Пп обед: рецепты для правильного питания и похудения

Содержание

ПП еда – рецепты для снижения веса

Морковная запеканка

Необходимые ингредиенты:

  • 300 г моркови;
  • 2 яйца;
  • 50 мл сливок;
  • 50 г сыра;
  • Соль, черный молотый перец – по вкусу.

Морковь трем на терке, добавляем полстакана воды и тушим до готовности. Затем добавляем яйца, соль, перец, сливки и все перемешиваем. Выкладываем в форму для выпекания, посыпаем сверху тертым сыром. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.

Такую же запеканку можно приготовить из тыквы.

Салат с тыквой

Нам понадобится:

  • 100 г тыквы;
  • 100 г капусты;
  • Помидор;
  • Сельдерей;
  • Лимонный сок, соль, черный молотый перец – по вкусу.

Шинкуем капусту, добавляем к ней мелко нарезанный сельдерей, нарезанные на кусочки помидоры, натертую на терке тыкву, соль, лимонный сок, специи и все перемешиваем.

Салат для похудения

Для его приготовления понадобится:

  • 200 г отварного куриного филе;
  • 250 г белокочанной капусты;
  • Петрушка;
  • Зубчик чеснока;
  • Сметана.

Нарезаем кубиками филе, шинкуем капусту, мелко крошим зелень и чеснок. Смешиваем, приправляем сметаной.

Корейский салат

Необходимые ингредиенты:

  • Морковь;
  • Огурец;
  • Помидор;
  • Репчатый лук;
  • Чеснок;
  • Паприка;
  • Кориандр;
  • Сок лимона;
  • Оливковое масло;
  • Соль, перец – по вкусу.

Морковь трем на терке для корейской моркови. Полукольцами нарезаем лук, помидоры, огурцы  – кубиками. Измельчаем чеснок. Соединяем оливковое масло, паприку, кориандр, соль, перец и перемешиваем.

Все овощи складываем в салатник, поливаем смесью специй и лимонным соком. Перемешиваем и на 2 часа убираем в холодильник, чтобы салат настоялся.

Слоеный салат “Нежность”

Нам понадобится:

  • 200 г куриного филе;
  • 150 г консервированных шампиньонов;
  • 80 г твердого сыра;
  • 2 яйца;
  • Репчатый лук;
  • Зелень;
  • Постный майонез.

Отвариваем куриное филе, яйца. Кусочками нарезаем мясо курицы, добавляем натертый на терке желток. Добавляем майонез, перемешиваем, делим массу на 2 части.

Нарезаем кусочками грибы. Измельчаем белки. Соединяем в отдельной посуде и также делим на 2 части. Мелко режем лук, на терке трем сыр.

Собираем салат слоями. 1-ый слой – половина мяса с желтками. Смазываем майонезом. 2-ой слой – половина грибов с белками, сверху посыпаем луком. 3-ий слой – мясо с желтками, смазываем майонезом. 4-ый слой – грибы с белками, смазываем майонезом. Сверху посыпаем сыром и даем настояться около часа. По желанию можно украсить зеленью.

Сыроедческий морковный торт

Для его приготовления понадобится:

  • 3 моркови;
  • 200 г творога;
  • 100 г изюма;
  • 50 г грецких орехов;
  • 1 ст. л. меда;
  • Разрыхлитель;
  • Сахарозаменитель – по вкусу.

На мелкой терке трем морковь, добавляем измельченные орехи и изюм, мед.

Творог и сахарозаменитель взбиваем в блендере.

Форму для торта выкладываем пищевой пленкой. Выкладываем половину творожной массы, на нее – половину моркови. Еще слой творожной массы и слой моркови. Убираем торт в морозилку на 2 часа. Затем переворачиваем его на тарелку, снимаем пленку. Украшаем орехами.

Свекольный салат

Нам понадобится:

  • 2 свеклы;
  • 1 ст. л. кунжута;
  • 2 зубчика чеснока;
  • Соль, черный молотый перец, оливковое масло – по вкусу.

Отвариваем свеклу и трем ее на мелкой терке. Добавляем измельченный чеснок, кунжут, соль, перец, масло. Все перемешиваем.

