Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Содержание

Полезны ли тренировки на голодный желудок?

Большинство людей думают, что тренировки на пустой желудок и тренировки утром натощак – одно и тоже. Однако это не совсем правильно.

Состояние «на голодный желудок» определяется уровнем инсулина в крови.

Когда организм расправляется с пищей, он разбивает ее на разные молекулы, которые используются клетками (в т.ч. аминокислоты, глюкоза, витамины, микро- и макроэлементы). Они поглощаются тонкой кишкой и попадают в кровоток. Также высвобождается инсулин, задачей которого является передача этих молекул в клетки для их целевого использования.

Зависимо от объема потребленной пищи, уровень инсулина в крови может быть увеличенным на протяжении нескольких часов (где-то от 3 до 6 и чуть больше). Когда ты сыт, уровень инсулина высокий. Происходит поглощение нутриентов. При этом процессы жиросжигания либо малоактивны, либо вовсе «отключены» . Причина в том, что инсулин останавливает липолиз (метаболический процесс расщепления жиров) .

Когда организм заканчивает поглощение нутриентов, уровни инсулина в плазме снижаются до низкого «базального» уровня. В данном состоянии сжигание жира во время физических упражнений (особенно тренинга с железом) ускоряется , .

Имеются также свидетельства того, что занятия на голодный желудок положительно влияют на анаболический ответ после тренинга . Однако этот вывод пока не является окончательным.

Минусы «голодных» тренировок

Наряду с преимуществами, у тренировок на голодный желудок есть и недостатки.

  • Некоторые люди чувствуют себя не очень хорошо во время таких тренировок. У них возникает слабость и вялость. Соответственно, ни о какой эффективности тренинга и речи быть не может.
  • «Голодные» тренировки существенно повышают мышечный катаболизм . Есть ли выход? Выпей БЦАА перед тренингом. Это уменьшит распад мышц , тем самым нивелируя данный недостаток.

Учитывая приведенное выше, тренировка на голодный желудок – хороший инструмент для жиросжигания. Но когда ты поддерживаешь вес либо наращиваешь мышцы, я советую тебе есть углеводы перед тренингом, чтобы получить существенное повышение производительности. Ведь тебе нужно максимизировать рост мускулатуры, а не сжигание жировых отложений.

Можно ли есть перед тренировкой?

Современные исследования профессора Лемановского из Нью-Йоркского колледжа Брэд Шоенфелд доказали, что голодным спортсменам намного труднее было выполнять упражнения, чем сытым. Еще один ученый, изучающий процесс жиросжигания во время тренировки, выяснил, что теория о голодных тренировках имеет свои недостатки – не учитывается фактор воды. Сторонники данной теории придерживаются мнения, что если поступление углеводов не произошло, то организм сразу начнет сжигать жир с жировых отложений.

На деле оказалось, что в независимости от того, употреблял ли пищу спортсмен, во время упражнений он сжигает одинаковое количество калорий. Если в организм не поступила пища перед тренировкой, то он переключается в режим выживания. Сначала сжигаются мышцы, а жир остается на худшие времена.

Можно ли сладкое?

Всего пару лет назад все интересующиеся спортом и спортивным питанием были убеждены в том, что кушать сладкую выпечку или десерт строго-настрого запрещено. Ведь из-за резкого скачка сахара в кровь организм может потерять свою привычную производительность, что негативно сказывается на результате занятия.

Но данное утверждение было опровергнуто только лишь в 2003 году. Группа ученых одного знаменитого университета провела эксперимент среди 9 велосипедистов. Перед заездом все они выпили сладкий газированный напиток. Но вопреки ожиданиям, гипогликемия не оказала на производительность и выносливость организма никакого влияния. Даже у трех спортсменов уровень сахара в крови никак не изменился.

Есть сладкое стоит только перед самим началом тренировки. Быстрые углеводы сразу же придадут дополнительной силы, и тренировка пройдет более энергично. Сладкие десерты не рекомендуется кушать за час-два до тренировки. Если быстрые углеводы не успеют израсходоваться, то они быстро отложатся в жировой запас.

