Типы телосложения мужчин и женщин

Преимущества

Эктоморф – кто это на самом деле? На самое деле – это машина для убийств. Лучшие бодибилдеры, пауэрлифтеры и кроссфитеры – эктоморфы.

Этому способствуют следующие факторы:

  • Лучший набор чистой мышечной массы: эктоморфа не заливает.
  • При сушке практически не расходуются мышцы. Человек может находится в более экстремальных условиях, и его метаболизм не будет замедляться.
  • Высокая скорость прироста силовых показателей. Все это связано с тем, что если изначально красные волокна у эктоморфов не развиты, зато за счет тренировки возникает лучшая гипертрофия.
  • Это единственный тип телосложения, который склонен к получению гиперплазии без употребления гормона роста и ААС.
  • Они практически не нуждаются в контроле качества питания. Достаточно контролировать общую калорийность пищи.
  • Быстрая скорость восстановления.

Все это делает эктоморфов идеальными спортсменами. Однако многие эктоморфы, столкнувшись с быстрым базальным метаболизмом, физически не могут потреблять достаточное для роста количество пищи.

Кто это такой

Тип телосложения эктоморф подразумевает не только типичные особенности телосложения, но так же обуславливает определенные психологические и характерологические особенности. Высокая скорость обменных процессов организма позволяют данному типу быстро переключаться между решением различных интеллектуальных задач, а также находить необходимое решение в разы быстрее и эффективнее других типов.

Скорость анализа поступающей информации, заложенная способность устанавливать связи между различными явлениями и областями позволяет эктоморфам достигать высоких результатов в интеллектуальном труде. Данной сфере деятельности способствует и ограничение с другой стороны – сравнительная физическая слабость, что делает их неприспособленными для больших нагрузок физического плана.

Миниатюрность тела, тонкость костей и слабость мышц сформировало эволюционную программу выживания, направленную на внимание к социуму, порой даже чрезмерное. Эктоморфы всегда сильно озабочены происходящими социальными моментами, а особенно резкими переменами и реформами, только в отличие от других типов, стремящихся эти перемены реализовывать или как минимум адаптироваться к происходящему, эктоморфы погружаются в состояние тревоги и внутренних переживаний

Не имея физических возможностей отстаивания собственной безопасности, эктоморфы стараются быть полезными и разбираться в социальных течениях, им проще предвидеть изменения и что-то предпринять, договориться или уйти, чем вступать в прямое противостояние, построенное на проявление большого уровня витальности и агрессивности.

Модель социального взаимодействия эктоморфов становится максимально актуальной с развитием общества, ведь для выживания человечества необходимы интеллектуальные новшества, а физическая сила уже легко заменяется машинами. Этот тип людей смог выжить со всеми своими биологически неподходящими данными в суровых условиях прошлого и сейчас способен продвинуть человечество дальше. Они обладают нестандартным мышлением, неординарностью поведенческой сферы, задумчивостью и вместе с тем артистичностью.

Несмотря на кажущуюся важность для эктоморфа социума и отношения людей к нему, они абсолютно далеки от роли души компании или лидера и идейного вдохновителя. Скорее им свойственна интровертированность, погруженность в собственные переживания и исключительно узкий круг близких людей, чье мнение будет важным на эмоциональном уровне

У них нет острой потребности в большом количестве связей или постоянном общении, точно так же, как в посторонней поддержке или совете. Со всеми своими задачами данный тип старается разобраться сам и подобного ждет от окружающих, может даже проявлять некую неуклюжесть в проявлении своей отстраненности. Это происходит не из-за желания проигнорировать, а из увлеченности какими-то другими процессами, например работой или новыми закономерностями.

Во взаимодействии характерной чертой является сдержанность, принимая в начале общения за воспитанность и соответствие критериям делового стиля общения. Со временем, особенно в близких отношениях данная сдержанность может приводить к конфликтам и тому, что близкие люди эктоморфа будут чувствовать себя лишними.

