Bosu (босу) тренировка. что это такое в фитнесе, польза

Упражнения на Bosu в домашних условиях

Предлагаем вам комплекс упражнений, которые вы смело можете включать в свою домашнюю тренировку. Комплекс включает в себя упражнения на все группы мышц – пресс, руки, грудь, ягодицы, ноги и общие нагрузки для всех мышц тела. Итак, начинаем…

1 Упражнение. Необходимо для разминки, разогреет мышцы и подготовит к остальной силовой части упражнений.

Исходное положение – стоя на платформе Bosu, ноги слегка расставлены в стороны, руки согнуты в когтях и слегка расставлены в стороны (смотрите центральное фото).  На выдохе сделайте выпад в левую сторону – ноги согните в коленях, так чтобы бедро было параллельно полу, а таз максимально отведен назад. При этом правая нога остается на Bosu, левая перемещается на пол, руки  выпрямите и отведите назад. Тут же вернитесь в исходное положение и начинайте делать такой же выпад, но уже в правую сторону. Делать такое упражнение надо интенсивно, но сохраняя свой ритм, дышите спокойно и равномерно. Повторите по 15 раз в каждую сторону.2 Упражнение. Укрепляет все группы мышц, в особенности мышцы ног и ягодицы.

Встаньте на корточки – колени ног по центру платформы, руки упираются в боковую часть платформы, позвоночник параллельно полую, как на фото. На выдохе выпрямите правую ногу назад и одновременно также вытяните противоположную руку вперед (левую). Следите, чтобы правая нога и корпус были параллельно полу. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а потом вернитесь в исходное положение. Далее, сделайте тоже самое левую сторону. Выполняя это упражнение, максимально напрягайте ягодичные мышцы и втягивайте живот. По 15 раз на каждую сторону.

3 Упражнение. Помогает прокачать мышцы пресса, получить плоский живот.

Сядьте на середину платформы, руками упритесь сзади (для удобства можете руки слегка согнуть в локтях), ноги выпрямите перед собой. На выдохе отталкивайтесь руками, выпрямляя их в локтях. При этом корпус поддается слегка вперед. Одновременно с этим, подтягивайте прямые ноги, как можно ближе к корпусу. Для удобства можете воспользоваться маленьким мячиком или свернутым в рулон полотенцем, выполняя упражнения, держите их меду бедрами. Это позволит вам держать ноги вместе. Повторите упражнение 30 раз.

4 Упражнение для тонкой талии и косых мышц пресса.

Лягте на Bosu правым боком так, чтобы талия примерно совпадала с центром снаряда, ноги разведите в стороны (при этом правая нога должны быть сверху) и упритесь ими в пол, руки заведите за голову, локти разведите в стороны

На выдохе начинайте сгибаться по направлению к ногам, затем вернитесь в исходное положение.  Важно не отрывать рук от головы. При этом напрягайте мышцы пресса. Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону

Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.

5 Упражнение. Помогает прокачать мышцы ног и пресса.

Переверните Bosu основанием вверх. Примите положение для отжиманий – прямой корпус, ноги прямые на носочках на ширине плеч, руки упираются на Bosu, корпус параллельно полу. На выдохе начните скручиваться сначала в правую сторону – левую ногу согните в колене и всем корпусом повернитесь в правую сторону, смотрите фото. Вернитесь в исходное положение. Далее повторите аналогичные движения в левую сторону. Повторите упражнения по 15 раз для каждой стороны.

6 Упражнение на руки и грудные мышц. Убирает дряблость в мышцах, подтягивает грудь, поднимает ее тонус.

Исходное положение такое же, как было описано выше – стойка для отжиманий. Помните, что стоять нужно на носочках. Начните на выдохе сгибать попеременно, то правую руку, то левую в локтях. После этого, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15 раз. Чтобы в этом упражнение был задействован пресс, напрягайте его во время выполнения данного упражнения.

для Женский журнал Arabio.RU Мария Web

Как выбрать платформу bosu?

