Что есть перед тренировкой при массонаборе и похудении?

Содержание

Предтренировочные добавки

Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?

К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:

В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.

Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.

Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).

Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.

Углеводы перед тренировкой

Всем известно, что они улучшают работоспособность в тренажерном зале. А именно: прием углеводов за 15-30 минут до нагрузки обеспечит мышцы дополнительной энергией, но напрямую не влияет на набор мышечной массы.

Углеводы никак не влияют на синтез белка, но позволяют сделать больше подходов с большими весами во время тренировочной сессии, тем самым косвенно помогая наращивать мышцы с течением времени (при правильной тренировочной программе и рационе питания).

Какие углеводы предпочесть? Здесь все ясно. Сложные (хорошие или «медленные») углеводы больше подходят для аэробных тренировок на выносливость (2 и более часов). «Быстрые» (плохие) углеводы лучше всего подходят для более коротких и интенсивных нагрузок.

питание на массу ГИРекомендовано от 25 до 50 граммов углеводов за 30 минут до тренинга, чтобы ощутить заметное улучшение в работе. Наилучшие продукты: бананы, белый рис, изюм, вареный картофель, овсянка, гречка, дыня.

Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.

Многие потребители не знают, что большинство компаний спортивного питания зарабатывают очень мало на некоторых популярных продуктах, например, на протеиновых порошках и поэтому им нужно компенсировать это, создавая огромные прибыли на других био добавках. Предтренировочные комплексы — это один из этих продуктов.

Это очень простая махинация: наполнить продукт дешевыми стимуляторами и сэкономить на всем дорогостоящем.

Но есть, однако, и некоторые ценные природные молекулы, которые могут улучшить работоспособность, если принимать их в правильной дозировке:

кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.
бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе

Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).
L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

  1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
  2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
  3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
  4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Списки продуктов

Берите на заметку список продуктов, которые смело можно есть перед тренировкой.

Белковые продукты

Список:

  • молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, сыворотка, натуральные йогурты, творог, ряженка, мацони, айран, кумыс, пахта, варенец, ацидофилин;
  • мясо: куриная грудка и филе индейки, нежирные вырезки говядины и телятины, кролик;
  • нежирные сорта рыб;
  • морепродукты: каракатицы, осьминоги, моллюски, креветки, мидии, морские гребешки, лобстеры, кальмары, крабы, раки;
  • мясные субпродукты: говяжьи печень, сердце, почки; свиные селезёнка, печень, почки, язык, сердце;
  • отварной яичный белок.

Рекомендации:

  1. Для похудения берите обезжиренные молочные продукты.
  2. Для набора мышечной массы — мясо, рыбу, морепродукты. Готовить либо на пару, либо отваривать, либо запекать. Обжарка запрещена.
  3. Птица должна быть очищена от кожицы и прослоек жира и сварена без соли.
  4. Йогурт — только натуральный, без красителей и подсластителей.
  5. Крабы — натуральные, а не крабовые палочки и не имитация крабового мяса.
  6. Если берёте не обезжиренные молочные продукты, учитывайте содержание в них жира в общем соотношении БЖУ.

Альтернатива белковой пищи для вегетарианцев:

  • спирулина;
  • любые бобовые: чечевица, соя, нут, фасоль, бобы;
  • орехи;
  • семена тыквы, кунжут, киноа.

Самые идеальные белковые продукты, которые можно есть перед физическими нагрузками, — отварной яичный белок и обезжиренный кефир. Как вариант — различные предтренировочные протеиновые смеси из спортивного питания.

Продукты с содержанием полезного жира

Список:

  • авокадо, оливки;
  • грецкие орехи, миндаль, фисташки;
  • оливковое масло;
  • семена льна, чиа, подсолнечника;
  • лосось, сардина, тунец, форель, скумбрия, сельдь;
  • чёрный шоколад;
  • сыр тофу;
  • яйца;
  • говядина;
  • цельное молоко, йогурт, сыр пармезан;
  • кокосовые орехи, кокосовое масло.

