Программа тренировок для начинающих

Ноа Сигель (Noah Siegel)

Мой главный совет для новичков — это принцип «Просто — не значит плохо». Отдавайте предпочтения базовым упражнениям и держитесь подальше от многообещающих крутых тренажеров.

Вы должны построить из своего тела настоящий дом, заложив прочный фундамент. А самым лучшим строительным материалом для такого фундамента может быть только упорная работа со штангой.

В первые шесть месяцев вам достаточно посещать спортзал три раза в неделю, чтобы прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Ваш график тренировок может быть, например, таким:

День 1: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне.

День 2: Отдых.

День 3: Становая тяга штанги, жим от плеч, жим гантелей лежа на наклонной скамье.

День 4: Отдых.

День 5: Приседания, жим лежа, разведение рук в стороны, подтягивания на перекладине.

День 6: Отдых.

День 7: Прорабатываем бицепсы, трицепсы, икроножные мышцы и абдоминальные мышцы.

Придерживайтесь такого графика на протяжении четырех недель, а потом поставьте перед собой новую цель, и начинайте по такому же принципу добиваться нового результата.

Диета

Для поддержания вашего нового, более активного образа жизни, вам необходимо пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Не существует единого вида «совершенной диеты», но есть общие рекомендации, которыми вы можете воспользоваться, будь вы худым подростком или вам за 40 и есть избыточный вес.

Откажитесь от нездоровой пищи. Поверьте, это ваш самый важный шаг. Фаст-фуд, конфеты, сладкие газированные напитки и прочая ерунда не только дают калорий с избытком, чтобы превратиться в человечка из рекламы Michelin, но и переполняют вас пустыми калориями, которые не дают вам получить то питание, которое вам действительно нужно!

Увеличьте потребление протеина. Мускулы — это протеин, и чтобы мышцы могли эффективно восстанавливаться, вашему телу нужны строительные материалы. Постарайтесь включить в свой ежедневный рацион более постную, богатую белками пищу, такую как курица, тунец, постную говядину, нежирное молоко и тофу.

Если вы такой же, как и большинство людей, вы не едите достаточно фруктов и овощей. Если вы не фанат хлеба грубого помола и не едите хлопьевидные отруби на завтрак, велики шансы, что вы не получаете достаточно клетчатки.

Это большая ошибка, так как клетчатка необходима, чтобы поддерживать вашу систему пищеварения в форме. Вам нужен желудок, который будет на уровне с вашими новыми, более интенсивными пищевыми потребностями, поэтому пусть вашей привычкой станет получать клетчатку с каждым приемом пищи (кроме приемов пищи сразу после тренировок).

Важность воды нельзя переоценить. Если вы обезвожены, вы не можете функционировать должным образом

Негативные последствия варьируются от вялости и усталости до головной боли и нервного срыва. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, а не кофе и газировки, в течение дня, даже не в дни тренировок.

Многие бодибилдеры ставят своей целью употреблять в день около 4 литров воды, но вероятно, вам нужно учитывать массу вашего тела, климат и уровень активности.

Попытайтесь разделить приемы пищи на несколько маленьких порций. Это поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить постоянный приток питательных веществ в организм.

Избегайте употребления углеводов поздно вечером. Углеводы — это основной источник энергии для тренировок, они работают примерно так же, как бензин в машине.

Однако, в отличие от машины, вы не можете заправить полный бак и оставить его до утра. Вместо этого большие порции углеводов на ночь будут переработаны телом и будут храниться как жировые отложения, если нет непосредственной необходимости в дополнительной энергии.

Если продолжить аналогию с машиной, утром у вас будет практически пустой бак, но вы приобретете немного жира. Если вам хочется перекусить поздно вечером, выберите что-нибудь полностью состоящее из протеинов, так как протеин не отложится в виде жира, и, кроме того, он обеспечит дополнительный «строительный материал» на то время, когда ваш организм восстанавливается, то есть спит.

Программа тренировок для начинающих:

— первое упражнение данного тренинга — это подъем ног в висе, которое необходимо выполнить двумя подходами по 15 раз за подход.

