Сколько калорий сжигается при приседаниях: калькулятор

Какая программа нам нужна

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Польза приседаний

Для поддержания своей фигуры приседания для похудения являются идеальным вариантом. Это движение всем нам известно и относится к комплексным нагрузкам. Во время упражнения работают мышцы ягодиц, ног, спины и поясницы. Кроме того, происходит повышение потребности организма в энергии. То есть во время приседаний калории расходуются, и метаболизм остается активным даже после окончания тренировки.

Суть в том, что такая нагрузка является одновременно и аэробной, и силовой, так как приседание осуществляется в две фазы:

  • напрягая мышцы ног, ягодиц, пресса и спины, вы опускаетесь;
  • вы осуществляете подъем собственного тела, тем самым обеспечивая силовую нагрузку на мышцы.

Именно поэтому во время приседаний активно сжигаются ненужные жиры: к мышечной ткани доставляется кислород, необходимый для уничтожения липидов, и организму требуется большое количество энергии, для получения которой как раз и используются ненавистные жиры. Если вы потратите на приседания всего 20 минут, вы сожжете 200-250 ккал, т.е. приблизительно столько же, сколько и при интенсивном беге. Если же снизить калорийность ежедневного меню на 200-300 килокалорий, процесс похудения значительно ускорится. На начальных этапах рекомендуется выполнять упражнение три раза в неделю. При этом каждая тренировка должна состоять из 3 подходов по 15-20 приседаний. После того, как организм привыкнет к этой нагрузке, ее разрешается увеличить до 5 подходов по 25 приседаний.

Жареная картошка — польза или вред? https://diety-uprazhneniya.ru/ckolko-kalorij-v-zharenoj-kartoshke/

Чем опасны приседания?

Естественно, вопрос о том сколько сжигается калорий при приседании, имеет значение, но он может оказаться абсолютно бессмысленным, если во время выполнения упражнений существует риск травматизма.

Согласно данным исследований, проводившихся в 50-х годах ХХ века, приседания были признаны опасными и считалось, что они могут привести к растяжению коленных сухожилий. Со временем, от такого рода нагрузок сустав может ослабнуть, потерять стабильность и начать болеть. На основании этих исследований даже изменилась обучающая программа в армии США, где некоторые военные подразделения полностью отказались от этого упражнения.

После этих событий довольно продолжительное время приседания имели нехорошую репутацию, и лишь в конце 80-х упражнение получило надежду на возрождение. Были проведены совершенно новые исследования. Для этого пригласили сто человек добровольцев и проверили стабильность их коленных сухожилий. На протяжении определенного времени часть отобранных людей приседала, а другая часть нет. В результате абсолютно у всех участников эксперимента была проведена проверка коленных суставов. Никакой разницы зафиксировано не было, а, значит, колени приседавших не пострадали.

Исследования проводили также в среде тяжелоатлетов. Их колени тоже оказались в стабильном состоянии.

Как правило, причиной травм становится неправильная техника выполнения упражнений и работа с большими весами без подготовки.

Кроме коленных суставов, приседания могут быть опасны и для спины. Это в основном касается упражнения, выполняемого с отягощениями. Из-за неправильной техники может пострадать позвоночник.

Специалисты в области фитнеса, а также приверженцы здорового образа жизни считают, что приседания способствуют активизации такого процесса, как метаболизм. Кроме этого, они позволяют организму сжигать лишний вес даже после тренировки.

Чтобы иметь привлекательную и подтянутую фигуру, стоит внести в график тренировок приседания. Это лучший способ сделать ноги стройными, ягодицы упругими, а самое главное – это действенный метод борьбы с лишним весом. Эффективность приседаний неоднократно доказана и профессиональными спортсменами и простыми худеющими.

А если к грамотно подобранным упражнениям добавить правильное питание, вопрос о том, сколько сжигается калорий при приседании, не будет казаться столь значимым.

Существует множество способов избавиться от лишних калории, не ограничивая себя в еде и не занимаясь физическими упражнениями. Смех, дыхание и даже сон сжигают калории. Вот несколько легких, забавных и необычных способов сжечь калории:

О пользе приседаний

Для начала несколько слов о приседаниях в общем. Упражнение считается базовым физиологичным движением человека.

Одно из основных преимуществ простых приседаний — это возможность выполнять их в домашних условиях без присмотра тренера и необходимости наличия большого пространства.

По степени воздействия на организм упражнение находится где-то посередине между аэробными и силовыми. Выполнение его состоит из двух этапов. На первом этапе тело опускается вниз, на втором этапе происходит подъём с силовой нагрузкой на мышцы. Во время выполнения приседаний не только тратятся калории, но и улучшается сердечная деятельность, что также считается одним из главных преимуществ упражнения.

