Содержание
- Варианты выполнения упражнений
- Танцы для похудения: основные виды
- Стили танцевальной аэробики
- Уроки танцевальной аэробики
- Лучшие домашние танцы для похудения – какие танцы помогают похудеть быстро?
- Улучшить растяжку и научиться правильно бегать
- Особенности и рекомендации
- Попробовать танцевальный фитнес и освоить боксерские приемы
- Эффективность занятий — от чего зависит?
- Тренируемся дома
Варианты выполнения упражнений
В практике оздоровительной классической аэробики используются различные варианты и способы проведения тренировочных занятий.
Так, например, по численному составу занятия могут быть групповыми и индивидуальными. В первом случае преподаватель проводит занятия с некоторым количеством занимающихся, что создает определенный эмоциональный фон занятий
Зато во время индивидуальных занятий все внимание преподавателя направлено на одного занимающегося, что позволяет существенно повысить качество занятий
По форме организации занятий различают три варианта выполнения упражнений: фронтальный, индивидуальный и круговой. При фронтальном методе все занимающиеся одновременно с преподавателем выполняют одинаковые упражнения. При индивидуальном методе происходит самостоятельное выполнение упражнений под руководством преподавателя. При круговом методе все занимающиеся делятся на небольшие группы в соответствии с количеством станций. В течение определенного времени (5—10 мин) они выполняют физическую нагрузку на одной станции и затем по команде переходят на другую станцию.
Для регулирования нагрузки во время занятий аэробикой используют два вида тренировки — «периодичную» и «продолжительную».
Периодичная тренировка характеризуется физической нагрузкой высокой интенсивности на протяжении очень коротких отрезков времени — от 10 с до 5 мин. Такой режим тренировки может быть рекомендован только хорошо подготовленным занимающимся, поскольку вызывает увеличение частоты сердечных сокращений от 80 до 100%, в то время как продолжительная тренировка более всего подходит для занимающихся со средним и низким уровнем подготовленности. Здесь частота сердечных сокращений достигает от 60 до 75% от максимума. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью в течение 15-40 мин.
Танцы для похудения: основные виды
Существует множество видов фитнес-танцев, кроме того, практически каждый тренер имеет свою специальную программу, танцевальная тренировка по которой включает в себя элементы различных видов фитнеса. О таких программах в этой статье мы говорить не будем, перечислим лишь основные направления танцевального фитнеса, которые распространены больше других. Это:
- Зумба;
- Танцевальная аэробика;
- Восточные танцы;
- Танцевальная йога;
- Pole-dance;
- Body ballet.
Остановимся на каждом из направлений немного подробнее.
- Зумба – это очень интенсивная программа тренировок, позволяющая сжечь до 500 ккал в час! Для худеющих это направление просто находка. Однако для начинающих эта программа может показаться слишком сложной. Проходит тренировка под зажигательные латинские ритмы, что дарит позитивный настрой надолго.
- Танцевальной аэробикой сегодня можно заниматься практически в любом фитнес-центре – это направление очень популярно. Еще популярнее только такое ее ответвление, как рок-н-ролл-аэробика. Бодрые музыкальные ритмы плюс классические связки, характерные для аэробики, вместе составляют идеальный курс занятий для тех, кто хочет похудеть и находится только в начале своего пути на этом поприще.
- Восточные танцы – превосходная физическая нагрузка для тех, чей вес на данный момент сильно избыточен. Если излишне динамичные танцы для похудения при действительно большом весе противопоказаны, то восточные танцы, и танец живота в частности помогут вам начать похудение и укрепить мышцы спины и живота.
- Танцевальная йога сегодня пока еще не так широко распространена, однако, это направление уже тоже имеет своих поклонников. Это направление представляет собой смесь йоги и классической хореографии, в сочетании с медитациями и правильным дыханием.
- Танцевальное направление Pole-dance еще сравнительно недавно считалось чем-то очень неприличным: пол-денс – это танцы на пилоне (шесте). Однако, несмотря на такую славу, этот танец приобрел огромную популярность среди девушек, желающих улучшить свою физическую форму. Для занятий требуется как минимум базовая физическая подготовка, для новичков это направление не годится.
