Техника естественного бега с носка

Содержание

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Соблюдать правильную технику при беге — необходимое условие. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Такие движения, с высокой амплитудой, предполагают хорошую предварительную разминку от 5–10 мин. Бегать таким образом лучше всего на ровной поверхности: парку, стадионах со специальным покрытием. Нельзя бегать на асфальте, потому что будет большая нагрузка на суставы.

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите вначале правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Левую руку согнуть в локте и расположить на уровне грудной клетки.
  2. Далее все делаем в зеркальном отображении, т. е. правую ногу поднять, а руку отвести назад и согнуть в локте. Руки должны работать практически как при обычном беге. Только делают это более энергично. Это поспособствует подниманию ноги с земли, перед очередным шагом и отлично поддерживает равновесие. Проведите испытания, прижмите руки к себе и попробуйте побегать с высоко поднятыми ногами. Только так можно понять, как трудно будет отталкиваться от поверхности при таких условиях, и еще удерживать равновесие при этом.
  3. Бедро необходимо поднимать высоко и часто. Если по каким то причинам это делать невозможно, тогда уменьшите высоту. Частота должна оставаться на уровне, это наиболее эффективный вариант.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально, или с небольшим наклоном вперед. Не нужно повторять ошибки других и бежать, отклонив корпус назад. Спина получит лишнюю нагрузку, а ноги наоборот будут задействованы хуже. Поэтому следите за положением корпуса во время бега с подниманием бедра.
  5. Ноги при приземлении ставьте на носок, чтобы не получить травму. Приземление должно быть пружинящим, мягким.
  6. Акцент делать на снятие ноги с опоры, а не наоборот на ее постановку. Ставя ноги другим способом, можно повредить связки, суставы.
  7. Дышать нужно ртом и носом одновременно. Бегая с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, делать ускорения и замедляться. Или придерживайтесь обычного бегового темпа.

Способы увеличить нагрузку

Для похудения и создания красивого рельефа тела в тренировки включают дополнительные физические упражнения. Специалисты рекомендуют чередовать бег с анаэробными техниками — отжимания, упражнения с гирями, гантелями.

Включение упражнений со скакалкой позволит снизить вес, придаст стройность фигуре за небольшой промежуток времени.

Нагрузка на мышцы ног достигается использованием следующих основных техник:

  • бег с подъемом коленей;
  • бег с захлестыванием голени;
  • смешанная техника.

Технику с подъемом коленей и захлестыванием голени используют для увеличения интенсивности, но только на короткие промежутки времени

Бег на месте с подъемом коленей

Пробежка на месте с высоким подъемом коленей — интенсивная тренировка организма на выносливость из-за нагрузки на связки и суставы. Но эту технику используют только после разминки и если есть опыт в беге. Начинайте с обычного бега, а уже после включайте сложные элементы, как подъем коленей или захлестывание голени. Тренировки с высоким подъемом коленей увеличивают нагрузку и из-за чего сокращают продолжительность занятий.

Подъем коленей при беге — усиленная кардионагрузка, которая прорабатывает икроножные мышцы и бедра. Также задействованы пресс, за счет поднятия ног, поясница, спина, ягодицы. При включении техники в комплекс тренировок можно делать небольшие перерывы между интенсивным бегом. Варианты комплекса тренировок подбираются в соответствии с состоянием организма.

Пример чередования нагрузок:

  • Бег на месте — 12 минут
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд
  • Бег на месте — 1 минута
  • Ходьба — 10 секунд
  • Бег на месте 3 минуты
  • Бег с подъемом коленей — 20 секунд

Бег с подъемом коленей включают в тренировка для увеличения нагрузки и интенсивности

Бег с захлестыванием голени

Пробежки с захлестом голеней требуют постановки корпуса с наклоном вперед. Во время занятий требуется высоко приподнимать голень, стараясь коснуться пяткой ягодиц. Тренировка интенсивная, однако нагрузка на ноги и таз меньше, чем при пробежке с подъемом коленей. Интенсивная нагрузка в упражнении приходится на ягодицы и заднюю поверхность бедер. Техника позволяет снизить вес, сформировать красивый силуэт, придает тонус телу, запускает процесс восстановления и омоложения организма.