                  

— следующее упражнение выполняется лежа на полу, это подъем верхней части тела на пресс. 2 подхода по 15 раз

— боковые (косые)  скручивания. Выполнить 2 подхода по 15 повторов.

                   

— дальше выполним жим штанги в положении лежа на горизонтальной скамье, в общей сложности 2-3 подхода по 10 раз.

                   

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 2 подхода по 12 повторений.

                   

— жим гантелей сидя. 2-3 подхода по 10 повторений.

                   

— подъем гантелей вверх через стороны стоя. 2 подхода по 12 повторений.

                  

— вертикальная тяга верхнего блока к груди широким хватом. 2-3 подхода по 12 повторений.

                  

— горизонтальная тяга нижнего блока к поясу сидя. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

                    

— гиперэкстензия. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

— разгибание ног в тренажере. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

                   

— жим ногами в тренажере. Выполнить 2-3 подхода по 10 повторений.

                  

— сгибание ног лежа в тренажере. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

                  

— подъем на носки стоя. Выполнить 2 подхода по 15 повторений.

— подъем штанги на бицепс стоя. Выполнить 2 подхода по 10 повторений.

                   

— трицепс на верхнем блоке вниз. Выполнить 2 подхода по 12 повторений.

                   

Вот такая программа для новичков.

Тренируйтесь! Приводите свое тело в порядок!

Можно ли спать после тренировки

Как уже упоминалось в ранее изложенном материале на нашем сайте, в бодибилдинге важно соблюдать баланс тренировок, питания и восстановления организма, то есть отдыха. Бывает после тренировки атлет в буквальном смысле просто валится с ног и причиной этому может быть как недосып, так и недомогание

Если вы действительно чувствуете сильную усталость, позвольте себе кратковременный сон после тренировки, но не более 40 минут. Разумеется, такое положение не должно входить у вас в привычку. Все таки полноценный ночной сон гораздо важнее, а частые дневные «сончасы» могут привести к его нарушению.

Если вам приходилось вздремнуть днем минут 15, чувствуя сильное желание это сделать, то вы уже знаете, что этих минут вполне достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Такова особенность нашего организма. Однако, если затянуть сон на час и больше, потом вообще не хочется вставать, а поднявшись, вы будете чувствовать себя разбитым. Такой же эффект вы получите, если задремлете в вечерние часы, во время захода солнца. Лучше перетерпеть и заняться каким-нибудь спокойным делом.

Но самый лучший совет в этом случае — прислушивайтесь к своему организму, если хотите поспать — вздремните, а если знаете, что после дневного сна вам будет трудно уснуть ночью — лучше потерпите.

И следите за нашими рубриками. Дальше будет интереснее!

Желаем удачи!

Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу

Прежде чем приступить непосредственно к тренингу, запомните следующие моменты:

  • на тренировках жалеть себя нельзя – рост мышечной ткани может спровоцировать только максимальная нагрузка на нее, поэтому во время занятий вам нужно будет выкладываться по полной;
  • белкам в питании нужно выделить не меньший процент, чем углеводам;
  • употреблять пищу необходимо за полчаса до и спустя полчаса после тренировок;
  • рекомендуется потребление протеиновых коктейлей;
  • интервал между тренировками должен варьироваться в пределах от 48 и до 72 часов – показатель этот напрямую зависит от скорости восстановления мышечных волокон.

Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника. Начало любого занятия – разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка. На разминку отводится не менее 10 минут для того, чтобы вы смогли подготовить свое тело к нагрузкам, разогнать кровь и разогреть суставы. Каждый тренировочный день включает в себя проработку 2-х групп мышц.