О калориях

Возвращаясь к основному вопросу, начнём с определения процесса потери калорий. Тратой калорий называют процесс расхода энергии, поступающей в организм человека вместе с продуктами питания.

О каком количестве потерянных калорий идёт речь, когда говорят о приседаниях с собственным весом? В среднем, человек, вес которого составляет 60 килограммов, всего за пять минут приседаний сможет избавиться от 43 калорий. Это значит, что, приседая по пять минут утром и вечером, можно будет сжечь 86 калорий.

Чтобы понять, какое число калорий сжигаете вы, нужно для начала определить точный вес тела. Чем больше весит человек, тем больше его организму потребуется приложить усилий для выполнения приседаний.

Кроме того, нужно понимать, что число сжигаемых калорий будет зависеть от использования дополнительного отягощения, в роли которого могут выступать как гантели, так и более серьёзные снаряды:

Работая с отягощением, можно добиться более активного процесса сжигания килокалорий, плюс, как уже было отмечено выше — спровоцировать наращивание мышечной массы!

Как ускорить процесс?

Нужно понимать, что даже в случае отсутствия изменений в рационе питания, ежедневные приседания дадут определённый эффект. Ускорить процесс потери калорий можно путём пересмотра меню. Достаточно будет сократить число потребляемых калорий, как процесс похудения заметно ускорится!

При начальном уровне физической подготовки выполнять нужно не более 50 приседаний три раза в неделю — через день, разбивая их на несколько подходов. Уже через неделю число приседаний можно будет увеличить до 100, также работая в несколько подходов.

Первые результаты будут заметны уже после первой недели и 50 приседаний в день, когда же число их увеличится до 100, а потом и больше, процесс похудения будет протекать активнее, тело станет более упругим, подтянутым, заметно улучшится выносливость. Со временем можно будет переходить на приседания с отягощениями, тем самым заставляя организм сжигать ещё больше калорий!

Как правильно приседать?

Неправильная техника приседа, особенно с дополнительным весом, может стать причиной получения травмы, чего допускать нельзя.

Выполняя упражнение практически во всех вариантах техник, спину нужно держать ровно, а приседать до параллели с полом или даже на треть ограничивая амплитуду, если свой вес слишком большой и существует риск травмировать колени. Пятки во время выполнения упражнения нельзя отрывать от пола. Положение рук и ног также сыграет пусть небольшую, но свою роль в процессе сжигания ккалорий.

В заключение отметим, что число расходуемых калорий во время приседов сравнимо в среднем с пробежкой продолжительностью от 15 до 20 минут, только вот приседать можно в любом месте и в любое для себя время, не завися от внешних условий!

Повышение трудоспособности

Человек, регулярно приседающий, ощущает настоящий прилив жизненных сил, в результате чего повышается уровень его трудоспособности. Все это обуславливается благоприятным воздействием упражнений на клетки мозга и сосуды.

Ждет, пока созреет? Мужчина поймал ведро рыбы и «посадил» ее в землю

Выступая в очках и защитной маске, Билли Айлиш словно предсказывала пандемию

У собак иммунитет к коронавирусу намного выше, чем у кошек и хорьков: учёные

Уже через неделю с момента начала выполнения упражнения человек становится более энергичным, стрессоустойчивым, а также сосредоточенным и внимательным.

Виды приседаний

Существует много вариантов этих упражнений.  Их классифицируют по расположению стоп, манере выполнения, глубине и расположению центра тяжести. Каждый из видов оказывает уникальное влияние на организм и задействует определенную группу мышц. Наиболее популярными являются такие:

  • классические — самый распространенный вариант, направлен на проработку всех мышц нижних конечностей;
  • плие — задействуются ягодичная и четырехглавая мышцы, а также внутренняя поверхность бедра;
  • сумо — оказывают комплексное воздействие на мышцы ног, ягодиц и бедер, развивают подвижность тела и улучшают гибкость тазобедренных суставов;
  • приседания у стены — прорабатываются квадрицепсы, камбаловидные, икроножные и большие ягодичные мышцы;
  • приседания с прыжками — повышают общую эффективность тренировки;
  • ножницы — чередуют нагрузку на переднюю и заднюю группу мышц на ногах.

Кроме того, существуют частичные приседания, относящиеся к кардиосиловым. Они выполняются в интенсивном темпе и задействуют мышцы, которые не работают даже при стандартных глубоких приседаниях.

3 популярные техники приседания

Лягушка

С широко расставленными ногами опускают ягодицы до касания лодыжек. Руки удерживают перед собой. Из нижней точки выпрыгивают вверх, сопровождая полет вертикальным вытягиванием рук.

Серфинг

Стопы выносят за линию плеч, неглубоко опускают таз. Затем поворачиваются боком, руки разводят в стороны. Поза напоминает стоящего на доске серфингиста. На счет 3 прыжком разворачивают тело в противоположную сторону.

Аплодисменты

Из широко приседа прыгают вверх, в воздухе хлопают ладошками и приземляются на корточки. Не менее энергозатратныбурпи, «пистолетик». За 20 минут сжигается больше калорий, чем 40- минутное кардио в среднем темпе. После высокоинтенсивного тренинга еще в течение 3-5 часов активно расщепляются клетки жировой ткани. Как ускорить сжигание большего количества энергии

В этом случае помогут сумо и плие. Даже в классическом исполнении без утяжелений результат сопоставим с 15-минутным бегом трусцой. За 5 минут работы в среднем темпе уходит 60 единиц тепла. Во время приседаний с гирей калорий сжигается в 1,5 раза больше. При определенной постановке стоп и разворотов мысков в придачу тренируются внутренние и тыльные стороны бедер, нижняя часть спины.

Для изолированной проработки отдельных зон классические приседания усложняют, перенеся вес тела на одну ногу.

Чтобы ускорить сжигание жира на бедрах, стоя спиной к стулу с гантелями в руках, кладут на него одну конечность и приседают. Для поддержания баланса организм дополнительно теряет энергию.

Суть приседаний

Приседания – это упражнения, которые направлены на рост мышечной массы и силы. За счёт усталости, возникающей после правильно выполненных приседаний, сжигается большое количество калорий.

Приседания действуют на мышцы ягодиц, ног и спины. С помощью этих упражнений можно не только накачать указанные мышцы, но и получить красивый рельеф.

При желании похудеть и получить роскошные формы эти упражнения незаменимы.

Но эффект от приседаний будет заметен только в том случае, если они будут выполнены правильно. Многие люди допускают ошибки в технике упражнений, впоследствии удивляясь, почему они не действуют.

Алгоритм их выполнения таков:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  2. Спина должна быть идеально ровной: для этого опустите плечи вниз и отведите их назад. Прямую осанку старайтесь сохранять на протяжении всего упражнения.
  3. Руки можно вытянуть вперёд, направив ладони вниз, можно согнуть в локтях и прижать к туловищу, можно завести за голову или прижать к талии, а можно сомкнуть «в замок» и вытянуть перед собой – кому как удобнее.
  4. Начинаем выполнять приседание: бёдра отводите назад, одновременно сгибая колени. Не поднимайте плечи и следите за осанкой!
  5. Следите также, чтобы ноги были идеально ровными и неподвижными.
  6. Таз отводите назад (представьте, что сзади вас стоит невидимый стул, на который вы хотите присесть).
  7. Опускать таз следует как можно ниже – так эффект от упражнения будет заметнее.
  8. Вернуться в исходное положение и повторить всё заново.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций

При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. Однако нужно знать, что еще в середине семидесятых годов прошлого века ученый Уильям Шелдон, автор труда о конституции и темпераменте человека выяснил, что в каждом из нас можно отыскать хотя бы минимальные признаки всех трех соматотипов. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Сколько калорий сжигают приседания

Так сколько калорий тратится при приседаниях? Нельзя точно подсчитать общее количество килокалорий, так как необходимо учитывать массу тела и вес штанги (гантелей), с которыми человек работает. Приблизительно один человек весом 60 кг, выполнив 50 приседов за несколько минут, расходует 22 килокалории

Тем, кто всерьёз решил сбавить вес, важно знать, сколько сжигается калорий при выполнении 100 приседаний. Если присесть сто раз, то человек затратит около 42 ккал

Для новичков пятьдесят приседов стоит выполнять постепенно, комбинируя подходы с передышками. Делая 10, 20, 30 приседаний, человек не сможет запустить процесс сжигания единиц энергетической ценности. Приседы в комбинации с прыжками повышают уровень сжигаемой энергии.

Расчёт грамотного соотношения расходуемых и получаемых калорий при приседаниях

В идеале организм должен расходовать столько калорий в день, сколько получает за сутки. В упражнениях, где поочерёдно нагрузка переходит с одной конечности на другую (занятия с гантелями, выпады и т. д.), нужно суммировать вес утяжелителей, но не подходов. Выпады с гантелей весом по 10 кг 10 раз на каждую ногу, вес будет 20 кг, а вот повторений 10. Расчёт соотношений производится в первую очередь с учётом весовой категории. Нужно учитывать не только массу тела, но и такие факторы, как изначальную физическую подготовку человека, наличие противопоказаний к выполнению тех или иных видов физических нагрузок, недавние травмы суставов. Гантели дают большую нагрузку на мышцы, следовательно, будет расходоваться больше энергии.

Чтобы максимально точно определить расход калорий при приседаниях, нужно умножить свой вес на 0,095. Далее необходимо умножить полученное число на время выполнения тех или иных упражнений.

Сколько калорий сжигают приседания

  • тренировка низкой интенсивности: 1 час – 280 ккал, 1,5 часа – 420;
  • тренировка средней интенсивности: 1 час – 365 ккал, 1,5 часа – 545;
  • тренировка высокой интенсивности: 1 час – 450 ккал, 1,5 часа – 675.
  • тренировка низкой интенсивности: 1 час – 250 ккал, 1,5 часа – 375;
  • тренировка средней интенсивности: 1 час – 325 ккал, 1,5 часа – 490.
  • тренировка высокой интенсивности: 1 час – 400 ккал, 1,5 часа – 600.
  • тренировка низкой интенсивности: 1 час – 220 ккал, 1,5 часа – 310;
  • тренировка средней интенсивности: 1 час – 285 ккал, 1,5 часа – 400.
  • тренировка высокой интенсивности: 1 час – 350 ккал, 1,5 часа – 525.

Интересно знать! В интернете есть большое разнообразие калькуляторов, которые облегчают процесс вычисления количества килокалорий, которые необходимо затратить.

Виды приседаний для похудения

Первый вид приседаний – это классические без утяжелителей. Необходимо стать ровно, ноги поставить на ширину плеч, носки немного развести в стороны. Начинайте медленно опускаться, при этом спина остается прямой, а взгляд устремлен вперед. На 5 секунд задержитесь в нижней точке. Теперь медленно поднимайтесь. Во время приседания необходимо совершать вдох, а на подъеме – выдох. Сколько калорий сжигается при приседаниях? Человек с весом 60 кг сжигает 45 калорий за 5 минут при выполнении 100 приседаний.

Другая методика приседаний для похудения – плие. Ноги необходимо развести в стороны широко, носки смотрят в разные стороны. Во время совершения выдоха медленно опускайтесь, задержитесь в нижнем положении на несколько секунд. Во время такого упражнения по максимум напрягается внутренняя поверхность бедер. Руки следует держать на бедрах. Сколько калорий приседания плие сжигают? При выполнении 100 приседаний за 5 минут вы теряете около 60 ккал.

Следующий вид приседания – со штангой или гантелями. Такие тренировки создадут дополнительную нагрузку, тем самым вы будете сжигать больше жира. Силовые упражнения способствуют тому, что калории уходят и после тренировки.

Сначала необходимо выбрать небольшой вес и тренироваться с ним на протяжении недели. Каждую неделю вес следует постепенно увеличивать. Приседания с утяжелителями помогают сделать попу красивой и упругой. Если вы почувствовали, что вес чересчур большой, то вернитесь назад на шаг. Сколько калорий сжигается при приседаниях? С весом около 4 кг при условии выполнения 50 приседаний вы теряете 60-70 ккал.

Если хотите создать нагрузку на внешнюю часть бедер, необходимо выполнять классические приседания, но стопы должны стоять вместе. Когда вы опускаетесь, колени Сжигается столько же калорий, как и при классическом варианте.

Следующий вид приседаний – ножницы. Становимся прямо, отводим одну ногу назад и немного в сторону. Между ногами расстояние должно быть таковым, чтобы при сгибании задней ноги передняя могла согнуться под углом 90 градусов. Итак, сгибаем заднюю ногу в колене, опускаем ее практически до пола. После возвращаемся в начальное положение. Упор делаем на пятку передней ноги. Задняя пятка от пола отрывается. Это упражнение делает упругими и высокими ягодицы, укрепляет переднюю поверхность бедер. Обычно приседания выполняются с утяжелителями. Сколько калорий приседания ножницы сжигают? Вместе с весом около 4 кг вы теряете за 100 повторов 80 ккал.

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

  • Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
  • Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
  • Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии


Калория

Расход калорий в приседаниях зависит от:

  • темпа выполнения упражнения;
  • веса тренирующегося;
  • отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Безопасно ли похудение с помощью приседов

Универсальная техника проста в освоении, не требует предварительной физической подготовки. Ее используют в оздоровительной физкультуре, силовых тренингах. С ней не только худеют, но:

  • тренируют ноги и шлифуют рельеф;
  • укрепляют мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины;
  • развивают дыхательную систему.

Однако тем, кого беспокоят боли в коленях, от работы с утяжелителями лучше отказаться. Поверхностное давление на коленные суставы разрушает мениски, приводит к смещению коленных чашек, перерастяжению бурсы. При дискомфорте необходимо сократить глубину приседа, но в тоже время увеличить скорость, для компенсации сокращенной амплитуды. Это увеличивает ценность аэробной нагрузки, ускоряет обмен веществ и расщепление адипоцитов.

Соблюдение принципов, плавное наращивание нагрузки увеличивают физические показатели и защищают от травм.

Еще одно упражнение, присутствующее в фитнес-программах для женщин при тренировке плоского живота. Упражнение лягушка для пресса: