут (возможно больше, в зависимости от тренированности).

Ощущения: сильная мышечная усталость, тяжелое прерывистое дыхание.

Походит для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая системы работают с максимально возможной эффективностью.

Книга «Бег по правилу 80/20. Тренируйся медленнее чтобы быть быстрее»

В этой книге больше всего притянуло название. Основной принцип – это 80 % нашего бегового объема должен проходить в легкой форме и только 20 % с высокой интенсивностью. В тот момент я пересмотрел всю свою тренировку, которая в основном состояла только из бега с высокой интенсивностью. Теперь в ней присутствуют легкие пробежки.

Эту информацию описывает именно автор практик с большим стажем бега. Вдобавок ко всему подкрепляет все научными исследованиями и небольшими уроками истории. Рекомендую к прочтению. И начните практиковать бег в легком темпе. А вот чтоб нам точнее разбираться какой бег легкий нам как раз и понадобится разобраться с ЧСС и пульсовыми зонами в беге.

Сколько ударов в минуту должно быть в норме?

У мужчин

Состояние организма

65 лет и старше

от 56 до 65

от 46 до 55

от 36 до 45

от 26 до 35

от 18 до 25

Атлеты

50…55

51…56

50…57

50…56

49…54

49…55

Отличное

56…61

57…61

58…63

57…62

55…61

56…61

Плохое

от 80

от 82

от 84

от 83

от 82

от 82

Среднее

70…73

72…75

72…76

71…75

71…74

70…73

Хорошее

62…65

62…67

64…67

63…66

62…65

62…65

У женщин

Физическое состояние

От 18 до 25 лет

От 26 до 35 лет

От 36 до 45 лет

От 46 до 55 лет

От 56 до 65 лет

От 65 лет и старше

Атлеты

54…60

54…59

54…59

54…60

54…59

54…59

Отличное

61…65

60…64

60…64

61…65

60…64

60…64

Плохое

от 85

от 83

от 85

от 84

от 84

от 84

Среднее

74…78

73…76

74…78

74…77

74…77

73…76

Хорошее

66…69

65…68

65…69

66…69

65…68

65…68

У детей

Возраст

Минимум, уд/мин

Максимум, уд/мин

Новорожденные дети

110

170

10-30 суток

110

170

1- 12 месяцев

102

162

1-2 года

94

154

2-4 лет

90

140

4-6 лет

86

126

Возраст, лет

Минимальный — минимальный, уд/мин

6

90…95

7

83…90

8

80…85

9

80…85

10

78…85

11

78…85

12

75…82

Возраст, лет

Минимальный — максимальный, уд/мин

13

72…80

14

72…78

15

70…76

16

68…72

17

65…70

Какими бывают зоны пульса

Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.

Номер пульсовой зоны Проценты возрастания пульса по отношению к максимальным показателям ЧСС Краткое пояснение
Первая – легкая аэробная 50-60% Считается разминочной, не оказывает положительного влияния на физическое развитие, но ее необходимо проходить в качестве разогрева перед каждой тренировкой
Вторая – жиросжигательная 60-70% Организм получает нужную для работы энергию из уже отложенных жиров, происходит эффективная тренировка сердечной мышцы
Третья – аэробная 70-80% Считается самой комфортной зоной для совершения ежедневных физических нагрузок, в организм начинает поступать большое количество кислорода
Четвертая – анаэробная 80-90% Подразумевает проведение интенсивной тренировки, в мышцах начинают происходить окислительные процессы без прямого участия кислорода
Пятая – максимальная нагрузка От 90% Тренировка проходит на грани физических сил, быстро наступает усталость, выраженная боль в мышцах, постоянно давать нагрузку в таком режиме нельзя

Аэробная

Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:

  • укрепляются и расширяются мелкие кровеносные сосуды;
  • увеличивается объем легких;
  • повышается работоспособность сердца;
  • укрепляется сердечная мышца.

В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.

Целевая

Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:

  • подразумевает увеличение пульса в пределах 50-60% от максимального значения частоты сердечных сокращений;
  • нагрузка дает возможность только скорректировать работу дыхательной системы;
  • сердце работает с минимальной нагрузкой.

Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.

Зона жиросжигания

Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:

  • уменьшение подкожно-жирового слоя;
  • снижение веса за счет «топки» жировых отложений.

Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.

Тренировочных нагрузок

Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:

  • переносимый кровью кислород поступает в ткани в ограниченном количестве;
  • сжигание жировых отложений практически не осуществляется;
  • нужная энергия «добывается» из углеводов.

