35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Содержание

Как использовать гимнастический мяч

Мячи для упражнений чрезвычайно универсальны и могут быть использованы в таком количестве способов, как ваше воображение может представить.

Но просто чтобы вы начали вот некоторые основы:

Вместо стула

Один из самых популярных способов использования гимнастического мяча-это сидеть на нем вместо стула. Сидение на мяче для упражнений заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы сидеть прямо и поддерживать хорошую осанку. Поскольку нет спины, на которую можно опереться, Вы не можете лениться и сутулиться.

Кроме того, поскольку он будет двигаться, если вы слишком много расслабляетесь, вам нужно поддерживать некоторые стабилизирующие мышцы активными, чтобы держать вас в равновесии в середине мяча. Это означает, что вы становитесь сильнее, пока вы сидите, и сжигать некоторые калории тоже!

Примечание: когда вы сидите на гимнастическом мяче, ваши ноги должны быть плоскими, ваша спина должна быть прямой, а колени должны быть согнуты под углом 90.

При использовании свободных весов или полос сопротивления

Возьмите все преимущества сидения на тренировочном мяче вместо стула, а затем добавьте свободные веса или полосы сопротивления.

Это тренировка всего тела!

Сидя на мяче для упражнений, в то время как вы работаете с верхней частью тела с весами на самом деле заставляет вас использовать больше ваших основных мышц, чем если бы вы стояли во время использования весов.

Чтобы балансировать во время выполнения упражнений

Выполнение упражнений с весом тела на полу является отличным способом наращивания силы. Выполнение этих же упражнений, балансируя часть вашего тела на вашем тренировочном мяче, активизирует намного больше мышц и делает упражнения намного сложнее.

Например, вместо того, чтобы отжиматься на полу, балансируйте ногами на тренировочном мяче, а затем делайте отжимания только руками на полу.

Все ваше тело будет работать чтобы держать ваши ноги устойчиво на шаре, не скатываясь.

Использование для йоги или пилатеса

Фитболы также могут быть отличным дополнением к йоге или пилатесу.

Строго говоря, если вы используете тренировочный мяч это не йога. Но нет никакой причины по которой вы не можете использовать мяч для упражнений, чтобы поддержать свой прогресс, укрепляя определенные группы мышц или улучшая баланс.

Пилатес, с другой стороны, определенно использует мячи для упражнений. Так что если вы рассматриваете возможность пилатеса гимнастический мяч будет очень полезным инструментом для получения максимальной отдачи от ваших тренировок.

Преимущества

Фитбол или гимнастический мяч начал активно использоваться в фитнесе с 90-х годов 20-го века. В фитнес фитбол пришел из медицины, где применяется для реабилитации и лечения травм опорно-двигательного аппарата. В чем же заключается особенность упражнений на фитболе, почему они так популярны и за что фитбол называют самым полезным изобретением в фитнес-индустрии?

Фитбол может легко заменить вам фитнес-центр:

  • Компактность – не занимает много места по сравнению с другими тренажерами, его можно двигать и переносить как угодно, весит совсем немного, а сам способен выдержать вес до 300 килограмм.
  • Безопасность – он не взорвется, а при порезе воздух просто начнет постепенно выходить из него.
  • Широкая сфера использования – с помощью упражнений на фитболе можно развивать все тело и самые разные умения, например, гибкость, силу и так далее.
  • Не имеет возрастных ограничений, рекомендован детям, пожилым людям и беременным женщинам.
  • Имеет демократичную цену. Стоимость мяча в среднем составляет от 1000 рублей.

Упражнения на фитболе помогут вам добиться любых целей. Фитбол эффективен для тренировки мышц пресса, спины. Особенность упражнений на фитболе в его неустойчивости, что позволяет задействовать все группы мышц, улучшает координацию и чувство баланса. Упражнения способствуют формированию правильной осанки, решают проблемы с позвоночником, поясницей.

Как правильно подобрать мяч для упражнений?

Что такое фитбол?

Это легкий пластиковый виниловый шар, наполненный воздухом. Материал, из которого он изготавливается, является эластичным и взрывостойким.

Он часто используется в упражнениях для растяжки и гибкости, стабильности и сопротивления, а также в йоге. Это оборудование отлично подходит для любых тренировок дома или в тренажерном зале.

