Стретчинг или йога. что лучше?

Мнение эксперта

Егорова Наталья СергеевнаВрач-диетолог, г. Нижний Новгород

Стретчинг входит в комплексную программу подготовки практически всех профессиональных спортсменов. Его часто включают в программы реабилитации, а отдельные упражнения для развития пластичности входят во все комплексы ЛФК. Стретчинг помогает повысить эластичность мышц, связок и сухожилий, что в дальнейшем дает возможность избежать их растяжений, надрывов и разрывов.

Правильно выполняемые упражнения позволяют заметно укрепить суставной и связочный аппараты. Благодаря этому существенно повышается устойчивость суставов и сухожилий к нагрузкам, а риск травм снижается. Это позволяет сделать тренировки более безопасными.

Хочу отметить, что к стретчингу прибегают многие девушки, желающие похудеть и избавиться от целлюлита. И занятия действительно помогают им в этом. Дело в том, что стретчинг не только укрепляет мышцы и связки, но еще и улучшает отток лимфы из тканей. А это, в свою очередь, ускоряет процесс похудения и «сжигания» целлюлита. Для девушек, у которых нет лишнего веса и «апельсиновой корки», стретчинг служит отличной профилактикой их появления.

Польза стретчинга для мужчин и женщин

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

  • улучшают кровообращение;
  • нормализуют артериальное давление;
  • повышают иммунитет;
  • стимулируют пищеварение;
  • приводят в баланс гормональную систему;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
  • повышают работоспособность;
  • развивают координацию;
  • помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

  • налаживает менструальный цикл;
  • помогает легче переносить симптомы ПМС;
  • облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Виды стретчинга

Статический – вид стретчинга, в котором упражнение выдерживается в определенной позе, на пике вытяжения, в течение 30 секунд минимум, максимум – 3 минуты.
Пассивный – этот вид стретчинга подразумевает не самостоятельное растягивание мышц, а нагрузку с помощью партнера, например тренера, который усиливает вытяжение с помощью давления.
Динамический – в данном виде стретчинга выполняются пружинящие движения, акцентируя внимание на пике растягивания мышц, бывают плавными и медленными, а также быстрыми, и достаточно резкими. Еще сюда входят упражнения, которые выполняются в динамике: различные связки упражнений.
Балистический – с помощью этого вида можно проверить максимум возможностей своей растяжки

Вспомнив популярное школьное упражнение: Сидя на ягодицах с прямыми ногами перед собой, пружиня с акцентом вперед, тянемся пальцами к стопам и в конце движения делаем паузу, стараясь зайти пальцами как можно дальше за стопы.
Изолированный – в этом виде стретчинга в упражнениях растягивается только одна мышечная группа изолированно от других.
Изометрический – в этом виде чередуется расслабление и сокращение мышц. Таким образом, вначале выполняется полное расслабление и стремление к максимальному вытяжению, после выполняется нагрузка с сопротивлением, при котором мышца стремится словно выскочить из этого положения и напрягается. Потом опять чередуется с растягиванием.

Преимущества стретчинга

Все, кто увлекается фитнесом, профессиональные спортсмены и любители знакомы со stretching. В чем же его преимущества?

Рассмотрим подробней:

  1. Во время stretching работают все мышцы, они растягиваются и восстанавливаются. Это особенно необходимо после силовых и аэробных тренировок.
  2. Улучшается подвижность суставов.
  3. С возрастом тело «черствеет», гибкость пропадает, что ведет к различным болезням. Stretching — растяжка — позволяет омолодить свое тело, возвращая ему гибкость.
  4. Нельзя забывать о красивой осанке. Развитые и крепкие мышцы спины придадут осанке другой — правильный вид.
  5. С помощью растяжки можно «подрасти» на несколько сантиметров. Многие замечали, что с возрастом люди становятся ниже. Это происходит из-за потери мышечной массы и укорочения позвоночника. Стретчинг позволяет удлинить позвоночник и укрепить мышцы вдоль него.
  6. Растяжка благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  7. После stretching тело становится легким и свободным, пропадают болевые ощущения.
  8. Хорошая растяжка – это всегда эффектно. Многие красавицы с завистью смотрят на девушек с глубокой и хорошей растяжкой. Этого может добиться почти каждый.

Растягиваем руки

Выполняя упражнения на растяжку мышц, многие забывают про руки. Лучше уделить немного времени и этой области.

  • Упражнения для лица — виды лучших процедур и техника выполнения необходимых для подтяжки лица упражнений (135 фото и видео)
  • Обзор упражнений для мужчин — самые эффективные комплексные тренировки дома и в тренажерном зале (120 фото и видео)
  • Комплекс упражнений на тренажерах — программы для начинающих и советы по тренировке для женщин и мужчин (105 фото)

Растяжка поможет вам лучше ощущать свое тело. Она повысит качество жизни и станет прекрасным дополнением к основным тренировкам. Попробуйте!