Можно ли пить перед тренировкой?

Любой человек обязан выпивать свою норму воды в день. Обычно для женщин это 1,5л воды, а для мужчин 2 литра. Процесс улучшения качества своего тела очень сложный

Важно иметь представление о том, как правильно пить до, вовремя, и после тренировки

Обычно схема стандартная:

  • 0,5 или 0,6 литра воды за 2 часа до начала;
  • Немного воды во время разминки (250 мл);
  • Во время тренировки обязательно выпивайте по 250 мл каждые 15 минут.

Обезвоживание организма допускает неприятные симптомы слабости, потери внимания и баланса. Наш организм воспринимает калорийные напитки как пищу, поэтому, чтобы восстановить водный баланс, пить нужно только негазированную воду.

Можно ли есть перед утренней тренировкой?

Всем людям для поддержания здоровья необходимо завтракать, даже если с утра нет аппетита совсем. Полноценный завтрак восполнит глюкозу и гликоген, запасы которых были истощены за ночь. Спортсменам перед тренировкой есть нужно обязательно, это сохранит здоровье и уменьшит риск упасть в обморок на тренировке. Если не получать по утрам необходимые калории, витамины и минералы, иммунитет человека сильно ослабеет, все заболевания обязательно перейдут в хронические, а респираторные заболевания станут постоянным кошмаром.

Что входит в состав энергетических напитков

Бодрящий эффект от энергетиков обусловлен их составом. «Энергетические напитки содержат кофеин и прочие вещества, такие как гуарана, таурин, женьшень, витамины, аминокислоты, растительные добавки и сахар или сахарозаменители», — отмечает Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог израильского госпиталя Хадасса. Рассмотрим их подробнее.

Кофеин — в энергетиках главное действующее вещество. «Содержание чистого кофеина варьируется от 50 до 500 мг на банку напитка. Причем, как правило, фактическая доза кофеина в одной порции превышает указанную и в некоторых банках она даже выше, чем 500 мг, — объясняет Анна Коробкина. — Почему? Потому что содержание кофеина, например, в гуаране, которая входит в состав напитков (40 мг на грамм экстракта) не всегда декларируется в упаковке и является как бы дополнительным компонентом. И производители не обязаны указывать содержание кофеина в этих ингредиентах. А между тем гуарана содержит большое количество кофеина (4-8%), а кроме того — и теобромина, и теофиллина (которые тоже обладают стимулирующими свойствами)».

Такая «ударная» доза кофеина быстро усваивается и начинает работать. «Воздействие кофеина проявляется увеличением частоты сердечных сокращений, артериального давления, скорости речи, двигательной активности, желудочной секреции, диуреза и температуры», — добавляет Анна Коробкина. Что может ощущаться как прилив сил, бодрость, желание активно двигаться.

Обратная сторона «медали» — обезвоженность. «Кофеин является хорошим мочегонным средством, и если после физических упражнений, в ходе которых мы и так теряем воду, выпить еще и энергетический напиток, то мы усугубим ее потерю», — говорит Анна Коробкина.

Таурин. «Является нормальным продуктом метаболизма в организме человека, участвует в модуляции нервной возбудимости, стабилизации мембран. Подсчитано, что суточная доза таурина у человека составляет от 40 до 400 мг. А некоторые энергетические напитки содержат более чем в 10 раз больше рекомендуемой суточной нормы таурина, — отмечает Анна Коробкина. — Как и кофеин, таурин оказывает физиологическое воздействие на внутриклеточную концентрацию кальция в гладких мышцах, что в некоторых случаях может вызвать коронарный вазоспазм (сужение мелких сосудов и капилляров), особенно во время физических нагрузок. Тут многое зависит от состояния организма изначально».

Дополнительные ингредиенты. «Нередко это аминокислоты, экстракты ягод и другие добавки для повышения энергии, бодрости и умственной работоспособности. Количество этих дополнительных ингредиентов сильно варьируется», — считает Анна Коробкина.