Рекомендации:

  1. Девушкам, которые худеют, приём пищи перед тренировкой лучше закончить чашечкой зелёного чая с долькой чёрного шоколада. И полезные жиры, и желанное сладкое — в одном наборе.
  2. Мужчинам из жиров лучше выбрать рыбу или мясо.
  3. Помните про опасность: с жирами легко перебрать с калориями, так что тщательно отслеживайте количество потреблённых продуктов из данного списка.
  4. Оливковое и кокосовое масла должны быть натуральными, холодного отжима. Их можно использовать для заправки салатов.

Самый оптимальный вариант — сочетание белковых и жировых продуктов (например, есть перед тренировкой не 0%-ный творог, а 1%-ный или больше).

Сложные углеводы

Список:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • зелень;
  • каши из цельнозерновых круп;
  • макаронные изделия класса А (из дурума — пшеницы твёрдых сортов);
  • соки;
  • бобовые.

Рекомендации:

  1. Выбирайте углеводные продукты с минимальной калорийностью, низким гликемическим индексом и невысоким содержанием крахмала.
  2. Девушкам для похудения перед тренировкой лучше съесть отварные или тушёные овощи.
  3. Мужчинам для набора массы в предтренировочное питание лучше включить гречку, перловку или макаронные изделия.

Важная информация! Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 часа до тренинга не удалось, для получения необходимой энергии и поддержания на нужном уровне обменных процессов устройте хотя бы маленький, но полезный перекус. Идеальный вариант — белково-углеводный коктейль с небольшим содержанием жиров. Например, 1,5%-ный кефир + банан (или ягоды) + орехи. Если готовить напитки некогда, ешьте фитнес-батончики. Однако такой перекус должен быть исключением из правил, а не закономерностью.

Примерные меню

Набор продуктов для предтренировочного питания определяется ещё и временем суток, когда организуется приём пищи. Примерные меню подскажут, на что ориентироваться. Размеры порций не указаны, так как они индивидуальны и высчитываются, исходя из суточного калоража. Если занимаетесь спортом для похудения, ешьте только диетические блюда и как можно меньше. Мужчинам для сушки и наращивания массы нужно «загружаться» побольше, чтобы хватило сил, выносливости и энергии.

Завтрак

Завтрак должен быть богат углеводами (для снабжения энергии на целый день), однако белки и жиры тоже не исключаем. Что можно есть перед утренней тренировкой:

  • тарелка каши из цельнозернового зерна — овсянка, гречка, перловка, пшёнка;
  • варим её на молоке (для массы) или на воде (для похудения);
  • добавляем фрукты (банан, апельсины, ананас, киви, манго, яблоки), измельчённые орехи или ягоды (асаи, годжи, клубнику, малину);
  • разрешается 1 ч. л. мёда;
  • пара цельнозерновых хлебцев;
  • из напитков — чёрный кофе (для набора массы можно добавить молока или даже сливок), цикорий, зелёный чай без сахара с лимоном и мёдом или белковый коктейль.

Утренние занятия спортом хороши для наращивания мышечной массы, так что ешьте на здоровье побольше белковых продуктов.

Обед

Обед должен быть самым сбалансированным по нутриентам. Что можно есть перед дневной тренировкой:

  • немного овощного салата (из капусты, помидор, огурцов, болгарского перца) с заправкой из оливкового масла (при похудении — с лимонным соком), с большим количеством зелени;
  • тарелка диетического супа;
  • разрешается кусочек ржаного хлеба (если вписывается в суточный калораж);
  • для набора массы можно есть мясо или рыбу (на пару или отварные);
  • из напитков — свежевыжатые соки, чёрный чай без сахара с лимоном и мёдом или белковый коктейль.

Дневные тренинги носят характер общеукрепляющих, одинаково хороши и для похудения, и для сушки, и для набора массы.

Ужин

Ужин должен быть преимущественно белковым. Но, если после него вы собираетесь заниматься, не забудьте про сложные углеводы. Что можно есть перед вечерней тренировкой:

  • салат из морепродуктов (в качестве заправки — лимонный сок);
  • отварная или паровая рыба, или диетическое мясо;
  • на гарнир — отварной булгур, гречка, тушёные или запечённые овощи, рагу;
  • из напитков — что-нибудь из кисломолочного или чай на травах (с ними осторожнее, могут оказывать седативный эффект, после них нередко клонит в сон).

Вечерние физические нагрузки рекомендованы тем, кто планирует похудеть и запустить процесс жиросжигания на всю ночь.