- Направление Body ballet основывается на движения, взятых из классического балета, однако, оно доступно для девушек с любым уровнем физической подготовки. С его помощью вы сможете укрепить мышечный корсет, выработать хорошую осанку и развить гибкость. Боди-балет подходит для лиц с избыточным лишним весом. Во время занятий расходуется большое количество калорий: несмотря на кажущуюся простоту, занятия требуют огромного труда и стараний при выполнении упражнений.
Как вы видите, направления танцев существуют для женщин с самым разным уровнем начальной подготовки, и каждая найдет то направление, которое подойдет именно ей.
Однако что делать тем, у кого нет времени на посещение группового занятия? Или тем дамам, которые стесняются заниматься в группах из-за своего избыточного веса, неуклюжести или любых других надуманны причин? Или может быть, вы хотите подготовить себя перед тем, как приступить к тренировкам в фитнес-зале? В любом случае, заниматься можно и в домашних условиях. Правда, эффективность тренировок может быть несколько ниже, но, как начальный этап занятий, тренировки дома тоже хороши.
Стили танцевальной аэробики
В настоящее время существует довольно много стилей (или видов) танцевальной аэробики. В данной статье приведены наиболее популярные из них:
Беллиданс (танец живота) – пожалуй, самый женственный и грациозный стиль. Начинающим не требуется специальная подготовка. Этот стиль включает движения практически всеми частями тела
Особое внимание уделяется области талии и бедер. Активные ритмы позволяют во время тренировок скорректировать фигуру, избавиться от жировых складок в проблемных зонах женского тела.
Стрип-дэнс – довольно популярный стиль танцевальной аэробики среди женщин 25-40 лет
Обязательными компонентами занятий являются разминка, растяжка и силовая подготовка.
Джаз-аэробика разработана для тех, кому необходимо исправить осанку. Занятие проходит в умеренном темпе и включает три части (партерную, основную и заключительную). Музыка для танцевальной аэробики этого стиля, как можно догадаться, джазовая. Иногда для выполнения комбинаций используется реквизит (трость или шляпа).
Фанк. В этом стиле важен непрерывный темп. Движения, как правило, совершаются корпусом, поэтому основная нагрузка идет на позвоночник. Фанк-аэробикой рекомендуется заниматься людям с хорошей хореографической подготовкой. Хип-хоп – пожалуй, самый сложный стиль, требующий от человека большого количества энергии и выносливости. Он идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть. Специалисты утверждают, что за одно занятие сжигается примерно 450 кКал.
Латина. Занятия в этом стиле проходят в интенсивном темпе и включают движения бедрами и пружинистый шаг. Спина при этом должно оставаться в зафиксированном ровном положении. Латина исключает силовую нагрузку. Но иногда инструкторы усложняют комбинации прыжками.
Рок-н-ролл. Этот стиль танцевальной аэробики также реализуется в ускоренном темпе. Базу движений составляют прыжки, повороты, бег и ритмичные перемещения. Перед основной частью проводят разминку. Рок-н-ролльный стиль (как и латину) часто танцуют в парах.
Разнообразие стилей позволяет человеку быстро и уверенно сделать выбор. Главным образом, он зависит от музыкальных предпочтений. Этот аспект, наравне с правильной хореографией, важен в танцевальной аэробике. Музыка должна быть энергичной, создавать хорошее настроение на занятиях и задавать им необходимый темп.
Уроки танцевальной аэробики
Для того чтобы заниматься танцевальной аэробикой дома, Вам нужно освоить движения. В этом Вам сможет помочь тренер в фитнес-клубе. Вы можете записаться на 2-3 занятия и после изучения особенностей движений будете заниматься в домашних условиях. Если же у Вас нет такой возможности, возьмите уроки танцевальной аэробики и тренеров из видеороликов.
Латина
Аэробика «Латина» в последнее время набирает всё больше популярности. Это увлекательные занятия, сочетающие в себе пружинящие шаги, работу бёдер и фиксацию спины. Вам придется совершать движения ногами хлестообразно, становиться на носочки, но очень мягко. Данные танцы во многом напоминают Самбу и Мамбо, но с той разницей, что в Латине колени остаются всегда в выпрямленном состоянии. Музыка должна быть зажигательной.
