Техника челночного бега

Что такое челночный бег и как улучшить результат?

Челночный бег широко используется в системе физического воспитания школьников и спортсменов. Показанный в беге на короткие отрезки результат свидетельствует о степени развитости нервной системы, реакции, координации и скоростных способностях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/CmbSkW8ycgI

Отличие от привычного бега заключается в коротких отрезках, которые спортсмен преодолевает за максимально короткое время. Челночный бег применяется при развитии быстрого стартового разгона.

Челночный бег (челнок) – это двунаправленное преодоление отрезков на скорость в течение нескольких раз (обычно 4). Длина отрезков может быть различной, но рекомендуется не превышать суммарный показатель более 80-120 метров.

Челночный бег широко используется при тренировке игровых видов спорта, где направление движения резко меняется. К таким видам можно отнести волейбол, баскетбол, гандбол и футбол. Выполнение данного упражнения позволяет развивать скоростные способности, ловкость и координацию – эти качества нужны не только спортсменам, но и в повседневной жизни.

Техника преодоления отрезков в челночном беге

Челночный бег может выполняться в спортивном зале, на улице, газоне, асфальте или песке. Положение низкого или высокого старта – значения не имеет. Стартовые колодки отсутствуют, поскольку длина дистанции незначительна.

Правильная техника старта:

  • Руки согнуты в локтевых суставах, как при беге на короткие дистанции
  • Туловище слегка наклонено вперед, чтобы перенести вес тела на опорную ногу (переднюю)
  • Маховая нога (задняя) находится в полуметре от опорной. Можно ближе или дальше, но нельзя принимать положение подобно выпаду
  • Носки слегка повернуты внутрь

Определяющей результат в данной дисциплине является способность быстро набирать скорость.

Бег по дистанции

После начала челночного бега необходимо установить максимальную частоту шагов, что позволит набирать скорость за минимальное количество метров. Прохождение дистанции происходит на носках, что является правильной техникой в беге на короткие дистанции.

Перед выполнением поворота необходимо понизить скорость. Притом, чем меньшее расстояние необходимо для погашения скорости, тем лучше

Важной особенностью челнока является стопорящий шаг, который выполняется при повороте в конце отрезка. Неправильное выполнение данного технического элемента может привести к травме. Поэтому активно разминайтесь

Поэтому активно разминайтесь.

При стопорящем шаге маховая нога выносится вперед, стопа разворачивается горизонтально по отношению к голени. Такое действие помогает сохранить равновесие при выполнении поворота.

Важным моментом является предотвращение лишних действий при повороте. Например, касание линии и поворот выполняются одновременно. Если выполнять эти действия отдельно, то можно потерять секунды.

Финиш в челночном беге

Финальной частью челночного бега является финиширование. Данная фаза технически не отличается от финиша в спринтерском беге. Здесь также можно использовать хитрости, которые способны улучшить результат на финише. Например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Отличие заключительной части челнока в том, что при финишировании касания линии не происходит и снижать скорость не нужно. Напротив, необходимо набрать максимальную скорость и финишировать.

Тренировка челночного бега

Чтобы развить результат в данном виде спорта необязательно тренироваться с утра до вечера день напролет. Достаточно уделить часть занятия на выполнение нескольких подходов.

Первый день Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход.
Второй день Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд.
Третий день Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15.
Четвертый день Выполните пробегание 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов.
Пятый день Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие.

Челночный бег является серьезной нагрузкой на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения заставляют работать почти все основные функции организма. Наличие высокого уровня физической подготовленности необязательно. Заниматься челноком может даже новичок, если обещает контролировать свое самочувствие.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PkJcWGHdOxo

Посмотрите видео, чтобы наглядно разобраться в технике челночного бега. Показывает спортсмен младших классов — интересно!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UYcvgMUCinU

Правила и техники сдачи норматива

Перед челночным бегом обязательное условие – это хорошая разминка. С упором на растяжку икроножных мышц. Старт должен быть высокий с толчковой ноги. Во время бега нельзя опираться о рядом стоящие предметы и людей. При огибании надо быть осторожным в этот момент слишком велика вероятность падения.

Важно не только прийти первым, но правильно финишировать. В школе в спортивном зале рисуют две линии 10 м для того, чтобы могли бегать сразу двое

Учитель дает свисток ученик бежит с мячом в руки. Каждый раз он забирает с окончания дистанции мяч. Он должен за каждый забег принести по мячу к линии старта. Это делается чтобы ученик не халтурил.

Несколько советов, которые пригодятся при занятиях челночным бегом:

  • Нужно знать свою толчковую ногу и стартовать только с нее как бы выбрасывая тела вперед.
  • Для отличных результатов в челночном беге нужно тренироваться с помощью прыжков со скакалкой.
  • Для лучших показателей Нужно освоить стопорящий шаг. Он применяется в таких видах спорта, как баскетбол волейбол и футбол.
  • Людям с лишним весом противопоказан любой вид бега, а челночный особенно

С помощью регулярных и качественных тренировок можно быстро получить отличные результаты в челночном беге.

Упражнения для улучшения результатов

Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.

Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:

Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии. Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке). Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.

Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов

Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание. Поэкспериментируйте с этим компонентом бега

Поэкспериментируйте с этим компонентом бега.

Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты. Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.

Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.

Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие.

Узнайте как начать бегать уже сегодня.

В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.

Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее.

Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада

Виды челночного бега

Данное упражнение является вспомогательным в курсе занятий физкультурой в школе, оно позволяет осуществить как физическую тренировку организма школьников, так и привить необходимые навыки координации движений.

Челночный бег 3х10 техника выполнения

В школьной программе предусматривается выполнение норматива 3х10 начиная с 4 класса.

Для его выполнения выбирается, как правило, высокий старт, выполнение осуществляется 3-4 учащимися одновременно, такой метод позволяет заинтересовать учащихся в более качественном выполнении норматива.

Упражнение можно выполнять как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. При выполнении норматива несколькими учащимися обязательно должна быть проведена разметка беговых дорожек для каждого участника.

Перед стартом участниками занимается положение старта, при этом носок ноги должен находиться возле линии, без заступа на дистанцию. После команды «Марш» проводится разгон, пробег дистанции, торможение, касание линии или заступ и разворот с последующим стартом выполнения очередного этапа.

После проведения последнего разворота, прохождение финишного отрезка осуществляется в максимальном темпе. Окончание выполнения упражнения считается пересечение линии финиша любой частью тела.

Другие виды челночного бега

Для различных возрастных групп и категорий разработаны и применяются различные нормативы и условия упражнений, например кроме бега 3*10, учащимися могут в зависимости от возраста  нормативы 4*9, 5*10, 3*9.

Для более старших возрастов, например, студенческой молодежи, людей, в профессиональной деятельности которых физическая подготовка является одним из основных критериев профессиональной пригодности, к примеру, пожарных, полицейских, спасателей существуют упражнения в беге 10х10 метров.

Для таких видов существуют и более жесткие нормативы выполнения.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта

Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость – не главное в челночном беге

Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Скорость – не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость – не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Как правильно бегать челночный бег

Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.

Что такое челночный бег?

Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:

  1. Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
  2. В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
  3. Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.

Что развивает челночный бег?

Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:

  1. Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
  2. Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
  3. Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.

Челночный бег – техника выполнения

Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:

  1. Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
  2. Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
  3. Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
  4. Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.

Челночный бег – техника разворота

Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.

  1. Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
  2. После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
  3. Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.

Как пробежать челночный бег быстро?

Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:

  1. Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
  2. Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
  3. Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.

Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.