Чем ответственнее вы отнесётесь к предтренировочному меню, тем эффективнее будут занятия спортом. Думайте, что можно съесть для увеличения энергии и на пользу мышцам, а от чего следует отказаться. Попрактикуйте данные рекомендации хотя бы недели 2 — результат не заставит себя ждать и вдохновит вас на более тщательное составление рациона перед тренировками.

Углеводы перед тренировкой – улучшают производительность?

Ученые дают более однозначный ответ в отношении приема углеводов перед упражнениями – они улучшают производительность .

Так, углеводы за 15-30 мин до тренировки обеспечат тебя дополнительной энергией для выполнения упражнений , однако не будут прямо стимулировать мышечный рост .

Предтренировочный прием углеводов не ускоряет белковый синтез. Он просто помогает поднять бóльшие веса и увеличить количество повторений, тем самым косвенно способствуя росту мускулатуры со временем (пока ты правильно питаешься и грамотно тренируешься).

Итак, разобрались: углеводы перед тренировкой полезны. А чему лучше отдать предпочтение?

Какие углеводы лучше?

Опять же, с исследованиями все понятно: низкогликемические (медленные) углеводы подходят для продолжительной тренировки на выносливость (от 2 часов) а высокогликемические (быстрые) хороши для краткосрочных и интенсивных тренировок.

Мне не нравятся углеводные комплексы (спортивное питание). Их польза преувеличена, они содержат тонны простых сахаров, например, декстрозы и мальтодекстрина. Не ведись на рекламу, ничего сверхъестественного в этих продуктах нет.

Лично я предпочитаю получать углеводы из обычной пищи. Я часто могу съесть банан перед тренировкой. Другие варианты: выпечка из овсяной муки, финики, инжир, изюм, рис, картофель и батат.

И наконец: за сколько можно кушать перед тренировкой углеводы и в каком объеме?

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Как организовать питание до занятий спортом

Голодовка – это худший вариант для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Да, возможно, поначалу человек недосчитается пару килограммов, но через некоторое время организм привыкнет к новому режиму питания, обмен веществ изменится, а жировая ткань начнет опять скапливаться.

Каждый начинающий спортсмен должен усвоить – для того, чтобы похудеть и сохранить это результат, нужно навсегда изменить рацион, а также режим питания.

Голодать нельзя, но нужно знать, какие продукты есть, в каком количестве до похода в спортзал. Только полезный, полноценный, разнообразный рацион поможет достигнуть высоких результатов. Пища должна приносить удовольствие, а не способствовать накоплению жира на боках и других частях тела.

Что и сколько можно кушать

Чтобы во время занятий избавиться от лишних калорий, нужно зарядить организм энергией, так как мышцы спортсмена подвергают сильной нагрузке.

Лучший источник энергии – это сложные углеводы.

Тренировка натощак грозит повышением уровня глюкозы в крови, слабостью, утомлением. Переедать тоже неразумно, ведь вам нужно похудеть, а не заставить организм работать на износ.

Оптимальный вариант – углеводная еда за 2-3 часа до тренинга и 1 чашечка натурального кофе.

Перед тренингом лучше съесть овсянку или гречку на воде, салат с овощами, фрукты, тост из цельнозернового хлеба или галетное печенье.

Также спортсмену рекомендуется употреблять пищу, богатую на белки. Она содержит аминокислоты, которые необходимы для построения новых клеток тела. Тогда на замену подкожному жиру придут упругие мышцы.

Перед интенсивным тренингом надо зарядиться белками: кефир, омлет, вареное или паровое мясо, рыба (нежирные сорта).

Идеальный набор пищи – порция белковой еды, овощной гарнир или тост из цельнозернового хлеба, отварное мясо, листовой салат. Некоторым достаточно выпить 220 мл кефира и съесть порцию фруктов, чтобы выложиться во время тренинга на все 100%.

Какую еду исключить

Перед занятиями запрещено есть жирную еду.

Это связано с тем, что она медленно расщепляется и вызывает тяжесть в животе.

Кроме того, стоит отказаться от быстрых углеводов, например, кондитерские изделия с жирным кремом.

Список запрещенных продуктов перед тренировкой для похудения:

  • соль, сахар;
  • черный или красный перец;
  • мучные изделия;
  • шоколад или конфеты с наполнителями;
  • жареная еда;
  • бананы, финики, виноград;
  • молоко, кисломолочные изделия с высоким процентом жирности.

Также спортсмену перед походом в спортзал нужно отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, маринованных, консервированных изделий.

Читайте отдельную статью о продуктах, которые нельзя есть при похудении.

Как питаться

Чтобы эффективнее сжигать жир во время тренировки, человек должен полностью изменить правила питания:

  1. Пить не менее 2 л жидкости. Основной объем составляет фильтрованная вода без газа, а остальное – морсы, фреши, зеленый чай и т.д.
  2. Питаться часто (5-6 раз за сутки), но небольшими порциями с интервалом в 2-3 часа (желательно в одно и то же время).
  3. Отказаться от жирной, жареной еды, которая провоцирует расстройства пищеварения.
  4. Исключить из меню быстрые углеводы.
  5. Уменьшить количество специй, соли.
  6. Продукты можно варить, готовить в мультиварке, тушить или запекать (без масла).

Кроме того, спортсмен должен принимать витаминно-минеральные комплексы.

Режим питья

При выполнении физических упражнений необходимо регулярно насыщать организм водой. В противном случае повышается вероятность дегидратации (недостаток воды), тогда тренировка будет неэффективной.

Пейте воду по графику, даже если не ощущаете жажду.

Перед тренингом спортсмен должен употребить 250 мл воды, во время занятий – пить маленькими глотками с интервалом в 20 минут. Объем жидкости должен примерно равняться количеству пота, который выделился.

Вариант меню

Если вашей целью является похудения, то вам подойдет следующее меню на один день:

  1. Перед завтраком: столовая ложка льняного масла и стакан теплой воды.
  2. Завтрак: овсяная каша на молоке (лучше овсяном, миндальном или соевом), 1 целое яйцо и 2 белка, небольшая горсть грецких орехов, фрукт (например, зеленое яблоко или киви).
  3. Обед (перед тренировкой): запаренная гречневая крупа, куриное филе на гриле, овощной салат.
  4. Перекус после тренировки: протеиновый батончик.
  5. Ужин: отварной минтай, кусочек цельнозернового хлеба, овощной салат с авокадо, заправленный оливковым маслом.
  6. Поздний ужин: 2 яичных белка с овощами.

Таким образом, питание является важнейшей составляющей во время занятий спортом. Оно поможет достичь поставленных целей, обрести идеальную фигуру и поддержать здоровье

Особенно это важно для девушек, так как неправильный рацион, отсутствие правильных жиров, снижение углеводов почти до нуля приведет к серьезным проблемам. Поэтому изучайте основы питания, исключайте пищевой мусор и занимайтесь спортом!

Когда есть перед тренировкой время приёма пищи

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Что есть перед тренировкой

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку». Жиры должны отсутствовать в предтренировочном меню, потому что они замедляют: обменные процесы, опорожнение желудка и скорость всасывания других питательных веществ таких как белок и углеводы.

Калорийность и объем пищи

При тренировках для набора массы недостаточное питание перед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.

Оптимальная калорийность питания перед тренировкой должна составлять:

  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Углеводы

Перед тренировкой необходимо употребить 40 – 70 грамм медленных углеводов. Они так называются, потому что у них низкая скорость расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. За счет этого продукты питания, содержащие медленные или сложные углеводы, подпитывают организм энергией на продолжении нескольких часов.

Продукты содержащие медленные (сложные) углеводы:

Около 65 грамм на 100 грамм продукта:  натуральный рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов, гречка и другие каши.

40-60 грамм углеводов на 100 грамм продукта: ржаной или хлеб с отрубями, фасоль, горох, овощи

10-40 грамм углеводов на 100 грамм продукта: сырки творожные сладкие, картофель, свекла, виноград, яблоки, натуральные фруктовые соки.

Белки

Кроме углеводов питание в день тренировки должно содержать белки, чтобы сохранить анаболическое состояние и уменьшить разрушение мышц. Белки это источник аминокислот, необходимых для восстановления и строительства мышечных волокон.