Также энергетики содержат немало углеводов. «Они вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, что также стимулирует нервную систему организма. Кроме того, быстрому эффекту возбуждения способствует сильная газация таких напитков с помощью угольной кислоты», — добавляет Анна Коробкина.

В небольшой дозировке все эти компоненты существенного вреда организму не приносят. А вот их смесь — может воздействовать на здоровье негативно. «Информации о потенциальных взаимодействиях между этими и другими активными ингредиентами энергетика и кофеином недостаточно. Витамины группы В, как компонент энергетика, не несут потенциальной угрозы, кроме витамина В3, поскольку длительное и чрезмерное его употребления на фоне всех перечисленных комбинаций может быть опасно для печени», — добавляет Анна Коробкина.

Продукты перед тренировкой

Список должен включать углеводно-белковый набор, но набивать живот до отвала не стоит, объём должен = завтраку, перед началом тренировки чувство тяжести должно уйти, если оно остаётся, уменьшите объём принимаемой пищи и обратите внимание не содержит ли она много жиров. Список продуктов следующий:

Список продуктов следующий:

— Творог нежирный — Гречневая или овсяная каша с яйцами — Рыба (тунец, минтай, лосось, хек) с картофелем — Куриное филе с макаронами — Индюшатина либо говяжья вырезка с рисом

Если нет возможности принять пищу, выручат протеиновые коктейли и гейнеры, отличное соотношение углеводов и белков с минимальным содержанием жира, тем более жидкая пища быстрее переваривается.

Особенности питания для всех типов телосложения, рекомендации

Имеется несколько видов телосложения человека, которые делятся на 3 группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Независимо от того, какое телосложение вы имеете, существуют определенные рекомендации по питанию для всех групп.

  1. Умеренные порции;

Перед тренировкой очень важно следить за порцией своего блюда. Переедание может спровоцировать чувство тошноты и даже рвоты во время тренировки

Лучше всего, ориентироваться на легкое чувство голода после еды.

      2. Питание перед тренировкой;

Кушать перед занятием спортом необходимо заранее, желательно за 20-30 минут. Таким образом пища успеет усвоиться и вы получите достаточное количество сил и энергии для тренировки.

      3. Меньше сахара.

Сахар – это быстрая энергия, которая хорошо насыщает на малое количество времени. Для хорошей эффективности тренировки организму нужна энергия в течение длительного времени.

Для эктоморфа

Эктоморф – это человек с очень худощавым строением тела. Их особенностями являются: быстрый метаболизм, высокий рост, худощавость и трудность в наборе мышечной массы. Чаще всего эти люди имеют быстрый метаболизм и более активную повседневную деятельность.

 Эктоморфам очень тяжело набрать вес, поэтому половину от полноценного приема пищи должны составлять углеводы (55%). Гликоген предотвратит распад мышечной массы после тренировки и приведет в норму его запасы. Белки (25%) и жиры (20%) тоже необходимы для поддержания результата.

Для мезоморфа

Мезоморфы – крупного крепкого телосложения люди, быстро набирающие как мышечную, так и жировую массу. При выборе программы тренировок лучше всего делать акцент на силовых видах тренировок.

Залог успеха мезоморфов – это сбалансированное питание. Все составляющие рациона (белки, жиры и углеводы) необходимо разделить поровну на каждый прием пищи, примерное соотношение – 40:30:30. Такое питание перед тренировкой поможет полностью ее выполнить, не оставив за собой полное истощение организма.

Для эндоморфа

Эндоморф – это человек с округлыми формами, обычно низкого роста. Он легко набирает вес, но трудно его сбрасывает. У эндоморфов плохо выражена мускулатура и высока вероятность набрать лишний вес. Чтобы это избежать, диетологи советуют держать уровень инсулина в крови на низком уровне, а также сократить потребление лишних углеводов. Энергию для тренировки лучше всего извлекать не из углеводов, а из жиров.

Избегайте вредные жиры и трансжиры, они только ухудшат состояние тела и здоровья.