Выживаемость данного типа напрямую связана с чувствительностью, которая часто помогает понимать и чувствовать людей, даже не смотря любовь к уединению. Однако при эмоциональных перегрузках, высокой концентрации общения или стрессовой ситуации, подобная эмпатичность может привести к неврозу и повышенному уровню тревожности. Кроме нервных расстройств, эктоморфам свойственны частые язвы или гастриты за счет того, что все агрессивные эмоции подавляются и проживаются внутри без выплеска на окружающих. Характерным заболеванием являются различные сосудистые расстройства, особенно часты варианты гипотонии, на фоне общей слабости.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам

Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА)

Важно также не употреблять чрезмерное количество жира

Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

  • силовые упражнения;
  • аэробные занятия;
  • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу

Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

Впервые о теории соматипирования в 1940г. заговорил профессор Уильям Шелдон. Система соматотипов – это некая характеристика телосложения, состоящая из совокупности непрерывно распределенных «компонентов», которых существует всего три: , и . По мнению самого профессора, чистые соматотипы в природе практически не встречаются, зато широко распространены такие типы телосложения, как «худые эндоморфы» или «жирные мезоморфы».

Шелдон считал, что для верного определения соматотипа необходимо обратить внимание на то, каким ребенком человек был в детстве. Хрупкий худенький малыш или упитанный крепыш более ярко расскажут об истинном соматотипе, нежели сформированная питанием, тренировками или их отсутствием, фигура в 25-30 лет

От того, какой тип телосложения был дан природой, следует отталкиваться при формировании стратегии тренировок и питания.

Какие должны быть тренировки у человека с худым телосложением?

Говоря о питании для эктоморфа, о котором было рассказано выше, нужно не забывать о программе тренировок. Правильно составленная программа тренировок является также важным составляющим для достижения успеха. В её основе должны быть тяжёлые базовые упражнения, а изолирующие использовать для доработки отдельных мышечных групп. Например вы тренируете грудь. Сначала выполняете жим лёжа, затем переходите к выполнению жима гантелей на скамье и дорабатываете мышцы груди изолирующим упражнением. Выходит, что на одну большую группу мышц используется два базовых и одно изолирующее упражнение.

Заниматься следует не больше 3-4 раз в неделю. Всегда давая мышцам возможность восстановиться после каждой тренировки. Спать нужно как минимум 8-9 часов, это поможет усилить эффект восстановления. Ещё один важный момент. Во время тренировочного процесса следует сократить аэробные нагрузки до минимума. Совсем отказываться от них не стоит, так как аэробные упражнения помогают развивать сердечно-сосудистую систему, а также помогают хорошенько разогреть тело перед тренировкой.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

  1. Широкий костяк.
  2. Большие сильные мышцы.
  3. Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
  4. Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

  1. Подключить дробное питание.
  2. Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12  приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить протеиновые коктейли в домашних условиях для набора. В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Питание мезоморфа[править | править код]

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает ему набирать массу и силу.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, если следит за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Следует помнить, что качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что необходимо для получения желаемого результата. Правильное питание для данного типа телосложения играет первостепенную роль.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов крайне важен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в подобной продукции практически нет.
  3. В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала тренировок.

Если в какой-то один день вы набрали свою норму из подобной пищи — ничего страшного. Но постоянно так питаться нельзя.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов. Наоборот, им точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, сразу после тренировки.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 г на 1 кг веса тела. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 г углевода на 1 кг веса тела и следим за изменениями. С белком все проще: стабильно съедайте по 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы. Жиров употребляйте около 1 г на 1 кг веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательны для употребления:

  • белки: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, творог и другие молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, овощи, фрукты.

Особую важность имеют завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы

После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 г творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу отводится базовым упражнениям. Изолированных движений включайте по минимуму, поскольку они не так эффективны и включают в работу только одну мышечную группу. Кардио стоит вообще исключить, если только у вас нет показаний к нему по здоровью.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа, максимум — 1,5.

Старайтесь постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вы сильнее, тем больший потенциал к росту имеют ваши мышцы. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой, игнорировать нельзя. Прогрессируя в этих упражнениях, со временем вы непременно станете сильнее и больше. Но ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда наберете необходимый фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардионагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Рацион для эктоморфа

Как уже было сказано, около рацион питания для эктоморфа на 90% должен состоять из полезных продуктов натурального происхождения. Следует отдавать предпочтение продуктам, о которых расскажем подробнее.

Белки

Белки в большом количестве содержатся в курице, индейке, говядине, рыбе, яичных белках, молочных продуктах и морепродуктах.

Примите ко вниманию несколько полезных советов по выбору продуктов, богатых на белок:

  1. Покупая говядину, старайтесь выбирать наименее жирные куски, например, огузок или вырезку. При желании говядину можно иногда заменять на нежирную свинину (корейку). Красное мясо должно обязательно присутствовать в рационе.
  2. Рыбу можно употреблять как красную, так и белую. Они обе богаты протеином, кальцием, фосфором и ненасыщенными жирными кислотами омега-3. Это же касается и морепродуктов.
  3. Молочные продукты тоже следует включить в свой рацион питания. У них достаточно неплохой аминокислотный состав. Молоко, кефир, творог и сыр лучше покупать с небольшим процентом жирности.

Углеводы

Оптимальные и недорогие источники углеводов – это гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, картофель, овощи, фрукты.

Крупы следует выбирать с минимальной обработкой. Например, круглозерный шлифованный рис – не самый лучший выбор. Лучше купить необработанный рис басмати или другой сорт. Это немного дороже, но намного полезнее

Также обратите внимание на время приготовления круп. Если оно меньше 10 минут, то никакой пользы в этом продукте нет

Овощи можно есть без особых ограничений. Они богаты витаминами и клетчаткой, что улучшит пищеварение. А вот с фруктами нужно быть поосторожнее. Многие из них, например, бананы, очень богаты сахаром. В одном банане содержится до 30 грамм сахара. Легко можно увлечься. Лучше оставить простые углеводы на те периоды, когда организму нужен источник быстоусвояемой энергии: после пробуждения, до, во время и после тренировки.

Жиры

Большое количество жиров содержат яичные желтки, растительное масло, орехи, авокадо, арахисовая паста.

Следует четко понимать разницу между насыщенными и ненасыщенными жирными кислотами. Насыщенные жиры вредят здоровью, вызывая ожирение и повышая уровень «плохого» холестерина. Это приводит к болезням сердечно-сосудистой системы и атеросклерозу. Ненасыщенные жиры в свою очередь в умеренном количестве полезны для здоровья. Они снижают уровень «плохого» холестерина, нормализуют клеточный метаболизм, снижают к минимуму риск развития атеросклероза.

Насыщенные жиры – это жиры растительного происхождения. Их потребление стоит свести к минимуму. Также опасны для здоровья транс-жиры, от них лучше вообще отказаться.

Рекомендации по тренировкам

Для человека определенного типа телосложения существуют свои рекомендации, которые помогут получить максимальный эффект от тренировок.

Для эктоморфов, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, количество сжигаемых калорий при выполнении физических упражнения должно быть минимальным. Стоит учитывать, что их организм и так отличается высоким уровнем метаболических процессов. Основную часть занятий занимают базовые упражнения. Количество подходов и повторений увеличивается медленно. Большую роль играет отдых между тренировками, который необходим для восстановления сил. Спортивные нагрузки у эктоморфов интенсивные, однако короткие. Именно так можно эффективно набирать мышечную массу.

Для достижения максимальных результатов от тренировок мезоморфы должны часто менять темпы выполнения силовых упражнений, а также сочетать их с разным количеством повторений.

В организме эндоморфов быстро накапливаются жировые отложения, поэтому им необходимо тренироваться часто, выделяя на отдых минимум времени. Большую роль играет интенсивность упражнений, она должна быть высокой, чтобы набирать мышечную массу и расщепить жиры.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Рекомендации по питанию

У людей с разным типом телосложения рацион также должен различаться. Эктоморфам можно есть абсолютно все и в достаточно больших количествах, особенно если они регулярно тренируются. Органические вещества, поступающие в их организм с пищей, быстро превращаются в энергию. При достаточном употреблении белков (3 г на 1 кг чистого веса в сутки) они становятся строительным материалом для мышц. Необходимо в день выпивать до 1 литра жидкости.

Мезоморфам разрешается употреблять умеренно количество пищи, но следить, чтобы оно не стало избыточным

Также важно поступление в организм белковых продуктов (2 г белка на 1 кг веса в сутки). Что касается жиров, мезоморфам не рекомендуется увлекаться едой с их высоким содержанием

Однако и полностью убирать жиры из рациона не нужно. Главное, придерживаться правильных пропорций.

Склонность эндоморфов к полноте заставляет их уменьшить количество потребляемых калорий. Особенно сильно придется ограничить углеводы. Основной упор людям с телосложением эндоморфов следует делать на продукты с высоким содержанием белка, минералов и витаминов. В результате тренировки, учитывая недостаток поступления углеводов и их последующего преобразования в жиры, организм начнет заимствовать питательные вещества из подкожной прослойки.

Таким образом, тренировки и система питания должны быть разработаны с учетом телосложения человека. Только так получиться достичь максимального результата на пути укрепления мышц и не навредить своему здоровью. Если самостоятельно определить свой соматотип и разработать комплекс необходимых упражнений для набора мышечной массы не удается, следует обратиться к специалистам. Особенно сложно это сделать людям со смешанным типом телосложения, у которых одновременно присутствуют признаки экзоморфа и мезоморфа или эндоморфа.

Силовая тренировка

В силовых тренировках для эктоморфа нет ничего проще. Они должны быть максимально интенсивными и тяжелыми, но при этом достаточно энергоэффективными. А значит – тяжелые упражнения, малое количество повторов, и большой отдых. Все для того чтобы загрузить мышцы, но не израсходовать весь гликоген.

Время отдыха должно храниться в пределах 2-3 минут как можно больше. Дни отдыха можно разделить на всю неделю, по крайней мере, на один день отдыха между последним рабочим днем ​​и дополнительной тренировкой на суперсет. Как узнать, чем тренировка эктоморфа отличается от тренировки мезоморфа и эндомора?

Эндоморфы

Эндоморф должен сосредоточиться на сжигании как можно большего количества калорий, чтобы уменьшить жировые отложения во время силовой тренировки. Время отдыха должно быть, как можно короче между наборами. Следует использовать умеренный вес.

Основной проблемой эндоморфа является сокращение жировых отложений, чтобы выявить мышцу, которая находится под ней. Многие эндоморфы должны выполнять кардио упражнения в течение 45-60 минут, по крайней мере, 5 дней в неделю, чтобы потерять достаточное количество жира, чтобы проявить свою мускулатуру.

Мезоморфы

Мезоморф находится прямо посредине спектра и может обычно относиться к качественной массе или уменьшать жировые отложения относительно легко. Как только желаемый внешний вид тела достигнут, мезоморф обычно может просто поддерживать его, следя за тем, чтобы продолжать регулярно тренироваться и жить здоровым образом жизни.

Мезоморфы должны прочно тренироваться с умеренно тяжелым весом с временем отдыха между 90-120 секундами и могут уйти с тем же количеством кардио, что и эктоморф.

Очень важный совет!

Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота.

Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете.

Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ.

Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой».

Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой.

И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым

Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими

Набор мышечной массы — основные принципы

1. Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
2. Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
4. Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
5. Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
6. Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки.

Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма.

Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров.

Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий.

Из своей практики:

Я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

набор мышечной массы с помощью тренировок

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году без особых ограничений в диете. В этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Чтобы набрать мышечную массу, эктоморфу нужно много калорий. Если эндоморфу необходим профицит в 10% калорийности от суточной нормы (число калорий, которые конкретный человек тратит за сутки), то для эктоморфа – это минимум 20%. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков. Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно – джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10-20%. Основой должны быть животные белки, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Как ни странно, из эктоморфов получаются весьма выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Благодаря высокой скорости обмена веществ эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк. В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает отличные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий.

Есть и другие плюсы. Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.