Смешанная техника бега

В смешанной тренировке чередуют разные виды бега, силовые движения и кардионагрузки. Тренировка по времени занимает примерно 30-35 минут. Комплекс тренировок может проходить в следующей последовательности:

Техника Время выполнения
разминка для тела, включающая повороты туловища, взмахи ногами и руками 2 минуты
прыжки на месте стандартным способом либо с расстановкой ног в стороны, с перемещениями вперед и назад 1 минута
стандартный бег в темпе средней интенсивности 3 минуты
пробежка с ускорением 2 минуты
бег средним темпом 3 минуты
шаги на месте 1 минута
бег с высоко поднятыми коленями 30-60 секунд
стандартный бег 1 минута
ходьба 30 секунд
повтор циклов бега с высоко приподнимаемыми ногами, классической пробежки и ходьбы 2 раза
пробежка с захватыванием голени 1 минута
простой бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
стандартный бег 1 минута
бег с захватыванием голени 2 минуты
простой бег 1 минута
спортивная ходьба 1 минута
бег простой с перерывами на ходьбу (заминка) 5 минут

После пробежки выполняются техники на растяжку мышц. В программы можно вносить изменения в соответствии с уровнем подготовки.

Специалисты не рекомендуют приступать к усложненным вариантам занятий при отсутствии регулярных тренировок. Начинать требуется с простого бега с переходом на отдых.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц.

Продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой.

Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Упражнения

Отжимания от пола

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты
  • Упал
  • Бурпи

Отжимания в стойке на руках

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Подтягивания

  • Вылеты
  • Хлопки
  • Спрыгивания с высоты

Пояснения к выполнению

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты.

Как уже неоднократно упоминалось, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях.

Составляющие плиометрической тренировки (перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться):

  1. Разминка
  2. Отработка техники
  3. Плиометрика
  4. Силовая тренировка
  5. Растяжка

Плиометрические тренировки прекрасно подойдут как для похудения, так и наращивания силовых показателей. Можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

При этом, необходима качественная разминка и техника выполнения, а при каких-либо заболеваниях плиометрику придется игнорировать.

  1. Видео использовавшееся для анимаций youtube.com
  2. 18 Powerful Plyometric Bodyweight Exercises for Strength and Speed
  3. A Primer on Plyometrics

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега

Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии)

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Основные ошибки спортсменов

Ошибки спортсменов порой наносят невосполнимый ущерб здоровью.

И поэтому целесообразнее учится на чужих ошибках:

  1. Ставят при приземлении стопу целиком, а не на носок. В итоге чрезмерно нагружают суставы, вероятность травмирования соответственно увеличивается.
  2. Невысоко поднимают бёдра, от этого снижается эффективность тренировки. И сама тренировка сводится к нулю, теряется смысл.
  3. Часто у спортсменов руки висят как плети вдоль тела, недвижимо. От этого нарушается техника движения, и её контроль.
  4. Плечи отклоняют назад, а не вперед. Значит нарушится техника бега: поясница получит дополнительную перегрузку, бедро будет не параллельно земле, руки не смогут нормально работать и т. д.
  5. Проваливание в стопе, нет упругости. Недостаточная амортизация при приземлении.
  6. Такое упражнение необходимо выполнять следующим образом: бег 35–40 метров, назад бежим в спокойном темпе. Нельзя форсировать события, нужно помнить, что только регулярные тренировки приведут к нужному результату.

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

  • аритмия;
  • порок сердца;
  • тромбофлебит;
  • сердечная недостаточность;
  • артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Выпады в прыжке

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: выполните широкий шаг левой ногой вперед таким образом, чтобы бедро левой ноги стало параллельно полу, колено правой ноги при этом должно едва касаться пола. В нижнем положении оттолкнитесь ногами пола, совершите прыжок и выполните смену ног. Повторите движение на другую сторону. Руки во время прыжка уходят назад, что придает телу инерцию.