Лучшим соотношением в питании будет: 25% углеводов; 35% белков и 40% полезных жиров.

Питание при кроссфите для похудения

Многие начинающие спортсмены, занимающиеся кроссфитом, особенно девушки, мечтают похудеть. Сами по себе занятия кроссфитом достаточно энергозатратны и при соблюдении рекомендаций в питании способствуют правильному и качественному сбросу лишнего веса.

Главное правило похудения звучит так: потребляйте калорий меньше, чем можете их потратить. Поэтому правильный рацион при похудении является наиболее важным критерием для успешного сброса лишнего веса.

Что учитывать при похудении?

При похудении следует учитывать ряд моментов.

  • Локального похудения с помощью питания не бывает – это нужно запомнить. Организм человека расходует лишний жир очень грамотно, не допуская диспропорционального сжигания жировых отложений. Обычно в первую очередь уменьшение объёмов заметно в верхней части тела (актуально для женщин), что может быть принято некоторыми женщинами за его локальное сжигание, но это не так. На самом деле процессы сжигания жира запускаются сразу во всём теле, просто результат заметен не всегда.
  • Быстрое похудение – это неправильное похудение. Результатом быстрого похудения в лучшем случае станет потеря воды организмом, в худшем – значительная потеря мышечной массы и гормональные нарушения. Обычно после быстрого похудения лишний вес возвращается за короткий промежуток времени с эффектом суперкомпенсации и отёками.
  • Похудеть может любой человек. Достаточно обеспечить недостаток поступления калорий с пищей или увеличить их расход с помощью физической активности.

Как и в случае с набором мышечной массы, в вопросе похудения существует ряд принципов, при соблюдении которых можно добиться стойких результатов.

Принципы похудения в кроссфите

  • Потребление низкокалорийной пищи. Рацион спортсмена, желающего похудеть, должен на 70-80% состоять из низкокалорийной пищи. Самыми оптимальными и полезными являются продукты, богатые клетчаткой, которые приводят к быстрому насыщению, обладают низкой калорийностью и поддерживают пищеварительный тракт. Также клетчатка способна понижать всасывание углеводов и жиров из пищи, обеспечивая их постепенное поступление в кровь.
  • 6-разовое питание. Как и в случае с набором мышечной массы, при похудении следует питаться часто (не менее 5-6 раз в день) и небольшими порциями. При таком образе питания энергия из пищи будет полностью преобразовываться в энергию для поддержания жизнедеятельности, а недостаток её будет компенсироваться с помощью излишних жировых отложений. Кроме того, данный режим питания позволяет минимизировать чувство голода в течение дня и предупреждает заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Исключение простых углеводов и ограничение жиров. Простые (быстрые) углеводы при попадании в организм вызывают резкое повышение сахара в крови, что провоцирует появление чувства голода уже через 15-20 минут. Более того, простые углеводы обладают высокой калорийностью и очень быстро усваиваются, провоцируя выработку инсулина и запуск процесса отложения жира. Жиры также обладают высокой калорийностью и для их усвоения организму не нужно тратить много энергии. К примеру, если съесть углеводов на 100 калорий, то 23 калории уйдут на переработку и сохранение 77 калорий из углеводов. А вот если съесть жиров на 100 калорий, то для их сохранения потребуется всего 3 калории, а 97 калорий останутся в организме. Более того, если съесть жира больше, чем требуется организму в данный момент, то активизируется фермент липаза, который запускает процесс отложения жира в адипоцитах (жировых клетках). Тем не менее, полностью ограничивать потребление жиров нельзя, так как они отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, а также за поддержание гормонального фона в организме.
  • Ограничения в питании до и после тренировок. За 2 часа до тренировки рекомендуется съесть небольшую порцию белка. Непосредственно перед началом тренировки есть не следует, так как организм должен тратить энергию собственных жировых запасов, а не пищи. После тренировки в течение 2 часов рекомендуется не есть вообще, так как в этот период скорость метаболизма в организме резко возрастает, а в крови повышается концентрация жирных кислот. Если сразу после тренировки поесть, то все жирные кислоты вернуться обратно в адипоциты (жировые клетки), а если не есть – они «сгорят».

