Берпи с прыжком вперёд

Как не навредить себе?

1. Прежде всего, максимально хорошо освойте технику: не зная, как правильно делать берпи, вы вполне можете закончить подход с поврежденными суставами или растянутыми мышцами.

2. Приступайте к занятиям лишь полностью здоровым: даже лёгкая простуда и насморк превратят упражнение из инструмента по ваянию тела в оружие для его разрушения.

3. Контролируйте своё самочувствие. Тошнота, головокружение и боли в суставах – прямое указание на то, что тренировку требуется прервать.

Вы определённо выиграете, добавив берпи в свою программу тренировок. Но не забывайте, что делать это нужно с умом. Не гонитесь за славой Дрона Кэмерона, повышайте нагрузки постепенно, следите за состоянием организм, не нарушайте технику. И тогда самые упорные будут вознаграждены возросшей мускульной силой, отменной реакцией и разогнанным метаболизмом.

Рекомендации по значению пульса

Не рекомендуется заниматься берпи до состояния изнеможения, это может навредить организму, ведь при перегрузке внутренних органов они сбиваются с обычного рабочего ритма

Поэтому важно увеличивать физическую нагрузку постепенно

Чтобы рассчитать индивидуальное максимально допустимое значение пульса можно воспользоваться пульсометром, который вшит в любой фитнес браслет. Или же использовать обычный метод счета пульса на запястье.

Максимально допустимая частота пульса = 205.8-(0.685* ваш возраст).

Полученное значение будет придельным и при его достижении необходимо прекратить занятие

Важно не превышать максимальное значение, чтобы не навредить сердцу

Полезные свойства упражнения

Сколько калорий вы сжигаете с помощью бёрпи? Сколько мышц работает? Увеличивается ли сила?

1. Вы сжигаете огромное количество калорий

Берпи — это интенсивная тренировка для всего тела, которая выжимает из вас максимум пользы. Это означает, что вы сожжете приличное количество калорий во время этого упражнения.

невозможно точно сказать, сколько калорий сжигает набор для бёрпи, так как все зависит от интенсивности. Чем быстрее и чаще вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете.

Спартанский тренер Джефф Годин утверждает, что 82-фунтовый мальчик сжигает 1,43 калории на бёрпи. Итак, если вы можете делать хотя бы семь в минуту, вы сожжете как минимум 10 калорий за это время. Но согласно отчету ежегодного собрания Американского колледжа спортивной медицины, лучше всего делать в среднем не менее 10 бурпи в минуту, сжигая 14,3 калории, потому что при такой скорости ваш метаболизм эквивалентен 30-секундному спринту на велосипеде».

Но суть не в этом.

Главное, чтобы при регулярном выполнении берпи метаболизм ускорялся. Кроме того, вы наберете некоторую мышечную массу, а это значит, что даже в состоянии покоя ваше тело будет сжигать больше калорий, чем раньше.

2. Вы улучшаете выносливость

Если вам предстоит преодолеть сложное горное восхождение, ваш первый марафон или даже целый день на ногах, вам необходимо тренировать выносливость.

Чем выше уровень сопротивления, тем лучше организм выдерживает ежедневные нагрузки. Чем больше ваше тело сопротивляется стрессу, тем счастливее вы себя чувствуете.

И берпи для этого идеально подходят. Это упражнение — не только проверка сердечно-сосудистой системы, но и способ увеличить силу, что также способствует повышению выносливости.

Добавив бёрпи в свой распорядок тренировок, вы можете заметить улучшение производительности в других областях, таких как длительные прогулки по пересеченной местности или бег на длинные дистанции.

3. Вы одновременно нагружаете большое количество групп мышц

Нет ничего плохого в таких изолирующих упражнениях, как сгибание и сгибание рук с гантелями, они могут стать важной частью вашей тренировки. Однако эти упражнения не обеспечивают естественного движения тела

Работая только над одной группой мышц, вы не раскрываете весь потенциал тела.

Такие упражнения, как бёрпи, призваны заставить работать все тело, как это обычно бывает в жизни. То есть вы тренируете свое тело легко и непринужденно решать повседневные задачи.

4. Берпи увеличивают силу

Не так много упражнений, в которых задействовано так много групп мышц тела.

Когда вы приседаете и кладете ладони на пол, работают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нижняя часть спины также помогает поддерживать равновесие.

Когда вы отводите ноги назад, ваши ягодицы продолжают работать, а также мышцы бедер.