Посмотрите наглядно в представленном видеоролике, как проводится и что собой представляет танцевальная аэробика Латина.
Зумба
Танцевальная аэробика «Зумба» ворвалась в нашу жизнь сравнительно недавно, но успела завоевать лидирующее место. Потому что это самая интригующая и высокоэффективная система занятий. Она основана на чередовании активных и пассивных фаз в движениях, благодаря чему нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Вам нужно будет делать шаги из направлений: Сальса, Меренга, Фламенко. Аэробика практически не похожа на фитнес тренировку, а больше напоминает зажигательный танец.
Если Вы впервые будете заниматься направлением Зумба, тогда необходимо включить дополнительные упражнения силового характера. В этом Вам поможет любой специализированный тренер. Также это позволит гораздо быстрее сжечь лишний жир. Особенность Зумбы – результативный эффект заметен через 2 недели занятий.
Оказывается, Зумба имеет разновидности:
- классические упражнения;
- зумба-тонус: нужно прорабатывать только одну зону;
- зумба-аква предполагает занятия в воде (чаще всего в реабилитационный период после перенесенных заболеваний);
- круговая зумба означает, что нужно танец чередовать с дополнительными упражнениями;
- зумба для детей любого возраста;
- зумба-континентал предназначен для новичков.
Посмотрите это видео, в котором наглядно показано, как же здорово заниматься танцевальной аэробикой Зумба, и что же это такое.
Танцевальная аэробика с Дениз Остин
Небезызвестная Дениз Остин создала собственный комплекс танцевальной аэробики под названием «Танцевальный микс». Название основано на использовании различных направлений музыки и движений. Данный комплекс позволит Вам быстро избавиться от лишнего веса и максимально подтянуть тело, сделав его стройным и красивым. Комплекс включает в себя такие музыкальные направления, как джаз и латину, хип-хоп и поп, ча-ча-ча и классику, клуб фанк и пр.
Освоить все движения и понять принцип танцевальной аэробики с Дениз Остин Вы сможете при помощи просмотра данного видео.
Перед тем, как освоить один из видов танцевальной аэробики, обязательно пройдите обследование у доктора. При обнаружении противопоказаний лучше будет заняться другим видом фитнеса. Но если противопоказания не обнаружатся, Вы сможете оздоровить организм и избавиться от лишних килограммов с помощью танцевальной аэробики, ведь это совсем не сложно.
Лучшие домашние танцы для похудения – какие танцы помогают похудеть быстро?
Танцы – одна из самых эффективных возможностей для придания телу гибкости, пластичности, стройности и красивой рельефности.
Какие танцы считаются наиболее результативными для снижения веса?
Танец живота — видео
Что дает? Укрепление мышц пресса, обретение пластичности, формирование красивых бедер, устранение лишних см с талии, профилактика заболеваний женской половой сферы, нормализация обмена веществ.Видео:
Стрип-дэнс — видео
Обретение гибкости, коррекция контуров тела, укрепление всех мышц, эффективное сжигание калорий, развитие уверенности в себе и сексуальности.Видео: Уроки танца Стрип-дэнс.
Фламенко — видео
Укрепление икроножных мышц и бедер, коррекция контуров ног, обретение грациозности, избавление от лишних см в верхней части тела (шея, руки и пр.).
Хип-хоп, брейк-данс — видео
Эффективное сжигание лишних жиров, развитие гибкости, выносливости, формирование идеальной физической формы. Эти танцы считаются самыми энергозатратными, но они не всем по плечу и по душе.
Ирландские танцы — видео
Тренировка всех мышц ног, профилактика целлюлита.
Латиноамериканские танцы — видео
Укрепление бедер и мышц ног, коррекция контуров тела, профилактика сосудистых заболеваний.
Степ — видео
Развитие чувства ритма, укрепление ягодиц и мышц ног, борьба с дряблостью кожи и лишним весом.
Зумба — видео
Приравнивается к кардиотренировкам. Эффективное снижение веса, благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышение настроения и работоспособности, укрепление мышечной системы.