Рецепты:

Бутерброды из ржаной или рисовой муки с измельченным авокадо, чесноком, рукколой и отварным яйцом

Кусочек цельнозернового хлеба даст углеводы, которые будут медленно высвобождаться во время физических упражнений. В свою очередь, отварное яйцо – хороший источник жиров и белка, который идеально сочетается с нежной мякотью спелого авокадо и свежестью зеленой рукколы. Хороший завтрак или перекус, если ожидается тяжелая тренировка за 1,5-2 часа после приема пищи.

Блины из муки грубого помола с медом и ягодами

Идеальный завтрак за пару часов до тренировки. Мед содержит в себе витамины группы B и фолиевую кислоту. В сочетании с нежными цельнозерновыми блинами и спелыми ягодами, такое блюдо станет идеальной базой под тренинг.

Батат с запеченным лососем и овощами

Хорошая идея для обеда, если вечером вас ждет изматывающая тренировка. Лосось – полноценный источник белка для человеческого организма. В сочетании со сладким бататом и запеченными овощами создает неповторимое богатство вкуса, полезных жиров, минералов и аминокислот.

Рис с овощами и курицей, с добавлением оливкового масла

Еще один вариант обеда за 2 часа до тренировки — куриная грудка, легкий и доступный источник белка. В сочетании с бурым или красным рисом, такое блюдо отлично покажет себя как перед тяжелой силовой тренировкой, так и перед длительной кардио нагрузкой.

Для вегетарианцев: там, где есть мясо, вы можете использовать продукты, содержащие большое количество белка, например, чечевицу, сою, красную или белую фасоль, нут или маш.

А вы знаете что есть после тренировки?

  • Рецепт диетического овсяного печенья
  • Домашнее низкокалорийное мороженное

Белок перед силовой нагрузкой

Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?
Как мы все знаем, количество потребляемого белка в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.
А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?
Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.
Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).
Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.
С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или гейнера необходим для стимуляции роста мышц.
Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов сывороточного протеина за 30 минут до тренировки.
Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой протеин принимать не нужно.
Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.

Еда перед тренировкой для похудения

Как и при тренировках для поддержания формы, при занятиях для похудения кушать перед тренировкой следует не позже, чем за 1,5–2 часа до ее начала. Рекомендуется употреблять только сложные углеводы, а именно: каши, овощи, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Следует помнить, что если вы не поедите перед тренировкой, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности нагрузок, ведь организм при этом не сможет вырабатывать необходимое количество энергии. Если же напротив вы будете плотно кушать либо принимать пищу непосредственно перед тренировкой, то во время ее проведения вы будете расходовать в основном энергию, которая вырабатывается из употребленной еды, а не из собственных жировых запасов.

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом. Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Основные правила приёма пищи перед занятиями спортом

  1. Тренироваться на голодный желудок нежелательно. Еда перед тренировкой должна быть лёгкоусваиваемой, состоять преимущественно из сложных углеводов и протеинов (белков).
  2. Нельзя перед занятием есть слишком жирные блюда, фаст-фуд и сладкие кондитерские изделия (торты, шоколад, печенье, сдобные булочки).
  3. Кушать рекомендуется за 1,5 – 2 часа накануне занятия. Более поздний приём пищи вызовет рефлюкс пищевого содержимого, тошноту, снижение работоспособности во время тренировки.
  4. Не забывать о питьевом режиме: за час до начала занятия нужно выпить 300-400 г чистой негазированной воды.

Таковы общие рекомендации специалистов по предтренировочному питанию. Теперь разберём их подробнее с учётом различных факторов и индивидуальных особенностей.

Списки продуктов

Берите на заметку список продуктов, которые смело можно есть перед тренировкой.