Преимущества мяча для упражнений

Есть более важные причины для покупки гимнастического мяча, чем просто добавление дополнительных тренировочных возможностей в домашних условиях и ускорение процесса похудения.

Впрочем, только одно это может оправдать приобретение этого недорогого тренажера.

Истинная выгода фитбола: есть такие результаты, которые вы не сможете достичь без него.

1. Дополнительное вовлечение мышц

Ваше тело реагирует на нестабильность, которая образуется из-за мяча, и чтобы оставаться в балансе задействует гораздо больше мышц.

Вы не можете получить такую же реакцию тела, работая на плоской поверхности или на скамейке.

Отжимания на фитболе являются отличным примером. Добавив шар для упражнений к отжиманиям, вы сможете активировать до 15 дополнительных мышц.

2. Более широкий диапазон движений

Хотя гимнастический мяч — это не единственный инструмент для увеличения диапазона движений, они, безусловно, помогают.

В отличие от выполнения скручиваний на полу, скручивания на мяче для упражнений позволяют расширять диапазон движений и даже заставляют мышцы живота еще больше работать, реагируя на прогибы мяча.

Это, конечно, добавляет нагрузку на мышцы, а, следовательно, вы видите более быстрые результаты.

3. Развитие основной силы

Упражнения на шаре позволяют нацеливаться на труднодоступные основные (стабилизирующие) мышцы.

Работа стабилизирующих мышц важна не для придания формы, а для общего физического самочувствия, поскольку они поддерживают вашу поясницу и помогают в повседневных движениях.

Просто сидя на мяче, вы уже можете задействовать мышцы-стабилизаторы и снизить риск травм от повседневной деятельности, устранить боли в спине и улучшить осанку.

4. Силовая тренировка

Вы также можете использовать мяч для замены скамьи в тренировках с силовыми упражнениями, такими как жим от груди, армейский жим, и даже для некоторых упражнений на руки.

Просто лягте на мяч так, чтобы он поддерживал верхнюю часть спины и голову, и работайте над грудью и руками, стабилизируя неподдерживаемые мышцы кора с помощью мышц живота, ягодиц и ног.

Использование мяча в качестве замены скамьи превращает эти упражнения для верхней части тела в тренировки всего тела.

Выбор упражнений, которые вы можете выполнять с мячом, практически бесконечен.

Чтобы дать вам представление о том, какие упражнения вы можете выполнять с мячом, мы разработали несколько тренировок с фитболом для всего тела.

Поэтому возьмите шар и попробуйте движения, похожие сгибание ног лежа на тренажере, чтобы тонизировать мышцы ягодиц и выполняйте планки на мяче, чтобы проработать мышцы кора.

Что нужно иметь в виду перед покупкой гимнастического мяча?

Однако, как и с большинством продуктов, есть так много вариантов на рынке, что это может быть очень трудно знать как выбрать!

Главное, что нужно искать-это толщина ПВХ и разрывное сопротивление.

Очевидно, что более толстый ПВХ будет с меньшей вероятностью изнашиваться. Но также, разрывное сопротивление означает, что если что-то проколет мяч, он не взорвется. Вместо этого он должен медленно сдуваться, чтобы вы не приземлились на землю.

Другое главное решение которое что вам нужно будет принять это размер .

Большинство фитболов приходят в ряде размеров для людей различной высоты. Диаметр 65 см-довольно стандартный размер и должен хорошо работать для большинства людей среднего роста(до 180 см).

Если вы выше 180 см, то вы должны выбрать более большой мяч 75см. Если вы короче, 152 см вы должны выбрать мяч 45 – 55см.

Тем не менее, большинство производителей должны предоставить диаграмму, объясняющую варианты размеров для своих шаров для упражнений.

Преимущества фитбола

Преимущества фитбола особенно ценятся даже в негимнастических контекстах. В действительности все больше и больше людей используют его в качестве стула для поддержания правильной осанки. А тот факт, что он может быть надут и спущен в случае необходимости, делает его особенно удобным и мобильным.

  • Первое преимущество, которое особенно ценится, — это улучшение осанки. Особенно он полезен для людей, которые проводит много времени сидя за компьютером. Используя фитбол, вы будете вынуждены держать спину прямо, потому у него нет классической спинки. Кроме того, это неустойчивая опора, которая подразумевает непрерывную коррекцию положения с небольшими движениями, позволяющими сжигать энергию и уменьшать возможный вред здоровью из-за малоподвижного образа жизни.
  • Поскольку фитбол специально разработан для укрепления основных мышц, его использование также целесообразно для устранения мышечных контрактур и восстановления эластичности суставов. Многие пациенты, имеющие проблемы с грыжами диска или позвоночника, возобновляют мышечный тонус благодаря тренировкам с фитболом.
  • Еще одним преимуществом фитбола является его способность стимулировать нервную систему. Выполняя упражнения, нужно быть более бдительными, быстрыми и внимательными, чем с любым другим спортивным инструментом.
  • Фитбол — это универсальное спортивное оборудование, позволяющие выполнять упражнения на растяжение, релаксацию, силовые и многие другие.
  • Наконец, с помощью фитбола можно снять напряжение и мышечное напряжение, наслаждаясь широко распространенным ощущением спокойствия, без чрезмерных усилий и даже весело провести время.

Фитбол: польза и вред

Если говорить о характерных сферах использования фитбола, можно выделить два основных направления: медицинское и оздоровительное.

Неординарные и очень полезные упражнения в статье “Правила использования шариков кегеля”

В первом случае доказана эффективность применения больших надувных мячей при лечении следующих патологий:

  • варикозное расширение вен;
  • проблемы с коленными/голеностопными суставами;
  • заболевания позвоночника;
  • нарушения в работе вестибулярного аппарата.

Показаний к использованию фитбола в оздоровительных целях гораздо больше.

Похудение

Этот снаряд имеет столь большое количество разнообразных упражнений, что в состоянии задействовать практически все группы мышц, поэтому этот швейцарец – достаточно популярное средство у жаждущих похудеть.

Подготовка к родам

Еще одна современная сфера применения фитбола – предродовые программы, развивающие у беременных гибкость, способствующие повышению эластичности кожи, развивающие мышцы тазового дна, тем самым существенно облегчающие роды и послеродовое восстановление организма.

Пенсионный возраст

Популярен швейцарский мяч и среди пенсионеров: занятия на большом эластичном мяче способствуют защите суставов и служат прекрасным профилактическим средством от сердечнососудистых заболеваний.

Первые годы жизни

У самых маленьких фитбол способен развивать координацию, способствует правильному формированию осанки и является средством, стимулирующим обмен веществ.

При занятиях с использованием фитбола отсутствует статическая нагрузка на ноги, что позволяет разгрузить опорно-двигательный аппарат.

Обладая общеоздоровительным эффектом, фитбол пригоден для использования всеми категориями населения, независимо от возраста. Неслучайно этот мяч рекомендован для занятий с грудничками, начиная с трехмесячного возраста. Противопоказаний у этого тренажера почти нет: это люди, страдающие заболевания внутренних органов и имеющие грыжу межпозвоночных дисков. Впрочем, с такими диагнозами противопоказаны любые физические нагрузки. Единственный вред, который может причинить большой надувной мяч – падения у неподготовленных особ, но и это не является проблемой, если занятия проводится на мягкой поверхности.

Лучшие предложения на сегодня:

Классификация фитболов — чем будем заниматься?

В зависимости от рода занятия (домашние тренировки, пилатес, расслабление и релаксация) необходимы и разные мячи.  Какой мяч для фитнеса лучше, для чего нужен каждый из видов, разберемся прямо сейчас.

Не устаревающая классика (гладкий фитбол)

Отлично подходит как для занятий дома, так и в секциях пилатеса, аэробики (активные виды). Часто используется в группах фитнеса для беременных. Маленькие размеры подойдут малышам для развлечения.

Комплексов упражнений довольно много, они очень интересны. В процессе их выполнения вам не придется скучать. Есть версии тренировок для мужчин на пресс и на другие мышцы.

Гладкая поверхность позволяет выполнять широкий спектр упражнений, быстро менять положение тела на фитболе.

Острый как еж (с шипами)

С этим мячом можно делать все то же самое, что и с предыдущим, плюс ко всему заниматься упражнениями на расслабление и релаксацию. Шипы в данном случае очень хорошо будут «разгонять» кровь, осуществлять массаж внутренних органов.