Стретчинг для беременных и худеющих

Если гинеколог не выражает опасений относительно умеренных физических нагрузок, стрейчинг идеально подойдёт женщинам для подготовки к родам и гармоничного течения беременности. О своём состоянии нужно предупредить тренера или специально записаться в группу для будущих мам.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QtjkOcihb04

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LApQKK3Q0CY

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/csg2lylLEU0

Как делать растяжку до и после силовых упражнений

Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.

Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.

Преимущества от занятий стретчингом

Если вы до сих пор еще сомневаетесь, а нужен ли вам стретчинг, еще раз вспомните все преимущества, которые вы получите от регулярных занятий:

  • Стимуляция кровообращения, а также улучшение циркуляции лимфы;
  • Замедление некоторых процессов в организме, которые вызывают преждевременное старение;
  • Снятие напряжения с мышц и как результат – уменьшение боли, которая вызвана стрессом или напряжением;
  • Полное восстановление мышц благодаря финальному комплексу упражнений, что входят в каждое тренировочное занятие.
  • Регулярные тренировки помогают сохранять эластичность всех мышц, наполняют ткани кровью и необходимыми полезными веществами;
  • Все упражнения, которые направлены на растяжку, являются высокоэффективным средством против психических напряжений;
  • Комплекс упражнений стретчинга улучшает осанку и придает ощущения стройности и гибкости;
  • При помощи стретчинга можно существенно снизить неприятные боли, которые возникают в период менструаций;
  • Комплекс упражнений позволяет эффективно бороться с солевыми отложениями и является профилактическим средством против развития болезней костей и суставов.

Помните о правилах, когда вы занимаетесь стретчингом:

Правило первое. Как и перед любыми нагрузками, перед комплексом упражнений на растягивание, нужно как следует разогреться. Лучшим вариантом будут активные аэробные нагрузки. Всего 10 минут бега, прыжков, танцев или занятий на велотренажере будет достаточно.

Правило второе. Во время растяжки обязательно нужно иметь ввиду свой собственный предел. Всегда помните о том, что ощущения должны быть расслабляющими и приятными, но никак не наоборот. Если же возникает боль или дискомфорт, значит допустимая для вас амплитуда движений превышена и нужно умерить свой пыл.

Правило третье. Во время выполнения упражнений не нужно делать движения пружинистыми, это может навредить. Намного более эффективными являются «удержания».

Правило четвертое. Удержание должно длиться порядка 10-30 секунд. За этот период любой возникающий дискомфорт должен полностью исчезнуть. Если этого не происходит, то растяжение пока для вас слишком сильное и его нужно немного уменьшить.

Правило пятое. Помните, что во время выполнения упражнений, нужно сохранять устойчивое положение.

Правило шестое

Старайтесь во время выполнения каждой растяжки концентрировать все свое внимание на той части тела, которая сейчас активно используется. Такой подход позволит лучше чувствовать свое тело и сделать упражнения более эффективными

Правило седьмое. Заниматься стретчингом нужно после каких-либо активных нагрузок. А его свойство снимать напряжение можно даже использовать для того, чтобы поднимать себе настроение.

Правило восьмое. Всегда следите за своим дыханием во время упражнений. Не нужно дышать прерывисто или задерживать его. Лучше отдать предпочтение спокойному и ровному дыханию, а в перерывах между подходами делать глубокие вдохи и выдохи.

Правило девятое. Стретчинг подходит практически для всех. Если вам разрешено заниматься упражнениями для общей физподготовки, значит и стретчинг вам никто не запретит.

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
  3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
  4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
  5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

  1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
  2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
  3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
  5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
  3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
  4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
  5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

  1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
  2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
  3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
  4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
  5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

  1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
  2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
  3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
  4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
  5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
  6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

  1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
  2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
  3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
  5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
  6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
  2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
  3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
  4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
  5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

  1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
  2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
  3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
  4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
  2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
  4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
  3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
  4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

О правилах

Большинство граждан выбирают стретчинг для самостоятельных занятий дома. Это неправильно, поскольку необходимо проходить предварительные консультации.

Но если выбор сделан, важно изучить основные правила для домашних тренировок с нагрузками:

  • перед началом выполнения упражнений на растяжение мышц необходимо их разогреть, выполнив легкую гимнастику или прибегнув к классической аэробике;
  • дыхание во время тренировки ровное, движения плавные, нагрузка увеличивается постепенно;
  • вдыхают воздух при растяжке, а выдыхают при наклонах;
  • если во время тренировки чувствуется боль, необходимо прекратить выполнение упражнений;
  • после стретчинга нельзя напрягать мышцы – они должны быть в расслабленном состоянии, поэтому требуется отказаться от физических действий после занятий.

