Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин: комплекс силовых упражнений на неделю

Программа тренировок

Существуют уже готовые мужские программы для фитнеса, расписанные для разного уровня физической подготовки и разных схем тренировок. Можно воспользоваться ими, чтобы не допустить ошибок при самостоятельном составлении. Альтернатива — обратиться за помощью к тренеру. За индивидуальный план придётся заплатить, но поверьте — это того стоит.

Предлагаем вашему вниманию примерный вариант, который сориентирует в упражнениях, схеме занятий, количестве повторов. На его основе легко составить собственную программу тренировок.

Программа фитнес-тренировок для мужчин в тренажёрном зале

Примечания:

  • фитнес-программа для мужчин представляет собой чередование силовых и кардионагрузок;
  • основа — суперсеты, между которыми нужно делать небольшой интервал для отдыха;
  • частота тренировок — 3 раза в неделю;
  • тренировки выполняются по очереди: в понедельник — №1, в среду — №2, в пятницу — №1 и т. д.

Тренировка №1 (ноги, бицепс, трицепс, пресс)

Тренировка №2 (грудь, спина, плечи, пресс)

Для домашних тренировок работу с тренажёрами следует заменить простейшими силовыми упражнениями. Например, подъём туловища можно делать не только на «римском стуле», но и на полу или на обычной скамье.

К счастью, отношение к фитнесу у мужчин сегодня кардинально меняются. Они понимают необходимость в таких занятиях. Железо, конечно, — это хорошо. Но его недостаточно. Оно прокачивает внешнюю оболочку тела, тогда как надо позаботиться и о том, что происходит внутри него. Так что занимайтесь и совершенствуйтесь, чтобы рельефная мускулатура шла в комплекте с крепким здоровьем и отличным самочувствием.

Популярность в России

В прошлом мужское моделирование вызывало большое количество негативных мнений, считая мужчин моделей «нарциссами», менее серьёзными и разумными, чем мужчин, которые выбирают традиционную вакансию.

Однако в последние годы произошёл невероятный сдвиг в отношении мужчин, которые зарабатывают таким образом. Мужское моделирование стало набирать популярность, становясь таким же уважаемым и признанным, как женское моделирование. Многие агентства готовы бороться за мужчин-моделей, так как их количество в России намного меньше, чем количество женщин в данном бизнесе.

Не каждый мужчина готов придерживаться строгой дисциплины, чтобы отвечать параметрам. К тому же в этой области наблюдается миграционные явления трудовых ресурсов, поскольку за границей платят в разы больше. Популярность данного бизнеса наблюдается в таких процессах: открываются модельные школы, проводится всё больше кастингов с участием мужского пола, создаются модельные реалити-шоу, на рекламных щитах немаленькое количество фото с представителями сильного пола. В условиях глобализации наблюдается рост популярности интернет-моделей. Данное направление является перспективным в развитии.

Подводя итоги следует понимать, что мужское моделирование – это не просто фотографирование, это жизненный выбор, который требует стараний и значительного труда. Но в наше время эта специализация стремительно развивается, и мужчинам даже проще построить карьеру модели, чем девушкам. Выбрав правильное модельное агентство можно построить свою карьеру в любом возрасте.

Правила для мужчин в фитнес-категории

В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. В них участвуют профессиональные спортсмены с эстетичными телами без огромных бицепсов, шарообразных плеч и раскаченного торса. 11 судей 1-й категории желают видеть претендентов с мускулистыми загорелыми телами и пропорционально прокаченными фигурами. Имеется в виду сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.

Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.

Кастинг

Пройти кастинг – это перейти на новую ступеньку карьерной лестницы

На кастинге обращают внимание на всё: рост, вес, размеры обуви и одежды, и даже на цвет волос и глаз, поэтому, следует тщательно подготовиться. Следует подобрать образ, который будет соответствовать задачам проекта: правильно подобрать макияж, прическу, одежду

На кастинг лучше не опаздывать, а также следует выключить телефон, чтобы звонки не отвлекали сотрудников. Плюсом будет, если модель заранее ознакомилась с деятельностью компании, на которую хочет работать.

На кастинге расскажут о проекте, зададут пару вопросов, связанных с вашим опытом работы в этой области. Так же могут попросить примерить одежду, пройтись в ней по подиуму, сфотографировать. Преимущество вызывают модели, которые в процессе кастинга доброжелательные, вежливые, коммуникабельные, с улыбкой на лице, которые готовы учиться чему-то новому и стремятся быть лучше.

Основной вещью, которая должна быть у модели-мужчины на кастинге является портфолио, которое представляет собой подборку лучших фотографий – по сути служит визиткой модели. Они дают понять агенту по кастингу, насколько хорошо может выглядеть модель на фотографии и подойдет ли к их заданию. В портфолио должны быть разнообразные фотографии: с серьёзным и улыбающимся лицом, в вечернем платье и повседневной одежде, фото в полный рост в костюме и купальнике, чёрно-белые фото, а также фото с разными причёсками.

Еще одна знаменитость в лице Ника Огера

Ник Огер родился в 1982 году. Имеет рост 190 см, весит 94 кг. Ник знаменит своим лицом. Он побывал на многих обложках фитнес-изданий. А в 2003 году он стал чемпионом в Model Universe. Ник был обычным парнем, изучал информатику и не мог предположить, что станет известным на весь мир. Он утверждает, что добился потрясающей трансформации своего тела всего за 2 года. До того как начал тренироваться, он прочитал множество блогов с различными системами занятий и питанием, после чего составил для себя целый индивидуальный комплекс.

Каждый из этих парней разработал собственную методику по достижению физического совершенства и имеет множество последователей по всему миру. Но главное качество, которое в них присутствует, — это способность идти напролом. Ведь у каждого бывают моменты, когда кажется, что ничего не получается. В такие минуты хочется бросить дело. И лишь единицы, пересилившие себя, могут добиться успеха.

История Дэвида Киммерли

Есть и другие знаменитые фитнес-модели мужчины, среди которых можно выделить человека по имени Дэвид Киммерли. Он прославился своим преобразованием из обычного среднестатистического мужчины с «пивным» животом в одного из лучших бодибилдеров, обладателя второго места в WBFF World Championships.

Появился на свет в Лос-Анджелесе в 1977 году. Его рост — 186 см, вес — 88 кг. Дэвид всегда считал, что работа – смысл его жизни. Он колесил по всей Америке и основывал новые и новые фирмы до того момента, пока не грянул рыночный кризис. Тогда он понял, что является одиноким безработным человеком с лишним весом. Ему нужно было куда-то девать энергию. Поэтому мужчина решил записаться в тренажерный зал, чтобы «слепить» тело своей мечты. К сегодняшнему моменту он является топовым фитнес-тренером, призером конкурсов, лицом, которое можно встретить на многих обложках.

Грег Плитт – легенда фитнеса

Родился в 1977 году. Рост мужчины — 185 см, вес — 88,5 кг. Знаменитый актер и фитнес-модель, Грег являлся разработчиком спортивных диет и автором методик по бодибилдингу. Его называли фитнес-тренером №1 в США. За 4 года он появился на обложках более 200 журналов и 25 любовных романов, снялся в таких знаменитых экшенах, как «Терминатор. Да придет спаситель», «Забойный реванш» и «Ложное искушение». Являлся лицом брендов: Old Spice, РЕТА, MET-Rx, Dodge Ram Trucks, Gold’s Gym и парфюмерного дома Тьерри Мюглера.

По его методикам тренируется множество спортсменов. Суть занятий заключается в том, что 5 дней в неделю необходимо усиленно заниматься физическими упражнениями

При этом каждый раз нужно уделять внимание определенной группе мышц. В конце любой тренировки 10-15 минут необходимо поработать над прессом

Также Грег Плитт утверждал, что лучше всего тренироваться утром. Сам он просыпался в 5:30 и начинал ежедневный комплекс упражнений

Именно в это время улицы пустынны — ничто не отвлекает от важного занятия. Питание должно содержать как можно меньше углеводов

На каждый килограмм веса тела необходимо употреблять 1,5 грамма белков в день. К сожалению, 17.01.2015 года Плитт погиб под составом поезда. В это время он работал над рекламой энергетических напитков и хотел доказать, что с их помощью может развивать скорость, как у Супермена.

Выбирайтесь из спортзала

Слишком многие думают, что для создания тела фитнес-модели нужно ходить в спортзал чуть ли не каждый день, но это не так. Тело фитнес-модели создается в процессе грамотных тренировок, и не обязательно изнурительных

«Я искренне верю, что время, посвященное восстановлению, так же важно, как и тренировки, потому что восстановление — ключ к прогрессу», — говорит она

Если вы постоянно доводите себя до изнеможения, ваше тело не будет отвечать на нагрузки должным образом

«Важно понять, что во время тренировок вы разрушаете ткани организма, — говорит ДеЛеон. — Без полноценного восстановления это может привести к перетренированности»

Помимо хотя бы одного дня отдыха в неделю, ДеЛеон рекомендует раз в 4-6 недель планировать одну неделю восстановления, во время которой вы уменьшаете объем (общее количество подходов и повторений) тренировочной нагрузки. Это позволит вам прогрессировать и создавать тело своей мечты в долгосрочной перспективе, а не короткими рывками.