Во время упражнения напрягаются сгибатели бедра и четырехглавой мышцы. Также активно работают брюшные мышцы плеч, верхней части спины, груди и рук.

Добавляя отжимания, вы еще больше задействуете мышцы груди, плеч и трицепса.

Поскольку правильное положение позвоночника имеет решающее значение при берпи, мышцы кора также активно работают.

Прыгая вперед, вы нагружаете не только сгибатели бедра, но и мышцы живота. Верхние мышцы также работают над поддержанием равновесия.

Подпрыгивание с поднятыми над головой руками нагружает квадрицепсы, ягодицы и плечи.

Теперь понятно, почему многие спортсмены так любят бёрпи.

Считаем, сколько мышц прорабатывается за одно упражнение

  • Верхняя и нижняя части ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
  • Ягодицы
  • Назад
  • Верх: грудь и плечи
  • И не забывайте о руках, прессе и основных мышцах.

5. Легче выполнять одно базовое упражнение

Многосуставное упражнение, такое как бёрпи, может значительно упростить вашу тренировку, поскольку вам не нужно делать много изолирующих упражнений.

Это просто не значит плохо.

К тому же, сосредоточившись на одном упражнении, вы сможете тренироваться лучше за меньшее время.

Иногда даже мысль о следующем упражнении пугает. А потом есть отговорки, что у вас не хватает времени на то или иное упражнение.

Даже трех подходов по 10-15 повторений бёрпи может хватить для хорошего запаса энергии и работы мышц.

6. Каждый может научиться делать берпи

Специального оборудования не требуется. У вас уже есть все необходимое. Берпи обманчиво «легкие», хотя они обеспечивают невероятную физическую нагрузку на тело.

Может быть, вы думали, что это упражнение могут выполнять только военные. На самом деле он подойдет всем.

Если вы ищете упражнение, которое нацелено на все основные группы мышц и одновременно улучшает сердечно-сосудистую функцию, то это то, что вам нужно.

Какие мышцы работают?

В случае рассмотрения такого упражнения как бёрпи с прыжком вперед – задействуется весь мышечный арсенал человеческого тела. При этом, на разных фазах движения, интенсивность и акцентирование используемых мышц в значительной мере отличается:

Мышечная нагрузка Акцент Фаза движения
Пресс Активный первая
Мышцы ног Активный третья
Широчайшая мышца спины Пассивный (стабилизатор) вторая
Ромбовидная мышца спины Пассивный (стабилизатор) вторая
Трапеции Пассивный вторая
Мышцы кора Пассивный (стабилизатор) вторая
Икроножные Активный третья
Дельты Динамический вторая
трицепс Активный вторая

Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение бёрпи польза и вред

Польза упражнения берпи

Описание техники вы найдете ниже. Сейчас расскажу, в чем ее польза:

  • комплексно работают и укрепляются самые разные мышцы;
  • отличную тренировку получает сердце;
  • обменные процессы и метаболизм активизируются;
  • выполняющий получает заряд энергии и бодрости;
  • одновременно развивается гибкость, координация, устойчивость и скорость;
  • дыхательная система тоже тренируется;
  • фигура быстро корректируется и приходит в тонус;
  • позвоночник укрепляется, проходят боли в пояснице и спине;
  • повышается общая выносливость.

Чем полезна активность берпи еще? Каждый из вас, дорогие читатели, найдет множество преимуществ. Техника выполнения не является сложной, подходит для домашних тренировок. Плюс комплекс не нуждается в экипировке, инвентаре, тренерах.

Есть у упражнения и противопоказания, и риски, не без этого. Каждый из вас должен помнить об этом, чтобы не причинить себе вред. Активность дает серьезную нагрузку на суставы, колени, сердце. Кроме того, если делать ее неправильно, можно повредить запястья.

Упражнение бурпи, вред и противопоказания

Вот основные противопоказания:

  • недуги сердца;
  • гипертония и проблемы с артериальным давлением;
  • протрузии, смещения, травмы спины, грыжи;
  • воспалительные процессы в суставах;
  • травмы рук и коленей;
  • также противопоказанием является беременность и 3-х месячный период после родов у женщин;
  • значительный лишний вес с превышением нормы от 30%;
  • варикоз.

Совет: если вам просто не рекомендованы интенсивные тренировки, не беда! Делайте низко ударную модификацию со стулом, ее я опишу в этой статье ниже. Да, она не столь эффективна, как обычная, не так быстро приведет в форму. Но она тоже отлично работает, и не несет с собой никаких рисков, это главное!