Очень хорошо эти мячи используются в группах реабилитации для разных пациентов, а также при занятиях лечебной физкультурой.

После тяжелого трудового дня или больших физических тренировок полежать и расслабиться на нем очень приятно. Поднимается тонус мышц, просыпается желание активно действовать.

Рогатые представители (с ручками и ножками)

Такие мячи очень забавны и предназначены чаще всего для детей и для тех, кто ни разу не использовал их. На этих мячах можно спокойно скакать, использовать различными способами для веселья и развлечения.

Благодаря удобным ручкам ребенок хорошо держится за них. Травм не случится, а веселья можно получить много, особенно, если устроить групповое развлечение из нескольких человек.

Для детей такие занятия будут очень полезны. Ребенок не может без движения, а мячи, на которых можно прыгать, это отличный выход детской энергии, а как следствие – быстрое засыпание.

Если ребенок достаточно взрослый (от 6 и до 10 лет), тогда можно выбирать фитбол самого небольшого диаметра и под присмотром взрослого следить за успехами начинающего спортсмена.

Детские мячи в помощь мамам

В продаже есть мячи и для самых маленьких. Яркие, разноцветные, с различными персонажами, они обязательно доставят удовольствие любому ребенку, т.к. нет ничего веселее, чем прыгать, кувыркаться и развлекаться.

Перед молодыми мамами иногда встает вопрос: какой мяч для фитнеса выбрать ее малышу. Невропатологи часто рекомендуют проводить с ними гимнастику для грудничков. Она полезна в следующих случаях:

  • Хорошо развивает координацию;
  • Помогает ребенку расслабиться, подготовиться ко сну;
  • Развивает физически и эмоционально;
  • Грамотно подобранные упражнения выводят скопившиеся газики, образующиеся при кормлении.

Чтобы ребенок рос гармонично развитым, такой тренажер будет очень полезен, особенно в первые 12 месяцев жизни малыша. Это позволит ему быстрее «понять» свое тело, освоить окружающее пространство, развиваться и даже учиться ходить.

Другие виды мячей для фитнеса

Метболы — это еще один вид мячей для фитнеса. Он изготавливается из искусственной или натуральной кожи. Набивают такой снаряд резиновыми гранулами или иным наполнителем для придания тяжести.

Используется для реабилитации спортсменов от различного вида травм. Имеет большой вес (в зависимости от требуемой нагрузки) и может достигать 27 кг.

Фитболы с ручками (босу) — нельзя в полной мере этот тренажер назвать мячом. Это полусфера, оснащенная эспандерами, а внутри наполнена воздухом. Она используется для силовых тренировок, при правильном подборе упражнений можно проработать до 500 мышц.

Программы упражнений с использованием Босу приобретают очень большую популярность. Этот тренажер не редкий гость в любом фитнес-клубе.

Мячам — все возрасты покорны!

Фитбол — это не только модное направление в фитнес-индустрии, но и отличный тренажер, помогающий улучшить форму, сбросить вес, сделать мышцы упругими и сильными. Он подходит и детям, и взрослым.

У малышей улучшает вестибулярный аппарат, кровообращение.

Восстановительные упражнения подходят пациентам в качестве реабилитационных комплексов по укреплению здоровья.

Взрослые получат отличный заряд бодрости и хорошего настроения в течении дня, а также возможность отдохнуть и расслабиться после трудовых будней.

Выбирайте фитбол и здоровый образ жизни. Занимайтесь спортом, улучшайте фигуру, а наша статья обязательно поможет вам в этом!

Предыдущая
ИнвентарьВсе о гимнастическом мяче для фитнеса
Следующая
ИнвентарьИнтернет магазин «DSPORT Крым» для любителей активного образа жизни

Советы по тренировкам с фитболом

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

  1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.
  2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.
  3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.
  4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.
  5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь), для кора (спина, живот), для нижней части тела (бедра и ягодицы), для всего тела (задействуются все основные группы мышц).
  6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом, поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.
  7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.
  8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса), то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.
  9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице.
  10. Подробнее о пользе фитбола, а также о том, как правильно его выбрать читайте в статье: Фитбол для похудения: эффективность, особенности, как выбрать.