Стоимость босу тренажеров стартует с отметки в 5 000 рублей. Но, конечно, речь не идет об изделиях профессиональных брендов. Впрочем, любителю и такой тренажер поможет поддерживать хорошую форму

Главное, при покупке обратить внимание на несколько моментов:

  • хорошая полусфера – нескользящая полусфера;
  • изделие не должно пропускать воздух: проверить это просто – достаточно сесть на платформу, некачественное изделие начнет спускаться, как надувной матрас;
  • выбирайте модели, в комплекте к которым уже идет насос;
  • проверяйте ограничение по весу: некоторые босу выдерживают лишь вес до 100 кг.

С опытом придет и потребность в профессиональных тренажерах. Лидером в производстве bosu остается одноименный американский бренд, но начальная цена таких сфер – 16 500 рублей. Хорошо зарекомендовали себя и торговые марки Ifitfun из Тайваня и Tunturi из Китая. Их изделия гораздо дешевле: от 7 500 рублей.

Как работает босу

При кажущейся простоте и «игрушечности», купол способен задействовать глубинные мышцы. Обычные аэробные упражнения, усложненные балансировкой и равновесием, затрагивают мышечную группу, о которой и не подозревают любители домашних тренировок.

Глубокие мышцы – основа скелета и опорно-двигательной системы. Они никогда не будут видны снаружи, но именно эти мышечные связи позволяют человеку двигаться, держать туловище, голову, защищать позвоночник от травм. Они отвечают за кровоснабжение, подвижность суставов, стабильность нервной системы.

Проработка глубинных мышц-стабилизаторов происходит только на уровне подсознания, когда новорожденный ребенок учится держать голову, опираться на руки, сидеть, ползать, стоять и ходить. В основе задействования глубоких стабилизационных мышц – удержание равновесия и владение координацией, когда напряжение участков мышечных связей происходит неосознанно.

Советы новичкам: как применять «босу»

Тем, кто видит данный тренажер в первый раз в жизни, должен ознакомиться с некоторыми правилами его использования:

  1. Нужно запастись специальной обувью для тренировок. «Босу» (в положении куполом кверху) не приспособлен для босых ног. Поэтому потребуются качественные кроссовки с цепкой подошвой, которые бы прочно удерживали ногу на неустойчивом предмете.
  2. Спортивные штаны не должны быть слишком длинными (чтобы не было риска на них наступить). Идеальный вариант – шорты по колено.
  3. Всегда перед началом тренировки нужно как следует разминаться. Только так можно приспособить разные группы мышц к серьезным нагрузкам.
  4. Самое первое упражнение, которое следует делать на этот тренажере – обычная балансировка стоя на ногах. В первую очередь, нужно привыкнуть к новому снаряду, научиться его «чувствовать».
  5. Все спортивные элементы нужно выполнять не торопясь, особенно если речь идет о человеке без достаточного опыта.
  6. На первых порах можно делать занятия около какой-либо опоры (стена, шведская стенка и т. д.)
  7. Ноги на куполе нужно ставить строго по центру и держать их немного согнутыми.

Где купить bosu?

Купить такую штуку можно в любом спортивном магазине. Полусфера bosu – дорогое удовольствие, и цена его находиться в районе 5000 рублей.

Чтобы сэкономить на покупке, можно скинуться с подругой, мамой, сестрой или соседкой. А также во многих современных спортивных залах можно воспользоваться им абсолютно бесплатно.

Помните, что с первого раза мало у кого получается. Тренируйтесь, работайте над своим телом, стремитесь к лучшему. У вас все получиться, я в вас верю. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые спортивные статьи и совершенствовать свое тело.

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей

— А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить»

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

Упражнения для босу

Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.

  • Отжимания с опорой на полусферу.
  • Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
  • Выпады.
  • Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
  • Боковая планка (поднимаются обе ноги).
  • Мостик.
  • Стойка на четвереньках с подъемами ног.
  • Скручивания.
  • Велосипед.
  • V-cкручивания.
  • Супермен.
  • Прыжки в планке (опора на платформу).
  • Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.

Полезные советы

1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.

2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.

3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.

4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.

5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.

6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).

7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.

Польза занятий

  • Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
  • Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
  • Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
  • Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
  • Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
  • Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
  • Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
  • Простота в использовании.
  • Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.

Вывод

Тренировками BOSU можно заниматься не только в спортивном клубе. Можно купить тренажер для домашнего использования. Начать улучшать свое тело никогда не поздно, а платформа поможет укрепить мышцы всего тела, сделать тело красивым и сбалансированным.

Что это такое в фитнесе

BOSU тренировка — это программа, направленная на активное развитие мышц и укрепление вестибулярного аппарата. Упражнения выполняют на резиновой полусфере: благодаря неустойчивому положению тела в работу включается большое количество стабилизирующих мышц, а даже самые простейшие элементы становятся трудновыполнимыми.

Основным смыслом занятий является выполнение упражнений, стоя непосредственно на куполе. Для усложнения платформу переворачивают выпуклой стороной вниз, и встают ногами или упираются руками в пластиковое основание. Этот вариант труднее, потому что нестабильным будет сам тренажер, и для удержания позиции потребуется сильное напряжение мышц.


Занятия на полусфере по своему принципу сходны со степ-аэробикой: здесь также требуется работать с платформой, используя ее в качестве опоры. Разница заключается в том, что удержать равновесие гораздо сложнее, требуется большое количество сил и энергии, поэтому тренировка будет более эффективной.

Для освоения BOSU не требуется специальных навыков или особых задатков: выполнять упражнения смогут даже новички. Первые тренировки могут потребовать много времени на работу с удержанием баланса и концентрации, но в дальнейшем тело адаптируется, и занятия станут более плодотворными.

BOSU тренировка — это универсальный способ улучшения фигуры. Ее можно использовать в кардио варианте, где во главу угла ставится удержание пульса в жиросжигающей зоне. Для этого подбирают комплекс наиболее простых элементов и выполняют их с высокой скоростью.

Силовой вариант занятий предполагает использование веса собственного тела или дополнительного отягощения в виде гантелей. Перед тем как приступать к тренировкам с отягощением, необходимо отработать все движения на полусфере без него.

Упражнения с доской для развития равновесия

Балансборд используют сёрферы, чтобы развить равновесие перед выходом на большую волну. Он очень простой и компактный, отлично прокачивает чувство баланса и не надоедает: процесс затягивает, кажется, что можно ловить на нём баланс целую вечность.

Доска стоит около четырёх тысяч рублей, но вы легко можете сделать такую своими руками. Для самой доски вам понадобится лист фанеры, а ролик можно сделать из ПВХ или металлической трубы.

Что делать с доской

В первую очередь вам нужно научиться на ней стоять. Поначалу можете использовать опору, чтобы вставать на балансборд, а затем учитесь делать это без поддержки.

Вставать нужно плавно, постепенно перенося вес тела на другую ногу, иначе ролик может выскользнуть из-под доски (если вы не сделали ограничители) и вы упадёте.

Когда вы научитесь вставать на балансборд и свободно перекатывать доску из стороны в сторону, всегда можно поучиться запрыгивать на доску, ходить по ней, повернувшись боком, или, например, делать приседания.

Тренировка №1

  1. Поставьте мяч жестким основанием вниз, встаньте слева от BOSU и поместите правую ногу на мяч. Через правую ногу делайте упор на мяч и в прыжке меняйте ноги местами.
  2. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Возьмите набор гантелей и встаньте обеими ногами на BOSU. Медленно приседайте, удерживая гантели в руках по бокам.
  3. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Встаньте обеими ногами на мяч и найдите баланс. Грудь вперед, плечи назад, ноги на ширине плеч. Начните совершать прыжки вверх и вниз как на батуте.
  4. Возьмите мяч руками жестким основанием вверх. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи назад, грудь вперед. Приседайте вниз, опуская мяч на пол, далее делайте прыжок ногами назад, становясь в положение планки. Далее делайте прыжок обратно в позицию низкий присед. Во время пребывания в низком приседе поднимайте BOSU сначала над одним плечом, затем над другим. Держите весь вес на пятках в приседе.
  5. Поставьте мяч жестким основанием вниз. Лягте на BOSU, убедившись, что ваша нижняя часть спины поддерживается. Положите руки за голову и поставьте ноги на пол перед собой под углом 45 градусов. Напрягите ваш корпус. Удерживайте положение в течение 1-2 секунд и затем расслабьтесь.

Основы тренировок на баланс борде

Упражнения на круглом баланс борде или других вариантах доски требуют особого внимания к множеству факторов, на которые новички не обращают внимание. В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски

На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов

В первую очередь, нужно освоить базовые движения самой балансировочной доски. На это может уйти до месяца тренировок, когда спортсмен учится стоять и удерживать равновесие без выполнения отдельных тренировочных комплексов.

Во-вторых, необходимость хорошей техники упражнений без использования доски. Так, только умея чувствовать и распределять нагрузку в разных мышечных группах во время подхода можно переходить к сложным вариациям с поддержкой собственного равновесия. В частности, не рекомендованы приседания с гантелями/штангой, в виду особого типа осевых нагрузок, которые определяются давлением пяток и возможности неравномерного распределения веса при подходе.

При этом баланс борд крайне эффективен в случаях, когда нужно проработать мышцы под разным углом

Например, существует десятки видов динамических отжиманий, которые позволяют снизить нагрузку с трицепса и дельт, проводя акцентирование на все три пучка грудных мышц, что важно для спортсменов воркаута, у которых верхние отделы груди отстают от нижних

Балансировочную доску не применяют в день основных тренировок с весами, так как выполнение упражнений и получение нагрузки на мышцы стабилизаторы снижают эффективность от базовых комплексов и увеличивают травмоопасность. В случае работы по кроссфит программам, доска помогает увеличить эффективность трастеров и других рывковых упражнений.

11 упражнений на босу

Так что же такое BOSU / БОСУ мяч?

BOSU / БОСУ Balance Trainer, часто сокращаемый до мяча BOSU / БОСУ, был изобретен в 2000 году Дэвидом Уеком как более стабильная альтернатива традиционному мячу для баланса. BOSU / БОСУ, что означает «используемые обе стороны», имеет плоскую платформу с одной стороны и мягкое резиновое полушарие с другой, что делает его немного похожим на фитбол, разрезанный пополам.

Вы можете выбрать, какая сторона обращена вниз, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Баланс тренировки тренеров добавляют элемент нестабильности. Структура мяча BOSU / БОСУ нарушает ваше равновесие, заставляя ваше тело набирать больше мышц из ядра для поддержания стабильности. В конечном итоге это означает, что каждое упражнение с мячом BOSU / БОСУ — это упражнение, а не просто разминака и приседания.

Преимущества BOSU / БОСУ Balance Trainer

BOSU / БОСУ Balance Trainer — отличный инструмент для улучшения общего баланса и стабильности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, миллионы людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают, и один из пяти падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма. В соответствии с рекомендацией Национальной академии спортивной медицины, мышечные слабости, которые часто приводят к падению, могут быть улучшены с помощью тренировки баланса.

Но регулярная тренировка баланса может улучшить равновесие у пожилых людей, что снижает риск падения и травм, согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины. Для многих инструкторов и физиотерапевтов эта тренировка включает в себя упражнения с мячом BOSU / БОСУ.

Советы по использованию BOSU / БОСУ Balance Trainer

Тренер баланса имеет присущую нестабильность, важно проявлять осторожность. Используйте свой корпус для стабилизации всего тела, и если вы никогда раньше не использовали BOSU / БОСУ, начните медленно, чтобы почувствовать, как эти упражнения сравниваются с их аналогами по массе тела, прежде чем идти на полную скорость

И если вы ищете гипертрофию, не полагайтесь на упражнения с босу (BOSU / БОСУ) для значительного увеличения мышц и не используйте мяч BOSU / БОСУ для тяжелой работы. Упражнения, такие как приседания со штангой, выпады, жим ногами и тяги являются достаточно сложными без дополнительной неустойчивости тренера баланса. В такой ситуации вам лучше сосредоточиться на совершенствовании своей формы и повышении веса.

Как делать эти упражнения для тренировки баланса

Если вы готовы добавить некоторые элементы баланса, вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ, которые вы хотите включить в свою текущую программу. Или сделайте все возможное, используя все эти движения в одной тренировке! Делайте каждый подход в течение 45 секунд, сохраняя хорошую форму все время, а затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Для односторонних упражнений (боковые планки, выпады, одноногие мосты и т. д.) Убедитесь, что вы выполняете обе стороны перед началом следующего упражнения. Делайте все это подряд, и у вас будет 17-минутная тренировка для всего тела.