Белковые продукты

Список:

  • молочные продукты: молоко, кефир, простокваша, сыворотка, натуральные йогурты, творог, ряженка, мацони, айран, кумыс, пахта, варенец, ацидофилин;
  • мясо: куриная грудка и филе индейки, нежирные вырезки говядины и телятины, кролик;
  • нежирные сорта рыб;
  • морепродукты: каракатицы, осьминоги, моллюски, креветки, мидии, морские гребешки, лобстеры, кальмары, крабы, раки;
  • мясные субпродукты: говяжьи печень, сердце, почки; свиные селезёнка, печень, почки, язык, сердце;
  • отварной яичный белок.

Рекомендации:

  1. Для похудения берите обезжиренные молочные продукты.
  2. Для набора мышечной массы — мясо, рыбу, морепродукты. Готовить либо на пару, либо отваривать, либо запекать. Обжарка запрещена.
  3. Птица должна быть очищена от кожицы и прослоек жира и сварена без соли.
  4. Йогурт — только натуральный, без красителей и подсластителей.
  5. Крабы — натуральные, а не крабовые палочки и не имитация крабового мяса.
  6. Если берёте не обезжиренные молочные продукты, учитывайте содержание в них жира в общем соотношении БЖУ.

Альтернатива белковой пищи для вегетарианцев:

  • спирулина;
  • любые бобовые: чечевица, соя, нут, фасоль, бобы;
  • орехи;
  • семена тыквы, кунжут, киноа.

Самые идеальные белковые продукты, которые можно есть перед физическими нагрузками, — отварной яичный белок и обезжиренный кефир. Как вариант — различные предтренировочные протеиновые смеси из спортивного питания.

Продукты с содержанием полезного жира

Список:

  • авокадо, оливки;
  • грецкие орехи, миндаль, фисташки;
  • оливковое масло;
  • семена льна, чиа, подсолнечника;
  • лосось, сардина, тунец, форель, скумбрия, сельдь;
  • чёрный шоколад;
  • сыр тофу;
  • яйца;
  • говядина;
  • цельное молоко, йогурт, сыр пармезан;
  • кокосовые орехи, кокосовое масло.

Рекомендации:

  1. Девушкам, которые худеют, приём пищи перед тренировкой лучше закончить чашечкой зелёного чая с долькой чёрного шоколада. И полезные жиры, и желанное сладкое — в одном наборе.
  2. Мужчинам из жиров лучше выбрать рыбу или мясо.
  3. Помните про опасность: с жирами легко перебрать с калориями, так что тщательно отслеживайте количество потреблённых продуктов из данного списка.
  4. Оливковое и кокосовое масла должны быть натуральными, холодного отжима. Их можно использовать для заправки салатов.

Самый оптимальный вариант — сочетание белковых и жировых продуктов (например, есть перед тренировкой не 0%-ный творог, а 1%-ный или больше).

Сложные углеводы

Список:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • зелень;
  • каши из цельнозерновых круп;
  • макаронные изделия класса А (из дурума — пшеницы твёрдых сортов);
  • соки;
  • бобовые.

Рекомендации:

  1. Выбирайте углеводные продукты с минимальной калорийностью, низким гликемическим индексом и невысоким содержанием крахмала.
  2. Девушкам для похудения перед тренировкой лучше съесть отварные или тушёные овощи.
  3. Мужчинам для набора массы в предтренировочное питание лучше включить гречку, перловку или макаронные изделия.

Важная информация! Если организовать полноценный приём пищи за 1,5 часа до тренинга не удалось, для получения необходимой энергии и поддержания на нужном уровне обменных процессов устройте хотя бы маленький, но полезный перекус. Идеальный вариант — белково-углеводный коктейль с небольшим содержанием жиров. Например, 1,5%-ный кефир + банан (или ягоды) + орехи. Если готовить напитки некогда, ешьте фитнес-батончики. Однако такой перекус должен быть исключением из правил, а не закономерностью.

Особенности питания утром до занятия спортом

Меню для утреннего приема пищи зависит от того, в котором часу спортсмен просыпается, когда начнутся тренировки.