Для начала еще раз вспомним, в чем же польза тренировок с фитболом:

  • укрепление мышцы пресса, рук, ног и ягодиц
  • сжигание калорий и ускорение жиросжигания
  • укрепление глубоких мышц живота и мышечного корсета
  • улучшение осанки и профилактика болей в спине
  • низкоударная нагрузка без вреда для суставов
  • фитбол – это простой и доступный инвентарь для каждого

Что собой представляет фитбол?

Этот спортивный инвентарь, который еще называют швейцарским, представляет собой большой в диаметре упругий, прочный, резиновый мячик, предназначенный для занятий фитнесом и аэробикой. Он отлично подходит как для домашних тренировок, так и для использования в зале. От правильности его выбора напрямую зависит результативность выполняемых упражнений. Фитбол должен соответствовать росту, весу, поставленным целям спортсмена.

Чем полезны регулярные тренировки с фитболом?

Применение большого спортивного мяча оказывает многосторонний эффект на человека:

  • развивает ловкость, гибкость, координацию;
  • задействует практически каждую группу мышц;
  • корректирует и исправляет осанку;
  • предупреждает развитие и лечит начальные стадии дегенеративных и дистрофических изменений суставов и позвоночника,
  • придает силуэту стройность без использования сложных тренажеров;
  • способствует быстрому сжиганию калорий.

Сферическая форма способствует выполнению упражнений с большой степенью амплитуды, а неустойчивость фитбола — поддержанию мускулатуры в тонусе. Этот снаряд не имеет возрастных ограничений, отличается доступной стоимостью. Его покупка, в отличие от беговой дорожки, велотренажера, степпера, не требует больших затрат. Большой мяч отлично укрепляет тазовые мышцы, что сделало его популярным среди занимающихся аэробикой и фитнесом беременных женщин.

Отсутствие чрезмерных нагрузок на мускулатуру ног позволяет использовать снаряд как людям преклонного возраста, так и тем, кто страдает от проблем с суставами, варикозной болезни, избыточного веса. Последним необходимо особенно тщательно подходить к выбору мяча, который должен быть достаточно упругим и прочным, чтобы выдерживать оказываемое на него давление.

Занятия со швейцарским мячом укрепляют мускулатуру пресса, избавляют от жировой прослойки в области живота и прочих проблемных частях тела, снижают целлюлитные проявления на ягодицах и бедрах, позволяют вовлекать в работу группы мышц, обычно остающиеся незадействованными. Благодаря этим преимуществам, фитбол принято считать одним из самых безопасных, универсальных, доступных спортивных снарядов.

Как правильно выбрать гимнастический мяч

Этот снаряд представляет собой большой надувной резиновый мяч, который используется для выполнения различных упражнений и занятий фитнесом.

Эти упражнения стали хорошим способом реабилитации, ведь даже при интенсивных и длительных занятиях, пораженные участки тела никак не затрагивались, а поврежденные суставы восстанавливались гораздо быстрее.

Важно!

Резиновый мяч широко используют в современной медицине. С помощью упражнений на нем можно достичь значительных улучшений в состоянии позвоночника, коленных суставов, спины. Регулярные занятия укрепляют здоровье и улучшают фигуру.

Мяч широко используют во многих фитнес-центрах для похудения и поддержания мышц в тонусе. Благодаря простоте и безопасности использования, этот снаряд для тренировок приобрел большую популярность и целую армию поклонников.

Многих интересует вопрос: «Как простыми прыжками или сидением на мяче можно добиться положительных результатов?». Новичкам это кажется маловероятным.

Принцип работы мяча для фитнеса довольно прост, все дело в том, что круглый и постоянно перекатывается. Поэтому, для того чтоб удержать равновесие, просто сидя на мяче, нужно задействовать большую группу мышц. При сидении на круглом резиновом предмете полностью отсутствует опора для спины.

Для того, чтоб удержаться на мяче, нужно держать спину очень ровно, что полезно для позвоночника и мышц. Таким образом, даже простое сидение на снаряде способствует укреплению спины и выравниванию позвоночника.

Это упражнение идеально подходит для людей с сидячей работой или проблемами с осанкой.