Салат с куриной грудкой

Необходимые ингредиенты:

  • 100 г куриной грудки;
  • Болгарский перец;
  • Пекинская капуста;
  • Укроп;
  • Клюква;
  • 1 ст. л. льняного масла;
  • Соль, специи – по вкусу.

Грудку обваливаем в специях, отвариваем и нарезаем кусочками. Шинкуем капусту, мелко нарезаем укроп. Добавляем клюкву и нарезанный кусочками болгарский перец. Солим, приправляем маслом, перемешиваем.

Легкий пп обед с курицей и стручковой фасолью

Для тех, кто серьезно придерживается диеты, мы предлагаем приготовить такой вариант пп обеда для худеющих. Зеленая стручковая фасоль очень полезна, содержит много клетчатки, но при этом совсем низкокалорийна. Итак, вот рецепт:

  • 1 куриное филе. Моем, режем на кусочки и обжариваем их до полной готовности на сковороде с антипригарным покрытием.
  • 300 грамм стручковой фасоли. В 100 граммах этого продукта содержится всего 30 калорий!
  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 1 небольшая морковь. Режем соломкой.
  • соль и специи по вкусу

В разогретую сковороду выкладываем морковь и фасоль, добавляем соевый соус и специи и готовим на небольшом огне около 7 минут. В конце добавляем курицу, все хорошенько перемешиваем. Можно еще потушить пару минут, добавив немного воды.

Обед при правильном питании для похудения

Диетические блюда, употребляемые в середине дня должны быть сытными, но легкими. Состав, калорийность правильного обеда для снижения веса зависит от особенностей диеты. При белковой блюда готовят из мяса, рыбы, при углеводной – из круп, корнеплодов.

Рекомендации:

За полчаса до дневной трапезы выпивают стакан воды

Жидкость заполняет желудок, снижается аппетит, уменьшается объем потребляемой пищи, что важно для похудения.
В меню включают белки, медленные углеводы, ненасыщенные жиры. Макронутриенты подбирают в правильном соотношении

Список продуктов для приготовления блюд меняют ежедневно.
Едят мясные и рыбные холодные супы, борщи. При употреблении холодных блюд затрачивается больше энергии для переваривания. Снижаются запасы питательных веществ, что способствует похудению. Рекомендацией пользуются балерины, манекенщицы.
Дневная трапеза включает первые и вторые блюда. После мясных супов кушают вегетарианские блюда. После постных борщей едят куриные или рыбные котлеты, фрикадельки. Порции блюд, состоящих из животного белка должны быть в 2 раза меньше овощных.
Из диетического обеда исключают десерты. Компоты, соки, сладкие смузи переносят на полдник. Воду пьют через 15-20 минут после еды.

Выполнение рекомендаций поможет получать максимум пользы от дневных приемов пищи.

Белковый

Протеины включают во все полноценные приемы пищи, обед не исключение. За полдня организм расходует питательные элементы, полученные с завтраком. Для пополнения запасов, поддержания активности требуется протеин.

Блюда готовят из продуктов, содержащих растительный и животный белок. Последний обеспечивает всеми аминокислотами. Растительный протеин не способствует повышению холестерина, легче усваивается.

Белковые продукты, рекомендованные для обедов:

  • грудка индейки и курицы;
  • постная говядина;
  • рыба: лосось, камбала, пикша;
  • креветки;
  • черные бобы и горбанзо, чечевица, нут;
  • хлеб из пророщенного зерна;
  • молоко, нежирные сыры;
  • свежая брюссельская капуста, брокколи.

Энергетический

Организм получает энергию из углеводов. Макронутриенты состоят из крахмала, клетчатки и сахара. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательность.

За обедом потребляют медленные полисахариды. Они регулируют работу кишечника, облегчают поддержание здорового веса. К продуктам, содержащим пищевые волокна относятся овощи, бобовые, цельные зерна, гречка. Крахмал содержится в горохе, рисе, кукурузе.