Плюсы упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Техника выполнения берпи позволяет прорабатывать как мышцы ягодиц и бедер, так и мышцы пресса, и даже рук. Упражнение включает в себя отжимание, прыжок, глубокое приседание, а также непродолжительную планку. Хлопок в самом конце занятия тоже важен – при поднятии рук задействуются мышцы трицепса.

Обратите внимание: Техника берпи удивительным образом сочетает в себе кардио и силовые нагрузки. Прыжки и планка тратят большое количество калорий, а приседания и отжимание разгоняют обмен веществ, что заставляет организм тратить ккал и сжигать жир даже после тренировки. Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины

Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Выполнять берпи могут как мужчины, так и женщины. Не нужно бояться перекачать мышцы – упражнения с весом собственного тела не сделают человека культуристом. Бурпи очень полезно для здоровья, и при этом для его выполнения не требуется покупать дорогостоящее оборудование или абонемент в спортзал:

Отсутствие тренажера. Заниматься можно где угодно – и дома, и на улице, и в спортивном зале

Важно лишь надеть подходящую и удобную одежду, а также освободить достаточно места для занятий. Следите за тем, чтобы обувь не была скользкой, а штаны – узкими и неудобными; Тренировка дыхательной системы. Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме

Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня; Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами. Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий)

Данное упражнение отлично укрепляет легкие, ускоряет кровообращение и обмен веществ в организме. Оно заряжает человека бодростью и энергией на весь оставшийся день. Именно поэтому выполнять берпи лучше с утра – оно повысит активность и увеличит расход калорий в течение целого дня; Экономия времени. Если у вас не хватает времени на полноценную тренировку каждый день, то бурпи вам определенно поможет. Оно сочетает в себе элементы силовых упражнений и кардио, а потому с легкостью заменит пробежку и занятие с весами

Очень важно придерживаться правильного питания при похудении и сокращать количество потребляемых калорий. Если же ваша цель – увеличение мышечной массы, то включите в рацион больше белка (особенно после занятий)

Техника упражнения развивает не только выносливость и силу, но и координацию и балансировку. Оно помогает улучшить координацию и балансировку, что сделает движения более чёткими и последовательными. Также берпи заставляет организм расходовать много энергии, сжигая подкожный жир. Бурпи ускоряет метаболизм, а потому жиросжигание продолжается даже после окончания тренировки. Сколько калорий сжигает упражнение берпи? Этот показатель не может быть одинаковым для всех, он зависит от многих факторов.

Обратите внимание: На расход калорий влияют физиологические особенности человека, его вес и рост, уровень физической подготовки и количество мышечной массы. Чем больше человек весит, чем он выше и чем больше у него мышц, тем больше калорий он истратит. К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал

Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту

К примеру, человек весом 65 кг сможет сжечь около 250-300 ккал за час ходьбы в среднем темпе, а за тренировку берпи в течение часа – 900 ккал. Разумеется, выполнять берпи целый час вряд ли кому-то под силу, но на этом примере отлично видно, что это упражнение позволяет тратить калории в три раза быстрее. При одном повторении берпи человек среднего веса тратит 2,8 ккал. При расчётах траты калорий за основу взят средний темп упражнения – 7 раз в минуту.

Игровой процесс

В игровом плане очередной эпизод про Барби практически такой же, как и все остальные части серии. Главная цель — завоевать золотую медаль. Естественно есть и серебряная, и медная. Но чтобы пройти игру на все 100%, необходима только одна — золотая. Это и будет мерилом ваших достижений и способностей. Попытайтесь пройти игру на все 100% и стать лучшим спортсменом-любителем вымышленного мультипликационного мира. Стоит сказать, что графика здесь мультяшная, анимированная, похожа на обыкновенный мультфильм. Всего игроку доступно 4 разряда по четырем дисциплинам. Победите во всех спортивных состязаниях и станьте лучшим игроком из всей команды. Ваши подруги в лице Кристи и Терезы составят вам отличную конкуренцию. Так что позаботьтесь о том, чтобы опередить их и выиграть. Сражайтесь на каждом гимнастическом снаряде, который тут только есть. Абсолютно все миссии игрок может пройти всего за пару часов. Придумайте свои комбинации на брусьях и различных снарядах, чтобы удивить судей и заработать максимальное количество очков.