Худеть не торопитесь? Тогда танцуйте, как требует душа, просто для удовольствия. Не менее получаса в день – и линии вашего тела станут более плавными и изящными.
А какие танцы для похудения предпочитаете dы? Поделитесь своим мнением!
Улучшить растяжку и научиться правильно бегать
В Измайловском парке уже начались занятия аэробикой. Тренировки под ритмичную музыку проводятся по вторникам, средам, четвергам и пятницам в 18:00, а также по выходным дням в 17:00. Занятия проходят на эстраде «Солнечная» недалеко от шахматно-шашечного павильона. Вход свободный.
Тех, кто хочет улучшить эластичность мышц и растяжку, приглашают в парк «Северное Тушино». Там каждую среду в 18:30 на площадке рядом с арт-объектом «Медведь» проходят тренировки по стретчингу. На занятия необходимо предварительно зарегистрироваться по телефону: +7 (926) 567-95-65.
А в парке «Кузьминки» организованы тренировки по бегу. В систему занятий входят динамическая разминка, демонстрация техники правильного бега и заминка. Уроки проходят каждый понедельник в 18:00 на поляне около скейт-парка. Ведет их мастер спорта России международного класса по легкой атлетике Елена Глазкова. Для участия необходима предварительная регистрация.
Особенности и рекомендации
- Танцевальная аэробика – универсальное направление. Оно подходит и взрослым, и детям. Даже беременные женщины могут посещать занятия, но только под чутким присмотром опытного инструктора. Начинающим в танцевальной аэробике следует также посещать профессиональные уроки. Это поможет избежать травм и растяжений.
- Не стоит отправляться на занятия с полным желудком. Пусть пройдет хотя бы час после приема пищи.
- Уроки по танцевальной аэробике отличаются ускоренным ритмом. Поэтому одежда должна быть удобной. Это могут быть шорты и майка или эластичный купальник и легинсы.
- В домашних условиях танцевальной аэробикой могут заниматься только люди, уже освоившие техническую базу. Для этого они могут импровизировать, составляя собственные комбинации под музыку, или использовать видеоуроки.
- Танцевальная аэробика не требует специального оборудования. Помещение для проведения уроков должно быть хорошо проветриваемым и без коврового покрытия.
- Для получения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься по два часа три раза в неделю.
Попробовать танцевальный фитнес и освоить боксерские приемы
В парке «Кузьминки» можно освоить новое фитнес-направление, которое сочетает элементы аэробики и хореографии. Каждый понедельник и четверг в 19:00 на главной площади проходят тренировки по танцевальному фитнесу. Он улучшает координацию движений, развивает гибкость и ловкость, помогает бороться с лишним весом. Под энергичную музыку преподаватели Наталья Кузьмина и Ольга Разенкова показывают упражнения, которые стимулируют работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Помимо этого, участникам дают советы по правильному питанию. Необходима предварительная регистрация.
Обширную программу тренировок предлагает Воронцовский парк. По вторникам в 20:00 на воркаут-площадке на Северной аллее преподаватель Александр Шубекин проводит занятия по легкой атлетике. Они включают разминку, специальные беговые упражнения, кросс, а также упражнения на разные группы мышц. Запись на тренировки по телефону: + 7 (495) 580-26-78.
А по субботам в 10:00 там же проходят тренировки по боксу. Вместе с преподавателем Хаемом Мирзоевым участники отрабатывают боксерские техники, например, атаки, контратаки и защиту. Вход свободный.
Те, кому активные тренировки не по душе, могут заняться дыхательной гимнастикой. По субботам в 12:00 около главной сцены преподаватель Ксения Архипова показывает правильную технику дыхания и упражнения на расслабление, снятие стресса и тревожности. Предварительная регистрация не требуется.
Занятия древнекитайской гимнастикой цигун — одни из самых популярных среди посетителей парков. В программу уроков входят гимнастика, дыхательные упражнения и медитативные практики. Регулярные тренировки позволяют улучшить гибкость и координацию движений, укрепить мышцы. Этим летом занятия проходят в восьми зонах отдыха — в Измайловском парке, саду имени Баумана, Лианозовском парке, Таганском парке, парке «Фили», Бабушкинском парке, сквере в Олонецком проезде, парке у Джамгаровского пруда.