Рецепты углеводных обедов:

  1. Гречка с грибами. Гречку (200 г) отваривают до готовности. Пассируют репчатый лук, добавляют мелко нарезанные шампиньоны или вешенки (300 г). К грибам добавляют кашу, томят при закрытой крышке 10 минут.
  2. Картофельный салат. 5 средних картофелин отваривают в мундире, нарезают кубиками. 2 помидора натирают на терке, нарезают зеленый лук. Соединяют ингредиенты, солят по вкусу.

Жиры в дневном меню

Супы, вторые блюда должны содержать полезные жиры. Ненасыщенные жиры, омега-3 помогают бороться с усталостью, поднимают настроение, способствуют снижению веса. Моно и полинасыщенные липиды дают ощущение насыщения, снижают аппетит.

Содержатся в следующих продуктах, которые следует включать в дневное меню:

  • лосось, скумбрия, форель, сардины;
  • растительные масла;
  • соевое молоко;
  • соевое масло;
  • оливки;
  • авокадо.

Также не забывают о полезных омега-3 и -6. Жирные кислоты содержатся в морских водорослях, шпинате, натуральном майонезе.

Можно ли пропустить прием пищи днем

Правильный диетический обед дает заряд сил и не вызывает сонливости. Это важнейший прием пищи, который не стоит исключать из меню, так как повышается риск переедания во время ужина. А если человек не пообедает и сможет сдержать себя от переедания во время ужина, то это плохо отразится на его психологическом состоянии. Кроме того, организм, защищаясь от голода, будет увеличивать количество жировой ткани.

Некоторые думают, что чем меньше пищи они съедят за день, тем стройнее будут. Однако это мнение ошибочно. Чтобы процесс жиросжигания был эффективным и стабильным, нужно изменить режим питания. Как упоминалось, есть нужно часто и умеренными порциями. Тогда обменные процессы не будут нарушаться, а жировая прослойка станет тоньше.

Диетологи выделили несколько причин, почему не рекомендуется пропускать третий прием пищи:

  1. Если человек не пообедает, то повышается риск, что он употребит больше еды во время ужина. Избыточное потребление калорий во время вечерней трапезы негативно влияет на пищеварение, поэтому начинают скапливаться жировые клетки.
  2. Слишком большой (от 6 часов и более) интервал между приемами пищи замедляет обмен веществ. Лучше кушать часто, но порциями, которые не превышают 250-300 г.
  3. Редкие приемы пищи являются для организма сигналом о голоде. Как следствие, он начинает активно накапливать жировые клетки.
  4. Если человек интенсивно занимается спортом, то третий прием пищи поможет организму быстрее восстановиться. Диетический обед важен при наборе мышечной массы и похудении.

Поэтому не стоит лишать себя обеда, чтобы не подвергать организм стрессу и продолжать стабильно худеть.

Что есть на обед при правильном питании

Обеды, как и любые другие приемы пищи, должны быть сбалансированными и приятными с точки зрения питания. Простой способ помочь построить сбалансированный обед – включить продукты, по крайней мере, из 3 групп продуктов питания (овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты/продукты, богатые кальцием).

Не менее актуальным вопросом, наравне с «что есть на обед при правильном питании для похудения» — чего никогда не должно недоставать обеду? Говоря простым языком, это должна быть хорошая и вкусная еда: даже самые питательные продукты в мире бесполезны, если мы не наслаждаемся их употреблением!

Комплексные углеводы. Пропуск сложных углеводов во время обеда обязательно приведет в «зону голода» позже в тот же день: мало того, что тело переваривает их медленно, подольше сохраняя ощущение сытости, но они также оказываются очень питательными. Цельные зерна богаты клетчаткой, которая является ключом к здоровому пищеварительному тракту и предотвращению нескольких видов рака. Выбирая хлеб, убедитесь, что он содержит, по крайней мере, два или три грамма клетчатки на ломтик и сделан из 100% цельного зерна. Однако решая, что лучше есть на обед при правильном питании, не следует ограничивать свои углеводы хлебом. Сладкий картофель – очень сложный углевод, особенно когда едите и кожуру, которая будет перевариваться медленно, сохраняя чувство сытости в течение нескольких часов. Они богаты витамином А и витамином С, а также помогают снизить кровяное давление.

Варианты продуктов: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, коричневый рис, сладкий картофель.