Продукты, содержащие белок с полным аминокислотным набором:

15-30 грамм белков на 100 грамм продукта: телятина, говядина, свинина (нежирная), курица, индейка, форель, сыр, творог, куриные яйца.

5-15 грамм белков на 100 грамм продукта: молоко, колбаса, гусиное мясо, салями.

За один приём пищи нужно потребить 20-30 грамм белка из продуктов питания. То есть за один присест в сумме все продукты должны давать 30 грамм белка.

Жиры

В питании любого человека, а не только спортсмена должны присутствовать жиры растительного происхождения не больше 10% суточного приема пищи.

Жирная пища долго переваривается и мешает всасываться в кровь другим питательным вещества, поэтому ее нельзя есть перед тренировкой. Потреблять нужно жиры растительного происхождения, такие как омега-3 жирные полиненасыщенные кислоты.

Продукты содержащие омега-3: рыбий жир, льняное масло, оливковое масло и другие.

Вода

Вода – неотъемлемая составляющая для любого человека, а для спортсмена и подавно. Следите за потреблением жидкости в течение дня, чтобы она составляла не менее 2 литров. За час до тренировки нужно выпить около 800 грамм воды мужчине, а женщине – 500 грамм. Так же во время занятий тоже нужно потреблять воду маленькими глотками, потому что вовремя занятий вы теряете много жидкости.

Соль

Нельзя нарушать электролитно солевой баланс. Во время тренировки, особенно аэробной теряется много минералов. Поэтому можно пить минеральные воды или добавлять соль в воду перед тренировкой, чтобы восстановить электролиты.

Особенности питания для всех типов телосложения, рекомендации

Имеется несколько видов телосложения человека, которые делятся на 3 группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Независимо от того, какое телосложение вы имеете, существуют определенные рекомендации по питанию для всех групп.

  1. Умеренные порции;

Перед тренировкой очень важно следить за порцией своего блюда. Переедание может спровоцировать чувство тошноты и даже рвоты во время тренировки

Лучше всего, ориентироваться на легкое чувство голода после еды.

      2. Питание перед тренировкой;

Кушать перед занятием спортом необходимо заранее, желательно за 20-30 минут. Таким образом пища успеет усвоиться и вы получите достаточное количество сил и энергии для тренировки.

      3. Меньше сахара.

Сахар – это быстрая энергия, которая хорошо насыщает на малое количество времени. Для хорошей эффективности тренировки организму нужна энергия в течение длительного времени.

Для эктоморфа

Эктоморф – это человек с очень худощавым строением тела. Их особенностями являются: быстрый метаболизм, высокий рост, худощавость и трудность в наборе мышечной массы. Чаще всего эти люди имеют быстрый метаболизм и более активную повседневную деятельность.

 Эктоморфам очень тяжело набрать вес, поэтому половину от полноценного приема пищи должны составлять углеводы (55%). Гликоген предотвратит распад мышечной массы после тренировки и приведет в норму его запасы. Белки (25%) и жиры (20%) тоже необходимы для поддержания результата.

Для мезоморфа

Мезоморфы – крупного крепкого телосложения люди, быстро набирающие как мышечную, так и жировую массу. При выборе программы тренировок лучше всего делать акцент на силовых видах тренировок.

Залог успеха мезоморфов – это сбалансированное питание. Все составляющие рациона (белки, жиры и углеводы) необходимо разделить поровну на каждый прием пищи, примерное соотношение – 40:30:30. Такое питание перед тренировкой поможет полностью ее выполнить, не оставив за собой полное истощение организма.

Для эндоморфа

Эндоморф – это человек с округлыми формами, обычно низкого роста. Он легко набирает вес, но трудно его сбрасывает. У эндоморфов плохо выражена мускулатура и высока вероятность набрать лишний вес. Чтобы это избежать, диетологи советуют держать уровень инсулина в крови на низком уровне, а также сократить потребление лишних углеводов. Энергию для тренировки лучше всего извлекать не из углеводов, а из жиров.

Избегайте вредные жиры и трансжиры, они только ухудшат состояние тела и здоровья.

Лучшим соотношением в питании будет: 25% углеводов; 35% белков и 40% полезных жиров.