В связи с представленными фактами следует, что стретчинг рекомендуется выполнять в домашних условиях перед сном или просто в вечернее время

Важно выбирать правильно одежду для занятий стретчингом. Рекомендуется посетить магазины спортивной одежды, где представлена продукция известных брендов

Видео

Отличительные черты стретчинга

Разберем подробней stretching в фитнесе. Что это такое? Какие отличительные черты ему присущи?

  1. Упражнения в stretching могут быть как статичными, так и динамичными. В отдельных видах стретчинга могут присутствовать и силовые упражнения.
  2. Упражнения направлены на все мышцы: шеи, ног, рук, спины, тазобедренного сустава, плечевого сустава и т. д.
  3. На одной тренировке могут присутствовать упражнения сразу на все мышцы, либо тренировка может ограничиться работой над одной или двумя группами мышц.
  4. Если использовать stretching как заминку или растяжку перед фитнесом, то лучше проработать все мышцы, хотя бы понемногу.
  5. Делая упражнения в stretching, нельзя забывать про дыхание. Задерживать дыхание во время выполнения упражнений нельзя. Оно должно быть спокойным и глубоким.
  6. Стретчингом лучше заниматься, когда тело разогрето.
  7. Мышцы тянутся лучше вечером, но утренний стретчинг более эффективен.

Преимущества стретчинга

Польза стретчинга уникальна. Этот вид нагрузок позволяет плодотворно заниматься, добиваясь отличной растяжки всех групп мышц. Однако это еще далеко не все. Стретчинг позволяет:

  • нормализовать осанку и существенно ее выпрямить;
  • максимально развить гибкость всего тела;
  • ускорить процесс похудения;
  • укрепить связки;
  • устранить дискомфорт в теле и боли, которые часто бывают сопряжены с травмами связок и/или позвоночника, полученными много лет назад;
  • зарядиться энергией.

Среди прочих преимуществ стретчинга нельзя не отметить и то, что такая нагрузка благотворно сказывается на состоянии талии и фигуры в целом. Это отличная помощь для похудения. Талия серьезно сокращается в объеме. Кроме того, занятия на растяжку мышц помогают улучшать работу сердца и функционирование сосудов. Благодаря такой нагрузке на мышцы даже в домашних условиях кровь перестает застаиваться. Все дело заключается в том, что нормализуется кровоток.

Стоит отметить и еще одно достоинство стретчинга. Такие упражнения способствуют устранению болей в ногах и руках. Эффективность занятий подобной гимнастикой обусловлена возможностью снятия блока с различных групп мышц.

Стретчинг для начинающих хорош и тем, что результаты занятий заметны практически сразу. Это не может не радовать. Занятия прекрасно поднимают настроение. Это отличный вариант спортивной деятельности для людей, которым сложно дать объективную оценку своей работе.

Неоспоримое преимущество стретчинга заключается в том, что занятия можно проводить в любое удобное время. Ко всему прочему растяжка мышц прекрасно сочетается с другими типами упражнений.

Занятия стретчингом настолько эффективны, что уже совсем скоро не составит труда сесть на шпагат или принять любую асану из йоги.

Эффективность миогимнастики

Эффективность лечебной гимнастики зависит от регулярности и качества выполнения пациентом комплекса упражнений, а также от степени выраженности зубочелюстной аномалии. При помощи упражнений можно добиться прекрасных результатов у детей в возрасте 4-7 лет с молочным прикусом, так как им достаточно легко объяснить, какое именно действие от них требуется.

В качестве самостоятельного лечебного метода миогимнастика позволяет добиться положительных результатов при наличии аномальных изменений верхних резцов.

Актуальные акции стоматологий

30%

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

25%

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

25%

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

10%

Предложение ограничено

Подробнее

25%

Предложение ограничено

Подробнее

15%

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

20%

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Предложение ограничено

Подробнее

Что такое растяжка мышц

За одну или две тренировки повысить гибкость и сделать тело красивым невозможно, требуется регулярность. Радует то, что занятия стретчингом не затратные времени, не требуют много места. Правильно растягиваться может каждый человек, упражнения простые, их легко освоить даже в домашних условиях.

Первые результаты могут появиться уже через неделю. В редких случаях требуется несколько месяцев, и даже год. Это зависит не от интенсивности занятий, больше влияют индивидуальные особенности организма, физическая подготовка. Проще говоря (и немного грубо) существуют «деревянные» тела. Им сложно наклоняться, прогибаться. Но в любом случае растяжка мышц нужна, и в первую очередь для здоровья. И она жизненно необходима людям, которые проводят много времени в сидячем, лежачем или стоячем положении.

Совет! Если стретчинг не дает никаких результатов или они далеки от желаемых достижений, рекомендуется перенести время занятий на утро, когда тело максимально расслаблено.

Особенности и нюансы

Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.

Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.

Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы

Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.

Главные правила для неофитов стретчинга:

  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.
  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.
  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.
  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.

Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
  4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».