Белок. Поскольку тело переваривает белки медленнее, чем другие группы продуктов, полезные обеды на каждый день и правильное питание должны их включать, что обеспечит некоторую серьезную длительную силу. Рекомендуется лосось, как отличный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые полезны для сердца; куриная грудка, которую легко включить практически в любой обед. Но рыба и птица – не единственные хорошие источники белка: в следующий раз, когда будете в салатном баре, добавьте черные бобы, молодую фасоль, лимскую фасоль, фасоль пинто или морскую фасоль для дополнительного белка и дополнительной клетчатки.

Варианты продуктов: лосось, курица, тунец, орехи, тофу, фасоль, индейка, постная говядина, яйца.

Обезжиренные молочные продукты. Просто потому, что имеется нелюбовь к молоку, не означает, что позволительно пропустить потребление молочных продуктов, выбирая, что есть на обед – правильное питание так не работает. 200 г. 2-процентного сыра обеспечит 3,5 грамма жира и 5,5 грамма белка, помогая чувствовать себя сытым. Выбирая молочные продукты, выбирайте версии с пониженным содержанием жира, чтобы ограничить насыщенные жиры, но максимизировать длительную мощность. Завершение Вашего приема пищи с контейнером обезжиренного йогурта обеспечивает белок и кальций—и удовлетворяет тягу к вредному и калорийному десерту.

Варианты продуктов: обезжиренное молоко, нежирные сыры, йогурт, соевое молоко.

Ассорти из фруктов. Полезный обед и правильное питание не обойдутся без свежих фруктов, будто специально придуманных для идеального десерта обеденного времени, который не заставит Вашу энергию рухнуть в конце дня, в отличие от других сладких вариантов. Но это также отличная надстройка к салатам и бутербродам. Большое количество мононенасыщенных жиров [около 6 г на 1/4 стакана] в авокадо насытит Вас в значительной мере, причем способ его потребления может быть самым разнообразным – рекомендуется нарезать его на салат или сделать спред для сытного и вкусного бутерброда.

Выбирая, что брать с собой на работу на обед, правильное питание акцентирует внимание на яблоках, содержащих 5 граммов клетчатки и около 80 процентов воды, поэтому они наполняют желудок, что делает их отличным вариантом десерта. Также рекомендуется изюм, который является сладким, портативным и наполненным волокном

Варианты продуктов: апельсины, яблоки, авокадо, манго, черника, изюм и бананы.

Варианты полезного меню на неделю

Придерживаться ПП лучше начинать с первого дня недели. Примерное меню:

  1. Понедельник. На завтрак – легкие каши. Второй завтрак – фрукты или йогурт. На обед – овощной суп и жаркое из нежирного мяса. Полдник – зеленый чай с овсяным печеньем. Ужин – овощная запеканка.
  2. Вторник. Завтрак – мюсли с сухофруктами, ланч – омлет из 2 яиц. Обед – нежирная рыба, приготовленная на пару с гарниром из тушеных овощей. На первое – щи или борщ. Полдник – йогурт или отварное яйцо. Ужин – салат из свежих овощей и отварное мясо.
  3. Среда. Завтрак – творог с небольшим количеством сахара или меда, ланч – грецкие или любые другие орехи, фрукты. Обед – салат из отварных овощей, мясо с гарниром. Полдник – фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом. Ужин – морепродукты, салат из огурцов и помидор.
  4. Четверг. Завтрак – каша (манная, пшенная), небольшой бутерброд с сыром. Ланч – стакан кефира. Обед – запеченная в фольге рыба с гарниром, легкий салат. Полдник – отварное яйцо и тост, на ужин – куриная грудка с рисом.
  5. Пятница. На завтрак и ланч – любое блюдо на выбор. Обед – щи из квашеной капусты, салат. Ужин – овощи, тушеные в собственном соку в небольшом количестве масла.
  6. Суббота. Ланч и завтрак – по стандартной схеме. На обед – отварные овощи с мясом, на ужин – спагетти из твердых сортов пшеницы.
  7. Воскресение. Завтрак и ланч – по выбору. На обед – запеченные овощи с любым соусом (исключая майонез), на ужин – салат из отварных овощей.