Кроме того, девять парков организовали занятия по скандинавской ходьбе. Это еще один популярный у горожан вид физической активности. Уроки проходят на территориях Лианозовского, Воронцовского, Бабушкинского парков, сквера в Олонецком проезде, парков «Кузьминки», «Садовники», парка Олимпийской деревни, парка у Джамгаровского пруда, а также ландшафтного парка «Митино».
Парки, в которых будут проходить занятия:
— сад «Эрмитаж»;
— парк «Кузьминки»;
— парк «Садовники»;
— Лианозовский парк;
— парк на Ангарской улице;
— Гончаровский парк;
— парк «Дубки»;
— парк «Северное Тушино»;
— Таганский парк;
— парк «Фили»;
— Бабушкинский парк;
— сквер в Олонецком проезде;
— парк у Джамгаровского пруда;
— ландшафтный парк «Митино»;
— Воронцовский парк;
— Парк Горького;
— парк искусств «Музеон»;
— парк «Красная Пресня»;
— парк «Ходынское поле»;
— Перовский парк;
— Измайловский парк;
— сад имени Баумана;
— парк Олимпийской деревни.
С 1 июня городские парки, подведомственные Департаменту культуры, открылись для прогулок. С 16 июня в зонах отдыха стали доступны летние веранды. Также работу возобновили нестационарные торговые объекты, где можно купить мороженое и напитки, а 23 июня начал работать прокат спортивного инвентаря.
А с 1 июля в 20 зеленых зонах возобновил работу проект «Йога в парках». Программа бесплатных занятий составлена так, чтобы участники смогли попробовать разные практики и выбрать наиболее подходящие.
На территории парков продолжают действовать профилактические ограничения. Посетители должны иметь индивидуальные средства защиты и соблюдать социальную дистанцию.
Эффективность занятий — от чего зависит?
Вы выбрали для себя вид занятий, занимаетесь месяц, другой, а результата не видно?
Давайте поговорим о наиболее частых ошибках, которые подстерегают вас на пути к цели.
Эффективность занятий танцевальным фитнесом зависит от следующих факторов:
Регулярность.
Длительность занятия.
Интенсивность тренировки.
Питание.
В идеале вы должны стремиться к стабильным тренировкам 2-3 раза в неделю, продолжительностью не менее часа. Занятия 2 раза в неделю в наших группах обеспечивают хорошее поддержание формы. Также не нужно впадать в другую крайность, когда вы тренируетесь каждый день. Во-первых, это прямой путь к перетренированности и, как следствие, к тому, что вы совсем забросите занятия. Во-вторых, необходимо давать организму время для восстановления, иначе легко получить травму, после которой вам также придется сделать перерыв. Для эффективного похудения аэробная нагрузка должна длиться более 20 минут. Именно столько времени требуется, чтобы в качестве энергии вы начали использовать жир, а не углеводы. Средняя рекомендуемая продолжительность аэробной тренировки составляет 60 минут. Если вы новичок в фитнесе, вам будет достаточно меньшего количества времени.
Ошибочно думать, что если вы будете тренироваться 1-2 раза в неделю, то можно заедать это булочками и запивать газировкой, вознаграждая себя за тяжкий труд. Это путь в никуда. Начиная заниматься танцами для похудения, необходимо следить за питанием, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму килокалорий
Помимо этого обратите внимание на качество еды, избегайте полуфабрикатов, фаст-фуда и сладостей, пейте больше чистой воды. Учитывайте все эти рекомендации и результат не заставит себя ждать
Не находите себе отговорок, чтобы бросить тренировки.
Танцевальный фитнес — это действительно несложный и эффективный способ похудеть, прекрасно выглядеть и чувствовать себя отлично. Надевайте кроссовки, находите единомышленников, записывайтесь в ТСК Вариации Века и устремляйтесь вперед — к своей новой фигуре, к своей новой жизни!
Тренируемся дома
Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!
Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.
Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.
В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.
Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.
Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.
Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.
Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка
Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия
Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.
Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.
Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш
