Женский бодибилдинг

Программа тренировок фитнес бикини

Что касается программы тренировок, то единого правильно
варианта не существует. У всех разные методики и подходы. Но занятия девушек
происходят как в тренажерке, так и за ее пределами, если это позволяет погода.

Программа
тренировок фитнес
бикинисток должна включать следующие упражнения:

  •    » Тренировка
    плеч: Тяга гантелей перед собой, жим гантелей сидя, разводка гантелей в
    стороны наклонившись с упором, тяга штанги перед собой
  •    » Тренировка
    спины: Тяга гантелей в наклоне, тяга блока перед собой либо за голову
  •    » Тренировка
    бицепса: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс сидя
  •    » Тренировка
    груди: Жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30 градусов, разводка
    гантелей в стороны
  •    » Тренировка
    ног: классический присед со штангой, жим
    платформы, наклоны со штангой
    вперед, разгибание ног
  •    » Тренировка
    трицепса: Французский жим, разгибание на блоках на трицепс

Тренировочный сплит нужно менять и чередовать друг с другом,
чтобы мышцы не успели адаптироваться к нагрузке. Одни тренировки нацелены на
развитие
силы, другие на выносливость.
Это регулируется количеством упражнений и повторов.

Программа тренировок фитнес бикини

Понедельник (Ноги
+ пресс + икры)

  1. Суперсет разгибание и сгибание ног на тренажере
    — 3 круга по 15 повторений на каждом
  2. Класический присед со штангой — 4 подхода по
    8-12 раз
  3. Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 10 раз
  4. Подъемы на икры с весом — 4 отказных подхода
  5. Сгибание на пресс на лавке – 4 по 15 повторов

Среда (руки +
грудь + спина)

  1. Тяга блока к поясу — 5 по 10 раз
  2. Тяга вертикального блока к груди — 4 по 20 раз
  3. Тяга гантелей в наклоне – 5 по 20
  4. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 по 20 раз
  5. Жим гантелей горизонтально — 3 по 10 раз
  6. Даблсет из:
  •    -отжимание от скамейки – 3 на 25
  •    -молоточки – 3 на 25

Пятница (плечи +
ноги)

  1.  Становая тяга – 5 подходов по 15-20 раз
  2.  Выпады со штангой – 4 подхода по 15 раз
  3.  Жим
    гантелей в положении сидя – 4 по 15
  4.  Тяга штанги к груди в положении стоя – 5 по 12
  5.  Разводка гантелей сидя – 4 по 15

Это примерный план недельного тренировочного цикла для
фитнес бикини, которые тренируются в зале. Так же в программу нужно включать
кардио перед тренировкой на беговой дорожке мин. 30.

Тренировочный план и рекомендации для начинающих c нуля

Такой план подходит девушкам, которые имели отношение к
спорту, либо занимаются иной физической активностью, но никаким образом не для
новичков. Если вы хотите заниматься с нуля и не знаете с чего начать, то без
тренера тут не обойтись, ведь все индивидуально. Посмотрев на вас, тренер может
составить конкретную программу с учетом ваших параметров, активности, отстающих
мышечных групп и ваших целей.

Поэтому девушкам,
которые приходят в зал, чтобы готовится к фитнес бикини – идите к тренеру,
пускай он вас ведет. Опытным спортсменкам не всем нужен тренер, на то они и
опытнее, одновременно выступают и тренируют себя, у них хватает знаний и умений
скорректировать свою тренировочную программу.Подготовка у
начинающих фитнес бикини должна начинаться с поиска тренера, ведь он:

  1. Будет корректировать ваши тренировки, составит
    план, настроит ваш рацион и схему питания.
  2. Станет вашим помощником и будет вести занятия,
    подсказывать, страховать, во избежание травм.
  3. Мотивировать и заставлять вас работать над
    собой. Критиковать и хвалить ваши успехи.
  4. 4.Корректировать и управлять всем процессом,
    руководить вами, учитывать индивидуальные особенности, менять программы, рацион
    питания на отдельных этапах подготовки к фитнес бикини.

Видео тренировки известных фитнес бикинисток

И напоследок приведем пример того, как тренируются уже
успешные фитнес бикинистки, которые с радостью поделятся секретами, специальными
упражнениями, методиками и дадут много полезных и ценных советов.

Татьяна Романенко

Блог: @_romanenko___

Подписчики: 107K

Еще одним подтверждением того, что привести себя в форму можно и дома, является Татьяна Романенко, мама двоих детей. Заниматься спортом Татьяна начала после рождения второго ребенка, а сегодня количество подписчиков инстаграма перевалило за сотню тысяч.


Тысячи девушек ежедневно следят за тренировками Татьяны, которыми она охотно делится в своем профиле.

В отличие от многих фитнес-блогеров, Таня не превратила свой аккаунт в селфи-алтарь, рекламную площадку или спортивный цитатник, а продолжает выкладывать новые эффективные упражнения, выполнить которые под силу каждой.

До/после:

Это сегодня среди спортивного инвентаря девушки можно найти и фитнес-ленты, и гантели, и турник.

Начинала же она с упражнений с собственным весом и пластиковыми бутылками с водой. Как говорится, было бы желание. Ну и мотивация, разумеется.

Фитнес-бикини

Девушкам, решившим попробовать себя в категории фитнес-бикини, необходимо понимать, что нужно будет держать себя в форме постоянно

Это касается не только интенсивных тренировок, крайне важно соблюдать режим питания. Постоянно, даже в перерывах между соревнованиями

Питание в межсезонье

Моделям фитнес-бикини запрещено не только поправляться, но и худеть. Необходимо тщательно следить за рационом, поэтому главное, что вам понадобится в этот период – это весы и счетчик калорий. Это нужно для того, чтобы контролировать вес, ведь лишнего жирка в межсезонье допускается не более 5 кг. Для моделей фитнес-бикини существует своя, особая диета для поддержания формы.

Запрещенные продукты:

  • Продукты с высоким гликемическим индексом – углеводы в таких продуктах считаются быстрыми, следовательно, откладываются не в энергию, а в лишний жирок.
  • Жирное – запрещено по очевидным причинам. Молочные продукты также допускаются только обезжиренные.
  • Жареное – дело в том, что при жарке деформируется структура белка, что в свою очередь негативным образом сказывается на фигуре.
  • Мучное – имеется ввиду не только сладкая выпечка. Запрет также касается хлеба и макаронных изделий первого сорта.
  • Сладкое – допускается немного сладостей утром, но не более 100 грамм!

Не рекомендуется кушать большое количество капусты, так как есть риск вздутия живота из-за брожения продукта в желудке. Нельзя употреблять в пищу яичные желтки, так как именно в желтках содержится много холестерина. Касаемо мяса, пусть это будут нежирные виды, например, говядина, конина, мясо кролика или птицы.

Разрешенные продукты:

  • Морепродукты – сюда входят любые морские продукты: и креветки, и мидии, и кальмары. В общем, можно все, кроме жирной рыбы.
  • Крупы – разрешены гречневые, рисовые, бобовые продукты, а также чечевица и пшеничная крупа.
  • Орехи – допускаются любые, но не более 100 грамм в сутки.
  • Овощи и фрукты – об этих богатых витаминами компонентах питания ни в коем случае нельзя забывать.

Не запрещается пить чай и кофе, причем последний допускается и растворимый. Сахар лучше заменить фруктозой либо сахарозаменителем. Что касается соков, разрешены любые негазированные напитки, только, опять же, необходимо учитывать их калорийность.