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

  • Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
  • Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
  • Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
  • В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
  • Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Примеры тренировок

Для новичков можно предложить такую схему тренировок с использованием упражнения берпи:

  1. Две минуты делаете упражнение.
  2. Две минуты отдых.
  3. Повторить 3 раза или сколько сможете.

Прогрессировать можно, увеличивая количество повторов упражнения в интервале, сокращая время отдыха или добавляя «круги».

Для среднего уровня подготовки:

  1. Две минуты упражнение.
  2. Полторы минуты отдых.
  3. Повторить 5 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Три минуты упражнение.
  2. Одна минута отдых.
  3. Повторить 6 раз.

Есть еще такая методика, как протокол табата. В этом случае упражнение интенсивно выполняется 20 секунд, затем идет 10 секундный перерыв. Это повторяется 8 раз (4 минуты), затем идет минутный отдых и т. д.

Какой бы вариант выполнения вы ни выбрали, добавив берпи в свою тренировочную программу, вы гарантированно ускорите метаболизм, существенно повысите уровень выносливости и взрывную силу, а также приведете в тонус мускулатуру всего тела. Покажите себе, на что способны. Удачи!

Рекомендации и схемы тренировок для новичков

Для того, чтобы выжимать максимум из циклических тренировок берпи, нужно знать несколько хитростей и следовать рекомендациям. Эффективность и пользу упражнения можно увеличить, если придерживаться некоторых нюансов при выполнении.

Опытные спортсмены дают следующие советы:

  • придерживаться правильной техники дыхания (она подробно изложена выше);
  • стараться максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • стараться проводить занятия с раннего утра, так как утром можно разогнать метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнение берпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Начинающие атлеты, которые тренируются без помощи фитнес-инструкторов, могут допускать незначительные ошибки, о которых следует знать.

Основными ошибками новичков являются:

  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • во время отжиманий грудь не касается пола, что является ошибкой, хоть и не такой грубой;
  • несоблюдение плана тренировок: неверное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного осмотра у врачей.

Во время занятий рекомендуется надевать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если выполнять упражнение правильно, то эффект появится уже через 5—6 тренировок.

Выбирать программу для новичков нужно, ориентируясь на 2 фактора: время и количество повторений. Обязательно нужно учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Классическая программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов. Перед тем, как перейти к активным тренировкам, первые 2 недели нужно отвести на подготовку тела к нагрузкам.

Стандартная программа выглядит следующим образом:

  1. В первую неделю нужно выполнить 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 60 секунд. Это подготовительный период, поэтому скорость выполнения должна быть на среднем уровне. Если из-за сильной усталости не получается выполнить кардиотренировку, то подготовительный этап следует увеличить, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе количество подходов нужно поднять до 6.
  3. На третьей — длительность выполнения возрастает до 3 минут.
  4. На последней неделе месяца можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или жилета.

Если выполнять упражнение трудно, можно убрать отжимания или прыжок, заменить их простым подъемом на стойку. Со временем тренироваться станет легче и интенсивность можно увеличить.

Несколько важных моментов

Не останавливайтесь между отдельными движениями

Промедление и сбивание дыхания приводят к тому, что следующий элемент делать все труднее.
В спорте важно сохранять ритм. Не стремитесь сделать как можно больше за минуту, чтобы на второй у вас уже не осталось сил

Соблюдайте равномерный темп.
После тренировки лучше всего сделать растяжку, чтобы мышцы потом не так сильно болели и легче восстановились.

В сети встречается множество отзывов об упражнении бурпи, но что интересно, никто из тех, кто занимался ежедневно, не говорит об отсутствии результатов. Эффект быстрого похудения и повышения выносливости есть у всех.

Прорисовываются мускулы, появляется энергия и желание продолжать тренироваться. Для первого раза достаточно всего двух минут, а если будете чувствовать в себе силы – продолжайте. Так быстро, и так результативно!

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Польза и вред от берпи

В переводе с английского языка «burpee» означает «упор-присед», или «отжимания». Во время выполнения данного упражнения задействуются практически все группы мышц. Это идеальный выбор для желающих похудеть, так как оно относится и к силовой, и к кардио тренировке. Берпи помогает улучшить свою выносливость.

Практическая любая программа по кроссфиту включает данное упражнение. Но выполнить его сможет не каждый человек по объективным причинам. Как и любое упражнение, берпи обладает положительными и отрицательными сторонами.


Техника выполнения классического варианта берпи

Преимущества

Недооценить пользу данного вида нагрузки сложно. К основным положительным свойствам берпи относятся:

Оно позволяет за одно упражнение прорабатывать разные группы мышц. Включаются бицепсы, бедра, икроножные мускулы, пресс, ягодицы, грудные, трицепсы. Им вполне можно заменить несколько упражнений. Прекрасно укрепляются мышцы кора, или косые и поперечные на животе. Упражнение сжигает довольно большое количество калорий. Налаживает обменные процессы в организме. Улучшается координация, владение своим телом и скорость реакции. Укрепляется работа сердца и сосудов, тренируется дыхательная система. Для выполнения упражнения берпи не нужны специальные приспособления, инвентарь или форма

Важно найти только место, чтобы можно свободно двигаться, не боясь что-либо задеть. Кроме того, оно подходит для самостоятельной тренировки в домашних условиях

При отсутствии противопоказаний отлично подходит для развития мышц у начинающих спортсменов.

Рекомендуем прочитать о системе табата для похудения. Вы узнаете о том, что собой представляет система Табата, преимуществах и недостатках тренировок, упражнениях для начинающих.

А здесь подробнее о стретчинге для похудения.

Недостатки

Глядя на преимущества берпи, можно подумать, что оно безупречно. Но тем не менее у него есть несколько довольно существенных минусов, не учитывая которые можно навредить своему здоровью. К недостаткам берпи относятся:

  • Во время выполнения упражнения происходит сильная нагрузка на все суставы. Людям, страдающим от разных заболеваний, оно может нанести серьезный вред и ухудшить ситуацию. Сильнее всего страдают колени.
  • Если выполнять берпи, не соблюдая технику и не контролируя свое тело, а просто неаккуратно плюхаться на руки, велик риск получить серьезную травму.
  • Не подходит для людей, имеющих проблемы в работе сердца и сосудов.

В целом, пользы от берпи больше, чем вероятного вреда. Так что при соблюдении техники безопасности и разумном подходе оно позволяет достичь желаемых результатов.

31-дневная программа тренировок берпи для похудения

Мы начнем с 10 берпи в первый день, но помните, что их не обязательно выполнять все сразу. Можно разбивать тренировку на части. С этих пор выполняйте по одному дополнительному повторению каждый день.

Таблица тренировок на месяй по дням:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1

10 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

2

11 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

3

12 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

4

13 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

5

14 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

6

15 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

7

16 бурпи

30 сек планка

5 приседаний

5 отжиманий

8

17 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

9

18 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

10

19 бурпи

30 сек планка — (x2)

8 приседаний

8 отжиманий

11

20 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

12

21 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

13

22 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

14

23 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

15

24 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

16

25 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

17

26 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

18

27 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

19

28 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

20

29 бурпи

45 сек планка — (x2)

12 приседаний

12 отжиманий

21

30 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

22

31 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

23

32 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

24

33 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

25

34 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

26

35 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

27

36 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

28

37 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

29

38 бурпи

1 мин. планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

30

39 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

31

40 бурпи

1 мин планка — (x2)

15 приседаний

15 отжиманий

История берпи

Изобретателем этого упражнения считается врач физиолог Royal H. Burpee, проживавший в Нью-Йорке в 30-е годы XX века, кто придумал это движение в качестве теста для пациентов. После выполнения четырёх берпи врач проверял пульс человека, а затем, на основе собственной статистики, оценивал уровень физической подготовки.

Внучка Burpee рассказывала: «дедушка был самым настоящим фанатиком фитнеса и хотел придумать простой способ для тренировки обыкновенных людей». Первоначально берпи состояло из 4 элементов:

  • Приседание.
  • Переход в положение планки прыжком.
  • Возвращение в прыжке в положение «сидя на корточках».
  • Вставание.

Позже в комплекс были добавлены отжимания, прыжок при вставании и подъёме рук вверх во время подпрыгивания.

Использование берпи в армии

Высокую популярность это упражнение приобрело 1940-х годах. В вооруженных силах США его использовали для определения уровня физической подготовленности военных. Солдаты должны были выполнять его в течение 20 секунд, после этого у испытуемого проверяли пульс.

Начиная с 1946 года, американские военные начали проходить тестирование, они выполняли берпи в течение одной минуты. Нормативы были такие – если солдат делал 40 или больше повторений – это означало, что он находится в отличной физической форме.

Сегодня берпи повсеместно применяется в тренировочном процессе силовых подразделений.