Какие требования к параметрам тела

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

  • масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
  • до 174 – 76 кг;
  • до 178 – 81 кг;
  • максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

  • масса тела в пределах — 92-100 кг.
  • объем бицепсов – 44-50 см;
  • грудных мышц – 116-129 см;
  • талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Требования

В большинстве своём требования к моделям-мужчинам во многом схожи с теми, которые предъявляются женщинам. К базовым относятся возраст, параметры и типаж.

Возраст

В целом наиболее подходящим возрастом для того, чтобы мужчина мог стать моделью, является период от 14 до 30 лет, что является довольно длительным временным промежутком. Однако чем раньше начать, тем лучше. Наиболее благоприятный возраст для начала модельной карьеры с нуля, получения базовых знаний – от 13 до 16 лет. За это время можно сформировать хорошее и интересное портфолио, набраться опыта и, возможно, найти хорошее модельное агентство.

Параметры

А вот с этим критерием всё гораздо строже

На установленные стандарты стоит обратить особое внимание, так как они действительны не только для России, но и для моделей всего мира

Так, рост модели-мужчины не должен быть ниже 180 сантиметров. Размер одежды должен варьироваться в пределах 42-44, однако тут есть небольшое отступление, так как существуют такие дома мод, которые занимаются пошивом одежды 50-52 размеров, ввиду чего нанимают соответствующих моделей. Ваша фигура должна быть пропорциональной, а отдельные части тела, например, ступни и кисти, должны быть эстетичными.

Что касается веса, то он варьируется от 63 до 75 килограммов, однако иногда могут сделать и исключение. Объём талии при этом должен быть около 78 сантиметров.

Однако если вы вдруг не подходите по тому или иному критерию, не отчаивайтесь, ведь это совсем не значит, что путь в модельную сферу вам закрыт. В нынешнее время востребованными являются модели самой разной внешности, причём некоторые из них часто не соответствуют необходимым параметрам. Стоит как минимум рискнуть, попробовать попытать своё счастье, чтобы в дальнейшем не жалеть об упущенных возможностях.

Типаж

В первую очередь стоит сказать, что в нынешнее время мужчины-качки в модельной сфере почти перестали быть востребованными. Подтянутое тело, конечно, приветствуется, но красивые рельефы тела являются необходимыми разве что для тех мужчин, кто планирует заниматься демонстрацией нижнего белья.

В настоящее время востребованными в модельной сфере являются несколько мужских типажей. В их числе брутальный тип внешности, который подразумевает строгий взгляд, правильные черты лица, подтянутое тело.

Распространён и типаж, который красноречиво именуется не иначе как «Красавчик». Этот тип внешности значительно отличается от вышеупомянутого. Мужчина или мальчик с таким типажом обладает мягкими и правильными чертами лица, из-за чего во многом походит на подростка.

Особую востребованность в нынешнее время получила так называемая странная красота. Сюда можно отнести людей, которые обладают какими-либо особенностями во внешности. К таким странностям можно отнести, например, гетерохромию, что подразумевает разный цвет глаз.

Андрогинный типаж предполагает сочетание одновременно и женских, и мужских черт. Этот тип внешности буквально олицетворяет собой стиль унисекс. В современных реалиях такой типаж очень ценится, так как выглядит он весьма эпатажно.

Отдельно стоит затронуть и вопрос, который касается тату. Они являются нежелательными, особенно для тех, кто только начинает работать, так как это может гарантированно лишить вас большого количества работы

Запрет на татуировки вполне оправданный: рисунки на теле при демонстрации одежды или аксессуаров вполне могут перетянуть всё внимание на себя, что вряд ли устроит заказчика

Внешний вид

Фитнес-бикини – это такое событие, к которому необходимо готовить не только тело, но и внешний вид. По правилам конкурса на тело необходимо наносить специальный грим, который помогает выделять рельефность мышц.

Нельзя использовать продукты, которые быстро стираются и пачкают все вокруг. Запрещены также блестки, страз и золотая красная. Гримировочный материал необходимо покупать в специализированных спортивных магазинах.

Во время накладывания грима необходимо ориентироваться на освещение в зале. От этого будет зависеть цвет и плотность покрытия. Иногда грим дополняют маслом, чтобы выделить конкретные участки.