Вообще, калораж определяется каждым спортсменом индивидуально, но в среднем за сутки нужно потреблять примерно 2000-2500 калорий. При таком питании форму вы точно не потеряете. Распределять калории нужно равномерно, питаясь понемногу, но часто — 4-5 раз в день. Вот примерный план вашего питания в межсезонье:

  • Первый прием пищи – 100 грамм макарон из муки грубого помола, 50 грамм зеленого горошка и 1 яйцо. Разумеется, никакого масла!
  • Второй прием пищи достаточно будет съесть одно яблоко среднего размера, примерно на 200 грамм, и грамм 50 орешков.
  • Третий прием пищи – можно приготовить 100 грамм овсянки на 250-350 мл молока, нелишними окажутся 2 или 3 хлебца.
  • Четвертый прием пищи – это может быть 100 грамм риса и 2 яйца. Можно добавить немного кетчупа.
  • Пятый прием пищи – довольно будет 300 грамм такого салата как винегрет и, например, 1 банана.

Общий калораж такого питания составляет 2250 калорий. Если для вас это много и вы начинаете набирать вес, или же наоборот – нужно добавить немного веса, просто убавляйте или добавляйте продукты, учитывая их калорийность.

Спортивное питание

Крайне важно потреблять различные спортивные добавки, в зависимости от цели использования

  • Комплекс ВСАА – незаменимые аминокислоты валин, лейцин и изолейцин используют для восстановления и поддержки мышечных тканей после интенсивной физической работы. Незаменим продукт в период сушки.
  • Глюкозамин – используют при повреждениях суставных хрящей. Вещество применяется в медицине для лечения артрита.
  • Креатин – способствует повышению работоспособности мышц без уменьшения эффективности работы.
  • Протеин – используется не только при наборе массы, но и при похудении. В протеине содержится высокий процент белка, основного необходимого компонента при наращивании либо сохранении мускулатуры.

Перечисленные спортивные продукты помогут вам не только сохранить форму, но и будут способствовать более быстрому восстановлению после тренировок.

Особенности соревнований

Для того чтобы участвовать в таких соревнованиях и стать моделью в этой категории бодибилдинга необходимо иметь правильные пропорции тела, которые заложены природой. И также определяющую роль играет степень развитости мышечной массы. Стоит отметить, что мышцы должны быть именно развитыми, а не большими и объёмными. Именно это условие позволяет набрать необходимую массу без употребления различных фармакологических добавок и препаратов.

И также важным условием является минимальное содержание подкожного жира, от общей массы тела около 8-10 %. Этот обязательный пункт вызывает большие трудности у спортсменок, однако по сравнению с критериями бодибилдинга это не столь сложно и вполне выполнимо.

Для того чтобы вычислить оптимальный вес для участия в соревнованиях необходимо произвести следующие расчёты: от величины роста вычесть 112, например, согласно этим расчётам спортсменка с ростом 168 см должна весить около 55 кг.

Кроме основных физических критериев, организаторы установили ограничения по внешнему виду:

  • участница не может выступать в стрингах;
  • обувь должна быть без платформы;
  • максимальный размер каблука — 12 сантиметров.

Этапы соревнования

Каждое соревнование проводится по стандартной схеме: 1 раунд, в раунде 2 этапа.

  1. Начальный этап — это презентация своей формы, спортсменка проходит по сцене, занимает место ровно посередине и принимает позу лицом к судьям, следующим действием будет разворот на 180 градусов для того, чтобы показать судьям свою форму со спины. После этого участница возвращается в предыдущую позу. Уже последующий этих этапов модель возвращается к заднему краю сцены. На презентацию каждой спортсменке отводится не более 10 секунд.
  2. На втором этапе происходит так называемое соревнование, все участницы занимают свои места на сцене, дальше они становятся группами и последовательно делают четыре поворота по 90 градусов, тем самым показывая свою фигуру зрителям прямо и со спины, далее следует поворот влево к краю сцены и опять поворот к зрителям.

Критерии оценки участниц

Основными критериями судей таких соревнований являются сбалансированность и гармоничность фигуры, а также умение принять выгодные позы, внешний вид, тонус кожи и красота в целом.

Судьи уделяют немало внимания грации, осанке, умению преподнести себя, а также умению двигаться и многому другому. В первую очередь, это конкурс красоты, поэтому и требования здесь такого рода.

Отрицательно влияют на оценку судей крупные мышцы, ярко выраженные вены и сосуды

В целом фигура должна быть очень женственной и изящной, отдельное внимание уделяется гармоничному сочетанию фигуры и купальника, а также причёске и макияжу спортсменки

Купальники фитнес-бикини (фото)

Стоит отметить, что моделями в этом виде спорта могут становиться не только девушки, но и женщины среднего возраста, так называемые «фитнес-бикини после 40 лет».

Несмотря на свою непродолжительную историю существования, в этом виде спорта появились и свои звёзды, среди которых немало и наших соотечественниц, самыми яркими из их числа являются две Екатерины:

  • Екатерина Лаптева, которая начинала свою карьеру спортсменки в совершенно другой области, в гимнастике, но тем не менее она очень успешно выступает на сцене и неоднократно занимает призовые места как в России, так и за рубежом.
  • Екатерина Усманова, одна из популярнейших фитоняшек современности, именно она стала настоящей живой пропагандой упругих и сочных ягодиц, в настоящий момент времени она уже не принимает участия в соревнованиях, но так называемый послужной список у неё очень велик.

Фото женщин фитнес-бикини

Фитнес бикини

Этапы формирования образа

Многие считают, что женщины с перекачанными телами совсем не привлекательны. В них нет женственности и грации, а внешне они очень похожи на мужчин. Однако не забывайте, что фитнес-бикини – это совсем другой спорт, не похожий на бодибилдинг.

Девушки ищут ответ на вопрос о том, как стать с нуля фитнес-бикини, но при этом сохранить женственность. Целью спортивной дисциплины является возможность сохранить природные женские формы на фоне накаченной мышечной массы

Важно понимать и чувствовать грань между перекаченным телом и подтянутым. Упругие ягодицы и бедра на фоне тонкой и грациозной талии смотрятся очень женственно. Существует множество популярных примеров женщин, которые добились определенных успехов в этом виде спорта: Катя Усманова или Мария Докучаева

Если взглянуть на фото до подготовки этих моделей и на показе, то это совершенно разные люди. При этом не думайте, что этот путь дался спортсменкам легко

Существует множество популярных примеров женщин, которые добились определенных успехов в этом виде спорта: Катя Усманова или Мария Докучаева. Если взглянуть на фото до подготовки этих моделей и на показе, то это совершенно разные люди. При этом не думайте, что этот путь дался спортсменкам легко.

У многих представительниц прекрасного пола вертится в голове вопрос: «Хочу стать фитнес-бикини с нуля – с чего начать?» Самое верное решение будет обратиться к услугам персонального тренера. Именно он подскажет, что нужно делать конкретному человеку для достижения желаемого результата. Тренер должен не просто заниматься развитием мышц женщины, он должен мотивировать и поддерживать. Работа тренера заключается в поддержке боевого духа, в правильном ориентировании на победу.

Этот человек практически всегда рядом с моделью. Он знает все ее слабости и недостатки. При этом даже тогда, когда вам кажется, что вы больше не в силах продолжать занятия, преподаватель все равно будет с вами работать. Стоит серьезно относиться к наставнику по фитнес-бикини. Ведь от этого зависит ваш успех. У преподавателя должен быть опыт работы в этой области и определенные успехи. Следует понимать, что тренер выбирает тип и интенсивность физических нагрузок для моделей, а соответственно, он должен быть в курсе состояния вашего организма и его возможностей.

Что вас ждет при подготовке к фитнес бикини?

Направление фитнес-бикини – это уникальное направление. Оно обеспечивает гармоничные пропорции вашего тела, его совершенство и уверенность в себе. А уникальность этого направления заключается в том, что вы создаете все это для самой себя. Вы совершенствуете себя, а демонстрировать ли идеалы своего тела или нет — каждый решает сам. Ведь самым важным моментом является то, что фитнес-бикини – это для всех, не зависимо от того хотите вы выступать на сцене или просто отлично выглядеть каждый день.

С фитнес бикини вы обретете подтянутое, здоровое тело с аккуратными «выточенными» мышцами, но самое главное – останетесь женственной и аккуратной. А заодно — избавитесь от неуверенности и комплекса неполноценности.

Практически каждая девушка, даже далекая от идеальных параметров, может добиться успехов и стать спортивной моделью. Это доказывают примеры известных фитнес-бикинисток. Нужно только захотеть изменить себя и сделать первый шаг.

Сразу хочется развеять миф о том, что все, что связанно с бодибилдингом неизбежно приведет к ярко выраженным и сильно развитым мышцам, и девушка теряет свою красоту и женственность. Но фитнес-бикини – это всего лишь направление бодибилдинга и у него совсем другие задачи и цели:

  • сохраняются природные пропорции женского тела;
  • прорисовывается красивый мышечный рельеф без эффекта «перекачанности»;
  • ягодицы обретают красивую округлость без признаков целлюлита;
  • талия становится тонкой, подчеркнутой, без капли лишнего жира;
  • кожа приобретает упругость и гладкость.

Еще одним положительным моментом данного направления является умение подать себя. Да, занимаясь фитнес-бикини вы не только создадите прекрасное тело, но и научитесь как правильно его преподносить. Ведь если посмотреть соревнования бикинисток – то на первый взгляд невозможно выбрать лучшую. Действительно, все выступающие девушки обладают подготовленным и отточенным телом. И вот тут огромную роль играет то, как вы себя преподнесете: вы уверенны в себе, у вас красивая походка, ваши движения легки и грациозны, осанка идеальна и в дополнение – ваша харизма, и как результат – вы неотразимы! Все это дадут вам занятия по направлению фитнес-бикини.

Участие в турнире

Соревнования по фитнес-бикини начали устраивать с 2010 года. Они являются отдельной номинацией в бодибилдинге. Организаторы решили пойти на такой шаг в связи с низкой популярностью этого вида спорта среди девушек, так как многих зрителей накачанные женские тела лишь отталкивают. Фитнес-бикини, наоборот, привлекает людей, так как в этом направлении бодибилдинга не так важны мышцы, как красота и подтянутость тела участницы.

Соревнования фитнес-бикини делятся по росту на такие категории:

  • <163 см;
  • 163-168 см;
  • 168> см.

Во всех видах соревнований есть лишь 1 раунд

Купальники у девушек должны быть открытыми и важно, чтобы участницы были в туфлях на высоких каблуках. Во время показа спортсменки обильно смазываются специальным гримом

В первой половине раунда начинается презентация участниц, которая состоит из следующих пунктов:

  • Выход на центр сцены;
  • Разворот спиной к жюри;
  • Поворот лицом к судьям;
  • Эффектное покидание сцены.

 Каждая спортсменка имеет всего 10 секунд, чтобы красиво презентовать себя перед жюри. Руки во время выступления должны быть на бедрах и делать ими любые посторонние жесты запрещено.

Во второй половине раунда начинается сравнение участниц. Для этого жюри зовет на сцену всех спортсменок и просит их повернуться лицом, а затем спиной к ним. В это время судьи начинают сравнивать девушек между собой и решать, кто из них заслуживает главный приз

Обращают свое внимание они преимущественно на такие критерии:

  • Выразительность походки и осанка участницы;
  • Состояние кожи;
  • Красота фигуры;
  • Комплекция и конституция участницы.

Условия участия в соревнованиях

Чтобы выступать в категории «фитнес-бикини», нужно обладать идеальным телосложением, при этом надо быть прирожденной спортсменкой. Не менее важным параметром считается правильная форма скелета. Из чего следует, что если барышня имеет короткие ноги и длинную спину, то занять высокую позицию на конкурсе будет тяжело.

На что еще смотрят при подборе участниц? На общую развитость мышц, при этом, они не должны быть огромными. Также процент подкожного жира не должен быть большим: до 10% от общей массы тела. Этого добиться не так просто, ведь при росте 168 см спортсменка должна весить до 56 кг.

Часто на состязаниях по бодибилдингу побеждает та бикинистка, которая лучше всех выглядит сзади. Многие конкурсы заканчиваются скандалами и конфликтами, ведь находятся те, кто обвиняет судей в необъективности, поскольку они чаще отдают первое место не самой спортивной, а самой привлекательной.

При подготовке к выступлению на турнире под эгидой IFBB используется сушка, но следует помнить, что фигура всегда должна оставаться женственной, а рельеф – плавным и легким. Идеальности тела спортсменки добиваются трудоемкой работой над собой, но без применения фармакологических средств. У бикинисток, в отличие от девушек, выступающих в категории «женский бодибилдинг», реже наблюдаются гормональные изменения (облысение, атрофия молочных желез, грубый голос).

Самые горячие мужчины фитнес-модели

Мы выбрали пятерку мировых фитнес-моделей с самыми прокачанными торсами. Чтобы на их примерах выяснить, кто такие фитнес-модели, чем они отличаются от земных людей, каких жертв требует мужская красота и сколько лет должен провести в качалке простой смертный, чтобы обзавестись телом мечты. Помог нам в этом Сергей Коняченко, профессиональный тренер фитнес-, мастер спорта по рукопашному бою, призер чемпионатов России по каратэ, участник чемпионатов России по бодибилдингу.

«Мало кто из простых ребят приходит в зал за громадными бицепсами, — рассказывает Сергей Коняченко. — Они хотят стать поджарыми, подкачанными, более выносливыми. Поэтому ориентируются как правило не на бодибилдеров, а на фитнес-моделей: у последних не настолько преобладает гипертрофия и гиперплазия мышечных волокон, нет акцента на набор массы тела и увеличенные пропорции. Для них важны соразмерность и симметричность мускулов: рельефный торс, гармоничное соотношение плеч и бедер, не перекачанные ноги». Поэтому-то на соревнованиях в категории Men’s Physique фитнес-модели выступают в шортах до колен в отличие от бодибилдеров в плавках, которым нужно продемонстрировать верхнюю часть ног.

«Их фигуры приближены к фигурам обычных людей, — говорит Сергей Коняченко. — Однако при доведении тела до таких идеалов как у этих парней, обычным людям нужно настраиваться на очень большую работу. У кого-то на это уйдут месяцы, у кого-то годы — тут все определяется генетикой и упорством

Если вы хотите выглядеть так же, важно понимать: встав однажды на этот путь, с него уже нельзя свернуть. Особенно это должны осознавать новички. Нет такого — я сейчас позанимаюсь и останусь таким красивым до старости

Не останетесь, если будете нарушать режим и пропускать тренировки! Потому что в нас генетически заложено накопление жира там, где нам меньше всего хочется (это нужно для продолжения жизни), и энергообмену в нашем организме все равно, чего мы хотим»

Нет такого — я сейчас позанимаюсь и останусь таким красивым до старости. Не останетесь, если будете нарушать режим и пропускать тренировки! Потому что в нас генетически заложено накопление жира там, где нам меньше всего хочется (это нужно для продолжения жизни), и энергообмену в нашем организме все равно, чего мы хотим».

Программа тренировки фитнес-бикини. Методика тренировок на сушку для фитнес-бикини

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории — не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

  • Приседания, классические
  • Жим ногами
  • Наклоны со штангой , или становая тяга с гантелями
  • Махи гантелями в стороны , в наклоне , перед собой
  • Тяга гантели в наклоне
  • Сгибание ног в тренажёре
  • Скручивание на наклонной скамье
  • Скручивание лёжа на боку

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание — это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

  • Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
  • Выполняем 3 или 4 подхода.
  • Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
  • Держимся широким хватом.
  • Если же нет «гравитрона» его можно заменить тягой с верхнего блока широким хватом к груди . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

  • Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
  • Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Ещё можно делать подобное на наклонной скамье или лёжа на полу ;

  • Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
  • Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

Рекомендую делать упражнение на верх грудных мышц в тренажёре «Смита». Это эффективная изоляция на эту группу, так как нам не нужно держать равновесие и следить за ходом выполнения движения.