Помимо того, что мяч должен быть выполнен из качественных и безопасных материалов, он должен подходить человеку по размеру. Диаметр снаряда зависит от роста того, кто собирается заниматься на нем. Мячи для фитнеса бывают от 55 см до 85 см в диаметре. Подбирают их в соответствии со следующими параметрами:

  • для людей с ростом до 150 см диаметр мяча должен составлять 55 см;
  • рост от 150 см до 170 см – 65 см;
  • от 170 см до 190 см — 75 см;
  • свыше 190 см — 85 см.

Правильно подобранный размер, это когда человек сможет свободно ставить ноги на пол, сидя на мяче, но не слишком сгибая ноги в коленях. Колени должны быть примерно под углом 45 градусов. В таком случае вам будет удобно и комфортно заниматься на мяче.

Мяч для фитнеса часто используют для гимнастики беременных. Упражнения на нем помогают тренировать мышцы таза, что полезно при родах. В некоторых больницах на мячах прыгают даже во время схваток, так как это упражнение стимулирует родовую деятельность, помогая шейке матки быстрее открыться.

Совет!

Неровности в виде резиновых жестких шипов массажируют определенные части тела и оказывают положительное влияние на нервную систему. Эти мячи также используют удаления целлюлита у женщин. Обычный мяч для фитнеса представляет собой гладкую сферу.

Это незаменимый помощник в похудении и общем укреплении организма. Несколько часов в день сидения а таком «стуле» помогут избавиться от проблем со спиной и снять усталость, укрепить мышцы. Используя его регулярно, вы уже очень скоро заметите, что стали чувствовать себя гораздо лучше!

Существует несколько видов гимнастических мячей, как выбрать фитбол, давайте разберемся. Изделия различаются по критериям жесткости (типу покрытия) и диаметру.

Как подобрать гимнастический мяч по росту:

  • Если рост меньше, чем 152 см, то подобрать размер фитбола желательно самый маленький – 45 см.
  • При росте 152-165 см. выбирайте изделие 55 в диаметре, а если вы обладатель роста 165 – 185 см, то будет правильно выбрать фитбол 65 см.
  • Для людей 185 -202 см. диаметр ортопедического мяча должен составлять 75 см.
  • Если рост человека 202 см и выше, то берем самый большой резиновый тренажер – 85 см в диаметре.
Длина руки, см Диаметр фитбола, см
до 55 см выбирайте тренажер диаметром 45-55 см
56-65 см мяч 55 см
66-75 см мяч 65 см
выше 75 см мяч 75-85 см

Окончательно убедиться, что фитбол вам подходит, вы можете, посидев на изделии. Если угол между бедром и телом, бедром и голенью, бедром и стопой составляет 90-100 градусов, то ваша аэробика с фитболом пойдет с высокими результатами. Новичкам в фитнесе опытные тренера советуют выбирать гимнастический мяч самого малого диаметра, чтобы быстрее к тренажеру приспособиться.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на данном мяче имеют как преимущества, так и недостатки. Плюсы такие:

  • мяч мягкий, во время скручиваний невозможно травмировать спину;
  • он нестабильный и помогает включать больше различных мелких мышц в процессе тренировки;
  • его легко купить домой либо в любой минималистичный зал и даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной работы;
  • иногда он может заменить скамью;
  • фитбол подойдет для тренировок людей старшего возраста и беременных;
  • на нем можно делать растяжку мышц спины тем, кто не может выполнять ее в обычном стиле;
  • снаряд помогает разнообразить тренировки и сделать их нескучными.

Можно сразу сказать, что какой-то магической силы у фитбола нет. Да, упражнения с ним чуть сложнее, чем гимнастика на полу или просто с собственным весом тела. Тренируясь на мяче, человек получает нестабильный снаряд, который нужно балансировать, прежде чем упражнение можно будет выполнить. Поэтому фитбол и работает.

Что такое групповой урок “фитбол”? Это обычное кардио, которое направлено на сжигание жира, повышение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Преимуществ перед другими подобными занятиями у него нет.

Таким образом, обычному посетителю зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч будет полезен только для выполнения скручиваний, прямой и обратной гиперэкстензии и, возможно, «швейцарского ножа». Всё это упражнения на пресс и кор.