Ошибки при выполнении у-ФП-42 (челночный бег 10х10 м)

Незначительные Значительные
Во время старта и бега голова опущена вниз. На старте туловище слишком сильно отклонено вперед. Вынесены вперед плечо и рука, одноименные выставленной вперед ноге. Толчковая нога сильно отставлена назад; ноги сильно согнуты в коленном суставе. Допущен фальстарт.

Во время поворота использовался в качестве опоры какие-либо естественный или искусственный предмет, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

При финишировании снижена скорость у финишной линии, или финишная линия преодолена прыжком. Допущено падение на повороте или при финишном броске.

Предпросмотр страницы 1

МОУ «Вейделевская СОШ»

План конспект урока

по физической культуре в 7 классе

по теме «Челночный бег 3х10 м»

Разработал учитель

физической культуры

Ушаков Д.С.

Вейделевка, 2016

План – конспект урока по физической культуре в 7 классе

Тема урока: Урок-соревнование. Челночный бег 3х10 м. Перестрелка.

Цель урока: Выявить лучших учащихся по челночному бегу 3х10 м.

Задачи урока:

совершенствовать технику челночного бега 3х10 м;

способствовать формированию двигательных умений и навыков;

развитие быстроты, гибкости, ловкости;

воспитание волевых качеств.

Место проведения: Спортивный зал.

Дозировка Организационно-методические указания Подготовительная часть, 15 минут1. Построение, сообщение задач

1 мин Обратить внимание на спортивную форму, обувь занимающихся. 2

Ходьба: высоко поднимая колени, на внешней/внутренней стороне стопы. Бег: с захлестом голени назад, правым/левым боком вперед, скрестным шагом, с ускорением, с постепенным переходом на ходьбу. Ходьба в полуприсиде, обычная ходьба

2. Ходьба: высоко поднимая колени, на внешней/внутренней стороне стопы. Бег: с захлестом голени назад, правым/левым боком вперед, скрестным шагом, с ускорением, с постепенным переходом на ходьбу. Ходьба в полуприсиде, обычная ходьба

Кувырки вперед, назад, с выходом на прямые руки, длинный кувырок, подъем разгибом.  3. ОРУ на месте: 1) И. п. – ноги на ширине плеч 1, 2, 3-поднимая руки вверх. Сделать ими три рывка назад. 4-и.п. 2) И, п. – руки за голову, локти отведены назад. 1,2-два наклона вправо. 3,4-то же влево. 3) И. п. – ноги на ширине плеч. 1, 2, 3-три пружинистых наклона вперед. 4-и. п. 4) И. п. – руки за головой. 1 – поворот туловища налево. 2 – й. и п. 3 – поворот туловища направо. 4 – и. п. 5) И. п. – руки на поясе 1 – 4 – круговое движение туловищем вперед направо. 5 – 6 – то же вперед – налево. 6) И. п. – упор лежа. 1, 2 – согнуть руки. 3 – 4 разогнуть руки. 7) И. п. – лежа на животе, захватив руками голеностопные суставы. 1 – прогнуться. 2 –й. и. п.  8) И. п. – лежа на спине, руки вдоль туловища. 1, 2, – коснуться ковра за головой носками ног. 3, 4, – и. п. 9) Движения на переднем мосту вперед – назад, с поворотом головы налево и направо.

0,5 круга 0,5 круга 0,5 круга по 0,5круга 0,5 круга 1 круг 1 круг 0,5 круга 1 круг по 10 повторений 8 повторений 8 повторений 8 повторений 8 повторений 8 повторений 10 повторений 8 повторений 10 повторений 8 повторений

Напра-во! В обход по залу шагом марш! Обратить внимание на осанку. При движении правым боком левая нога попеременно ставится то спереди, то сзади правой ноги

Голову вперед не наклонять Ноги в коленях не сгибать Локти вперед не сводить  С места не сходить Туловище прямое И. п. принимать только после команды Колени на пол не ставить Ноги поставить шире плеч упор руками в ковер Активно работать корпусом