  • Выполняется это упражнение с той же техникой, что и на обычной скамье .
  • Здесь идёт меньше нагрузка на спину.
  • Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных наклонов с гантелями в стороны , от боковых наклонов через козла . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Рекомендация по поводу прокачки ног

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая Скручивания на наклонной лавке . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение скручивание на боку , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать повороты в стороны с грифом на плечах, или с тростью .

Не стоит выполнять наклоны в стороны с гантелью , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Не забывайте про симметрию, это важная часть всей подготовки. Верх-низ должны образовывать гармоничную и красивую фигуру. Для этого нужно делать упор в упражнениях на плечевой пояс и ноги. Ну и конечно — диета на сушку . Ведь если не соблюдать её, то все наши усилия сводятся на нет.

Этап 1: Предварительная подготовка

  • Цель: заложить фундамент, сбалансировать мышечный тонус
  • Сроки: 4 недели (дольше, если вы новичок в фитнесе)

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал в течение многих лет или только начинаете заниматься фитнесом, подготовка к соревнованиям — это некоторое отклонение от типичной силовой тренировки. Этот этап программы полностью посвящён закладке основы, поэтому приготовьтесь принять предстоящие задачи.

«Цель начальной фазы заключается в том, чтобы помочь создать часть этого фундамента, чтобы ваши мышцы приобрели плотный, округлый вид без большого объёма», — говорит Дей. Это достигается как с помощью сложных движений, так и с помощью суперсетов, а также с помощью предписанной последовательности упражнений.

Ваша общая цель на данном этапе — создать мышечный баланс по всему телу. Когда число повторения в подходе снижается, веса должны постепенно увеличиваться с каждым новым сетом.

  • День 1: Ноги / Ягодицы
  • День 2: Плечи
  • День 3: Спина
  • День 4: Руки
  • День 5: Грудь / Ягодицы

Сколько кардио делать?

Всегда возникает спор о том, сколько и какое кардио вы должны делать, когда готовитесь к соревнованиям. По словам Дей, многое зависит от типа вашего телосложения и от степени вашей подготовленности.

Читать также: Тренировочная программа для женщин: 3 месяца.

Её предписанная кардио-программа включает в себя комбинацию некоторых видов высокоинтенсивных интервальных тренировок примерно три дня в неделю по 20–45 минут.

Кроме того, в зависимости от ваших целей для потери жира, она рекомендует ещё два или три дня стабильного кардио в течение 30–60 минут. Начните с плана 3-5 дней в неделю кардио на этапе №1. При необходимости, можете добавить время или дни, когда перейдёте к открытию этапа №2.

На этапе №3 вам нужно будет либо увеличить время и интенсивность, либо уменьшить, в зависимости от того, какой процент жира в вашем теле на данный момент. Проконсультируйтесь с вашим тренером или доверенным консультантом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вас.

Советы по тренировке

  • Для выполнения суперсетов переходите непосредственно от первого упражнения ко второму; отдохните 20–30 секунд после завершения обоих упражнений, прежде чем переходить к следующему раунду.
  • Для всех остальных упражнений отдых между подходами 30 секунд.
  • Для упражнений, в которых количество повторений снижается, добавьте вес в подход с более низким числом повторений. В упражнениях, где количество повторений увеличивается, уменьшайте вес для более высокого числа повторений, если не указано иное.
  • Используйте достаточно тяжёлый вес для тренировки верхней части тела. Последние пару повторений каждого подхода должны быть очень сложными. «Если вы можете легко закончить все повторения в подходе, вам нужно увеличить вес», — говорит Дей.
  • Выполните два разминочных подхода с лёгкими весами по 20 повторений для каждой новой мышечной группы или перед началом тренировки.