План на понедельник, прокачиваем бицепс и грудные мышцы:

  • жим лежа широким хватом на наклонной скамье. Для разминки используйте 60% вашего рабочего веса и сделайте до 2 подходов с 8 повторениями. После используйте ваш рабочий вес и начните делать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторениями;
  • жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – 6 по 12;
  • разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (работа на грудные мышцы) – 4 по 15;
  • изолированное упражнение на бицепс – концентрированный подъем гантелей. Сделайте 4 подхода по 15 повторов. Прежде чем приступить к выполнению, посмотрите видео тренировок на массу с этим упражнением, чтобы правильно выполнить технику;
  • в комплекс можно включить подъем штанги стоя к бицепсу.

Четверг – день спины и плеч:

  • основное и самое лучшее упражнение в натуральном бодибилдинге – становая тяга. Первый сет вы делаете в качестве разминки с меньшим весом и с меньшими повторами. Остальные сеты – ваш рабочий вес и максимальное количество повторений. Рекомендуется сделать от 6 до 9 подходов с 8-12 повторами;
  • обратные разведения рук с гантелями – работа над трапециями и мышцами рук. Количество сетов – от 3 до 4, повторов – от 8 до 12. Это изолирующее упражнение, поэтому его рекомендуется делать каждую неделю;
  • подтягивания классические – от 6 до 9 подходов с 12 повторениями;
  • тяга нижнего блока к поясу – 6-9 сетов с 8-12 повторами;
  • тяга верхнего блока к груди. Количество подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 12 до 15.

В воскресенье вы прорабатываете ноги и трицепсы рук:

  • присед с утяжелением (штанга или гантели). Первый подход, как и в других случаях, – для разминки, остальные – с вашим рабочим весом и максимально возможным количеством подходов. 6-9 походов с 8-12 повторениями;
  • изолирующее упражнение – сгибание ног в положении лежа. Считается лучшей техникой для проработки бицепсов ног. 6-9 по 8-12;
  • тяга гантелей на прямых ногах – упражнение на проработку задней части бедер. Утяжеление используется для того, чтобы перемещать корпус по правильной траектории. 9 по 12;
  • французский стиль жима – изолирующее упражнение на ваши трицепсы. Выполняйте по 3-4 подхода с 12 повторениями. Перед выполнением посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
  • жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье – основная техника, заставляющая работать трицепсы. Сеты – от 2 до 4, повторы – от 9 до 12.

В процессе таких тренировок вам нужно будет усиленно питаться. День разделите на 6 приемов пищи. Размер порций на каждый прием должен быть небольшим, чтобы организмом все усваивалось. Не забывайте о балансе между углеводами и белками. Белок – главный строительный материал для ваших мышц, углеводы же – основной источник энергии. Не будете потреблять достаточное количество углеводов – начнутся катаболические процессы, и организм станет сжигать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы энергии.

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

BLOG COMMENTS POWERED BY DISQUS

Тест на определение типа мышечной массы

Опытные спортсмены знают наверняка свой тип, а новичкам предлагается пройти несложный тест.

За одно повторение жима лежа следует постараться достигнуть максимальной нагрузки. Выполнять сет нужно не спеша, отдавать несколько минут на отдых. Не нужно стараться делать жим до упора. Следует также подобрать вес для первого сета, который можно осилить не более тридцати раз, но выполнить лишь пятнадцать.

Второй раз выбираем массу для двадцати повторов и выполняем опять же половину. Дальше десять на пять, увеличивая массу как для трех разового повтора, но выполнить только один.

После этого делаем сингл, потом максимальный. Дойдя до предельного веса, стоит уменьшить его до восьмидесяти процентов. Отдых пять минут, и выполняем максимальное число подходов с данной массой.

Итак, по окончании подсчитываем количество выполненных повторов:

  • 8-10 – преобладают красные волокна и Ваш вариант, это работа на повторениях.
  • 2-4 – больше белых волокон, где успехом в занятиях станет размеренность и использование тяжелого веса.

В любом случае, для достижения лучшего результата следует сочетать эти два варианта для любого типа мышечной массы.

Новичкам в этом деле следует соблюдать большую осторожность и повременить с выполнением данных рекомендаций хотя бы год, в течение которого исполнять сеты с не менее, чем шестью повторениями. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем, которые возникают при неправильных тренировках

У новичков слабо развиты все группы мышц, кости, сухожилия и так далее, поэтому следует избегать тренировок с небольшим количеством повторений.

Высоко повторные подходы пойдут на пользу и бодибилдерам. Этот способ отлично подойдет для проработки отстающих групп мышечных тканей. Обычно тренировки проходят с постоянными большими массами, нагрузка идет неравномерно, часто попадая на мало разработанные места, вообще посторонние группы мышц или на сухожилия, что частенько заканчивается травмами.

А вот после применения подобной техники, Вы сможете почувствовать то необходимое на данном этапе истощение, свои ресурсы. Особенно заметными результаты станут после возвращения Ваших тренировок в привычное русло.

И этот успех скажется и на общих показателях, и на быстром росте мышц.

Бодибилдинг, с чего и как начать качаться?

Сегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела». То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

топ 10 самых лучших популярных видов спорта

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Келечи Опара (Kelechi Opara)

Занимаясь спортом, придерживайтесь принципа Парето, который гласит, что 20% ваших усилий приносят 80% запланированного результата. Иными словами, именно 20% выполняемых упражнений позволят вам достичь реальных успехов, в то время, как 80% ваших усилий не будут заметны. Это особенно верно для начинающих спортсменов.

Поскольку базовые упражнения всегда эффективнее способствуют наращиванию мышечной массы, чем простые, такие составные упражнения, одновременно задействующие множество мышц, должны составлять не менее 20% ваших тренировок. Запомните, что для достижения поставленных целей нужно отдавать предпочтение именно «базе», а не только усердной проработке каждой отдельной мышцы.

Метод уменьшения амплитуды движения

Эта методика особенно эффективна для базовых упражнений с большим диапазоном движения. Она отлично работает для жима лежа, приседаний со штангой и даже становой тяги. Ее также можно успешно использовать с такими упражнениями, как тяга верхнего блока на трицепс, сгибание ног лежа в тренажере, разгибание ног в тренажере сидя, гакк-приседания, жимом ногами и подъемом гантелей на бицепс. А вот с тяговыми движениями и жимами над головой этот метод работает похуже.

Вы начинаете выполнять упражнение в полном диапазоне движения. Когда почувствуете, что у вас осталось сил всего на одно-два повторения, вы сокращаете амплитуду движений в два раза и продолжаете делать частичные повторения.

Когда почувствуете, что у вас снова заканчиваются силы, вы еще раз сокращаете амплитуду движения вдвое (делаете ¼ обычной амплитуды) и доводите выполнение упражнения до полного мышечного отказа.

Примеры:

  • Приседания со штангой: полные повторения, затем полуприседы в верхней части, затем ¼ амплитуды.
  • Жим штанги лежа: полные повторения, затем частичные в верхней части амплитуды движения, если вы хотите сосредоточиться на дельтах и трицепсах. Если вы хотите нагрузить больше грудные мышцы, делайте ¼ повторения в нижней части движения. (Обязательно, чтобы вас кто-нибудь страховал!)
  • Сгибание ног в тренажере: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.
  • Разгибание ног в тренажере сидя: полная амплитуда, затем ½ повторения в верхней части, затем четверть диапазона движений.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: полная амплитуда, затем ½ повторения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
  • Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке с канатной рукояткой: полная амплитуда, затем половина амплитуды в верхней части упражнения, затем ¼ повторения.
  • Разгибание рук на трицепс с верхнего блока: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части упражнения, затем четверть амплитуды.
  • Жим ногами: полные повторения, затем ½ движения в верхней части, затем ¼ амплитуды.
  • Махи гантелями в стороны: полная амплитуда, затем ½ движения в нижней части, затем ¼ амплитуды.

Этот метод также позволяет использовать довольно приличные веса. Для эффективной комбинации — гипертрофия плюс наращивание силы — используйте вес, который вы можете поднять 4-6 раз, прежде чем перейти к частичным повторениям.

Если вас интересует только увеличение размеров мышц, возьмите снаряд полегче — вы должны выполнить упражнение с полной амплитудой 8-10 раз и только потом переключиться на ½ и ¼ амплитуды движения.

Что такое бодибилдинг?

С английского bodybuilder переводится как «строитель своего тела», то есть человек, который оттачивает, будто скульптуру, самого себя для каких-нибудь целей, от участия в конкурсах до самоудовлетворения. В домашних условиях добиться призовых мест будет очень трудно (если, конечно, вы не собираетесь превращать дом в спортивный зал), но какая бы цель у вас ни была поставлена, начало всегда одинаковое.

В самом начале у вас есть два варианта – либо выбрать спортзал неподалёку, купить абонемент и нанять тренера, который будет отслеживать всё за вас, либо пытаться всё провернуть самому. С первым всё более-менее ясно, но вот как быть, если вы уже избрали путь домашних тренировок? Флаг вам в руки – закупаете штанги, гантели и спортивный коврик, запасаетесь питанием, временем, мотивацией и вперёд. И каким бы простым ни казался последний пункт, он зачастую оказывается решающим: бодибилдинг – дело серьёзное, и требует усердных тренировок и наисерьёзнейшего подхода.

В чём заключается этот самый подход? В мелочах, которые многие по ошибке не учитывают: отслеживать свой вес и параметры на протяжении тренировок, составить понятный, строгий и эффективный план тренировок, рассчитывая каждое повторение в нём и делать ровно столько, сколько в нём указано. Даже самое правильное питание, новейшее оборудование и дорогущий тренер ни к чему не приведут при отсутствии этого самого подхода.

Да, с этим всё ясно, а вот как тренироваться и питаться?

Это – крайне интересный и в то же время индивидуальный вопрос. Ни один эксперт не сможет дать вам точный план тренировок и питания, не зная вас совершенно. Как бы это ни было прискорбно, статья в интернете не позволит определить ваши цели, ваше телосложение, возможности и выдать результат. Узнайте свои параметры, рассчитайте, сколько вы в день потребляете энергии и сколько будете тратить при тренировках, почитайте о том, каким образом на основе всего этого возможно составить оптимальный план и тренируйтесь, отталкиваясь от своих целей и возможностей.

Не делайте больше, чем нужно – похвально, если из вас так и хлыщет энтузиазм, но перевыполнение программы – не всегда хорошо и иногда ведёт к растяжениям и другим травмам. Другое дело, если вы не устаёте от тренировок – тогда стоит пересмотреть свой план и выявить ошибки. И, естественно, ещё раз стоит напомнить о том, насколько незаменим в этом вопросе личный тренер – человек, занимающийся достаточно долго и профессионально бодибилдингом на практике априори будет лучше новичка, даже начитанного.

И заключение стоит посвятить причинам, по которым огромная часть людей опускает руки. Самое прискорбное в этих случаях – тот факт, что они просто не были предупреждены и всерьёз думали, что отсутствие прогресса на первых порах – признак их неспособности заниматься и строить карьеру. Это совсем не так! Уже было сказано, что подход – вещь крайне важная, и нужно быть усердным даже при отсутствии результатов. Тем более при отсутствии результатов. Тело не перестроится за месяц, когда вы годами (а, возможно, десятилетиями) были частью рутины, в которой спорту не было места. Это нормально и расстраиваться по этому поводу не стоит. Другая распространённая проблема – боли на первых порах. Люди думают, что делают что-то не так и сдаются. Но причина этих болей почти такая же – ваше тело не было заточено на такие нагрузки, и то, что вы чувствуете – всего лишь признак его перестройки. Кстати, когда они пройдут, это будет означать, что теперь оно настроено на интенсивные тренировки, и их внезапное прекращение тоже будет сопровождаться неприятными ощущениями. Пути назад нет!

Подводя итоги, можно сказать, что тренер и хорошо оборудованный зал в бодибилдинге – вещи необходимые, но начать, приобщиться к этому спорту, можно и дома. Не опускайте руки и идите только вперёд, выполняйте всё грамотно, не бойтесь трудностей и у вас всё получится.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть

Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.