Собирая образ необходимо учитывать то, что все детали должны сочетаться между собой. Поэтому не стоит перегружать внешний вид большим количеством аксессуаров.

Макияж

На счет прически и макияжа особых требований и ограничений нет. Необходимо ориентироваться на естественность и постараться дополнить общий образ. Из-за специфической диеты, кожа перед соревнованиями может измениться не в лучшую сторону.

Лицо может страдать от обезвоживания, которое не скроет обычный увлажняющий крем. В этом случае можно использовать базу под макияж на основе силикона. Этот компонент покрывает кожу, выравнивая тон и скрывая все шелушения.

Покрывая тело коричневым гримом, не стоит наносить его лицо, особенно если девушка светлокожая блондинка. Такой прием будет смотреться очень неестественно. Главной задачей является создание плавной границы между телом и лицом. Для этого можно использовать тональные основы темных оттенков.

Практически у всех моделей лицо имеет ярко выраженные черты, в частности скулы и нос. Чтобы сделать акцент на этих частях используют темный корректор. Не малую роль играют и брови. Их следует подкорректировать, придать форму, подходящую под черты лица. Обязательно сделать брови симметричными, а также углубить цвет, чтобы их было видно со сцены. Для этого используют тени, карандаш или помадку.

Глаза красят ярко, чтобы они выделялись на фоне темного тела. Ограничений в макияже нет, поэтому можно использовать любые техники. Некоторые конкурсантки выбирают оттенки под цвет купальника. Хорошо выделяют глаза накладные ресницы.

Выбирая оттенок помады, следует обратить внимание на такие оттенки: красный, бордовый, малиновый, коралловый, фуксия. Яркий акцент придаст внешности девушки запоминающийся вид

Купальники

Участница сама вправе решить, где брать купальник. Некоторые шьют его на заказ, однако это очень дорого и не все могут себе позволить работу со швеей. Можно найти готовый купальник в магазине или в интернете, а также взять у знакомой участницы.

Необходимо подбирать одежду так, чтобы она идеально сидела на теле и подчеркивала достоинства участницы. Ткань не должна закрывать мышечные участки, а также сковывать движения.

Лиф должен быть плотный, но без особого пуш-апа, поэтому чашку следует подбирать тщательно. Слишком большая будет некрасиво отходить от тела, а маленькая будет сжимать грудь и не позволить качественно оценить фигуру.

Требования к плавкам еще строже. Категорически запрещены стринги. Ткань сзади должна минимум на 1/3 закрывать ягодицы. Чтобы плавки выглядели более эстетично, на них делают вертикальную сборку в центре. Посадка трусиков высокая, не должно быть глубоких вырезов.

Как правило, купальники делаются из тонких полос на спине и бедрах. Из тканей лучше всего подходит бифлекс. Из этого материала часто изготавливают спортивную одежду. Цветовая гамма очень широкая, но лучше отказаться от слишком ярких кислотных оттенков

Важно учитывать свой тип кожи, а также освещение в зале. В качестве обуви используют туфли на каблуке

Эпиляция зоны глубокого бикини – виды и способы

Глубокое бикини — это достаточно деликатная зона, которая имеет склонность к образованию раздражений после удаления волос. Благодаря современным технологиям, сегодня существует несколько способов борьбы с нежелательной растительностью в этой области.

В зависимости от типа кожи, запущенности ситуации и требований, каждый сможет выбрать наиболее подходящий вариант. В салонах красоты предоставляется перечень услуг, среди которых часто можно увидеть и глубокое бикини, при этом различаются и методы проведения процедуры. Какой вариант лучше выбрать, и чем они различаются?

1. Эпиляция глубокого бикини воском

На сегодняшний день борьба с нежелательной растительностью с помощью разогретого воска — один из самых популярных, эффективных и часто используемых способов.

Процедуру можно проводить как в домашних условиях, так и обратиться за помощью к специалисту — в салон красоты. При самостоятельном использовании разогретого воска часто допускаются ошибки, которые влияют на окончательный результат. Кроме того, при устранении растительности в области половых губ и в складке между ягодицами значительно снижается видимость, что также неблагоприятно сказывается на эффективности процедуры.

Восковая эпиляция имеет много преимуществ, среди которых стоит выделить:

  • длительность эффекта (в среднем около 3-4 недель);
  • полное удаление волос вместе с луковицами;
  • минимальное количество раздражений;
  • длительность самой процедуры.

Конечно, этот метод имеет и недостатки, к которым можно отнести возможное врастание волосков и болезненность. Некоторые девушки, имеющие низкий болевой порог, и вовсе не могут выдержать эту процедуру, так как болевые ощущения в интимной зоне имеют особую интенсивность. При отсутствии опыта, лучше не экономить и обратиться в салон красоты.

2. Шугаринг

Это относительно новый способ борьбы с нежелательной растительностью на теле человека, но уже сегодня он стал настолько популярным, что большинство женщин выбирают именно его. Шугаринг — это удаление волос вместе с луковицами с помощью специальной сахарной пасты. Теоретически, шугаринг очень схож с восковой эпиляцией, но в отличие от нее нет необходимости использовать специальные бумажные полоски.

Другие отличия шугаринга от разогретого воска:

  • меньшая болезненность во время процедуры;
  • более деликатное воздействие на кожу, что особо актуально для нежного эпидермиса интимной зоны;
  • отсутствие врастающих волосков после процедуры;
  • удаление коротких волосков до 5 мм.

В среднем эффект от процедуры держится примерно так же — 3-4 недели. Но количество раздражений, врастающих волосков минимизируется. Шугаринг можно провести и в домашних условиях, но для этого необходим определенный опыт, лучше изначально испробовать этот метод на более грубом и видимом участке, например, на руках или ногах.

Кстати, приготовить пасту для шугаринга можно тоже в домашних условиях, но при этом итоговый результат может значительно отличаться. Шугаринг в зоне бикини в домашних условиях пользуется спросом, но не стоит рисковать, если с этим способом депиляции вы столкнулись впервые.

3. Депилятор

Использование специального устройства под названием депилятор — это один из вариантов глубокого бикини. Но здесь стоит сразу же уточнить:

  • депилятором не всегда удастся убрать волоски в труднодоступных местах и складках, из-за его габаритов;
  • при отсутствии специальной насадки процедура принесет массу болезненных ощущений и дискомфорта;
  • при использовании насадки-триммера эффекта идеальной кожи достичь практически невозможно;
  • по завершению процедуры может возникнуть много раздражений в виде прыщей, рубцов, врастающих волосков и т.д.

Кроме того, эпилятор не очень удобно использовать для борьбы с растительностью в области складки между ягодицами и на внутренней части бедер, так как эти зоны являются труднодоступными.

4. Бритвенный станок

Конечно, это самый простой способ для удаления волос. Он безболезненный и может принести лишь дискомфорт в виде раздражений после бритья. Данный вариант имеет массу недостатков:

  • отсутствие эффекта идеальной кожи;
  • эффект держится максимум 5-7 дней;
  • из-за формы бритвенного станка и габаритов практически невозможно идеально устранить волосы в труднодоступных складках;
  • множество раздражений, которые могут спровоцировать зуд, воспаленные прыщи и даже фурункулы в интимной зоне.

Так как технологии сделали значительный шаг вперед, а рынок косметологии пополнился новыми средствами для борьбы с нежелательной растительностью, сегодня мало кто использует бритву.

Удобство

Какой бы красивой форма ни была и из каких высокотехнологичных материалов не была бы сделана, все ерунда, если в ней неудобно.

Важно знать несколько следующих правил, прежде чем отправиться в магазин

Во время тренировок идет сильное потоотделение, поэтому очень важно чтобы тело дышало
Для этого необходимо подобрать спортивную форму из правильных материалов.
Костюм для занятий должен позволять коже дышать, а также хорошо выдерживать частные стирки.
При покупке формы важно не забывать, что одежда из натуральных тканей быстро мокнет, долго сохнет, теряет форму и сильно мнется.
Важно обращать внимание на состав ткани. Вещи с добавлением эластана и полиуретана, улучшают свойства натуральных тканей
Одежда с таким составом готова к частным стиркам.

Майка и лосины должны быть комфортными и не сковывать движения.
Лучше избегать эффекта многослойности в одежде.
Одежда из высокотехнологичного материала сапплекс, будет удобной и мягкой. В форме из этого материала можно проводить тренировки любой интенсивности.
Корректирующая одежда должна быть подходящего размера. Тесная одежда может послужить причиной травмы во время занятий.
Самое главное, одежда должна быть приятной на ощупь и удобной
В форме, которая нравится, заниматься гораздо лучше.
При покупке одежды нужно обращать внимание на швы.
Кроссовки для занятий лучше выбирать высокие или средние по высоте, с хорошей фиксацией голеностопа

Важно обратить внимание на то, чтобы кроссовки были гибкие и легкие.
Подошва кроссовок не должна быть тонкой.