Блюда можно чередовать в течение недели. Питьевой режим – по жажде, можно употреблять фруктовые соки и овощные фреши, некрепкий чай, кофе. Более подробные варианты представлены ниже.

Варианты завтраков

Наиболее популярные блюда, которые употребляют на завтрак – каши. Их можно разнообразить омлетом и легкими салатами. Примеры меню:

  • отварные яйца;
  • легкие бутерброды с сыром и овощами;
  • фруктовые салаты;
  • омлеты;
  • питьевые натуральные йогурты.

Диетологи не запрещают завтракать только фруктами.

Здоровое питание на вторые завтраки

Ланч или второй завтрак считается обязательным. Он наступает чаще всего в полдень. В это время можно есть свежие фрукты, фруктовые салаты, заправленные нежирной сметаной. Йогурт и кефир разрешены к употреблению.

Обеды

Меню правильного и полноценного питания должно быть полноценным, поэтому в обеденный перерыв можно съедать 2 блюда – первое и второе. На первое готовят овощные супы с небольшим количеством крупы, борщи и щи на некрепком бульоне из нежирного мяса. На второе – блюда из мяса и рыбы с гарниром из макаронных изделий, круп и овощей.

Полдники

Полдник начинается в 16.00. Это последний за день перекус. В это время употребляют свежие фрукты, бутерброды. Можно выпить чаю с небольшой булочкой или печеньем.

Ужины

Специалисты не рекомендуют ужинать позже 19.00. В последний прием пищи съедают одно блюдо на выбор:

  • овощи, тушеные вместе с мясом;
  • отварные морепродукты с гарниром из риса;
  • омлет из 3-4 яиц с зеленью;
  • овощная запеканка с мясом;
  • печеная, отварная или приготовленная на пару рыба.

Если к ужину чувство голода не появилось, можно выпить стакан йогурта или кефира.

Схема питания для поддержания веса и укрепления здоровья

Для нормализации веса необходимо есть не менее 4 раза в день. Интервал между приемами – не более 2-3 часов. Меню для укрепления здоровья:

  • завтраки – каши, мюсли, тосты, йогурты или кисломолочные продукты;
  • вторые завтраки – сухофрукты или фруктовые закуски,отварные яйца, фруктовые салаты;
  • обеды – супы на бульоне, овощные блюда с мясом или рыбой;
  • ужины – рыба или мясо с гарниром из круп или овощей, салаты.

На завтрак и ланч можно есть обезжиренный творог. Перекусы во второй половине дня разрешены при появлении сильного чувства голода. В 16.00 можно съесть банан.

План питания на неделю для худеющих спортсменов

Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны питаться в одно и то же время. Количество приемов пищи – не менее 5 в день. Меню для спортсменов преимущественно щадящее, продукты должны содержать большое количество углеводов. Фрукты и овощи едят в течение дня. Для удобства меню можно разделить на 2 типа – блюда из первой категории употреблять в четные дни недели, а из второй – в нечетные.

Блюда, как и их ингредиенты, можно чередовать.

На ланч – кисломолочные продукты, йогурты или орехи. На обед – супы, рыба или мясо с салатом из свежих или отварных овощей. На полдник – йогурт или фрукты. На ужин – котлеты на пару, запеканки из овощей или тушеное мясо. Рацион питания для людей, занимающихся спортом, необходимо обогатить минералами, поэтому рыба обязательно должна присутствовать.

Рецепты блюд при правильном питании

Идеальная куриная грудка со шпинатом

Рецепт Маши Соколовой, автора книги «Приготовить просто: полезные завтраки, обеды и ужины на каждый день»

Ингредиенты. 180 г филе курицы, 10 мл соевого соуса, сушеный чеснок и паприка по вкусу, 1 ч.л. растительного масла, 120 г свежего шпината, 60 г томатов черри, соль и черный перец по вкусу, 1 г кунжута.

Инструкция. Промойте куриное филе под холодной водой и обсушите бумажными полотенцами. Возьмите широкий нож и плоской стороной лезвия отбейте филе до одинаковой толщины 1,5–2 см. Приправьте паприкой, сушеным чесноком и соевым соусом.