Меню для кроссфитеров на неделю

Понедельник
Первый приём пищи: 50 грамм овсяных хлопьев или порция овсяной каши, один маленький банан или пара кусочков сыра, стакан кефира или какао.
Второй приём пищи: Три яйца, сваренные вкрутую или омлет из трёх яиц, небольшой фрукт (зелёное яблоко или апельсин).
Третий приём пищи: Стейк из нежирной говядины (150 грамм) со стручковой фасолью, салат из свежих овощей с зеленью, зелёный чай или кофе без сахара.
Перекус: 30-40 грамм сухофруктов или орехов, один некрупный апельсин.
Четвёртый приём пищи: 100 грамм белой рыбы, овощной салат с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус перед сном: Стакан (250 грамм) натурального йогурта или кефира.
Вторник
Первый приём пищи: Омлет из трёх яиц или 50 грамм мюсли с отрубями, один небольшой фрукт (банан, яблоко или груша), зелёный чай или стакан молока.
Второй приём пищи: 100 грамм натурального йогурта и небольшая порция гречневой каши.
Третий приём пищи: Куриное филе (150 грамм) с макаронами из муки твёрдых сортов и сыром, немного свежих овощей.
Перекус: 50 грамм сухофруктов или крупный фрукт (банан, груша или яблоко).
Четвёртый приём пищи: 150 грамм рыбы, запечной с овощами, порция дикого риса, салат из свежих овощей.
Перекус перед сном: Стакан йогурта или 100 грамм творога.
Среда
Первый приём пищи: Пшеничная или овсяная каша, какао, пара кусочков сыра.
Второй приём пищи: Два яйца сваренных вкрутую, один небольшой банан.
Третий приём пищи: 150 грамм нежирной рыбы с гречкой и зелёным горошком, порция салата из свежих овощей, стакан кефира или молока.
Перекус: 100 грамм творога или стакан натурального йогурта.
Четвёртый приём пищи: Филе индейки (150 грамм) с кабачками и баклажанами, запеченные в духовке, овощной салат с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан йогурта или молока.
Четверг
Первый приём пищи: Омлет из трёх яиц с морепродуктами или консервированным тунцом, кусочек цельнозернового хлеба, какао или зелёный чай.
Второй приём пищи: Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, стакан молока.
Третий приём пищи: Куриное филе (150 грамм) с грибами и луком, порция картофеля в мундире, зелёный чай.
Перекус: Один банан или горсть орехов (50 грамм).
Четвёртый приём пищи: Белая рыба (150 грамм) с гречкой, порция овощного салата с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан кефира или молока.
Пятница
Первый приём пищи: Гречневая или овсяная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи: Омлет из трёх яиц или три яйца, сваренные вкрутую, небольшой фрукт (яблоко или груша).
Третий приём пищи: Стейк из говядины или свинины (5,2911 унции) с макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей и зелени, зелёный чай.
Перекус: Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи: Куриное филе (100 грамм) со стручковой фасолью и болгарским перцем, порция овощного салата.
Перекус перед сном: Стакан йогурта или кефира.
Суббота
Первый приём пищи: Омлет из трёх яиц с сыром и кусочком цельнозернового хлеба, какао.
Второй приём пищи: Порция пшённой каши с тыквой, зелёный чай.
Третий приём пищи: 150 грамм нежирной белой рыбы с запеченным картофелем или диким рисом, порция салата из свежих овощей, зелёный чай.
Перекус: Стакан натурального йогурта или 100 грамм творога.
Четвёртый приём пищи: 150 грамм филе индейки со стручковой фасолью и гречкой, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан кефира или молока.
Воскресенье
Первый приём пищи: Перловая или пшеничная каша, пара кусочков сыра, какао.
Второй приём пищи: Три яйца, сваренных вкрутую, один небольшой фрукт (яблоко, груша или апельсин).
Третий приём пищи: 150 грамм филе индейки с гречкой или макаронами из муки твёрдых сортов, порция салата из свежих овощей с зеленью и натуральным йогуртом.
Перекус: 50 грамм сухофруктов или один небольшой банан.
Четвёртый приём пищи: 150 грамм красной рыбы с картофелем в мундире, порция салата из свежих овощей с зеленью.
Перекус перед сном: Стакан молока или натурального йогурта.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