Но есть общие правила:

  • на первый завтрак можно позволить себе легкоусвояемые углеводы, которые дадут энергию для утренней пробежки и зарядки, а также поддержат мышцы;
  • сывороточный протеин восполнит утренний «белковый» голод, а второй завтрак может состоять из твердой пищи;
  • если тренировка с утра, то нужно поесть минимум за полтора часа до начала занятий, позволив себе каши, творог, рыбу;
  • когда занятия запланированы на вторую половину дня, можно поесть то, что имеет низкий гликемический индекс, – омлет с мясом, сыр, творог.

Считается, что лучший завтрак для спортсмена – это белки в сочетании с углеводами. Общая рекомендация всех диетологов и гастроэнтерологов – завтрак должен быть легким и не перегружать желудок.

Что кушать для похудения

Ошибочно считать, что худеющие должны во всем себе отказывать. Напротив, диетологи считают, что основной процент людей с ожирением отказывается от еды по утрам.

Людмила Денисенко, врач-диетолог, говорит, что на завтрак должно приходиться до 35% общего количества калорий от дневной нормы. Кто завтракает, у того обмен веществ на 7% интенсивнее среднего показателя.

Для сохранения стройности фигуры на утреннюю трапезу вполне можно позволить себе:

  • каши с фруктами, гречку с маслом;
  • в качестве десерта – финики, йогурты, свежие фрукты;
  • легким белковым завтраком может стать творог, в который можно добавить изюм, сухой творог лучше разбавить йогуртом, сметаной, а в кислый добавить меда, но не сахара.

Если речь идет о людях эндоморфного типа (именно они склонны к лишнему весу), то утренняя еда должна быть на 60-70% белковой. Уместно куриное филе без кожицы, творог нулевой жирности, морепродукты, обезжиренный кефир, тофу.

Как питаться для набора мышц

Мышцам необходим белок. Диетологи рекомендуют на 1 килограмм массы тела потреблять не менее 1,5 г белка. Если белка будет мало, организм начнет «есть» сам себя: мышцы ослабеют, волосы потускнеют, ногти станут ломкими, начнут болеть зубы.

Но и углеводы крайне необходимы как источник энергии. Идеальный вариант, как завтракать для набора мышц, по мнению спортивного диетолога Уэнди Мартинсона:

  • нежирный молочный коктейль, овсянка с маслом;
  • рисовая каша, овощи, протеиновый напиток;
  • пшеничная каша с маслом, отварная курица или рыба.

Если говорить о добавках, то, по мнению Уэнди Мартинсона, они не нужны при сбалансированном и достаточном питании. А если и принимать добавки, нужно убедиться в том, что они прошли достаточные клинические испытания и не нанесли вреда.

Что нужно есть для повышения выносливости

Из массы полезных продуктов диетологи для повышения выносливости советуют:

  • овсянку, она – источник витаминов группы В (повышают общую работоспособность), не вызывает скачков уровня сахара, дает массу энергии мышцам, содержит магний и марганец, активных участников обменных процессов;
  • свеклу, благодаря нитрату в ней, она насыщает организм кислородом и повышает выносливость;
  • кокосовое масло, оно улучшает тонус сосудов, работу сердца, укрепляет иммунитет, улучшает метаболизм и снижает аппетит;
  • вишню, богатую калием и антиоксидантами, помогающими быстро восстанавливаться после активных тренировок.

Также полезны шпинат и гранат, сладкий картофель, киноа.

Правила питания перед тренировкой

За сколько часов до тренировки можно есть? Начнем с того, что основной прием объемной пищи должен быть примерно за 2 часа до тренировки. Это позволит нам избежать чувства тяжести и других неприятных ощущений в желудке, а также дать нашему организму время на переработку пищи и адекватное извлечение из нее питательных веществ. Только в таком случае еда для тренировки будет использована правильно. За час до тренировки вы можете съесть небольшой перекус, который поможет обеспечить организм энергией. Рекомендуется есть сбалансированную пищу, содержащую как углеводы, так и белки, а также жиры. Это может быть горсть орехов или молочный шейк с высоким содержанием белка.