Разогрейте сковороду на сильном огне и смажьте растительным маслом. Обжарьте курицу без крышки 2–4 минуты с одной стороны, переверните, накройте сковороду крышкой и жарьте еще 2–4 минуты. Готовое филе переложите на доску и дайте отдохнуть 3–4 минуты.

У шпината удалите толстые стебли, томаты черри разрежьте пополам, чеснок мелко нарубите. На разогретую сковороду положите шпинат и чеснок, добавьте соль и перец по вкусу, готовьте 30–40 секунд. После добавьте томаты и 1 столовую ложку воды. Готовьте все вместе еще 1 минуту. Куриное филе тонко нарежьте поперек волокон и выложите на тарелку вместе с припущенным шпинатом. Готовое блюдо посыпьте кунжутом. Подавайте с отварным рисом или киноа.

Суп с белой фасолью

Ингредиенты. 1 ст.л. оливкового масла, 1 небольшая луковица, 2 зубчика чеснока, банка консервированных томатов, 1 ч.л. сахара, 1 ст.л. смеси сухих итальянских трав, 2 банки белой консервированной фасоли, 300 г беби-шпината, 100 г тертого пармезана, 3 ст.л. рубленой петрушки, 70 г отварного риса, 3-4 ст. овощного бульона.

Инструкция. Почистите и мелко нарежьте лук и чеснок. В глубокой сковороде или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло. Выложите в сковороду и тушите в течение 2-3 минут.

Влейте туда же бульон, выложите консервированные томаты (вместе с соком), всыпьте сахар, смесь специй, соль и перец. Убавьте огонь до минимума и варите все вместе в течение 5-7 минут.

Шпинат промойте, слейте воду из фасоли. Добавьте фасоль и шпинат к супу, выложите туда же рис и петрушку, всыпьте пармезан. Перемешайте суп, затем выключите огонь и доведите блюдо до вкуса (добавьте еще соли или специй). Подавайте горячим.

Томатный пирог

Рецепт Сергея Леонова, автора книги «Есть можно все! ЗОЖигательная кулинария, часть 2».

Ингредиенты. 250 г песочного теста, 200 г творожного сыра, 50 г сыра дорблю, 15 г репчатого лука, 600 г помидоров, 2 ч.л. оливкового масла, щепотка соли, веточка базилика. Для песочного теста: 170 г безглютеновой мучной смеси, 50 г топленого масла, яйцо, щепотка соли, 20 мл воды.

Инструкция. Приготовьте тесто: смешайте все ингредиенты. Вымесите тесто и уберите в холодильник минут на 20–30. Раскатайте тесто до 40 см на форму для выпечки 30 см. Уложите в форму и сделать проколы, чтобы тесто во время запекания не поднялось. Борта получатся примерно по 3–4 см. Выпекайте 10 минут при 180 °С. Смешайте оба сыра с маслом и базиликом. Получившуюся массу равномерно распределите по всему дну теста, чтобы получился слой толщиной 1 см.

Далее выложите тонко нарезанный полукольцами лук. Сверху — помидоры кружочками толщиной 0,5 см. Посолите сверху

Учтите, что во время запекания они теряют много влаги и высыхают, поэтому важно выкладывать их внахлест

Брускетта с угрем и сливочным сыром

Рецепт Виталия Истомина, автора книги «Нескучные завтраки»

Ингредиенты. 2 ломтика цельнозернового хлеба, 100 г копченого угря, половинка огурца, 2 шт. редиса, 100 г сливочного сыра, 1 перо шнитт-лука, пара капель трюфельного масла.

Инструкция. Подсушите хлеб на сковороде без масла с обеих сторон. Выложите сливочный сыр на кусочки хлеба ровным слоем. Сверху разместите ломтики нарезанного копченого угря. Огурец очистите от кожуры, нарежьте кубиками, редиску – соломкой, шнитт-лук измельчите и украсьте бутерброд овощами. Сверху капните трюфельным маслом. При желании брускетту можно дополнить салатом из свежих овощей (если вам кажется, что «бутерброда» на обед будет маловато).

Чтобы обед был полезным

Нужно, во-первых, чтобы он непременно был. Не стоит отказываться от дневного приема пищи, мотивируя это занятостью или, что гораздо хуже – диетами.