«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.

Зона максимальной нагрузки

Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.

Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.

Пульс при нагрузках

Зачем нужна частота пульса при нагрузках

Если соблюдать нужную частоту пульса при нагрузках, при беге, для сжигания жира, то можно гораздо эффективнее проводить тренировки. Со знанием частоты пульса вы сможете корректировать интенсивность и длительность физических нагрузок и достичь результата быстрее.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя

Частоту пульса в состоянии покоя определяют после пробуждения. Для этого требуется в состоянии лежа сосчитать количество ударов за минуту. Также вы можете определить частоту пульса и в середине дня: 20 минутный отдых в состоянии лежа и затем замер количества ударов. Сердце — это мышца и с помощью кардионагрузок (ходьба, бег) можно тренировать сердце и снизить частоту пульса в состоянии покоя. Среднее значение 60-80 ударов в минуту.

Зона разминки (восстановительная)

С пульсом в зоне разминки начинают или заканчивают тренировку. Пульс разминки или восстановительной зоны составляет примерно 50-60% от максимальной частоты пульса. Эта зона позволяет подготовить организм к более сильным нагрузкам, или, наоборот, восстановить силы. В этой зоне происходит наибольшее сжигание жиров, но так как интенсивность разминки невелика, то жира в целом сжигается очень небольшое количество. Тренировка в этой зоне позволяет свободно разговаривать, хотя дыхание может быт слегка затруднено. Эта зона не дает особых преимуществ в тренировке сердца и дыхательной системы, но в то же время влияет на стабилизацию давления и лишний вес.

Пульс для сжигания жира

Жиросжигательная зона (фитнес зона) составляет в среднем 60 до 70% ( по разным формулам результаты немного отличаются) от максимальной частоты пульса. Дышать становится тяжелее, но возможно произносить короткие предложения. Для достижения таких показателей пульса требуется двигаться более интенсивно, чем в зоне разминки, поэтому вы проходите большее расстояние. В этой зоне интенсивно сжигается жир, на количество сожженного жира влияет длина дистанции и ваш вес.

Аэробная зона

В аэробной зоне пульс составляет примерно 70-80% от вашего максимального сердечного ритма, дыхание затрудено, можно произнести только короткие фразы. Эта зона развивает выносливость, улучшает работу сердца и легких, строит новые кровеносные сосуды. Для достижения лучших результатов требуется заниматься от 20 минут до часа. Для достижения пульса аэробный зоны надо двигаться еще быстрее — спортивная ходьба или бег, при этом вы опять преодолеете большее расстояние и потратите больше калорий в минуту.

Анаэробная зона

В общем в анаэробной зоне частота пульса — от 80 до 90% от максимальной частоты пульса, говорить невозможно. Упражнения в анаэробной зоне увеличивают максимальное потребление кислорода VO2мах. Нагрузки в анаэробной зоне приводят к выработке молочной кислоты. В этой зоне тренируются обычно 10-20 минут или как часть интервальной тренировки.

Предельная зона

Предельная зона составляет от 90 до 100% от максимальной частоты пульса. Большинство людей не могут оставаться в этой зоне больше нескольких минут. Занятия в максимальной зоне могут быть только для минутных промежутков во время интервальной тренировки, понижая затем интенсивность занятия. Для тренировок в предельной зоне необходима консультация врача.

Как проверить зоны пульса

Результаты, полученные по формулам, можете проверить на опыте.

Ваши зоны пульса занижены, если:

  • Вам приходится практически остановиться, чтобы оставаться в зоне разминки
  • Если вы очень легко бежите, а по пульсу вы уже выше зоны разминки
  • При средней нагрузке ваши показания находятся по верхней границе аэробной зоны или выше нее
  • При большой нагрузке значение пульса выше скоростной (максимальной) зоны

Ваши зоны пульса завышены, если:

  • Вы быстро и с усилием идете, но находитесь ниже зоны разминки
  • Вы бежите трусцой в среднем темпе, но еще не достигли жиросжигающей зоны
  • Вы находитесь на пределе сил, но так и не добрались до максимальной зоны

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки Тренировка на беговой дорожке

  • 10 минут разминочно легкий бег в нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

5-8 кругов

Тренировка на беговой дорожке

  • 45-60 секунд умеренного на верхней границе 2ой зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Ходьба на беговой дорожке

  • 2 минуты легко на нижнем пороге второй зоны
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на беговой дорожке

  • 20-30 минут ходьбы со средней скоростью во второй зоне
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Примеры круговых тренировок со своим весом на похудение

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.