Советы:

  • избегайте приземления на пятку
  • старайтесь поддерживать прямое положение спины

Домашний бег на месте у себя дома: польза методики и ее вред

Домашний бег на месте

Полезны ли быстрые беговые упражнения на одном месте? Без сомнения, ведь при соблюдении всех правил данной методики оказывается несильное, не приносящее травматизма влияние на организм. Кардио-занятия оказывают развивающее и укрепляющее воздействие на сосуды и сердце, позвоночный столб, укрепляют дыхание.

Подобные упражнения стимулируют выносливость, выпрямляют осанку и улучшают метаболизм. Бег на месте помогает задействовать все мышцы.

Положительные и отрицательные стороны

Польза и вред бега

Полезен ли бег на одном и том же месте? Достоинства данного типа тренировок, помимо поддержания тела в отличной спортивной форме, следующие:

  • Для занятий дома не требуется особой одежды: достаточно подобрать что-то удобное из своего гардероба;
  • Есть возможность проводить самотренировки в любое удобное время;
  • Не нужно тратить время на дорогу и специально выбираться в подходящее место;
  • Занятия спортом на дому не зависят от природных явлений и погоды;
  • Риск травматизма при беге на одном месте у себя дома сводится к минимуму;
  • Для домашних кардио-занятий не потребуется преодолевать большие расстояния;
  • Вы не рискуете встретить в парке хулиганов;
  • Обеспечивается превосходная амортизация шагов и ударов, что избавляет суставы, мышцы и хребет от чрезмерных нагрузок.

Постоянные и регулярные занятия помогают достичь следующих результатов:

  1. Вы похудеете, ваше тело станет выносливее и обретет хорошую физическую форму;
  2. Укрепляется и развивается мышечная ткань, что дает телу совсем другие возможности;
  3. Любой бег улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую систему, быстрее восстанавливает организм при отказе от вредных привычек.

Кардио-тренировки повышают настроение, избавляют от лишних стрессов, ускоряют обменные процессы, держат мышцы в тонусе, активизируют мозговую деятельность за счет увеличения притока крови к мозгу и насыщения его кислородом.

Важно: Перед началом выполнения домашних тренировочных упражнений не забудьте посетить лечащего врача. Занятия спортом без соблюдения рекомендаций и правил могут нанести существенный ущерб здоровью.. Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной

Из отрицательных сторон бега на одном и том же месте у себя дома можно выделить следующее: при отсутствии перемещения по горизонтальной плоскости на мышечную ткань нагрузка будет минимальной.

Также подобные занятия спортом в большей степени способствуют развитию мышечной ткани икр ног, так как большую часть нагрузки они принимают на себя. Однако, по причине тяжести данной зоны, на формирование икроножных мышц потребуется достаточно длинный временной промежуток.

Помимо этого, бег на одном месте у себя дома – в значительной степени скучное и однообразное занятие. Условия парка или стадиона позволяют любоваться окружающим пейзажем, а дома – только телепередачами. Из-за такой монотонности многие не выдерживают курс и прекращают тренировочные занятия.

Как отрицательные стороны превратить в плюсы:

Для более равномерного распределения напряжения на всю мышечную ткань важно не забывать как можно чаще изменять темп бега, по очереди выполнять внахлест поднимание ног и колен, высоко поднимая стопы над поверхностью.
Увеличению напряжения для мышц и потере большего количества ккал способствуют утяжеляющие спортивные манжеты и дополнительные упражнения. Ими не возбраняется разнообразить всю монотонность вышеописанного комплекса.
Помимо этого, внести краски в скучные и однообразные занятия в комнате можно стимулирующей музыкой, телепередачей с тренингом либо делать упражнения на балконе.

Ограничения

Ограничения для бега

Монотонные беговые упражнения на одном и том же месте категорически запрещены:

  • В случае сильного искривления позвоночного столба;
  • Беременным девушкам и женщинам;
  • При обострении гипертонии;
  • В случае травмированных нижних конечностей;
  • Избыточный вес (если ИМТ превышает 35, лучше применять более щадящие упражнения).

Людям с наличием венозной недостаточности требуется дополнительная консультация врача: как правило, компрессионное белье во многих случаях спасает ситуацию.[

Упражнения ОФП для бегунов в зимний период

Для каждого серьезного любителя бега важно никогда не прекращать совершенствовать себя, тренироваться. Поэтому в условиях нашей страны необходимо как-то продолжать тренировки ОФП в зимние месяцы

Плюсом общей подготовки станет возможность провести занятие даже во дворе вашего дома.

Рассмотрим список конкретных упражнений в зимний период:

Приседания. Это универсальное занятие совершают в любом удобном месте. Главное условие — стабильное покрытие под ногами. Поэтому присед отлично подходит для зимней подготовки.

Выпады. Альтернатива приседаниям, выполняйте в движении — так вы в большей степени разовьёте выносливость. Отличный вариант выпадов — болгарские, которые выполняются поочередно на каждую ногу отдельно. 

Отжимания. Высокоинтенсивное упражнение, которое также не требует особых условий для исполнения. Можно поупражняться в отжиманиях в упоре сзади. 

Подтягивания. Турник можно найти буквально в каждом дворе. Подтягивания задействуют большую группу: широчайшие, бицепс, мышцы спины. Это не только поможет при беге, но и поспособствует вбросу в организм большого количества тестостерона.

Подъем ног в висе. Если вы нашли перекладину, позаботьтесь о брюшной полости. Отличное занятие для пресса, квадрицепсов и мышц кора. Выбирайте между прямыми ногами и согнутыми по нагрузке.

Косые скручивания в висе. Вариация предыдущего упражнения. 

Прыжки на носочках. Комплекс отлично развивает икроножку

Важно для тех, кто хочет меньше уставать при кроссе.

Прыжки с махами. Здесь в работу задействуются плечи

Хорошее аэробное упражнение.

Стойка на одной ноге или «пистолетик». Ещё одно упражнение для координации. Если тяжело выполнять без поддержки, делайте его рядом со стенкой или опираясь на что-либо.

Прыжки в высоту. Увеличивают взрывную силу мышц. В особенности подходит для бегунов на короткие дистанции — спринтеров. Вариация — прыжки с подтягиванием ног к груди. 

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА: 10 УПРАЖНЕНИЙ

Для чего нужна суставная гимнастика? Суставная гимнастика улучшает кровообращение и разогревает мышцы всего тела, что особенно важно перед выполнением комплекса упражнений на растяжку, поскольку тянуться на неразмятое тело небезопасно. Кроме того, упражнения из суставной гимнастики разогревают и разрабатывают суставы, делают их более подвижными. Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить

Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику

Если вы запланировали выполнять упражнения на растяжку после активной тренировки, то в принципе суставную гимнастику можно пропустить. Если же ваша тренировка начинается со стретчинга, то перед растяжкой нужно обязательно выполнить суставную гимнастику.

В нашу суставную гимнастику вошли 10 упражнений. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд без отдыха между упражнениями, если тренируетесь по таймеру. Или считайте количество повторений, если тренируетесь без таймера.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ

Встаньте прямо, руки на поясе. Начните делать наклоны головы: вправо – вперед – влево – вперед. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не делая резких рывков головой.

Сколько: по 10 поворотов вправо и 10 поворотов влево или 30 секунд.

2. ВРАЩЕНИЕ ЗАПЯСТИЙ

Согните руки в локтях перед собой и сожмите ладони в кулак. Начните вращать кистями по кругу, хорошо разминая запястья. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную (по часовой и против часовой стрелки).

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

3. ВРАЩЕНИЕ ЛОКТЕЙ

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

4. ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Переходим к разминке плеч. Опустите руки вдоль тела и начните вращать плечами, стараясь описать ими максимальный круг. Вращайте плечами сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

5. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ

Оставайтесь в том же положении и начните вращать руками с максимальной амплитудой. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

6. НАКЛОНЫ КОРПУСА

Переходим к разминке корпуса. Положите руки на пояс и начните выполнять наклоны сначала в одну сторону, потом в другую.

Сколько: по 10 наклонов в каждую сторону (всего 20 наклонов) или 30 секунд на упражнение.

7. ВРАЩЕНИЕ ТАЗОМ

Оставьте руки на поясе и начните вращать тазом по кругу. Разминаем ягодицы, бедра и живот. Не забудьте выполнить вращение сначала в одну сторону, потом в обратную.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на вращение в одну сторону (всего 30 секунд на упражнение).

8. ВРАЩЕНИЕ БЕДРАМИ

Проработаем тазобедренные суставы. Руки лежат на поясе. Поднимите колено и начните вращать ногой. Сначала вращайте правой ногой (в одну сторону, потом в обратную). Затем вращайте левой ногой (в одну сторону, потом в обратную).

Сколько: по 8 вращений в каждую сторону (всего 16 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

9. ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЯМИ

Поставьте ноги вместе, наклоните корпус и положите руки на колени. Начните вращать коленями, разогревая коленные суставы.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений) или по 15 секунд на каждую сторону (30 секунд на все упражнение).

10. ВРАЩЕНИЕ СТОПАМИ

Снова положите руки на пояс и поднимите колено. Начните вращать стопой, разминая голеностопный сустав. Не забудьте выполнить вращение в одну и другую сторону на каждую ногу.

Сколько: по 10 вращений в каждую сторону (всего 20 вращений на каждую ногу) или 15 секунд на вращение в каждую сторону (30 секунд на одну ногу или 60 секунд на обе ноги).

Как научиться прыгать на скакалке

Чтобы усилия не пропали даром, вы должны делать прыжки правильно. Узнать это легко:

Начните с «пустых» прыжков, без скакалки. Так пару дней вы готовитесь. Контролируйте свое дыхание Если вы устали, можете позволить себе немного отдохнуть. Это не значит, что вы должны полностью снизить скорость, просто закончите прыгать и отправляйтесь на прогулку
Начните с небольшого количества времени и нагрузки, это позволит вам обратить внимание на технику прыжков

Очень важно сохранять осанку при прыжках: не наклоняйте спину, не опускайте глаза (эти автоматические приводит к сутулости), держите ноги вместе и локти близко к телу, скручивание веревки только с помощью кистей
Если вы прыгаете всей ногой, эффект будет небольшим, и нагрузка на сустав будет заметна. Не пытайтесь напрячь мышцы во время прыжков

Тогда вы быстрее устанете и потребление калорий не увеличится. То же самое касается больших прыжков.

План прыжков со скакалкой для похудения

Мы предлагаем тренировочные планы по прыжкам со скакалкой, чтобы похудеть, которые предполагают интервальную нагрузку. Следующие интервалы ждут вас: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

Вы будете смешивать скакалку (выбирайте те, которые вам доступны), бегая с веревкой на месте и без веревки. Выполните эти интервалы по кругу в соответствии с заданным временем. Через 5 минут отдохните 1-2 минуты.

Вы всегда можете изменить план, в зависимости от ваших способностей.

Если вы считаете, что план, вам не подходит, попробуйте настроить отдельные характеристики, например:

  • общая продолжительность;
  • частота прыжков за 1 минуту;
  • время отдыха между подходами.

Взрывные зашагивания на платформу с подъемом бедра

Это упражнение развивает взрывную силу и мощность мышц ног.

Исходное положение: Выберите платформу (лавку, ящик или тумбу) и поставьте на нее левую ногу на полную стопу. Желательно подобрать такую высоту, чтобы бедро при зашагивании было параллельно полу (угол в колене 90 градусов). Руки согнуты в локтях и сведены перед собой на уровне груди.

Как делать: Чтобы придать инерцию телу, несильно оттолкнитесь правой ногой от пола, и выполните резкий подъем, разгибая опорную ногу в колене. Когда левая нога полностью распрямиться, совершите небольшой прыжок вверх и продолжите движение правой ногой, вынося бедро перед собой до параллели с полом. Затем, сгибая левую ногу в колене, плавно опустите правую ногу обратно на пол и повторите движение.

Советы:

  • Убедитесь, что платформа сохраняет устойчивое положение даже при прыжке. Чтобы лучше нагрузить мышцы, выполняйте упражнения сначала на одну ногу, затем другую, а не поочередно
  • Старайтесь сохранять прямое положение спины.

Упражнения для растягивания мышц после пробежки

Вид упражнения
Продолжительность выполнения упражнения
1
Растягивание мышц-сгибателей бедра (портняжная мышца и четырехглавая мышца бедра) Левой ногой выступите вперед и останьтесь в этом положении. Стопы обеих ног направлены строго вперед. Правую ногу удерживайте прямой. Сохраняйте ровную осанку. Теперь понемногу сгибайте левую ногу, также подавая немного вперед ягодицы. Вы ощутите небольшое натяжение мышц передней части вашего правого бедра. Тем же образом растяните мышцы левого бедра.   Положение, при котором растягиваются мышцы-сгибатели бедра, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 2
Растягивание мышц передней поверхности бедер Левую ногу согните в колене и, захватив стопу рукой, притяните пятку к левой ягодице. При этом колени удерживайте рядом друг с другом, а спину прямой. Удерживайте равновесие и не отклоняйте тело в стороны. Можно держаться за стену, дерево или другую опору. Точно так же растягиваются мышцы правой ноги.   Положение, при котором растягиваются мышцы передней поверхности бедер, следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 3
Растягивание мышц-разгибателей бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы, двуглавая мышца бедра) Выставите правую ногу вперед, расположив руки на поясе

Сохраняя правую ногу прямой и правую стопу под прямым углом к голени, сгибайте осторожно левую ногу. Немного наклонитесь к правой ноге, но спина должна быть ровной при этом

Тем же способом растяните мышцы задней поверхности левого бедра.   Положение, при котором растягиваются мышцы задней части бедра (сгибатели бедра), следует удерживать 15 секунд или 3 полных вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. 4
Растягивание связок и мышц подвздошно-большеберцового тракта (продолжение сухожилия и область слияния мышц-сгибателей, разгибателей и отводящих мышц бедра) Эта область слияния мышц играет самую важную роль в стабилизации ноги и, особенно, в предотвращении ее избыточного поворота внутрь. Чтобы растянуть эту область в правой ноге, занесите вашу прямую правую ногу за левую ногу. Ступни установите крепко на полу и немного наклонитесь влево. Спина по возможности должна быть ровной. Правое бедро подайте немного вперед и наружу. Вы почувствуете растяжение во внешней части правого бедра и в тазобедренном суставе. С помощью такого же приема растяните левую ногу.   Положение, при котором растягиваются связки и мышцы подвздошно-большеберцового тракта, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги по отдельности. 5
Растягивание икроножных мышц Правой ногой сделайте шаг вперед. Теперь немного согните ее, а левую ногу, оставшуюся позади, сохраняйте прямой. Ступни обеих ног направлены вперед. Теперь прижмите как следует к полу пятку левой ноги. Вы почувствуете растяжение в задней части левой ноги, в области ниже колена. Таким же способом растяните икру правой ноги.   Положение, при котором растягиваются икры ног, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. 6
Растягивание нижнего отдела спины и поясницы Для этого вам потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Теперь обеими руками притяните все так же согнутую в колене правую ногу к груди. Ощутите, как растягивается ваша поясница. Верните ногу опять на пол и притяните к груди левую ногу. После этого подержите у груди сразу обе ноги согнутые в коленях.   Положение, при котором растягивается нижний отдел спины, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности. И еще раз столько же, когда вы притягиваете к груди обе ноги одновременно. 7
Растягивание ягодичных мышц Вам так же потребуется лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на ширину ваших бедер. Затем расположите согнутую в колене правую ногу поверх согнутой в колене левой ноги. Обеими руками захватите левое бедро и потяните его на себя. При этом будут растягиваться ягодичные мышцы правой ноги. Таким же способом растяните ягодичные мышцы левой ноги.   Положение, при котором растягиваются ягодичные мышцы, следует удерживать 15 секунд или 3 глубоких вдоха и выдоха подряд — для каждой ноги в отдельности.