Africa Studio — stock.adobe.com

Упражнения на фитболе для беременных

При подготовке к родам умеренные физические нагрузки играют важную роль. В этом плане упражнения на фитболе рекомендованы для беременных как никакие другие, потому что позволяют решать ряд задач:

  • Способствуют улучшению кровообращения
  • Расслабляют мышцы спины, снимают напряжение.
  • Положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Улучшают владение мышцами таза.
  • Является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
  • Упражнения способствуют быстрому восстановлению после родов.

Приступать к занятиям рекомендуется со второго триместра беременности, после предварительной консультации с врачом. Несмотря на полезность, некоторые противопоказания к использованию фитбола имеются. Среди них:

— гипертонус матки,

— угроза выкидыша,

— истмико-цервикальная недостаточность,

— некоторые заболевания позвоночника.

Во втором триместре беременности рекомендуются упражнения для улучшения кровообращения, упражнения для расслабления и растяжки. Лучше избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. В последнем триместре нельзя выполнять упражнения, дающие нагрузку на поясницу.

Фитбол для похудения: 10 лучших упражнений

Обязательно ознакомьтесь с нашей статьей: 50 упражнений с фитболом для похудения. В ней не только представлены самые эффективные упражнения с фитболом в гифках, но и предложен готовый план занятий для начинающего, среднего и продвинутого уровня подготовки. Предлагаем вам примеры упражнений с фитболом:

1. Скручивания

2. Повороты туловища

3. Боковая планка у стены

4. Подъем ягодиц с одной ногой

5. Перекат фитбола на спине

6. Супермен с фитболом

7. Планка на локтях

8. Скалолаз

9. Касание ногой пола в планке

10. Приседание с фитболом

За гифки спасибо youtube-каналу Shortcircuits with Marsha.

Полезен ли фитбол для похудения?

Мы уже отмечали полезность фитбола для похудения и для здоровья в целом. Кроме того, гимнастический мяч помогает вам разнообразить занятия фитнесом и более качественно поработать над мышцами всего тела. Но во многом эффективность тренировок на фитболе для похудения зависит от конкретной фитнес-программы. Чем выше поднимается пульс во время занятий, тем больше калорий вы сожжете. Если ваша цель тонус мышц, то выбирайте функциональные тренировки с гантелями или с весом собственного тела.

Помните, что похудение – это в первую очередь питание и только во вторую очередь тренировки. Но правильное питание без занятий спортом никогда не даст вам упругого тела и подтянутых мышц. Поэтому для похудения старайтесь сочетать тренировки с фитболом и правильное питание.

Основные упражнения

Самыми легкими являются:

  • Приседания с фитболом над головой. Полезны для мускулов конечностей.
  • Приседания со снарядом между колен. Прокачивают мускулы ягодиц, бедер изнутри.
  • Обратная гиперэкстензия. Так называется прокатывание тела по мячу – от грудной клетки до бедер. Руками тренирующийся упирается в пол. Обратная гиперэкстензия полезна для придания тонуса мускулам ягодиц.
  • Отжимания с гимнастическим мячом. Ноги при этом лежат на снаряде. Полезная тренировка, укрепляющая мускулатуру верхней части туловища.

А несложные веселые прыжки на мяче не только подарят заряд бодрости, но и подкачают пресс.

Правильно выбрать фитнес-мяч важно, но для достижения результата нужно тренироваться регулярно. Тогда тело станет гибким, а мышечная сила увеличится

Польза занятий на фитболе

Упражнения способствуют улучшению формы тела, снижению веса, увеличению мышечной силы. Тренировки на эластичном мяче с ручками избавляют от напряжения в суставах, позвоночнике у беременных. Также их применяют при подготовке к родам

А массажные мячи способствуют улучшению кровообращения, что важно при реабилитационных тренировках

Невропатологи часто советуют использовать их при проведении гимнастических занятий с малышами. Они:

  • улучшают координационные навыки;
  • помогают грудничку расслабиться, подготовиться ко сну;
  • развивают физически и эмоционально.

Верный подбор упражнений позволяет вывести накопившиеся газики, которые образуются при кормлении.

Мяч может использоваться не только для занятий, но и как стул для сидения перед телевизором либо компьютером. Это уменьшает нагрузку на позвоночник, а удержание равновесия оказывает благотворное влияние на все мускулы тела.