Диетологи уже давно говорят о том, что для похудения нет необходимости пропускать полноценный обед. Голодание днем ведет к срывам вечером и «налету» на холодильник, поглощению пищи в количествах гораздо бОльших, чем требуется организму.

Пропуская трапезу в середине дня, вы рискуете вызвать дисбаланс гормонов, скачки инсулина. И, как следствие, неустойчивый уровень сахара в крови; проблемы с пищеварением (например, запоры); замедление метаболизма и общую усталость; переедание вечером.

Кроме того, еда не должна быть «тяжелой» и вызывать сонливость – после такой еды хочется спать, а не работать.

В целом же правила хорошего обеда таковы:

  • Фастфуд, газировка, шоколадки, печеньки, чипсы и прочие вкусняшки с большим содержанием консервантов, пищевых добавок и еще Бог знает чего – все это однозначно вредно и не имеет к диетическому питанию никакого отношения.
  • Жареные блюда лучше заменить на тушеные, вареные.
  • В состав дневного меню должны входить все необходимые для полноценной деятельности организма компоненты – жиры (например, растительные нерафинированные масла), белки и углеводы.При этом от быстрых углеводов вроде белого хлеба нужно отказаться, а в рацион включать медленные или сложные углеводы (овощи, цельнозерновые каши).Кроме того, стоит следить за тем, чтобы на тарелке была клетчатка для здорового пищеварения (все те же овощи, отруби, бобовые, несладкие фрукты).

  • Около половины вашей тарелки (а лучше две трети) должны составлять овощи. Растительная пища легко переваривается и помогает легче усваиваться тяжелым компонентам, не вгоняет в сон, содержит множество полезных веществ.Желательно, чтобы овощи у вас были разноцветными – помидор, огурец, салат, брокколи, морковь и т.п.
  • Мясо лучше заменить на белковую пищу растительного происхождения. Кусок свинины или говядины, попав в желудок, вызывает закономерную реакцию организма – он бросает все свои ресурсы на переваривание этой тяжелой еды.И вместо продолжения рабочего дня вам захочется поспать. Альтернативой тут служат бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох), а также семена и орехи (достаточно будет небольшой горсти, чтобы получить необходимый запас белка). Если все же хочется мяса, то съешьте кусок курицы.

Остальные правила

К другим, так сказать, техническим правилам относятся такие:

  • Не спешите за едой, какой бы вкусной она не была или как бы вам ни было некогда. Отводите на нее порядка 20 минут. Хорошо пережевывайте пищу.
  • Не пейте напитки (воду) во время и в течение 30 минут – часа после еды.

Вода в желудке разбавляет концентрацию желудочного сока, что замедляет пищеварение. А вот за 15 минут до еды выпить стакан воды, напротив, считается полезным.

Хотя на счет этого пункта есть и прямо противоположное мнение – говорят, что воду пить можно, она не наносит никакого вреда перевариванию пищи.

Итак, с принципами построения меню и основными правилами разобрались, теперь стоит остановиться на том, что приготовить.

Примерное меню обедов на неделю

Обед – прием пищи, который должен быть сытным и полезным

При правильном питании важно уделить ему особое внимание

Меню в таблице на неделю:

День Меню
Понедельник Куриный суп-пюре с цветной капустой, луком и морковью, свежие листья салата, припущенный морской окунь, травяной чай с лимоном.
Вторник Отварные овощи (кабачки, морковь, капуста, лук), запеченная говядина, кусок серого хлеба с сыром, чай с лимоном.
Среда Греча с морковью, луком. Салат из свежих огурцов, помидоров, апельсин (1 шт), чай зеленый с медом.
Четверг Рагу овощное, курица отварная, пекинская капуста. Серый хлеб, чай травяной.
Пятница Рассольник, салат со свежими овощами и зеленью, зеленый чай с лимоном.
Суббота Плов с куриной мякотью, салат с помидорами и огурцами, хлеб ржаной, чай на травах.
Воскресенье Салат из свежей капусты и зелени, паровые рыбные котлеты, серый хлеб, чай с лимоном и медом.